17 התרגילים בעלי ההשפעה הנמוכה הללו ראויים למקום בשגרת האימונים שלך מכיוון שהם שורפים קלוריות ומעמיסים פחות על המפרקים והשרירים שלך.
האם תרגילים בעלי השפעה נמוכה יעילים להשגת יעדי הבריאות והירידה במשקל שלך?
אם אתה מודאג לגבי אימון מוצק, אל תלך שולל אחר המונח "פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה".
תרגיל מסוג זה עוזר לך לשרוף שומן ולעצב מחדש את הרכב הגוף שלך ללא הלחץ של תנועה בעלת השפעה גבוהה.
ותוכלו להפעיל את כל הגוף ללא מאמן אישי או ציוד חדר כושר החל מהיום.
לפני שתעבור על רשימת התרגילים הפופולריים ביותר עם השפעה נמוכה לנסות, תחילה עליך לדעת מה ההבדל בינם לבין אימונים בעלי השפעה גבוהה.
תוכן עניינים
מהי פעילות גופנית עם השפעה נמוכה?
תרגילים בעלי השפעה נמוכה ממזערים את הכוח והמתח המופעלים על השרירים והמפרקים (כגון ירכיים, ברכיים וקרסוליים) במהלך האימונים.
מטרת התרגילים היא לשמור על רגל אחת על הקרקע. תנועות קפיצה אסורות.
אימונים בעלי השפעה גבוהה מפעילים יותר כוח ולחץ על השרירים והמפרקים שלך.
הם דורשים להרים את שתי הרגליים מהקרקע בו זמנית. כמה דוגמאות לתרגילים בעלי השפעה גבוהה הם קפיצות, קרוספיט ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).
זה מיתוס שתרגילי אירובי או כוח בעלי השפעה נמוכה דורשים פחות עבודה.
אם אתה עושה אותם נכון, אתה עדיין תגיע ל-40-50% מהדופק והזעה המקסימליים שלך.
אתה לא משתמש במד דופק כדי למדוד את זה? אז אתה צריך לדעת שאתה צריך להיות מסוגל לדבר אבל אתה מתקשה לשיר כשאתה עושה את התרגילים.
נקודה מתוקה זו לפעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה (מינימום כוח, דופק מקסימלי) רותמת שומן מאוחסן לאנרגיה ומסייעת לך לרדת במשקל.
ושגרת פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה מועילה להתאוששות, במיוחד אם אתה מעדיף שגרת אימונים בעלת השפעה גבוהה יותר.
מתי כדאי לשקול פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה?
יש שלוש פעמים שבהן עליך לבחור פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה על פני פעילות בעלת השפעה גבוהה:
# 1. אתה עובר לתזונה קטוגנית דלת פחמימות.
מעבר מתזונה עתירת פחמימות יכול לגרום לך לחוות תסמינים דמויי שפעת הידועים בשם שפעת קטו.
כאבי שרירים, חוסר אנרגיה וכאבי ראש יכולים להשפיע עליך בשבועות הראשונים כאשר אתה מתקרב לקטוזיס.
במקום לקחת את זה בקלות ולנוח כמו שהיית עושה עם שפעת אמיתית, זה אולי חכם יותר לעשות להתעמל סעיף להתגבר על אי נוחות.
פעילות גופנית תהפוך את המעבר לקטוזיס למהיר יותר, שריפת גליקוגן מאוחסן מהר יותר, כך שתשחרר את עצמך מתופעות הלוואי הללו מוקדם יותר.
החלף את התרגילים שלך בעצימות גבוהה במהלך תקופה זו בתרגילים עם השפעה נמוכה.
הם יגרמו ללב שלך להזרים דם, ומכאן נובעים היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית, מבלי לרוקן את האנרגיה הנמוכה ממילא שלך.
אל תדאג; תקופת הגמילה הזו אמורה להימשך רק עד שאתה נמצא בקטוזיס מלא (בערך שבועיים עד שלושה שבועות).
פעם בקטוזיס, אם תחליט להגביר את העוצמה שלך, זכור כי אלה אימונים עם השפעה נמוכה הם אופציה מצוינת לימי החלמה.
רק ודא שאתה לא מתמודד עם אף אחד מהתנאים האחרים ברשימה הזו, כמו זה למטה.
# 2. יש לך בעיות הורמונליות וחוסר איזון
ישנם גורמים רבים המשפיעים על האיזון ההורמונלי שלך.
התזונה שלך, רמות הלחץ, איכות השינה והסביבה ממלאים תפקיד מהותי. אבל גם סוג הפעילות הגופנית ומשך הפעילות הגופנית יכולים לתרום להפרעה הורמונלית.
להסתכל על מבחני אימון יתר מערכת החיסון וגורמת לגוף שלך לשחרר גל של הורמוני לחץ.
זה יכול לקרות אם אתה חוזר להתאמן אחרי כמה חודשי חופש או אם אתה ספורטאי עילית השואף להשיג את השיא האישי הבא שלך (PR).
הגוף שלך יכול לקבל תגובה זו גם אם אתה לא נותן לו מספיק מנוחה והתאוששות בין אימונים.
תוסיפו את הלחץ הפיזי הזה למתח שאתם כבר מתמודדים איתו ותפעילו יותר מדי לחץ על הגוף שלכם.
זה יכול להפר את האיזון ההורמונלי שלך ולהשאיר אותך עם תסמינים לא רצויים כמו עייפות, תחושת רעב כל הזמן וחוסר יכולת לרדת במשקל.
כדי להימנע מכך, עשר היזהר עם 12 סימני אזהרה שאתה מתאמן יתר על המידה ושקול לעבור לתרגילים בעלי השפעה נמוכה.
תקבל את כל היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית מבלי להעמיס כל כך על הגוף שלך.
האם אתה כבר מתמודד עם חוסר איזון הורמונלי או הפרעות אנדוקריניות?
כמה תנאים כמו תסמונת שחלות פוליציסטיות, סוכרת, יותרת הכליה, היפותלמוס או בעיות במוח בלוטת התריס הם רגישים ביותר ומושפעים מתרגילים בעלי השפעה גבוהה.
ראה איך אתה מרגיש אחרי האימונים שלך. אם אתם עייפים מכדי לאכול ומעדיפים לישון, ייתכן שהאימונים שלכם אינטנסיביים מדי.
אתה צריך להרגיש מרץ ולפעמים אופוריה לאחר אימון הודות לזרימת האנדורפינים שפעילות גופנית מביאה.
למרבה המזל, יש הרבה תרגילים מדהימים בעלי השפעה נמוכה כדי לגרום ללב שלך לפעום מבלי להלחיץ את ההורמונים שלך.
# 3. יש לך מצב ספציפי או כאב קיים
מכיוון שתרגילים בעלי השפעה נמוכה מפעילים פחות כוח ומתח על השרירים והמפרקים, הוא אידיאלי עבור אלה ש:
- הם פגועים
- הם סובלים מדלקת פרקים או כאבי פרקים.
- סובלים מעודף משקל או השמנת יתר
כמו כן, נשים בהריון עשויות לרצות לשקול אימונים בעלי השפעה נמוכה, במיוחד במהלך ההריון.
ואם התחלת לאחרונה להתאמן לאחר חופשה, עדיף להתחיל מחדש את שגרת האימונים שלך עם תנועות בעלות השפעה נמוכה.
כמו תמיד, עדיף לדבר תחילה עם הרופא שלך, מכיוון שהוא או היא מכירים את המצב הספציפי שלך.
לאחר קבלת האישור שלהם, אתה יכול לנסות את כל התרגילים האהובים עלינו בעלי השפעה נמוכה, המפורטים להלן:
17 התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל
מספר 1: הליכה או טיול
הליכה בחוץ או על הליכון היא הפעילות הקלה ביותר לירידה במשקל.
אמנם לא תשרוף כל כך הרבה קלוריות בהליכה כאילו היית רץ, אבל הליכה של שעה אחת יכולה לשרוף בין 200 ל-500 קלוריות ( 1 ).
כדי להגביר את שריפת הקלוריות שלך, צעד במעלה מדרונות וגבעות (כדי לעבוד על העכוז) והגב את המהירות שלך.
הליכה בחול ושלג, או אימון של כמה נסיונות, גם יוסיפו לאתגר ולשריפת הקלוריות.
מס' 2: לשחות
שחייה היא הדבר הקרוב ביותר לאפס השפעה של תרגילי השפעה נמוכה.
אולי אתה אפילו לא מרגיש שאתה עושה הרבה, אבל כל הגוף שלך מקבל בדיוק את מה שהוא צריך.
עמידות למים תעזור לך לשרוף בין 300 ל-500 קלוריות, תלוי כמה אתה שוקל וכמה מהר אתה שוחה ( 2 ).
מספר 3: אירובי במים
ביצוע אירובי בקצה הרדוד של הבריכה נותן לגוף שלך התנגדות לעבוד נגד.
כמו שחייה, זה גם גורם ללב שלך לפעום מבלי לאמץ את המפרקים.
שעה של אירובי מים יכולה לייצר שריפה של 200 עד 350 קלוריות ( 3 ).
# 4: ריקוד ואירובי צעד
שיעורי ריקוד כמו זומבה ואפשרויות אירובי צעד דומות אחרות זוכות לראפ גרוע.
אבל שיעור ריקוד אירובי בעל השפעה נמוכה ישרוף 300 עד 500 קלוריות לשעה ( 4 ). ושעה של שיעור אירובי מדורג שורפת קצת יותר מ-400 עד 600+ קלוריות ( 5 ).
במחקר קטן שנערך, נשים בשיעור ריקוד אירובי איבדו מסת גוף כמו אלו שעשו ריצה ורכיבה על אופניים ( 6 ). הם גם שיפרו את הרכב הגוף שלהם בצורה דומה.
לכן, תקבל את כל היתרונות מבלי לאמץ כל הזמן את אותם המפרקים והשרירים.
מס' 5: חתירה
חתירה, בין אם במכונת חתירה נייחת ובין אם במים, שורפת כמות מדהימה של קלוריות ומחזקת את פלג הגוף העליון.
בהתאם למהירות ולמשקל שלך, אתה יכול לצרוך 400 עד 600+ קלוריות לשעה ( 7 ).
חתירה זה נהדר גם אם אתה קצר בזמן. מפגש של 30 דקות צורך כ-200 קלוריות ( 8 ).
והקלוריות האלה נשרפות במאמץ מתון, מה שמוכיח שלא צריך לעבוד קשה מאוד כדי להגיע לשריפת קלוריות הגונה.
מס' 6: קיאק
שעה של שייט קיאקים שורפת 300 עד 400 קלוריות, תוך שיפור בריאות הלב וכלי הדם וכוח השרירים ( 9 ).
הדבר הטוב ביותר בשיט בקיאקים הוא שהוא מאלץ אותך לצאת החוצה. אז אתה גם מקבל את כל היתרונות של בריאות הנפש שמגיעים עם השהות בטבע.
תהיה לך אימון טוב ותוכל להפחית את רמות הלחץ שלך ולשפר את בריאותך הנפשית רק על ידי שהייה בחוץ.
מס' 7: רכיבה על אופניים (מהסוג הנכון)
שיעור ספין רגיל יכול להיות אינטנסיבי מדי, אבל זה לא אומר שאתה לא יכול לרכוב על אופניים מתון מדי פעם.
כל עוד אתה שומר על קצב נוח, אופניים נייחים או רכיבה אטית יכולים להיחשב כבעלי השפעה נמוכה.
בקצב מתון, רכיבה על אופניים נייחת שורפת בין 400 ל-600+ קלוריות לשעה ( 10 ).
אם אתם חווים כאבי מפרקים בזמן הרכיבה, נסה אופניים שכיבה שיושבים נמוך יותר כדי להוריד חלק מהלחץ מהברכיים.
מס' 8: TRX
האם אי פעם תהיתם בשביל מה הרצועות הצהובות הארוכות האלו מיועדות בחדר הכושר שלכם או בטלוויזיה?
רצועות השעיה אלו ידועות כרצועות TRX. הם פותחו על ידי מפקד חיל הים לשעבר, רנדי הטריק ( 11 ).
קצה אחד של הרצועה מחובר לחפץ קבוע, כגון עץ או מסגרת מתכת. ואז אתה תופס את הידיות בקצה השני כדי לבצע את התרגילים שלך.
אימוני TRX מספקים חיטוב גוף כולל ומערבבים את הליבה שלך.
פשוט החלק את הידיים והרגליים דרך הלולאות לאימונים בפלג הגוף העליון והתחתון.
מכיוון שאתה משתמש במשקל הגוף וברצועות ההתנגדות שלך, יהיה לך אימון מאתגר מבלי להתנשם.
השתמש בתרגיל הבא כדי להתכונן ל-TRX, מכיוון שהוא עשוי להיות מתקדם מדי אם אתה רק מתחיל.
# 9: אימוני התנגדות קלים
אפשרות נהדרת נוספת לאימון בעלת השפעה נמוכה היא פשוט להשתמש במשקל הגוף או ברצועות האימון כדי להוסיף התנגדות קלה.
אתה יכול לבצע מספר תנועות שונות כדי ליצור מעגל, אשר לאחר מכן ניתן לחזור פעמיים או שלוש פעמים.
אימון מעגל כזה יכול לשרוף 500 עד 700+ קלוריות לשעה ( 12 ).
מס' 10: יוגה
יוגה היא תרגיל גוף כולל.
זרימות הכוח היוגה והוויניאסה משלבות צורה נכונה עם מאמץ גופני מוגבר. חלק מהשיעורים אפילו מוסיפים מעט חום כדי לשרוף קלוריות ולגרום ללב שלך לפעום מהר יותר.
שיעור יוגה איטי יותר בסגנון האטה יכול לעזור לך להירגע ולהיטען מחדש, שני יתרונות לאיזון הורמונלי וירידה במשקל.
השיעורים האיטיים יותר שורפים 240 עד 350 קלוריות לשעה, בעוד שזרימה חשמלית או ויניאסה שורפת הרבה יותר ( 13 ).
מס' 11: פילאטיס
פילאטיס, תרגיל בעל השפעה נמוכה שפותחה על ידי ג'וזף פילאטיס, מתמקד בחיזוק הליבה שלך כדי לשפר את הגמישות והיציבה שלך.
בעוד שברוב חדרי הכושר יש רפורמרים וציוד ייחודי אחר, הדומים למכשירי עינויים, תמצאו תרגילי מחצלת רבים לעשות בבית.
כאשר אתה עושה זאת, מפגש טיפוסי בן שעה יכול לשרוף בממוצע 360 קלוריות ( 14 ).
מס' 12: בר
הבר, עוד שיעור אימונים בעל השפעה נמוכה שצובר פופולריות, מתמקד בשיפור כוח, גמישות וזריזות ( 15 ).
זה נעשה באמצעות מגוון תנועות בהשראת בלט ופילאטיס. ניתן לבצע תרגילים בחדר כושר או באמצעות הזרמת שיעורים מקוונים.
# 13: אליפטי
המכונה האליפטית מחקה את פעולת סקי קרוס קאנטרי, שהיא אימון אירובי מפלצתי. עלו על מכונה ותשרפו יותר קלוריות מאשר הליכה על הליכון.
החלקת הידיים והרגליים קדימה ואחורה מספקת אימון מוצק בפלג הגוף העליון והתחתון לשריפת 500 עד 800 קלוריות לשעה ( 16 ).
# 14: מטפס
המטפס יכול להיות בעל השפעה נמוכה אם הוא נעשה נכון. באופן אידיאלי, אתה לא צריך ללכת מהר מדי או יותר מדי זמן כדי לשמור על השפעה נמוכה.
הפסק להשתמש במטפס מדרגות אם אתה מרגיש כאב בברכיים. ודבר עם הרופא שלך לפני השימוש בו שוב.
אתה תשרוף 140 עד למעלה מ-400 קלוריות ב-30 דקות במטפס מדרגות, תלוי במשקל שלך ( 17 ).
זה זוג מצוין לשילוב עם אימונים עם משקל גוף עליון. יהיה לך אימון גוף מלא ששורף קלוריות מבלי לשרוף את עצמך.
# 15: טיפוס צוקים
הטיפוס מאלץ אותך להשתמש בפלג הגוף העליון והתחתון בו זמנית.
עכשיו, כשמכוני כושר לטיפוס צוקים צצים בכל מקום, אתה לא צריך לצאת החוצה כדי ליהנות מאימון נמוך זה.
מס' 16: החלקה
החלקה, בדומה לרכיבה על אופניים, יכולה להיות השפעה נמוכה כל עוד אתה לוקח את זה בקלות ונהנה מהרכיבה.
מפגש של שעה יכול לשרוף בין 200 ל-600 קלוריות ואתה גם יוצא לטבע, מה שיכול לשפר את בריאותך הנפשית ולהפחית את רמות הלחץ ( 18 ).
ניתן לומר את אותו הדבר על האימון הקרוב עם השפעה נמוכה.
מס' 17: גולף
סיבוב גולף נמשך בדרך כלל כארבע שעות. אז אתה יכול לשרוף 400-600 קלוריות למשחק, וזה אם אתה משתמש בעגלה גולף ( 19 ).
תביא את המקלות שלך ותשרוף 600 עד כמעט 1000 קלוריות לסבב ( 20 )!
עשה זאת ותקבל אימון נהדר מבלי להגזים.
נסה היום את התרגילים בעלי ההשפעה הנמוכה
תרגילים בעלי השפעה נמוכה יעזרו לך להשיל שומן, לשרוף פחמימות ולעצב מחדש את הרכב הגוף שלך. ואתה תעשה את זה עם פחות כאבי פרקים ושרירים.
קבל אור ירוק מהרופא שלך לפני שמתחילים להתאמן. לאחר מכן התחילו בתרגיל שאתם הכי רוצים לנסות (טיפוס צוקים, למשל?).
שנה את אפשרויות ההשפעה הנמוכות שלך מדי פעם לאתגר חדש ולמשהו מעניין לצפות לו.
עכשיו לא תהיה לך בעיה לשמור על מוטיבציה להתאמן.