Ketogenic flensa: hvað er það, einkenni og hvernig á að losna við hana

La ketogenic mataræði Þetta er lágkolvetnamataræði með hóflegu próteini og mikilli fitu sem getur hjálpað þér að léttast og viðhalda heilsu þinni.

Venjulega brennir líkaminn kolvetni sem eldsneyti. Á keto fjarlægir þú flest kolvetnin úr fæðunni og þjálfar líkamann í að brenna fitu í staðinn.

Að vera í fitubrennslu hefur marga heilsufarslegan ávinning Heilsa, og er tilvalið fyrir sjálfbært þyngdartap til langs tíma.

Hins vegar getur það tekið líkama þinn viku eða svo að venjast svo mikilli efnaskiptabreytingu. Þegar þú byrjar að taka keto gætir þú fundið fyrir svokallaðri „keto flensu“. Þetta eru nokkrir dagar af flensulíkum einkennum þar sem líkaminn þinn lærir að skipta frá því að brenna sykri yfir í að brenna fitu.

Góðu fréttirnar eru þær að það eru nokkur einföld ráð og brellur til að draga úr - og jafnvel koma í veg fyrir - ketóflensu.

Þessi grein mun fjalla um hvers vegna keto flensa kemur fram, keto flensu einkenni og hvernig þú getur losnað við keto flensu.

Hvað er keto flensa?

Keto flensa er tímabundið safn flensulíkra einkenna sem þú gætir fundið fyrir fyrstu vikuna eða tvær eftir að þú byrjar á ketógenískum mataræði.

Keto flensa kemur fram vegna þess að efnaskipti þín tekur tíma að aðlagast því að keyra á fitu frekar en kolvetnum.

Þegar þú borðar kolvetni brennir líkaminn þeim sem aðalorkugjafi. En ef þú dregur verulega úr kolvetnaneyslu þinni, eins og á lágkolvetna ketógen mataræði, tæmir líkaminn þinn glúkósabirgðir og byrjar að brenna fitusýrum til orku.

Þessi efnaskiptabreyting er það sem veldur keto flensu - líkami þinn er enn að leita að kolvetnum vegna þess að hann hefur ekki enn fundið út hvernig á að brenna fitu fyrir eldsneyti á skilvirkan hátt. Keto flensan gengur yfir þegar líkaminn er kominn úr kolvetnatöku og aðlagast því að brenna fitu sem eldsneyti.

Keto flensu einkenni

Þegar þú ert nýr í keto og minnkar fyrst kolvetnaneyslu þína gætir þú lent í eftirfarandi algengum einkennum:

• Þreyta.
• Heilaþoka.
• Veikindi.
• Erting
• Niðurgangur eða hægðatregða
• Vöðvakrampar.
• Erfiðleikar við að sofna eða halda áfram að sofa.
• Sykurlöngun
• Lágt orkustig.

Hversu lengi endist keto flensa?

Einkenni koma venjulega fram á fyrsta eða tveimur degi eftir að þú byrjar á nýju mataræði þínu. Lengd keto flensunnar er mismunandi eftir einstaklingum. Sumir fá alls ekki keto flensu á meðan aðrir gætu upplifað hana í næstum viku.

Hvort heldur sem er ættu einkennin ekki að vara lengur en í nokkra daga og ættu að hverfa þegar líkaminn er búinn að laga sig að því að brenna fitu sem eldsneyti.

Athyglisvert að muna: Keto flensan er ekki hættuleg og varir aðeins meðan þú ferð yfir í ketosis áður en hún hverfur fyrir fullt og allt. Á þeim tíma gætir þú hins vegar fundið fyrir aukaverkunum eins og þreytu, einbeitingarerfiðleikum, sykurlöngun og höfuðverk.

Ef keto flensan kemur aftur og aftur, gætir þú verið í og ​​úr ketósu. Athugaðu mataræði þitt með tilliti til falinna kolvetna og vertu viss um að fylgjast með fjölvi þínum, sérstaklega fyrsta mánuðinn eða svo.

Orsakir keto flensu

Sumir hafa meiri sveigjanleika í efnaskiptum en aðrir - þeir geta auðveldlega skipt á milli þess að brenna glúkósa og brenna fitu.

En ef líkaminn þinn er ekki svo sveigjanlegur í efnaskiptum geturðu endað með keto flensu. Margir gera: Aðalorsök ketóflensu er aðlögun að ketósu.

Hins vegar eru nokkrar aðrar ástæður fyrir því að fólk fær keto flensu eða ástæður fyrir því að einkenni keto flensunnar eru alvarlegri.

Vökvaskortur / blóðsaltaójafnvægi

Þegar þú borðar kolvetni geymir líkaminn sum þeirra sem varaorku. Þessar verslanir eru eins og neyðarorkusjóður ef þú verður uppiskroppa með mat.

Á fyrstu keto dögum brennir líkaminn öllum kolvetnabirgðum þínum (glúkósabirgðir). Það er aðeins eftir að kolvetnisbirgðir þínar hafa tæmast sem líkaminn fer í ketosis og byrjar að brenna fitu.

Kolvetni þurfa mikið vatn til að geyma, þannig að þegar þú vinnur í gegnum kolvetnabirgðir þínar missir þú mikið af vatni. Flestir missa 1,5 til 4 pund / 3 til 8 kg af vatni á fyrstu tveimur vikum keto.

Þegar þú missir allt þetta vatn er auðvelt að enda uppþurrkur. Þú missir líka salta með því vatni, sem getur valdið ójafnvægi í blóðsalta.

Vökvaskortur og blóðsaltaójafnvægi þeir útskýra oft þreytu, höfuðverk og vöðvakrampa sem koma fram meðan á keto flensunni stendur.

Ekki borða nóg

Þú ert kannski ekki vön því að borða kolvetnasnautt og fituríkt mataræði í fyrstu. Það er auðvelt að borða lítið fyrstu tvær vikurnar af ketó, sem getur valdið lítilli orku og einbeitingarörðugleikum.

Þegar þú ert að skipta yfir í keto er þetta ekki rétti tíminn til að skera niður hitaeiningar. Gakktu úr skugga um að þú fáir nóg af fituríkum mat.

Borðaðu mikið af feitu kjöti, laxi, smjöri, ólífuolíu, kókosolíu, avókadó, fersku grænmeti o.fl. Þú vilt næra líkamann með nóg af fitu og próteini, sérstaklega á fyrstu tveimur vikum keto.

Þegar þú hefur skipt yfir í ketósu, ef markmið þitt er að léttast, geturðu minnkað hitaeiningar. En fyrir umskiptin er þægilegt að borða mikið. Þú munt gera keto flensuna svo miklu auðveldari.

Keto flensu úrræði og forvarnir

Ef þú ert að upplifa keto flensu, munu þessi skref hjálpa þér að losna við hana hraðar, eða að minnsta kosti draga úr einkennunum.

Haltu vökva

Drekktu mikið af vatni meðan á keto-breytingum stendur. Þú ert að missa nokkur kíló af vatni þegar þú brennir af kolvetnabirgðum þínum og þú vilt bæta á það vatn til að forðast ofþornun.

Drekktu nóg af vatni yfir daginn til að draga úr einkennum eins og höfuðverk, þreytu og ógleði.

• Hafðu margnota vatnsflösku nálægt, fulla alltaf svo þú getir drukkið hana hvar sem þú ert.
• Drekktu alltaf þegar þú finnur fyrir þyrsta, en reyndu að koma í veg fyrir þorsta.
• Drekktu mest af vatni á daginn svo þú vaknar ekki um miðja nótt í ferð á klósettið.

Fylltu á raflausn

Líkaminn þinn inniheldur ekki hreint vatn. Frumurnar þínar eru baðaðar í saltvatni sem inniheldur salta eins og kalsíum, natríum, kalíum og magnesíum.

Þegar þú missir alla þá vatnsþyngd byrja nýrun þín að skilja út salta til að fara með það. Fyrir vikið getur þú endað með skort á raflausnum. Gakktu úr skugga um að fylla á þau:

• Auktu natríuminntöku þína. Þetta mun hjálpa þér að vinna gegn vatnstapinu sem verður þegar þú byrjar á ketó mataræði og fyllir á natríum. Saltaðu matinn þinn mikið; Þú þarft ekki að hafa áhyggjur af því að blóðþrýstingurinn hækki, því þegar þú ert á lágkolvetnamataræði helst insúlínið þitt stöðugt og lágt, sem sendir merki til nýranna um að skilja stöðugt út natríum.
• Magnesíum viðbót. Sumar ríkar magnesíumgjafar eru meðal annars avókadó, graskersfræ, soðið spínat, lax, macadamia hnetur og dökkt súkkulaði ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Komið ketó matvæli sem eru rík af kalíum. Kalíum er annað lykilsteinefni sem ætti að vera á radarnum þínum, en er það líklega ekki. Þessi salta tekur þátt í stjórnun hjartsláttar, vöðvakrampa, orkuframleiðslu, þvagblöðrustjórnun og líkamshita. Ef þú lendir í einhverjum vandamálum sem tengjast þessum svæðum skaltu íhuga að bæta kalíumríkri matvælum eins og avókadó, rósakál, sveppum, kúrbít og graskersfræjum við keto máltíðina þína.
• Borðaðu kalsíumríkan ketómat. Spergilkál, grænt laufgrænmeti, chiafræ, sardínur og lax eru pakkaðir af kalsíum. Og beinheilsa er ekki eina starf kalsíums. Það er einnig mikilvægt fyrir blóðstorknun, vöðvasamdrætti og góða hjarta- og æðaheilbrigði.
• Taktu blóðsaltauppbót: Ef þú þarft tafarlausa léttir skaltu taka saltauppbót sem mun hjálpa þér að endurnýja magnið hraðar en mat. Sjá leiðbeiningar um vítamín- og steinefnauppbót fyrir frekari upplýsingar.

Æfing

Árangur þinn á æfingum getur minnkað tímabundið þar sem líkaminn aðlagast meiri neyslu fitu og kolvetna. Svo þó að þú náir sennilega ekki persónulegu meti á þessum tíma þýðir þetta ekki að þú ættir að vera í rúminu.

Með því að æfa létt 2-3 sinnum í viku getur þú brennt kolvetnabirgðum þínum hraðar og aukið sveigjanleika í efnaskiptum, sem hjálpar til við að létta keto flensueinkenni hraðar.

Lágstyrktar þolþjálfun, eins og göngur, sund eða jóga, eru góðir kostir meðan á ketógenískum breytingum stendur. Þungar lyftingar, CrossFit og aðrar erfiðar æfingar geta verið erfiðar þar til þú ert í ketósu. Þú getur vissulega enn búið þá til, en þeir geta verið dýrari en venjulega.

Þegar líkaminn þinn hefur farið í gegnum keto umskiptin ættir þú að geta haldið áfram venjulegri æfingarrútínu.

Auka fitu

Þar sem líkaminn fær ekki lengur orku sína frá kolvetnum og sykri þarftu mikla fitu og prótein fyrir eldsneyti.

Þetta þýðir að þú þarft að ganga úr skugga um að hitaeiningarnar sem þú notaðir til að fá úr kolvetnum komi að hluta til í stað þess að borða. mikið af ketóvænni fitu.

Sumar góðar uppsprettur ketófitu eru:

• Smjör fóðrað með grasi o ghee.
• Þykkur krem.
• Kókosolía.
• MCT olía.
• Egg.
• Lófaolía.
• Kakósmjör.
• Extra virgin ólífuolía.
• Avókadó og avókadóolía.
• Gæsafita.
• Smjörfeiti og beikonfeiti.
• Pekanhnetur, macadamía.
• Hör, sesam og chia fræ.
• Feitur fiskur.

Að auka fituinntöku þína á meðan þú minnkar kolvetnaneyslu þína mun auðvelda umskiptin. Þú ert að hvetja líkama þinn til að nota fitu til orku og gefa honum nóg af fjármagni til þess.

Viðbót með MCT olía Þeir geta einnig hjálpað þér að sigrast á ketónflensu með því að auka ketónmagnið þitt, sem getur gert það að verkum að skiptingin úr kolvetnum yfir í fitu er óþægilegri.

Ef þú kemst að því að keto flensan varir lengur en í viku skaltu endurmeta fjölvi þína. Þú gætir samt borðað of mikið af kolvetnum og ekki nóg af hollri fitu.

Stundum heldur fólk að það sé að breytast í ketósu þegar það er í raun falin kolvetni þeir gætu verið að hindra þig í að ná í hana.

Taktu utanaðkomandi ketón

Mundu að ein af ástæðunum fyrir því að þú getur fengið keto flensu er vegna þess að líkaminn þinn er að reyna að búa til og nota ketón (úr fitu) fyrir orku, en er ekki að fullu aðlagaður því ennþá.

Ein leið til að draga úr ketóeinkennum er að bæta við utanaðkomandi ketónar í morgunrútínuna þína.

Þessar orkusameindir eru sömu ketónlíkamarnir og líkaminn framleiðir náttúrulega, í formi bætiefna.

Utanaðkomandi ketónuppbót mun flæða kerfið þitt með ketónum þannig að þú uppskerir hluta af ávinningnum af því að vera í ketósu, jafnvel áður en glýkógenbirgðir þínar hafa verið brenndar.

Þú getur notað utanaðkomandi ketón við fyrstu umskipti þín eða hvenær sem þú vilt fá öra orku og andlegan skýrleika.

Hvernig á að forðast Keto flensu algjörlega

Ef þú ert nýbyrjaður á keto mataræði og vilt forðast keto flensuna alveg skaltu fylgja skrefunum hér að neðan.

Fylgdu næringarríku ketógen mataræði

Ein helsta ástæða þess að byrjendum ketó megrunarkúrum fer að líða illa með ketó er skortur á fullnægjandi örnæringarefnum.

Ketógenískt mataræði snýst ekki allt um næringarefni. Tæknilega séð gætirðu náð fjölvi með því að borða ekkert nema kotasælu, en þú myndir enda með ójafnvægi á bæði raflausnum og öðrum næringarefnum, sem stuðlar að keto flensu.

Lykillinn að því að skipta yfir í ketó með litlum sem engum aukaverkunum er að byrja á næringarríku ketógenískum mataræði sem uppfyllir allar vítamín- og steinefnaþarfir þínar.

Hér er listi yfir allan hollan mat sem þú getur borðað á ketogenic mataræði. Beinasoði er sérstaklega vinsælt hjá fólki sem fer yfir í keto.

Til að gera líf þitt auðveldara fylgdu þessari 7 daga mataráætlun að venjast því að borða ketó.

það er líka mikilvægt að forðast óhollan mat Þeir hækka blóðsykur, insúlínmagn og reka þig út úr ketósu.

Fá nægan svefn

Að fá að minnsta kosti sjö tíma svefn á nóttu er mikilvægt fyrir alla, og jafnvel meira fyrir ketó megrunarkúra. Efnaskipti þín eru farin að venjast því að breyta eldsneytisgjöfum, svo að fá nægan svefn getur hjálpað til við að draga úr streitu og þreytu.

Líkaminn þinn gæti þurft meiri svefn á meðan á ketóbreytingum stendur. Gefðu því þann lúxus; þér mun líða miklu betur með það.

Ef þú átt í erfiðleikum með að fá nægan svefn á nóttunni, reyndu þá að fá þér kraftlúr eða tvo á daginn. Þú getur farið aftur í venjulega svefnáætlun þína þegar þú ert í ketósu.

Taktu stuðningsuppbót

Auðveldasta leiðin til að forðast aukaverkanir þegar þú byrjar fyrst með keto er að taka rétt fæðubótarefni snemma.

Keto mataræði þitt ætti að byggjast á hollum heilum fæðutegundum, en fæðubótarefni geta hjálpað til við að fylla upp í hvaða næringarskort sem er og gera líf þitt auðveldara.

Hér eru fjögur fæðubótarefni sem þú getur tekið til að auðvelda keto umskipti:

• Fyrir ketónflensueinkenni: Utanaðkomandi ketónbasi.
• Rafsaltajafnvægi: Raflausnuppbót.
• Fáðu fleiri örnæringarefni: Grænt örnæringarefni.
• Stuðningur við ketónframleiðslu: MCT Oil Powder.

Matur til að fara

Hafðu í huga að ef þú finnur fyrir flensulíkum einkennum mun það að lokum hverfa. Gefðu því bara tíma. Ekki gefast upp.

Þegar erfiða hlutanum er lokið geturðu notið aukinnar orku, þyngdartaps, andlegs skýrleika og allra annarra kosta ketosis.