Hléfasta er áhrifarík föstuaðferð með heilsufarslegum ávinningi studd af vísindarannsóknum, þar á meðal heilbrigt þyngdartap, betri vitræna virkni og minni bólgu. Það hefur orðið vinsælt tæki til að bæta almenna heilsu og ná næringar- og líkamsræktarmarkmiðum. Þekktasta, aðgengilegasta og sjálfbærasta aðferðin er föstu með hléum 16/8.
Efnisyfirlit
Hvað er 16/8 hlé?
Intermittent fasting (IF), einnig þekkt sem tímabundin át, þýðir að borða innan ákveðins daglegs tímaglugga (matglugga) og fasta utan þess glugga (IF).
Það eru nokkrar mismunandi gerðir föstu með hléum, en 16/8 aðferðin er vinsælust þar sem hún er auðveld.
Að gera 16/8 hlé þýðir að þú fastar í 16 klukkustundir og borðar aðeins innan átta klukkustunda glugga yfir daginn, eins og hádegi til 8:XNUMX.
Auðveldasta leiðin er að sleppa morgunmatnum og borða fyrstu máltíðina seinna um daginn. Til dæmis, ef þú kláraðir kvöldmatinn klukkan 8, myndirðu ekki borða aftur fyrr en á hádegi daginn eftir.
Hafðu í huga að 16/8 föstu með hléum er aðeins ein nálgun. Gluggarnir geta verið mismunandi eftir því hvað hentar þér best. Þó að sumir geti aðeins borðað innan sömu átta klukkustunda á dag, geta aðrir aðeins borðað innan sex klukkustunda (18/6) eða fjögurra klukkustunda (20/4) glugga.
Hvernig 16/8 föstu með hléum virkar
Líkt og hreyfing er takmörkun á kaloríum hjálpsamur efnaskiptaálag. Að borða innan ákveðins tímaramma ýtir líkamanum í aðra efnaskiptaátt en ef þú borðar allan tímann.
Stöðug fasta getur valdið sjálfsát, sem er varnarbúnaður líkama okkar gegn mörgum þáttum eins og sýkingum og taugahrörnunarsjúkdómum. Það er í rauninni leið líkamans til að hreinsa út frumur sem eru ekki að virka upp á sitt besta.
Rannsóknir hafa leitt í ljós að skammtímafasta er áhrifarík leið til að koma af stað sjálfsáfalli í taugafrumum (hreinsa upp heilafrumur sem ganga illa) og vernda þannig heilann gegn taugahrörnunarsjúkdómum.
Tímabundin fasta kallar einnig fram jákvæð efnaskiptaviðbrögð sem innihalda ( 1 ):
- Minnkun á bólgumerkjum.
- Lækkað magn glúkósa og insúlíns í blóði.
- Aukning á taugatrópíninu BDNF.
Þetta eru öflugar breytingar sem geta leitt til ýmissa heilsubótar.
Heilsufarslegur ávinningur af hléum föstu 16/8
Að tileinka sér þennan matarstíl kann að virðast erfitt ef þú hefur aldrei prófað hann áður, en þegar þú hefur náð tökum á því er auðvelt að fylgja því eftir. Auk þess gera rannsóknarstuddir kostir það að frábæru tæki til að bæta heilsu þína.
16/8 hlé á föstu hefur verið rannsökuð fyrir getu sína til að bæta marga þætti heilsu þinnar.
#1: Fitutap
Stöðug fasta getur hjálpað heilbrigðum og of þungum fullorðnum að léttast og léttast á áhrifaríkan hátt. Íhlutunarrannsóknir á mönnum hafa stöðugt komist að því að föstu með hléum dregur verulega úr þyngd ( 2 ) þar sem líkaminn þinn er oftar í fitubrennslu.
Á næstum hvers kyns föstu er þyngdartap náttúruleg aukaafurð vegna þess að þú neytir færri kaloría.
#2: Bætt vitræna virkni
Annar kostur við föstu með hléum er að hún getur bætt heilastarfsemi, aukið einbeitingu og dregið úr þoku í heila.
Rannsóknir sýna að hóflega takmarkanir á hitaeiningum geta: ( 3 )( 4 )
- Verndaðu heilann með því að draga úr oxunarskemmdum á frumupróteinum, lípíðum og kjarnsýrum.
- Hækka gildi BDNF, mikilvægs taugatrópíns sem þarf fyrir mýkt í taugamótum.
#3: Minni bólga
Stöðug fasta er líka frábært fyrir heilann og getur hjálpað þér að hugsa skýrari. Með hléum fasta, eða kaloríutakmörkun, dregur einnig úr bólgumerkjum, sem aftur hjálpar vitræna virkni og vernda heila heilsu þína.
#4: Lækka blóðþrýsting
Rannsóknir sýna að föstu með hléum getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting. Samkvæmt nýlegri rannsókn lét fólk sem takmarkaði matarvenjur við styttri tíma þyngd vegna minni kaloríuinntöku, sem síðan hjálpaði þeim að minnka blóðþrýstingur.
#5: Blóðsykursstjórnun
Stöðug fasta er einnig frábært tæki til að stjórna blóðsykri. Rannsóknir hafa komist að því að föstu með hléum lækkar blóðsykur, insúlín og bætir insúlínnæmi ( 5 ).
#6: Betri efnaskiptaheilsa
Vegna mismunandi jákvæðra áhrifa föstu með hléum á heilsumerki, styður það almenna efnaskiptaheilsu.
Rannsóknir sýna að föstu með hléum getur bætt efnaskiptasnið og dregið úr hættu á offitu og offitutengdum sjúkdómum eins og óáfengum fitulifursjúkdómum og langvinnum sjúkdómum eins og sykursýki og krabbamein.
#7: Langlífi
Jákvæðu áhrifin sem fasta með hléum getur haft á efnaskiptaheilsu þína, bólgumerki og blóðsykursgildi geta stuðlað að lengri líftíma og heilbrigðri öldrun.
Þrátt fyrir að enn sé þörf á rannsóknum á mönnum til að mæla áhrif föstu með hléum á langlífi, sýna margar dýrarannsóknir að kaloríutakmörkun leiðir til meiri lífslíkur.
Önnur leið til að fasta með hléum getur bætt heilsu þína er með því að auðvelda ketósu.
Hvernig á að fasta með hléum 16/8
Til að fasta með hléum á réttan hátt og uppskera allan heilsufarslegan ávinning, hér er það sem þú þarft að gera:
- Veldu föstu gluggann þinn: Veldu hverjar föstustundirnar verða. Auðveldasta leiðin er að borða kvöldmat snemma og sleppa morgunmat á morgnana. Til dæmis að borða aðeins frá 1:9 til XNUMX:XNUMX
- Borðaðu hollar máltíðir í matarglugganum: Lélegt mataræði í matarglugganum getur vegið upp á móti efnaskiptaávinningi af hléum fasta, svo haltu þig við næringarríkan heilan mat. Hér er listi yfir besti ketóvænni maturinn til að borða.
- Borða feitan og seðjandi mat: Þó að þú þurfir ekki að vera keto til að prófa föstu með hléum, mun það að borða feitan mat gera það miklu auðveldara og sjálfbærara. Keto matvæli eru holl og seðjandi, svo þú munt ekki finna fyrir svangi meðan þú ert að fastast.
Með hléum fasta og ketósa
Eitt af því besta við föstu er að það getur hjálpað þér að komast inn ketosis más hratt.
Þetta tvennt tengist af ýmsum ástæðum:
- Til þess að líkaminn fari í ketósu þarftu að vera á föstu í einhverjum skilningi, annað hvort með því að borða alls ekki mat eða halda kolvetnum mjög lágum. Þegar þú ert í ketósu þýðir það að líkaminn þinn er að brjóta niður fitu fyrir orku.
- Stöðug fösta hjálpar til við að tæma glúkósabirgðir þínar á hraðari hraða, sem flýtir fyrir fituferlinu.
- Margir sem byrja a ketogenic mataræði byrjaðu á því að fasta til að komast hraðar í ketósu.
Svo er 16/8 hlé á föstu tryggð til að koma þér í ketósu? Nei, en það getur hjálpað þér að komast þangað ef þú gerir það í tengslum við ketógenískt mataræði.
Með hléum föstu 16/8 og ketógen mataræði
Það eru þrjár sannfærandi ástæður til að sameina föstu með hléum og ketógen mataræði.
#1: Stöðug fasta er ekki nóg til að halda þér í ketósu
16/8 föstuglugginn gæti ekki verið nóg til að koma þér í eða vera í ketósu. Jafnvel þótt þú lendir í ketósu, ef þú heldur áfram að borða mataræði með jafnvel hóflegu magni af kolvetnum, verður þér líklega sparkað út úr ketósu í hvert skipti.
Þetta getur valdið óþægilegum aukaverkunum eins og keto flensa og að vera of svangur í hvert skipti sem þú byrjar að fasta aftur.
#2: Ketógenískt mataræði auðveldar föstu
Að borða ketógenískt mataræði gerir líkamanum kleift að laga sig að ketógenískum mataræði (hleypur á fitu og treystir ekki fyrst og fremst á glúkósa).
Þetta gerir hlé á föstu mun þægilegri vegna þess að ekki er skipt á milli glúkósa og ketóna, þannig að tilfinningin um að þurfa að borða á nokkurra klukkustunda fresti er útilokuð.
#3: Ketógenískt mataræði heldur þér ánægðum
Annar mikill kostur ketó mataræðisins er mikil mettun.
Ketosis sjálft hefur ekki aðeins tilhneigingu til að kæfa hungur, heldur gerir mikið magn af hollri fitu í ketógenískum mataræði það einnig miklu auðveldara að vera ánægður á fastandi maga og útrýma þessari miklu hungurtilfinningu og löngun allan daginn.
Þetta er fullkomið fyrir einhvern sem fastar með hléum.
Hvernig á að komast í ketósu með 16/8 aðferð
Þó að 16/8 hlé í sjálfu sér sé ekki eina leiðin til að komast í ketósu, þá er það góð byrjun.
Til að komast í ketósu er besta leiðin að sameina heilbrigt ketógen mataræði og föstu með hléum. Hef utanaðkomandi ketónar það getur líka hjálpað til við aðlögunartímabilið og dregið úr aukaverkanir.
Áhyggjur af föstu 16/8
Stöðug föstur, sérstaklega 16/8 nálgunin, er algjörlega örugg og gagnleg. Þvert á almenna trú er hófleg takmörkun kaloría heilbrigð æfing sem bætir efnaskiptaheilsu þína.
Hins vegar, ef þú ert að nota það til að komast í ketósa, gæti það ekki verið nóg til að koma þér í það. Ef markmið þitt á föstu er að komast í ketósu, verður líka að fylgja ketogenic mataræði.
Lokaniðurstaða föstu með hléum 16/8
Stöðug fasta er öruggt og öflugt tæki til að bæta heilsu þína. Til að rifja upp:
- 16/8 föstuaðferðin þýðir að þú fastar í 16 klukkustundir og borðar aðeins í 8 tíma glugga.
- Fasta kallar á sjálfsát, sem er nauðsynlegt fyrir heilbrigð efnaskipti.
- Stöðug fösta hefur marga rannsóknarstudda heilsufarslegan ávinning, þar á meðal betri heilastarfsemi, lægri blóðsykursgildi og minni bólgu.
- Fasta getur verið frábær leið til að komast í ketósu, en það er ekki eina leiðin.
- Ef þú vilt nota föstu við ketósu er tilvalið ef þú gerir það á meðan þú fylgir ketógenískum mataræði.