Keto hléfasta: Hvernig það tengist Keto mataræði

Viðfangsefni ketósu og föstu með hléum eru náskyld og falla oft í sama samtalið. Þetta er vegna þess að fasta getur verið gagnleg æfing til að hjálpa þér að ná ketósu. En er til eitthvað sem heitir keto hléfasta?

Rétt eins og mikil, langvarandi hreyfing (sérstaklega HIIT þjálfun eða lyftingar) getur hjálpað til við að framkalla ketogenic ástand, getur hlé fasta hjálpað þér að komast í ketosis hraðar en fastandi. fylgja ketógenískum mataræði ein.

Það eru miklu fleiri skörun á milli föstu með hléum og lágkolvetnamataræðis, sem þú munt læra um í þessari handbók.

Hvað er ketósa?

Ketosis er ferlið við að brenna ketónlíkama fyrir orku.

Á venjulegu mataræði brennir líkaminn glúkósa sem aðal uppspretta eldsneytis. Ofgnótt glúkósa er geymt sem glýkógen. Þegar líkami þinn er sviptur glúkósa (vegna hreyfingar, föstu með hléum eða ketógen mataræði), mun hann snúa sér að glýkógeni fyrir orku. Aðeins eftir að glýkógen er tæmt mun líkaminn byrja að brenna fitu.

a ketógen mataræði, sem er lágkolvetna og fituríkt fæði, skapar efnaskiptarofa sem gerir líkamanum kleift að brjóta niður fitu í ketónlíkama í lifur til að fá orku. Það eru þrjár helstu ketónlíkar sem finnast í blóði, þvagi og öndun:

• Asetóasetat: Fyrsta ketónið sem verður til. Það er hægt að breyta því í beta-hýdroxýbútýrat eða breyta í asetón.
• Asetón: Myndast sjálfkrafa við niðurbrot asetóasetats. Það er rokgjarnasta ketónið og er oft greinanlegt á önduninni þegar einhver kemur fyrst inn í ketósu.
• Beta-hýdroxýbútýrat (BHB): Þetta er ketónið sem notað er til orku og það er algengast í blóðinu þegar það er að fullu í ketósu. Það er líka tegundin sem er að finna í utanaðkomandi ketónar og hvað þeir mæla ketó blóðprufur.

Með hléum fasta og tengsl hennar við ketósu

Með föstu með hléum Það felst í því að borða aðeins innan ákveðins tíma og ekki borða á þeim tímum sem eftir eru dagsins. Allt fólk, hvort sem það er meðvitað um það eða ekki, fastar yfir nótt frá kvöldmat til morgunmatar.

Ávinningurinn af föstu hefur verið notaður í þúsundir ára í Ayurveda og hefðbundinni kínverskri læknisfræði sem leið til að hjálpa til við að endurstilla efnaskipti og styðja við meltingarveginn eftir ofát.

Það eru margar aðferðir við föstu með hléum, með mismunandi tímaramma:

• Föstutími 16-20 klst.
• Ég fasta á öðrum dögum.
• 24 tíma daglega föstu.

Ef þú vilt byrja að fasta er vinsæl útgáfa keto 16/8 hléfastandi aðferð, þar sem þú borðar innan 8 klukkustunda matarglugga (til dæmis 11:7 til 16:XNUMX), fylgt eftir með XNUMX klukkustunda föstu.

Aðrar föstuáætlanir innihalda 20/4 eða 14/10 aðferðirnar, á meðan sumir kjósa að halda heilan dag af 24 tíma föstu einu sinni eða tvisvar í viku.

Stöðug fasta getur sett þig í ketósu hraðar vegna þess að frumurnar þínar munu fljótt nota upp glýkógenbirgðir þínar og byrja síðan að nota geymda fitu sem eldsneyti. Þetta leiðir til hröðunar á fitubrennsluferlinu og aukningar á ketónmagni.

ketósa vs. föstu með hléum: líkamleg ávinningur

Bæði ketó mataræði og föstu með hléum geta verið áhrifarík tæki fyrir:

• Heilbrigt þyngdartap.
• Fitu tap, ekki vöðva tap.
• Koma jafnvægi á kólesterólmagn.
• Bættu insúlínnæmi.
• Haltu blóðsykri stöðugu.

Keto fyrir þyngdartap, fitutap og bætt kólesteról

La ketó mataræði Draga verulega úr kolvetnaneyslu þinni, sem neyðir líkamann til að brenna fitu í stað glúkósa. Þetta gerir það að áhrifaríku tæki, ekki aðeins til þyngdartaps, heldur einnig til að stjórna sykursýki, insúlínviðnámi og jafnvel hjartasjúkdómum ( ¹ )( ² )( ³ ).

Þó að einstakar niðurstöður séu mismunandi, hefur ketó mataræði stöðugt leitt til lækkunar á þyngd og líkamsfituprósentu í ýmsum aðstæðum.

Í 2017 rannsókn lækkuðu þátttakendur sem fylgdu lágkolvetna ketó mataráætlun verulega líkamsþyngd, líkamsfituprósentu og fitumassa og léttu að meðaltali 7,6 pund og 2.6% líkamsfitu á meðan viðhaldið halla vöðvamassa.

Á sama hátt kom í ljós í rannsókn 2.004 sem skoðaði langtímaáhrif ketó mataræðis hjá offitusjúklingum að þyngd þeirra og líkamsmassi lækkaði verulega á tveimur árum. Þeir sem drógu verulega úr kolvetnaneyslu sinni sáu verulega lækkun á LDL (slæma) kólesteróli, þríglýseríðum og bættu næmi a insúlín.

Árið 2.012 bar rannsókn saman ketógenískt mataræði við að borða færri hitaeiningar hjá of feitum börnum og fullorðnum. Niðurstöðurnar sýndu að börn sem fylgdu ketó mataræði misstu marktækt meiri líkamsþyngd, fitumassa og heildar mittismál. Þeir sýndu einnig stórkostlega lækkun á insúlínmagni, lífmerki um sykursýki af tegund 2 ( ⁴ ).

Með hléum fasta til að missa fitu og viðhalda vöðvum

Rannsóknir hafa sýnt að föstu með hléum getur verið skilvirkt þyngdartap, stundum jafnvel gagnlegra en einfaldlega að takmarka kaloríuinntöku þína.

Í einni rannsókn var sýnt fram á að fasta með hléum væri jafn áhrifarík og stöðug hitaeiningatakmörkun til að berjast gegn offitu. Í rannsóknum á vegum NIH var greint frá þyngdartapi fyrir meira en 84% þátttakenda, óháð því hvaða föstuáætlun þeir völdu ( ⁵ )( ⁶ ).

Eins og ketósa getur hlé fasta stuðlað að fitutapi en viðhalda vöðvamassa. Í einni rannsókn komust vísindamenn að þeirri niðurstöðu að fólk sem fastaði hefði betri þyngdartap (samhliða því að varðveita vöðva) en þeir sem fylgdu lágkaloríumataræði, jafnvel þó að heildar kaloríuinntaka væri það sama.

ketósa vs. föstu með hléum: andlegur ávinningur

Fyrir utan lífeðlisfræðilegan ávinning þeirra veita bæði föstu með hléum og ketósu ýmsan andlegan ávinning. Bæði hefur verið vísindalega sannað að ( ⁷ )( ⁸ ).

• Auka minni.
• Bættu andlega skýrleika og einbeitingu.
• Koma í veg fyrir taugasjúkdóma eins og Alzheimer og flogaveiki.

Keto til að bæta heilaþoku og minni

Í mataræði sem byggir á kolvetnum geta sveiflur í blóðsykursgildi valdið sveiflum í orkumagni, þær eru þekktar sem sykurhækkanir og sykurfall. Í ketósu notar heilinn þinn stöðugri eldsneytisgjafa: ketón úr fitubirgðum þínum, sem leiðir til betri framleiðni og andlegrar frammistöðu.

Þetta er vegna þess að heilinn er það líffæri sem neytir mest orku í líkamanum. Þegar þú ert með hreint, stöðugt framboð af ketónorku getur þetta hjálpað heilanum að starfa betur ( ⁹ ).

Ofan á það eru ketónar betri til að vernda heilann. Rannsóknir sýna að ketónlíkar geta haft andoxunareiginleika sem vernda heilafrumur gegn sindurefnum, oxunarálag og tjónið.

Í rannsókn á fullorðnum með minnisvandamál hjálpaði aukning BHB ketóna í blóði til að bæta vitsmuna.

Ef þú átt í erfiðleikum með að vera einbeittur gætu taugaboðefnin verið um að kenna. Heilinn þinn hefur tvö aðal taugaboðefni: glútamat y GABA.

Glútamat hjálpar þér að mynda nýjar minningar, læra flókin hugtök og hjálpar heilafrumum þínum að eiga samskipti sín á milli.

GABA er það sem hjálpar til við að stjórna glútamati. Glutamat getur valdið því að heilafrumur hrópa of mikið. Ef þetta gerist of oft getur það valdið því að heilafrumur hætta að virka og að lokum deyja. GABA er til staðar til að stjórna og hægja á glútamati. Þegar GABA gildin eru lág er glútamat ríkjandi og þú finnur fyrir þoku í heila ( ¹⁰ ).

Ketónlíkar hjálpa til við að koma í veg fyrir skemmdir á heilafrumum með því að vinna umfram glútamat í GABA. Þar sem ketón auka GABA og lækka glútamat, hjálpa þeir að koma í veg fyrir frumuskemmdir, koma í veg fyrir frumudauða og bæta andlega fókus.

Með öðrum orðum, ketón hjálpa til við að halda GABA og glútamati í jafnvægi svo heilinn þinn haldist skarpur.

Áhrif föstu með hléum á streitustig og vitræna virkni

Sýnt hefur verið fram á að fasta bætir minni, dregur úr oxunarálagi og varðveitir námsgetu ( ¹¹ )( ¹² ).

Vísindamenn telja að föstu með hléum virki með því að neyða frumur þínar til að vinna betur. Vegna þess að frumurnar þínar eru undir vægu álagi meðan á föstu stendur, aðlagast bestu frumurnar þessu streitu með því að bæta eigin getu til að takast á við, á meðan veikari frumurnar deyja. Þetta ferli er kallað sjálfsáhrif ( ¹³ ).

Þetta er svipað streitu sem líkaminn upplifir þegar þú ferð í ræktina. Hreyfing er form streitu sem líkaminn þinn þolir til að verða betri og sterkari, svo framarlega sem þú færð næga hvíld eftir æfingar. Þetta á líka við um föstu með hléum og svo lengi sem þú heldur áfram að skipta á milli reglulegra matarvenja og föstu geturðu haldið áfram gagnast honum.

Allt þetta þýðir að ketó föstusamsetningin er öflug og getur hjálpað til við að bæta vitræna virkni þína, þökk sé verndandi og orkugefandi áhrifum ketóna, sem og vægu frumuálagi af völdum föstu.

Keto hléfastandi tengingin

Ketógenískt mataræði og föstu með hléum hafa marga af sömu heilsufarslegum ávinningi vegna þess að báðar aðferðirnar geta haft sömu niðurstöðu: ástand ketósa.

Ketosis hefur marga líkamlega og andlega kosti, allt frá þyngdar- og fitutapi til bættrar streitu, heilastarfsemi og langlífis.

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að ef þú tekur mildari nálgun við ketóföstu með hléum, til dæmis að borða innan 8 klukkustunda glugga, muntu líklega ekki komast í ketósu (sérstaklega ef þú borðar mikið af kolvetnum í þeim glugga). ).

Það eru ekki allir sem reyna að fasta með hléum að stefna að því að komast í ketósu. Reyndar, ef einhver sem fastar borðar líka kolvetnaríkan mat, eru mjög góðar líkur á því að hann lendi aldrei í ketósu.

Á hinn bóginn, ef ketosis er markmiðið, getur þú notað ketó hlé fasta sem tæki til að komast þangað og bæta heilsu þína.

Ef þú ert nýr í keto og vilt fá gagnlegar ábendingar um hvernig á að byrja, hér eru nokkrar byrjendaleiðbeiningar til að hjálpa þér að byrja:

• Keto mataræði fyrir byrjendur: Heildarleiðbeiningar um ketógenískt mataræði.
• Keto mataræði: Heill Keto mataræði fyrir byrjendur.

Ef þú ert ekki viss um hvers konar rétti þú getur fengið þér á keto, þá eru hér nokkrar ljúffengar uppskriftir til að bæta við mataráætlunina þína:

• Keto saltaðar karamellu vöfflur uppskrift.
• Sykurlaus avókadó brownie uppskrift.
• MCT Oil Powder Cinnamon Smoothie.