אימון HIIT הטוב ביותר: אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה למתחילים

אימוני HIIT הפכו פופולריים יותר ויותר בשנים האחרונות, ולא בכדי.

מפגש HIIT נכון הוא יעיל מאוד ויכול להציע לך את כל מה שאתה מחפש באימונים מסורתיים, כמו שריפת קלוריות, כושר ריאות מוגברת ולב חזק יותר, אם להזכיר כמה.

אפילו טוב יותר, אתה יכול להשיג את התוצאות האלה עם אימונים קצרים יותר בהשוואה לאימון אירובי קלאסי, עם הבונוס הנוסף שגופך יישאר במצב שריפת שומן במהלך ההתאוששות.

אם אתה מאלה ששונאים את ההליכון או נרתעים מהמחשבה של לנעול את הנעליים ולצאת לריצה, HIIT יכול להיות "מילאגרואימון אירובי שחיפשת.

מהו אימון HIIT?

HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה) מורכבים מסדרה של תרגילי לב וכלי דם קצרים בעצימות גבוהה, כל אחד ואחריו תקופה מהירה של מנוחה.

HIIT עוסק בעוצמה ובוודאי תזיע קצת. סוג זה של אימון הוא גם מגוון להפליא - אתה יכול לעשות את זה בעזרת מאמן אישי (שיוכל להתאים אישית את הפעילויות בקצב שלך), אתה יכול להצטרף לשיעורי HIIT, או שאתה יכול לעשות את זה לבד בנוחות חייך.

אם אתה חדש בפעילות גופנית או מרגיש שאתה יכול להגיע לכושר טוב יותר, לא מומלץ לנסות 100% במפגשים הראשונים. במקום זאת, התמקדו בפעילות גופנית בעצימות מתונה שמרגישה לכם טוב, והגבירו לאט את האינטנסיביות ככל שתתחזק.

מה שהופך את ה-HIIT לכל כך מושך הוא שבמהלך תקופות מנוחה בין מרווחי האימון, ואפילו שעות לאחר שסיימת את האימון, אתה יכול לשרוף שומן וקלוריות, אפילו יותר מאשר ריצה או הרמת משקולות ( ¹ ).

אימון HIIT שלם משלב אירובי עם אימוני כוח ונועד לעורר את כל הגוף, להגביר את קצב הלב ולקדם ירידה במשקל.

היתרונות של אימוני HIIT

אימון HIIT מטרתו להגביר את קצב הלב שלך, לגרום לך להזיע, לשפר את יכולת הריאות שלך, לבנות שרירים ועוד הרבה יותר. הנה כמה יתרונות בריאותיים נוספים של אימוץ סוג זה של אימון ( ² ) ( ³ ):

• זה יכול לעזור לך להגביר את חילוף החומרים שלך. מחקרים הראו כי HIIT מסייע בהורדת משקל הגוף תוך הגברת הרגישות לאינסולין. פעולה זו גורמת לתאי הגוף שלך להשתמש ביעילות רבה יותר בגלוקוז בדם, מה שיכול לקדם אובדן שומן גדול יותר.
• זה יכול לעזור לבנות כוח וסיבולת.
• זה יכול להוריד את לחץ הדם.
• מקדם תפקוד קרדיווסקולרי טוב יותר.

תרגילי אימון HIIT

אחד הדברים הטובים ביותר ב-HIIT ומה שמנגיש אותו הוא מגוון הפעילויות שהוא מציע. ניתן לשנות את HIIT בכל יום, מה שיוצר אימון מהנה ומאתגר שניתן להתאים אישית לצרכים ולהעדפות שלך.

מכיוון שמפגש HIIT הוא לרוב קצר יותר משיעורי אירוביים מסורתיים, אתה יכול לכלול אותו בהפסקת הצהריים שלך או להוסיף אותו כאימון מהיר ויעיל לאחר העבודה.

אם אתה סקרן לגבי סוג זה של אימון, יש טונות של סרטונים מקוונים בחינם זמינים ברמות שונות של אינטנסיביות ומשך, כדי שתוכל לנסות אותו ולראות אם זה באמת מעניין אותך.

תוכניות HIIT מותאמות אישית מקוונות הן אפשרות פופולרית לתרגילים מותאמים אישית שיכולים לעזור לך להגיע למטרות הבריאות שלך מהר יותר.

בעוד ש-HIIT משתנה, הנה כמה מסוגי התרגילים הנפוצים ביותר הכלולים באימון HIIT טיפוסי.

מס' 1: לונג'ים קלאסיים

תרגיל זה הוא אידיאלי לעבודה על הירכיים, הגלוטס, הארבעים, שרירי הירך והליבה.

1. התחל לעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
2. הנח את הידיים על המותניים ועשה צעד מבוקר קדימה עם רגל ימין. הקפד לשמור על גב ישר ולהוריד את הירכיים עד ששתי הרגליים נמצאות בזווית של 90 מעלות.
3. החזר את רגל ימין למקומה המקורי.
4. צעד קדימה עם רגל שמאל וחזור.

מס' 2: בורפי

בורפי ידועים גם כ"מפוצצות סקוואט". הם תרגילים נהדרים לפלג הגוף העליון והתחתון כשהם עובדים על הזרועות, החזה, הארבעים, שרירי הירך והבטן.

1. התחל בעמידה ולאחר מכן עבור למצב סקוואט עם הידיים על הרצפה.
2. החזר את הרגליים למצב קרש והשאר את הידיים מושטות.
3. מיד קפצו את כפות הרגליים חזרה למצב סקוואט ועמדו (או קפצו). חזור לפי הצורך.

# 3: קפיצה כפיפות בטן

קפיצות סקוואט עוזרות לגוון את השוקיים, שרירי הירך האחורי, הגלוטס, הליבה והארבעה.

1. התחל עם סקוואט רגיל.
2. תערב את הליבה שלך וקפוץ בצורה נפיצה.
3. ברגע שאתה נוחת, הורד את גופך בחזרה למצב סקוואט.

מס' 4: שכיבות שמיכה

יחד עם שרירי הבטן, שכיבות סמיכה נחשבות להתגלמות של כל מה שנוגע לכושר. שכיבות סמיכה עוזרות לחיטוב הכתפיים, התלת ראשי ושרירי החזה.

כאשר עושים זאת כראוי, שכיבות סמיכה מחזקות את שרירי הליבה והגב התחתון.

1. מול הקרקע בתנוחת קרש, הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים והשאירו את הידיים ישרות. הפעילו את העכוז ואת שרירי הליבה.
2. מקם את כפות הרגליים בצורה הנוחה לך ביותר (או ביחד או ברוחב הכתפיים). יש לכופף את כדורי הרגליים.
3. כופפו את הידיים והורידו את הגוף עד שהאף, החזה או המצח שלכם נוגעים בקרקע.
4. מתחו את הידיים והרם את הגוף. לחזור.

מס' 5: מטפסי הרים

מטפסי הרים יכולים להיות אחד מהסוגים הקשים ביותר של תרגילי HIIT. הם ממריצים את קצב הלב שלך, מה שהופך אותם לאחד האימונים הטובים ביותר לשריפת קלוריות ועוזרים לך להוריד שומן.

מטפסי הרים משתמשים בשרירים שונים, כולל שרירי הבטן, הדו-ראשי, החזה, הדלטס, האלכסונים, הארבע-ראשי והמסטרינג.

1. כדי להתחיל, היכנס לעמדת קרש קלאסית.
2. הפעל את הליבה והבא את ברך ימין קדימה ומתחת לחזה.
3. המשיכו להחליף רגליים והגבירו את הקצב עד שתרגישו שאתם רצים (או מטפסים על הר).

# 6: נפילות צד

מהלך זה הוא דרך בטוחה לגוון את הירכיים הפנימיות ואת העכוז תוך כדי סיוע בהפגת המתח באזור הירך והמפשעה.

1. התחל בהנחת הרגליים ברוחב הכתפיים והנח את רגל ימין רחבה ככל האפשר.
2. שחרר את הירכיים למטה והחוצה ויישר את רגל שמאל.
3. חזור לעמדת ההתחלה ועשה את אותו רצף בצד הנגדי.

# 7: ג'ק קפיצה

קפיצות יכולות להחזיר אותך לילדות שלך. תרגיל גוף מלא זה יכול להיות דרך מהנה וקלה להתחמם. כמו כן, למרות שהם נמוכים יחסית בנפח, שקעי קפיצה הוכחו כמשפרים את הסיבולת השרירית. ( ⁴ ).

1. עמוד עם כפות הרגליים יחד והזרועות שלך מונחות לצדדים.
2. כופפו מעט את הברכיים וקפצו.
3. בעת קפיצה, פרש את הרגליים ומתוח את הידיים מעל הראש.
4. חזור למיקום המקורי. חזור לפי הצורך.

מס' 8: טבטה

Tabate הוא סוג של אימון HIIT שבו כל מרווח תרגיל נמשך 4 דקות. במהלך תקופה זו תשלים 8 סבבים, בתבנית של 20-10: אינטרוולים של 20 שניות אימון, מופרדים במנוחה של 10 שניות.

Tabate מורכב משילוב של התרגילים שהוסבר לעיל ועוד, המבוצעים בקצב נפיץ להשגת תוצאות HIIT מקסימליות.

Tabate פופולרי מאוד מכיוון שאימונים סטנדרטיים נמשכים 15-30 דקות עם תוצאות דומות לאימונים ארוכים יותר.

אימון HIIT וקטו

לא משנה באיזה תזונה, משטר או אורח חיים אתה עוקב, פעילות גופנית היא חלק בלתי נפרד מהרווחה שלך.

אם אתה מתחיל את מסע הקטו שלך, HIIT יכול להיות תוספת יעילה לאורח החיים החדש שלך.

לא רק שתהיה לך יותר חיוניות ואנרגיה, אלא גם תתמוך בקטוזיס על ידי סיוע לגוף שלך לשרוף פחמימות מאוחסנות ולרוקן את מאגרי הגליקוגן שלך ( ⁵ ).

אם אתה כבר חסיד HIIT, הדיאטה הקטוגנית יכולה להיות דרך יעילה לתמוך באורח החיים הפעיל שלך יעדי ירידה במשקל.

אם אתה מנהל חיים פעילים מאוד, CKD (התזונה הקטוגנית המחזורית) o TKD (תזונה קטוגנית ממוקדת) הם יכולים להיות האפשרות המושלמת לתת לך את האנרגיה שאתה צריך.