כדי להיכנס לקטוזיס, אתה צריך את היחס הנכון של פחמימות, שומן וחלבון. מה שמוביל לשאלה נפוצה: כמה פחמימות אני באמת צריך לאכול בקטו?
בתזונה אמריקאית רגילה (SAD), אתה יכול לאכול בין 100 ל-150 פחמימות ביום ועדיין להיחשב דל פחמימות. למרבה הצער, זה לא יאפשר לגופך לעבור למצב שריפת שומן של קטוזיס. בתזונה הקטוגנית, ספירת הפחמימות שלך תהיה נמוכה בהרבה, לרוב בין 25-50 גרם פחמימות ליום.
לאחר מכן, תלמד כמה פחמימות רוב האנשים צורכים בקטו. מאחר שמטרות המאקרו שלך עשויות להשתנות וכיצד לחשב את צריכת הפחמימות, החלבון והשומן שלך. תלמד גם כמה מקורות בריאים של פחמימות שיש לקחת בחשבון עבור התזונה הקטוגנית שלך.
תוכן עניינים
כמה פחמימות צריכה להיות בתוכנית קטו?
דיאטת קטו היא דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן. המטרה של הדיאטה הקטוגנית היא להיכנס למצב מטבולי המכונה קטוזיס, שבו אתה שורף גופי קטון, ולא גלוקוז, כמקור האנרגיה העיקרי שלך.
בתזונה הקטוגנית, רוב האנשים צורכים 70-75% מהקלוריות היומיות שלהם משומן, 20-25% מהקלוריות מחלבון ורק 5-10% מהקלוריות מפחמימות נטו. זה טווח משוער - יעדי המאקרו-נוטריינטים האישיים שלך ישתנו בהתאם לגיל שלך, הרכב הגוף, רמת הפעילות וכל יעדי הרזיה שאולי יהיו לך.
כיצד לחשב את צריכת הפחמימות שלך
כדי להבין את כמות הפחמימות היומית שלך, קח את האחוזים לעיל ותרגם אותם לגרמים (משהו הרבה יותר שימושי ופשוט בעת סריקת תוויות תזונה).
לדוגמה, אם אתם צורכים 2,000 קלוריות ביום והמטרה שלכם היא לקבל רק 10% מהקלוריות שלכם מפחמימות, הכפילו 2,000 ב-10 כדי לקבל 200 קלוריות ליום. מכיוון שגרם פחמימות שווה לארבע קלוריות, אז תקחו 200 מתוך 4, כדי לקבל 50 גרם פחמימות נטו ליום.
כיצד לחשב את צריכת החלבון שלך
חלבון מועיל מאוד לגופך, ומספק חומצות אמינו שיעזרו לך להעלות מסת שריר ולשריפת שומן בגוף. ב-keto, בערך 20-25% מהקלוריות שלך יגיעו מחלבון. בעוד שאתה עשוי להזדקק ליותר חלבון אם אתה פעיל במיוחד, יותר מדי חלבון יכול לגרום לגלוקוניאוגנזה.
בהתאם לרמת הפעילות, רוב האנשים צורכים בין 6 ל-10 גרם חלבון לכל קילוגרם (0,45 ק"ג) מסת גוף רזה. לדוגמה, אישה עשויה לשקול 68 פאונד / 150 ק"ג, אבל יש לה רק 51 פאונד / 112.5 ק"ג של מסת גוף רזה. מבחינתה, בין 90 ל-112.5 גרם חלבון ליום יספיקו.
כיצד לחשב את צריכת השומן שלך
אחד טעויות גדולות בקטו אינו אוכל מספיק שומן. במשך זמן רב, תזונאים הכריזו ששומן, במיוחד שומן רווי, הוא רע, מה שהוביל לשיגעון דל השומן של שנות ה-1980 וה-1990. עם זאת, זה הופר על ידי המדע מאז, בהיעדר נתונים משמעותיים המראים קשר בין תזונה עתירת שומן וסיכון מוגבר למחלות לב.
לאחר חישוב החלבון וסך הפחמימות, הקלוריות הנותרות ביום יגיעו ממקורות שומן. כפי שצוין לעיל, זה בדרך כלל 70-75% מסך הקלוריות שלך ליום.
כדי לתת לך מושג, 70% מ-2.000 קלוריות הן 1.400 קלוריות. אם מחלקים 1,400 ב-9 (מכיוון שגרם אחד של שומן שווה ל-9 קלוריות), תקבל 155.56 גרם שומן ליום.
דיאטה קטוגנית ממוקדת וצריכת פחמימות
אם אתם עוסקים בפעילות גופנית סדירה ונמרצת, קחו בחשבון שהיחסים לעיל עשויים שלא לענות על צורכי הביצועים שלכם. זה המקום שבו דיאטות קטוגניות ספציפיות נכנסות לתמונה.
בקטו ממוקד, ורק בזמן אימון, אולי תרצה לשלב "תנופהשל פחמימות לפני ומיד אחרי האימונים שלך. זה יבטיח שלשרירים שלך יהיה מספיק גליקוגן כדי לבצע את המשימות הנחוצות שלהם, הן במהלך התחרות והן במהלך האימונים לעונה.
על ידי אימוץ זה עקרון ספציפי, תפעל לפי הנחיות המאקרו לעיל לאורך כל היום. עם זאת, לאחר עזיבת חדר הכושר (או אתר האימון), תצרוך 15 עד 30 גרם של פחמימות מהירות. אלה יש לצרוך תוך חצי שעה לאחר סיום האימון.
תיאורטית, הגוף שלך משתמש בפחמימות הללו באופן מיידי כדי לתקן ולשקם את עצמו. לכן, המצב הקטוגני שלך לא יושפע לרעה.
מזונות פחמימות לאכול בתזונה הקטוגנית
בתוכנית ארוחה קטוגנית, תאכלו הרבה שומנים בריאים ומקורות חלבון באיכות גבוהה. אתה תקבל את רוב הקלוריות שלך ממזונות כמו שמן זית, שמן קוקוס, אבוקדו ושמן MCT, ותקבל חלבון ממקורות צמחיים ובעלי חיים.
כשזה מגיע לפחמימות, תרצו לשמור על רמות סוכר נמוכות בדם על ידי צריכת מזונות בדירוג נמוך באינדקס הגליקמי ( 1 ). האינדקס הגליקמי מדרג מזונות מ-0 עד 100, כאשר מספרים גבוהים יותר גורמים לעלייה גבוהה יותר ברמות האינסולין. הימנע מדגנים עשירים בפחמימות, ירקות עמילניים ופירות עתירי סוכר, במקום זאת בנה את הדיאטה שלך עם מזונות קטו כמו:
- ירקות עלים ירוקים, כולל קייל, חסה, אספרגוס וארוגולה.
- פירות יער דלי סוכר, כולל אוכמניות, תותים ופטל.
- ירקות ממשפחת המצליבים, כולל כרוב, כרובית, נבטי בריסל וברוקולי.
האם קטו אל בוק צ'וי?
תשובה: בוק צ'וי הוא ירק קטו מאוד. יש לו רק 0.8 גרם פחמימות נטו למנה. מה שהופך את הכרוב הסיני הזה ממש שימושי ב...
האם אספרגוס קטו?
תשובה: אספרגוס הוא ירק ירוק טעים כך שתוכל להוסיף בקלות לתפריטי דיאטת הקטו שלך. אם אתה קבוע בקניית ירקות...
האם קטו קייל?
תשובה: קייל הוא אחד מהירקות הכי תואמים לקטו שאתה יכול למצוא. עם רק 0,5 גרם פחמימות נטו למנה, יש להם את הרבגוניות...
האם חסה קטו?
תשובה: חסה היא ירק רב תכליתי ותואם קטו. אין הרבה מתנות אוכל אם אתה בדיאטה קטו, אבל חסה היא הכי קרובה שאפשר...
האם האסאי הוא קטו?
תשובה: אסאי הוא סוג של פירות יער שגדלים בעיקר בברזיל. למרות שיש להם פחמימות, כמעט כולן הן סיבים אז...
האם חמוציות הן קטו?
תשובה: לינגונברי מתאימים למדי לדיאטת הקטו כאשר הם נלקחים במתינות. כל מנת אוכמניות (1 כוס) מכילה 9,2 גרם פחמימות נטו. הכמות הזו…
האם פטל הוא קטו?
תשובה: כל עוד הוא מתון, ניתן להתאים את הפטל לדיאטת הקטו. הוסף כמות קטנה של פטל לתפריט השבועי שלך כדי לספק את...
האם תותים הם קטו?
תשובה: ניתן להתאים תותים, במידה, לדיאטת הקטו. מנה של 1 כוס (כ-12 תותים בינוניים) מכילה 8,2 גרם פחמימות נטו, אשר...
האם קטו ברוקולי?
תשובה: ברוקולי הוא אופציה מפנקת קטו נהדרת, אפילו בכמויות גדולות. כל המבוגרים יודעים שילדים, באופן כללי, לא אוהבים ברוקולי.…
האם קטו כרובית?
תשובה: כרובית תואמת קטו, אפילו עם מנות גדולות, והיא מאכל פופולרי מאוד בדיאטת הקטו. לבלוגרים שכותבים על אכילת קטו...
האם כרוב הוא קטו?
תשובה: כרוב טעים, קל למצוא וידידותי לקטו. קריספי ובעל טעם קליל, כרוב הוא ירק שקל לשלב בו...
האם נבטי בריסל קטו?
תשובה: עם 4.5 גרם בלבד של פחמימות נטו למנה, נבטי בריסל הם אופציה נהדרת לצמחייה קטו. כל מנה של נבטי בריסל (1…
בדיאטה דלת פחמימות, תרצו גם להימנע מכל הסוכר, כולל סודה, ממתקים, מאפים ואפילו אלכוהול סוכר. אם אתה רוצה משהו מתוק, השתמש ב-a ממתיק תואם קטו, כגון סטיביה, Swerve, פרי נזיר או אריתריטול.
האם קטו אריתריטול?
תשובה: אריתריטול הוא ידידותי לחלוטין לקטו ולא ישפיע על מגבלות הפחמימות היומיות שלך. אריתריטול הוא אלכוהול סוכר...
האם Keto The Monk הוא ממתיק פירות?
תשובה: הממתיק העשוי מפירות מונק תואם קטו לחלוטין וטבעי לחלוטין. כשאתה שומע בתוך סצנת הקטו מדברים על "פרי ה...
האם קטו הוא הממתיק סוטה?
תשובה: Swerve הוא ממתיק התואם לדיאטת הקטו שלך. Swerve מורכב בעיקר מאריתריטול, שהוא ממתיק תואם דיאטת קטו. חוץ מ…
האם קטו סטיביה?
תשובה: סטיביה הוא ממתיק ידוע התואם באופן מלא לדיאטת הקטו. סטיביה הפכה לאחרונה לאחד ה...
בדיקת רמות קטון
הדרך הטובה ביותר לדעת כמה פחמימות לצרוך בקטו היא לבדוק את רמות הקטון בדם. תבדוק את זה מדריך לבדיקת רמות קטון למידע נוסף.
גם אם אתם יורדים במשקל, מרגישים מצוין ורואים שיפורים בהרכב הגוף שלכם, יש סיכוי שאתם לא בקטוזיס. הדרך היחידה לדעת אם התזונה הנוכחית שלך עומדת ביעדים שלך היא לבדוק את רמות הקטון שלך.
כמה פחמימות לקחת בקטו משתנה מאדם לאדם
בתזונה קטוגנית, המטרה שלך היא להיכנס למצב שריפת שומן המכונה קטוזיס. לשם כך תאכלו דיאטה עתירת שומן ודלת פחמימות, שבה צריכת הפחמימות היומית שלכם נעה בין 25-50 גרם.
עם זאת, צריכת הפחמימות תשתנה מאדם לאדם. בהתאם לגנטיקה, הרכב הגוף ושגרת הפעילות הגופנית, צריכת הפחמימות שלך עשויה להיות גבוהה או נמוכה מהממוצע. הדרך הטובה ביותר לדעת את הכמות הנכונה היא באמצעות ניסוי וטעייה. בחייך, לעשות מבחנים זה איך באמת תדע באילו גבולות אתה צריך להישאר.
ברגע שאתה יודע כמה פחמימות קטו לאכול על סמך צריכת הקלוריות שלך, השאר תלוי בך. יש לך ספרייה מדהימה של מתכונים להרבה רעיונות למתכונים דלי פחמימות, טיפים וטריקים שיעזרו לך להיכנס (ולהישאר ב) קטוזיס. יש לך גם קבוצת טלגרם שבה אתה יכול לפגוש עוד אנשי קטו ולהחליף דעות כאן: https://t.me/esketoesto