Margir eru hræddir við ketógen morgunmat vegna þess að þeir hugsa of mikið um ferlið. Ef þú byrjaðir bara með ketó mataræðiMorgunmatur og brunch kann að virðast vera erfiðasta máltíðin til að útbúa.
Auðvelt er að útbúa hádegisverð og kvöldverð fyrir ketó mataræði með því að útbúa uppskriftir sem þú hefur nú þegar gaman af. Þegar öllu er á botninn hvolft eru matvæli eins og salöt, steik, lax og fyllt papriku í eðli sínu lág í kolvetnum. En hvað með uppáhalds morgunmatinn þinn? Vöfflur, haframjöl, morgunkorn og pönnukökur eru bönnuð.
Hér getur þú lært hvernig á að útbúa lágkolvetna morgunmat og hvernig á að endurskoða morgunmáltíðina þína, auk þess sem þú munt læra nokkrar ketóvænar uppskriftarhugmyndir svo þú getir notið dýrindis byrjun á deginum.
Hvernig á að undirbúa ketógen morgunmat
Að útbúa ketógen morgunmat er ekkert öðruvísi en að útbúa aðra máltíð. Einbeittu þér bara að fjölvi þinni og fylltu síðan út í þau fjölva með næringarríkum matvælum. Til dæmis, ef þú ert að borða 70% fitu, 25% prótein og 5% kolvetni, þá veistu að þú þarft próteingjafa, lágkolvetna grænmeti og fitugjafa, hvort sem það er til að steikja eða undirbúa sósa.
#1: Veldu próteinið
Nánast hvaða próteingjafi sem er virkar vel fyrir ketógen morgunmat. En ef þú ólst upp við að borða morgunkorn og beyglur í morgunmat og kolvetnasnauður morgunmatur er enn nýtt fyrir þér, gætirðu viljað halda þig við mat sem venjulega er tengdur morgunmat. Þetta getur falið í sér hrærð egg, pylsubökur, reyktan lax og beikon.
Hér eru nokkrar próteinpakkaðar ketó morgunverðaruppskriftir:
- Keto reyktur lax avókadó ristað brauð.
- Bragðmikill skorpulaus morgunmatur.
- Kalkúnapylsa Frittata.
- Ketogenic pylsukúlur (eða fitusprengjur).
#2: Paraðu það við lágkolvetna grænmeti
Innan hefðbundins mataræðis er mjög lítið grænmeti í morgunmat. Þó að borða grænmeti í morgunmat gæti verið frekar nýtt hugtak fyrir þig, veistu að það er mikilvægt að fá þessi örnæringarefni yfir daginn, frekar en bara í hádeginu og á kvöldin.
Þegar þú velur keto morgunverðarmeðlæti skaltu sleppa dæmigerðum frönskum kartöflum og velja lágkolvetna grænmeti. Prófaðu að saxa kúrbít eða sellerírót og steikja í staðinn fyrir kolvetnaríkar kartöflur.
Hér eru nokkrar grænmetishugmyndir til að koma þér af stað:
#3: Láttu heilbrigða fitu fylgja með
Að lokum skaltu velja holla fitu til að hafa í morgunmatnum þínum. Þessir valkostir geta verið kókosolía, avókadóolía, grasfóðrað smjör, ghee eða beikonfita. Þú munt sennilega elda prótein og grænmeti í fitugjafa að eigin vali, en þú getur líka notað það með sósu. Með því að bæta bragði við hvaða uppskrift sem er, ekki bara morgunverðaruppskriftir, getur sósa gert réttinn allt öðruvísi á bragðið.
Endurskoðaðu skilgreininguna þína á morgunmat
Flest morgunmatur inniheldur mjög mikið af kolvetnum, nákvæmlega andstæða þess sem þú vilt á ketógen mataræði. Ef þú getur breytt þeim matvælum sem flokkast undir morgunverðarvalkosti spararðu þér mikinn höfuðverk.
Sama hvað þér hefur verið sagt í fortíðinni, þú getur fengið hvaða mat sem er í morgunmat. Skál af chili án bauna úr nautahakk, svínakjöti eða bakaðri laxi getur allt verið „morgunmatur“.
Ef þetta er of stórt andlegt stökk, lestu áfram fyrir önnur ketó mataræði.
Finndu keto útgáfu af uppáhalds morgunmatnum þínum
Ef það er keto útgáfa af uppáhalds eftirréttinum þínum, þá er vissulega til keto útgáfa af uppáhalds morgunmatnum þínum.
Hér eru nokkrar keto uppskriftir sem þú gætir viljað prófa:
- Prófaðu þessar í staðinn fyrir morgunverðarmuffins á hornkaffihúsinu eggjamuffins, sem eru líka frábærar í máltíð.
- Prófaðu þessar í staðinn fyrir belgískar vöfflur fylltar með þeyttum rjóma glútenlausar vöfflur gert með kókosmjöli og möndlumjöli.
- Í staðinn fyrir heilkorna ristað brauð, reyndu skýjabrauð, gert með rjómaosti, toppað með möndlusmjöri.
- Notaðu þetta keto brauð til að endurskapa uppáhalds morgunverðarsamlokuna þína.
- Reyndu í staðinn fyrir klassískar kolvetnahlaðnar pönnukökur þessar ljúffengu keto pönnukökur.
- Prófaðu þetta í staðinn fyrir klassískt hafrafyllt granóla stökk keto granola uppskrift.
Endurskoðaðu morgunverðardrykkinn þinn
Þegar þú byrjar á ketógenískum mataræði gætirðu viljað forðast morgunferðina þína til Starbucks. Lattes, blandaðir kaffidrykkir og ísdrykkir eru oft hlaðnir óæskilegum innihaldsefnum, þar á meðal sykri. Í staðinn skaltu búa til þinn eigin drykk heima.
Hér eru nokkrar uppskriftir til að hafa með sem hluti af nýju morgunrútínunni þinni:
- Styrkt kaffið eða skotheldu kaffi, það er frábær leið til að byrja daginn og fá hollan skammt af aukafitu.
- þetta möndlusmjör og acai smoothie það er miklu minna af kolvetnum og sykri en dæmigerð acai skál.
- Skiptu út þessum græna safa sem þú keyptir í búð, sem er líklega hlaðinn sykri, fyrir þetta keto grænn smoothie Lágkolvetna.
Þú getur aldrei farið úrskeiðis með morgunmat taco
Viltu vita eina uppskrift í viðbót sem þú getur notið hvenær sem er dagsins? Tacos.
Auðvelt er að breyta tacos í dýrindis lágkolvetna keto morgunmat með því að skipta út tortillunni fyrir lágkolvetnavalkost og bæta svo morgunverðarpróteini eins og beikoni eða pylsu við.
Í þessari uppskrift er kolvetnasnauð „eggjakaka“ búin til með rifnum cheddarosti og eggi, sem síðan er toppað með beikoni, rucola og kóríander. Og það besta er að það inniheldur aðeins 4 nettó kolvetni í hverjum skammti.
Morguninn þinn er að verða enn betri
Þú hefur nýlega uppgötvað traustan lista af hugmyndum um keto morgunverð til að vinna inn í vikulega rútínu þína.
Mundu að þú getur auðveldlega búið til morgunverðarpönnu eða morgunverðarskál með því að einblína á fjölvi og velja próteingjafa, lágkolvetna grænmeti og fitugjafa.
Þessar ketóuppskriftir munu halda blóðsykrinum í skefjum, kolvetnafjöldanum lágum og líkamanum orkugjafi allan daginn.
Auðvelt ketógenísk morgunmat tacos
Eftir að hafa prófað þessa uppskrift muntu óska þess að keto morgunmat tacos óx á trjánum. Ef þú átt ekki tré sem ræktar morgunverðartaco á veröndinni þinni eða garðinum, þá er þessi uppskrift besti kosturinn til að njóta þeirra. Svo farðu í vinnuna.
- Undirbúningur tími: 15 mínútur
- Tími til að elda: 10 mínútur
- Heildartími: 25 mínútur
- Frammistaða: 1.
- Flokkur: Verð.
- Eldhús: mexíkóskur.
Hráefni
- 85g/3oz eldaður cheddar ostur.
- 1 stórt egg frá lausagönguhænum.
- 2 sneiðar af grasfóðuðu svínabeikoni.
- 2 greinar af kóríander.
- 1 handfylli af rucola.
- 1 tsk ghee, eða grasfóðrað smjör.
- Klípa af salti, pipar og túrmerik.
instrucciones
- Eldið beikonið fyrst. Þú getur steikt það eða sett það í ofninn við 175º C/350º F þar til það er stökkt. Setja til hliðar.
- Rífið ostinn með raspi og setjið í skál.
- Hitið pönnu yfir meðalháum hita. Þegar það hefur náð hita, bætið ghee á pönnuna.
- Stráið ostinum á pönnuna í hringlaga mynstri.
- Osturinn byrjar að bráðna fljótt. Þegar eggið hefur bráðnað skaltu brjóta eggið í miðju ostahringsins. Stráið eggjarauðunni yfir salti, pipar og túrmerik.
- Eldið í 2 mínútur þar til eggið fer að verða ógegnsætt og osturinn byrjar að brúnast.
- Lokið með þéttu loki og lækkið hitann. Eldið þakið í 2 mínútur.
- Taktu það af hitanum. Eggið verður að vera fullsoðið og osturinn stökkur.
- Renndu ostinum með egginu á skurðbretti. Notaðu tvær skálar eða 2 bolla til að styðja við hliðar taco "tortilla". Þetta mun hjálpa hliðunum að halda sér uppi á meðan „tortilla“ kólnar og harðnar.
- Bætið við beikoni, rucola og kóríander.
- Settu tacoið á disk og njóttu.
nutrición
- Skammtastærð: 1 taco
- Hitaeiningar: 360.
- Sykur: 2 g.
- Fita: 29 g.
- Kolvetni: 4 g.
- Prótein: 20 g.
Leitarorð: keto morgunmat tacos.