תחליפי קטניות דלי פחמימות: חלופות קטוגניות עבורם

שמירה על דיאטה עתירת שומן ודלת פחמימות פירושה שלפעמים צריך להיות קצת יצירתי עם תחליפי מזון.

למרות שישנם יתרונות בריאותיים רבים הקשורים לקטניות, הישארות בקטוזיס פירושה הגבלה חמורה של צריכת הקטניות שלך... או אפילו הימנעות מהן לחלוטין. כן, גם אם אתה מביא בחשבון פחמימות נטו.

אם אתה אוהב את היתרונות של קטוזיס אבל חסר לך קטניות, זה המאמר בשבילך. לא "לִנְטוֹשׁטאקו, אוכל הודי ואוכל אסייתי רק בגלל שאתה דל בפחמימות. במקום זאת, נסה את צורות הקטו התואמות הללו כדי לחקות את המרקם ואפילו את הטעם של כמה ממנות הקטניות האהובות עליך.

האם קטניות תואמות קטו?

כמו שקראתם במאמר זה, קטניות לא בדיוק תואמות קטו.

ולמרות שניתן לחשוב על קטניות כירק, הן למעשה חלק מקבוצת צמחים נפרדת, אך דומה, הנקראת קטניות. קטניה היא צמח או פרי או זרע של צמח המגיע ממשפחת ה-Fabaceae.

ההבדל העיקרי בין קטניות לירקות הוא תכולת החלבון, קטניות מהוות מקור עשיר לחומצות אמינו מהצומח.

קטניות הן במיוחד גידול קיץ. לאחר השתילה, לוקח להם 55-60 ימים להתבגר. בתוך התרמיל הראשי, הקטניות הופכות לירוקות לצבע הבשל שרואים בחנות.

תוכלו למצוא קטניות במטבחים שונים ברחבי העולם. מבחינה תרבותית, הם שימשו כמקור לחלבון עבור תרבויות רבות במשך אלפי שנים.

כמה פחמימות יש בקטניות?

קטניות מלאות בויטמינים ומינרלים. לדוגמה, כוס שעועית שחורה מכילה:

תאמין	.42 מ"ג	RDI 38%
ריבופלבין	.1 מ"ג	RDI 7%
חומצה פולית	256ug	RDI 64%
ברזל	3,6 מ"ג	20% IDR
זרחן	241mg	RDI 34%
אבץ	1,93 מ"ג	20% R + D + I
מגנזיום	120mg	RDI 38%

עם זאת, כאשר אתה מסתכל על פרופיל המקרו-נוטריינטים שלהם, מצטיירת תמונה אחרת ( ¹ ):

קלוריות	227 קלוריות
שומן	1 גרם
חלבון	35%
סה"כ פחמימות	61%
סיבים	35%
פחמימות נטו	36

עם ספירת פחמימות כוללת של 41 גרם ו-13 גרם סיבים, שעועית שחורה נותנת לך ספירת פחמימות נטו של 26 גרם. גם אם אתה מחלק אותו למנה של חצי כוס, אתה עדיין על 13 גרם של פחמימות נטו.

עבור רוב האנשים בדיאטה קטוגנית, זה פשוט יותר מדי פחמימות.

ושעועית שחורה לא לבד כשזה מגיע לקטניות עתירות פחמימות. למעשה, רוב הקטניות מכילות תכולת פחמימות דומה.

גרגירי חומוס ( 2 )	45 גרם פחמימות	13 גרם סיבים	32 גרם פחמימות נטו
שעועית פינטו ( 3 )	45 גרם פחמימות	15 גרם סיבים	30 גרם פחמימות נטו
שעועית ( 4 )	40 גרם פחמימות	13 גרם סיבים	27 גרם פחמימות נטו

מוסר השכל של הסיפור? סביר להניח שקטניות ייכללו בקטגוריה שלך ל"evitar"אם אתה רוצה להישאר בקטוזיס. כלומר, אלא אם כן אתה עושה א דיאטת קטו ממוקדת (TKD) או דיאטת קטו מחזורית (CKD).

החדשות הטובות הן שהטבע (בתוספת קצת כושר המצאה) יכול לספק לכם כמה חלופות קטניות נהדרות.

3 תחליפים דלים בפחמימות לקטניות

אכילת קטו אינה קשורה למחסור. למעשה, חלק מהשהייה בדיאטת קטו לטווח ארוך הוא למצוא שמחות במזונות שאתה אוכל. היבט זה חיוני בתזונה הקטוגנית. אתה לא יכול להתעלם מזה. לא תוכל לשמור על אורח חיים קטו ארוך טווח אם אתה לא מרגיש שהתזונה שלך מגבילה אותך.

עם זאת בחשבון, אם יש לך חשק x לקטניות, בדוק את תחליפי הקטניות דלי הפחמימות והקטו הללו.

1. אפונה ירוקה.
2. שעועית מחודשת ללא שעועית.
3. פטריות אנוקי.

מספר 1: אפונה

אם תלכי אחריו מראה ותחושה של קטניות, אפונה היא הכי קרוב שאפשר להגיע. יש להם עקביות דומה, ולמרות שהם קטנים יותר מרוב הקטניות, הם גם דומים בצורתם.

יתרון האפונה: הם מכילים כמחצית מכמות הפחמימות למנה של שעועית כליה טיפוסית. עם 10 גרם פחמימות ו-4 גרם סיבים, אתה מסיים עם 6 גרם פחמימות נטו לכל חצי כוס אפונה.

לעומת שעועית שחורה, המכילה כ-13 גרם פחמימות נטו, אפונה לוקחת את העוגה לקטניות דלות פחמימות. אפונה היא גם מקור מצוין לויטמין A וויטמין K והיא עשירה בו חלבונים.

אתה יכול בקלות לעבוד אפונה לתוך הצ'ילי, הסלטים או הקארי שלך כתחליף לשעועית. עם זאת, בשל הטעם הייחודי שלה, אפונה עשויה שלא להתאים למטבחים מסוימים. במקרה זה, ייתכן שתצטרך לעשות קצת ניסוי וטעייה.

וזכרו, רק בגלל שאין להם פחמימות כמו קטניות, אפונה עדיין מכילה יותר פחמימות מרוב הירקות הדלים בפחמימות האחרות. לכן, שמרו על צריכתם תחת שליטה!

# 2: שעועית מחודשת ללא שעועית

אם אתה משתוקק למנת שעועית דלת פחמימות אבל לא רוצה שעועית, יש לך מזל. הציגו: שעועית רעננה ללא שעועית.

אתה יכול לנסות את המתכון המותאם לקטו הזה, שמשתמשת בחציל, בייקון ומגוון תבלינים כדי ליצור מחדש את הטעם והמרקם של שעועית מחודשת, אבל עם שבריר מהפחמימות. מעל גבינה, שמנת חמוצה ובצל ירוק חתוך לקוביות לקבלת האפקט המלא.

ועם כל מנה אתה מספק רק 93 קלוריות, 5.7 גרם חלבון ו-3.2 פחמימות נטו. וזה נהדר וטעמו פחות או יותר אותו דבר.

ישנם מתכוני שעועית קטו רבים אחרים. פשוט בצע חיפוש מהיר ומצא את המתכון המתאים לך.

מס' 3: פטריות אנוקי

תמונה: אנוקי מוקפצים עוף ופטריות.

אם אתם מחפשים תחליף דל פחמימות שדומה למרקם של קטניות מבושלות, פטריות הן אופציה מצוינת. בעוד שפטריות מפיצות טעם טבעי של בשר ואומאמי, הן גם נוטות לספוג טעמים רבים.

כמו קטניות, פטריות אנוקי זמינות טריות ומשומרות, מה שהופך את התוספת המושלמת למרקים ולסלטים.

כוס אחת של פטריות אלה מכילה בסך הכל 24 קלוריות, פחות מ-1 גרם שומן, 5 גרם פחמימות, 3 גרם פחמימות נטו וכמעט 2 גרם של פטריות. חלבון.

עם 3 גרם בלבד של פחמימות נטו, מובטח שפטריות אלו יתאימו בצורה מושלמת לסטנדרטים של דיאטת דלת הפחמימות או הקטו שלך. עם זאת, זה לא היתרון היחיד של תחליף שעועית דל פחמימות זה.

פטריות אנוקי מספקות גם מספר ויטמינים ומינרלים כולל ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן, ויטמין B1 (תיאמין), ויטמין B2 (ריבופלבין), ויטמין B3 (ניאצין), ויטמין B5 (חומצה פנטותנית), וויטמין B9 (פולאט). ) ( ⁵ ).

אוכל לקחת: מונע מהקטניות להישאר בקטוזיס

בעוד שקטניות מסוימות אינן בהכרח רעות עבורך, הן יכולות להיות עשירות מדי בפחמימות אם אתה בדיאטה דלת פחמימות או קטו. עם החלופות הממלאות הללו דלות פחמימות, אין גבול למגוון מנות השעועית השונות שאתה יכול להכין. עדיין במצב רוח לשעועית? עיין במאמר זה, שיכול לעזור לך למצוא מנה קטנה או שתיים של זנים ספציפיים מסוימים.