Nautakjöt og kjúklingur eru lykilpróteingjafar sem eru góðir fyrir heilsuna. Þeir eru þó ekki einu próteinvalkostirnir þínir, eins og þessar keto svínakótilettur sýna.
Þó að svínakótilettur hafi tilhneigingu til að gleymast, þá er ketógen mataræðið frábært til að koma aftur með svínakjöt sem próteingjafa fyrir uppáhalds kvöldmataruppskriftirnar þínar. Og það er meira en bara bragðið.
Áður en þú kveikir á ofninum skaltu skoða hvers vegna það er góð hugmynd að bæta svínakjöti við keto lífsstílinn þinn.
Næringarávinningur svínakjöts
Svínakjöt er mikið af lykilvítamínum og steinefnum, svo sem A-vítamíni, B6-vítamíni, B12-vítamíni, þíamíni, níasíni, ríbóflavíni, pantótensýru, auk fosfórs, selens, natríums, sink, kalíums, kopar og magnesíums ( 1 ).
Vítamín eins og B6 vítamín eru mikilvæg fyrir ferlið við að umbrotna mismunandi næringarefni og aðrar aðgerðir taugakerfisins. Ríbóflavín, einnig þekkt sem B2 vítamín, er ábyrgt fyrir því að gera við skemmdan vef og bæta heilsu húðarinnar ( 2 ).
Sink er einnig lykilefni sem finnast í svínakjöti. Ef ekki er fylgst með sinkneyslu þinni gæti það leitt til sinkskorts, sem gæti valdið miklu ójafnvægi, svo sem breytingum á matarlyst, þyngdarsveiflum, hárlosi, meltingarvandamálum, langvarandi þreytu eða jafnvel frjósemisvandamálum ( 3 ).
Ef þetta er í fyrsta skipti sem þú prófar svínakótilettuuppskrift, ekki vera hræddur. Undirbúið svínakótilettur á svipaðan hátt og steik, fyrst með því að brúna báðar hliðar á pönnu og setja þær svo inn í ofn það sem eftir er af eldunartímanum.
Heilsuhagur af kryddi
Í þessari ketó-svínakótelettuuppskrift koma helstu bragðefnin frá steinselju, papriku, oregano og timjan. Oft er lengsti hluti uppskriftar kryddin.
Jurtirnar og kryddin sem þú notar til að krydda matinn bæta meira en bara bragði. Þau innihalda lífvirk efnasambönd sem geta gagnast líkamanum á margan hátt ( 4 ). Mikilvægt markmið í lágkolvetnamatreiðslu er að gera máltíðir þínar eins næringarþéttar og mögulegt er.
Og þó að þú hafir líklega notað mikið af jurtum og kryddi í gegnum árin, gætirðu verið að velta fyrir þér hver munurinn er á jurtum og kryddi.
Einfaldlega sagt, jurtir koma alltaf úr laufum plöntunnar, en krydd koma frá hvaða hluta plöntunnar sem er nema blaðinu, svo sem rótum, fræjum, blómum, sprotum, ávöxtum, berjum eða börki.
Jurtir og krydd, sérstaklega í þurrkuðu formi, innihalda tiltölulega mikið magn af plöntuefnaefnum sem kallast pólýfenól ( 5 ). Þessi pólýfenól virka sem andoxunarefni og vernda frumur þínar gegn skemmdum á sindurefnum.
Innihald þess er sambærilegt við það í öðrum matvælum sem vitað er að innihalda pólýfenól, eins og spergilkál, lauk, vínber, ber og dökkt súkkulaði ( 6 ). Það sem meira er, það er vaxandi fjöldi rannsókna á því hvernig pólýfenól veita heilsufarslegum ávinningi með því að verka á örveru í þörmum ( 7 ).
Sjáðu hér að neðan nokkra kosti sem þú munt bæta við matinn þinn í formi krydds:
- Steinselja inniheldur apigenin, sem hefur bólgueyðandi eiginleika ( 8 ).
- Paprika er unnin úr papriku. Sagt er að paprikukarótenóíð hafi öfluga andoxunarvirkni ( 9 ). Oregano og timjan eru hluti af Lamiaceae fjölskyldunni, sem inniheldur mörg önnur krydd eins og marjoram, rósmarín, basil, salvía og fleira. Pólýfenólin í oregano og timjan hjálpa til við að koma í veg fyrir oxandi niðurbrot lípíða sem valda frumuskemmdum og eru þekkt fyrir andoxunarávinning þeirra ( 10 ) ( 11 ).
Þó að magn jurta og krydda sem þú notar í uppskrift sé lítið, stuðla þau að heildar næringu matarins.
Meðlæti til að gera þennan rétt að frábærri máltíð
Þessi lágkolvetnalausa, glútenlausa uppskrift er svo góð að þú munt setja svínakótilettur inn í venjulegan máltíðarsnúning. Ein besta hjálpin við að vera á ketógen mataræði er að hafa mikla fjölbreytni í mataráætluninni.
Þú getur ekki farið úrskeiðis með stökkum aðalrétti og gómsætum hliðum eins og keto ítalskar grænar baunir, salat án kartöflu o stökkur aspas vafinn inn í keto beikon .
Ef þú vilt skreyta með ríkri og rjómalöguðu sósu geturðu útbúið þessa uppskrift úr lágkolvetna blómkálsmakkarónur og ostur, ríkur af þungum rjóma og með þremur tegundum af osti.
Afbrigði til að gera í loftsteikingarvélinni
Þrátt fyrir að þessi tiltekna uppskrift af Keto svínakótelettu sé ekki hentug til að búa til í Instant Pot vegna Parmesan ostsins, geturðu bakað hana í loftsteikingarvél með litlum sem engum breytingum.
Slepptu bara leiðbeiningunum um að brúna svínakótilettur í eldhúsinu fyrst og fylgdu síðan leiðbeiningum framleiðanda djúpsteikingartækisins um að steikja 2,5 tommu / 1 cm kjötstykki.
Það gæti jafnvel verið táknmynd framan á steikingarvélinni þinni sem segir þér ráðlagðan tíma og hitastig.
Það fer eftir framleiðanda, ráðlagður hiti mun líklega falla á milli 360 og 205º C / 400º F. Svínakótilettur geta eldað á allt að 12 til 14 mínútum, allt eftir þykktinni. Þær brúnast vel í djúpsteikingarpottinum og verða stökkar.
Lokahnykkurinn: grillsósan
Ásamt fjölda krydda til að velja úr geturðu toppað þessar ketó-svínakótilettur með ketóvænni grillsósu til að klára.
Þessi Keto BBQ sósuuppskrift mun hjálpa þér vera í ketósu með lágkolvetna hráefninu, eins og tómatsósu, Eplaedik, Worcestershire sósa, brúnt sinnep, laukduft y hvítlauksduft.
Þegar þú ert þreyttur á kjúklingi og nautakjöti sem aðal próteingjafanum þínum, þessar svínakótilettur ketógenískt Þeir munu gefa þér allt það bragð sem þú þráir og ég veit mun aðlagast makró ketógen þörfum þínum.
Með yfir 59 grömm af próteini, 3,2 grömm af hreinum kolvetnum og heildarfituinnihaldi yfir 17g, munu þessar kótelettur gefa fjölvi þínum virðulegan uppörvun.
Bakaðar svínakótilettur með ketó grillsósu
Þessar bakuðu beinlausu svínakótilettur eru fullkominn ketó matur. Pakkað með næringarríku próteini, svínakótilettur eru mettandi, kolvetnasnauðar og auðvelt að gera. Ef þú notar svínakótilettur með bein gætirðu þurft að stilla eldunartímann, en aðeins vegna þess að þær hafa tilhneigingu til að vera þynnri en beinlausar.
- Undirbúningur tími: 10 mínútur
- Tími til að elda: 50 mínútur
- Heildartími: 1 klukkustund og 10 mínútur.
- Frammistaða: 4.
- Flokkur: Verð.
- Eldhús: amerískt.
Hráefni
- 1/2 bolli af rifnum parmesanosti.
- 1 1/2 tsk hvítlauksduft.
- 1 matskeið af þurrkaðri steinselju.
- 1 tsk þurrkað timjan.
- 1 teskeið af papriku.
- 3/4 tsk salt.
- 1/2 teskeið af pipar.
- 1/2 tsk laukduft.
- 1/4 tsk chili duft.
- 1/8 tsk oregano.
- 1 matskeið af avókadóolíu.
- 4 svínakótilettur.
instrucciones
- Forhitið ofninn í 180ºC / 350º. Spreyið matreiðsluúða í stórt eldfast mót.
- Blandið parmesanosti og kryddi saman í grunnt fat. Þeytið þar til það hefur blandast vel saman.
- Hitið avókadóolíuna yfir meðalhita í stórri pönnu.
- Toppið svínakótilettur með kryddi og setjið á heita pönnu. Steypujárnspönnu væri frábært fyrir stökka húðun. Brúnið báðar hliðar svínakótelettanna. Flyttu brúnaðar svínakótilettur yfir í tilbúið eldfast mót.
- Hellið keto grillsósa (valfrjálst) á svínakótilettu.
- Bakið svínakóteleturnar í ofninum þar til innra hitastigið nær 150ºC / 300ºF, um það bil 50 mínútur. Taktu úr ofninum og láttu svínakótilettur hvíla þar til innra hitastigið nær 70ºC / 160ºF, um það bil 10 mínútur.
nutrición
- Skammtastærð: 1 svínakótilettur.
- Hitaeiningar: 423.
- Fita: 17,2 g.
- Kolvetni: 4 g (Nettó kolvetni: 3,2 g).
- Prótein: 59,8 g.
Leitarorð: Keto bakaðar svínakótilettur.