Þú gætir kannast við HIIT (hástyrks millibilsþjálfun) og gætir jafnvel hafa prófað nokkra tíma. En plyometrics eru önnur tegund af þyngdarþjálfun sem er fljótt að verða vinsæl hjá ofstækismönnum í líkamsrækt.
Plyo, einnig þekkt sem plyo eða stökkþjálfun, er oft ruglað saman við HIIT, en þrátt fyrir að báðir hækki hjartsláttinn umtalsvert, þá eru markmið þeirra töluvert ólík.
Í þessari grein muntu læra um plyometrics og hvernig þær eru frábrugðnar mikilli millibilsþjálfun. Þú munt einnig uppgötva hugsanlegan ávinning af plyometrics og hvaða sérstakar æfingar virka vel, sérstaklega þegar þær eru samsettar með ketogenic mataræði.
Efnisyfirlit
Hvað eru plyometrics?
Plyometrics er tegund af áhrifamikilli þjálfun sem leggur áherslu á að auka vöðvakraft, styrk og snerpu. Með því að framkvæma sprengihreyfingar sem teygja og draga saman vöðvana geturðu aukið styrk þinn og hraða.
Þessi tegund af þjálfun er algeng meðal afkastamikilla íþróttamanna og ólympískra íþróttamanna og er notuð til að hjálpa þeim að bæta líkamssamsetningu sína, lóðrétta stökkhæð og styrk neðri útlima ( 1 ).
Plyometric þjálfun er líka góð þolþjálfun sem getur hjálpað þér að brenna kaloríum og auka styrk þinn og hraða, sem gerir það að fullkomnu samsvörun ef þú ert ketó megrunarkúr sem vill komast í gott líkamlegt ástand ( 2 )( 3 ).
Þrátt fyrir að plyometrics einblíni fyrst og fremst á að þróa neðri hluta líkamans, ætti heill plyometric líkamsþjálfun að innihalda alla vöðvahópa.
Er Plyo það sama og HIIT?
Þó plyometrics og HIIT eru líkamsþyngdaræfingar sem nota svipaðar æfingar og hreyfingar, þær hafa nokkra sérstöðu.
- HIIT samanstendur af stuttu millibili æfinga hjarta- og æðakerfi ákafur, fléttaður með mjög stuttum hvíldartíma. Þessi tegund af þjálfun getur bætt hjarta- og æðahæfni, stuðlað að fitubrennslu (jafnvel á klukkustundum eftir æfingu) og aukið vöðvastyrk, stökkframmistöðu og þrek ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Eins og HIIT, snýst plyo um áhrifaríkar æfingar með sprengiefni. En ólíkt HIIT, takmarkar það ekki endilega æfingar að hvíla sig á milli setta. Það snýst meira um að gefa 100% af orku þinni í endurtekningum æfingarinnar.
- Plyo einbeitir sér meira að sprengikrafti en þreki og inniheldur hreyfingar sem bæta teygjanleika og hraða vöðva þinna. Þetta þjálfunarprógram getur hjálpað þér að verða sterkari, hraðari og með hraðari viðbrögð ( 7 ).
Plyometric þjálfun og ketógenískt mataræði
Ef þú vilt prófa plyometric þjálfun, þá gæti ketógen mataræði verið hentugasta aðferðin til að styðja heilsumarkmið þín.
Eitt af því besta við ketógen mataræðið er að það passar svo mikið inn í lífsstílinn þinn.
La markviss ketógen mataræði (TKD) og hringlaga ketógen mataræði (CKD) eru afbrigði af venjulegu fituríku, lágkolvetnaketógenískum mataræði. Þessar aðrar útgáfur hjálpa þeim sem æfa mikið og eru að leita að því að byggja upp líkamlegan árangur.
Sérstakt ketógen mataræði gerir ráð fyrir nokkrum viðbótarkolvetnum á æfingatíma. Þú getur aukið kolvetnaneyslu þína klukkutíma fyrir eða eftir æfingarrútínuna þína til að hjálpa þér að elda líkamann. Þessi útgáfa fellur á milli staðlaðs ketógen mataræðis og hringlaga ketogenic mataræðis og getur hjálpað þeim sem leiða virkari lífsstíl.
Ef þú ert alvarlegur eða atvinnumaður í íþróttum, þá gæti CKD verið fullkominn samsvörun til að hjálpa þér að standa sig eins og þú getur. Í þessu ketógena afbrigði muntu auka kolvetnainntöku þína einu sinni eða tvisvar í viku (einnig þekkt sem kolvetnahleðsla) svo þú getir staðist ákafari æfingar og samt fengið allan ávinninginn af ketosis.
11 æfingar fyrir fullkomna plyometric þjálfun
Þó plyometrics einbeiti sér fyrst og fremst að glutes og neðri hluta líkamans, ættir þú að fella inn nokkrar hreyfingar sem vinna kjarna þinn og efri líkama. Hér að neðan er samantekt af 11 æfingum sem eru oft hluti af plyo prógrammi.
neðri hluta líkamans
Prófaðu nokkrar af þessum æfingum í neðri hluta líkamans sem munu styrkja glutes, quads, hamstrings, kálfa og mjaðmabeygjur.
#1: Box Jumps
Til að klára þessa æfingu þarftu traustan kassa eða bekk sem hreyfist ekki. Byrjaðu með 6 tommu hæð og stækkaðu síðan þegar þú byrjar að byggja upp meiri styrk og snerpu. Stattu fyrir framan kassann og hallaðu þér niður. Notaðu fullan kraft aftan í læri og hæla, hoppaðu á kassann með báðum fótum. Til að komast aftur niður, hoppaðu til baka eða farðu bara niður.
#2: Burpees
Byrjaðu að standa með fæturna saman. Síðan skaltu lækka líkamann í djúpa hnébeygju og leggja hendurnar á jörðina. Hoppaðu báða fæturna fyrir aftan þig í fulla plankastöðu, með handleggina beina og bakið beint. Settu fæturna aftur í upprunalega stöðu, stattu upp og hoppaðu með handleggina beint í loftið.
#3: Jumping Lunges
Til að klára þessa æfingu á skilvirkan hátt skaltu byrja í framlengdarstöðu með hægri fæti fram. Notaðu allan kraft aftan í læri, réttaðu hægri fótinn og hoppaðu upp, lyftu fótunum frá jörðu. Þegar þú ert í loftinu skaltu skipta um fætur til að lenda með vinstri fæti fram og vinstra hné bogið.
#4: Skautahopp
Fyrir þessa æfingu byrjar þú á því að leggja alla þína þyngd á hægri fótinn og beygja hægra hnéð aðeins. Krossaðu vinstri fótinn fyrir aftan þann hægri og snertu létt jörðina með táoddunum. Lækkaðu líkamann örlítið til að skapa skriðþunga og hoppaðu til vinstri, lendaðu á vinstri fæti og krossaðu hægri fótinn á eftir þér. Haltu áfram að hoppa fram og til baka eins og þú sért að líkja eftir skautahlaupara. Handleggir þínir ættu að hjálpa með því að samræma fæturna.
#5: Squat Jumps
Byrjaðu að standa, með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd. Lækkaðu í hnébeygjustöðu. Notaðu allan þinn sprengikraft, ýttu líkamanum upp og eins hátt og þú getur, með handleggina beint í átt að jörðinni.
#6: Tuck Jumps
Byrjaðu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur, lyftu báðum fótum frá jörðu og lenda eins létt og þú getur. Þegar þú byrjar að ná skriðþunga, muntu vilja taka þátt í kjarna þínum og koma hnjánum eins nálægt brjósti þínu og mögulegt er.
Kjarni
Að styrkja kjarnann getur bætt líkamsstöðu þína, aukið jafnvægið og komið í veg fyrir bakverk og aðrar tegundir meiðsla ( 8 ).
#1: Asnaspark
Til að framkvæma asnaspark, ættir þú að byrja í djúpri hnébeygjustöðu, setja hendurnar á jörðina og staðsettar fyrir neðan herðarnar. Taktu þátt í kjarna þínum, lyftu báðum fótleggjum á sama tíma, beygðu hnén og reyndu að keyra hælana í átt að glutes.
# 2: fjallgöngumenn
Byrjaðu í plankastöðu, með handleggina beina og kjarnann sterklega tengdan. Beygðu hægra hnéð, færðu það í átt að brjósti þínu og farðu síðan aftur á upphafsstað. Endurtaktu hreyfinguna með hinum fætinum og haltu áfram að skipta, eins og þú værir að reyna að hlaupa lárétt.
#3: Borðkettir
Þessi æfing er kross á milli stökktjakka og venjulegs planka. Byrjaðu í plankastöðu - haltu handleggjum þínum beinum og kjarna þínum í sambandi. Hoppaðu fæturna og fæturna út, haltu fótunum beinum og hoppaðu svo aftur til að fara aftur í upphafsstöðu.
Efri hluti líkamans
Æfingar á efri hluta líkamans geta hjálpað þér að byggja upp sterkari biceps, triceps, abs og axlir. Að byggja upp þessa vöðvahópa getur verið ein leiðin til að taka æfingar þínar á næsta stig.
#1: Plyo Pushups
Þú þekkir þessa æfingu líklega sem armbeygjuna. Í þessari rútínu skaltu byrja í klassískri plankastöðu og lækka olnbogana til hliðanna á bolnum. Þegar þú ýtir upp skaltu nota allt þitt þol og ýta frá jörðinni eins hátt og þú getur. Þegar þú ert í loftinu skaltu klappa fljótt höndum og koma þeim aftur í upprunalega stöðu.
#2: Push-Up Jacks
Armbeygjur eru sambland af stökkstökkum og armbeygjum. Til að byrja skaltu fara í venjulega ýta-upp stöðu. Þegar þú beygir olnboga og lækkar líkamann, hoppaðu fæturna og fæturna hratt út og breiðari en axlarbreidd í sundur. Þegar þú ýtir upp skaltu rétta handleggina og hoppa fæturna aftur í upphafsstöðu þína.
Öryggisráð fyrir plyometric æfingar
Ef þú ert nýr að æfa og vilt innlima plyometrics í æfingarrútínuna þína skaltu byrja rólega. Hættan á meiðslum getur verið mikil þegar þessar æfingar eru framkvæmdar af miklum krafti, sérstaklega ef þú ert ekki viss um að þú sért að gera þær almennilega.
Eins og með allar æfingar sem krefjast stökks, stefna alltaf að mjúkum lendingum til að koma í veg fyrir tognun á vöðvum, liðum eða sinum. Þetta ætti að verða auðveldara með tímanum og æfingunni.
Gefðu þér þann tíma sem þú þarft til að læra hvernig á að gera hverja æfingu á réttan hátt og ef þú hefur einhverjar spurningar skaltu ekki hika við að tala við löggiltan einkaþjálfara eða líkamsræktarkennara.
Til að koma í veg fyrir álag eða meiðsli er nauðsynlegt að hafa rétta upphitun áður en þú byrjar plyometric þjálfun þína.
Ef þú vilt verða virkari og bæta þyngdarþjálfun við æfingaprógrammið þitt skaltu íhuga að kíkja á HIIT þar sem það er ekki eins sprengiefni og plyometrics. Þegar styrkur þinn og þrek eykst geturðu byrjað að kynna plyo þætti í æfingarrútínu þinni.
Plyometrics hjálpar þér að auka hraða, þrek og styrk
Plyometric þjálfun er frábær viðbót fyrir þá sem þegar leiða mjög virkan lífsstíl og vilja taka líkamsræktarmarkmið sín á næsta stig.
Einnig, ef þú fylgir ketógenískum mataræði, getur þessi tegund af prógrammi brennt kaloríum, stutt þyngdartap og stuðlað að bestu heilsu.
Til að fá frekari upplýsingar um ketósu, líkamsþjálfun og bestu þjálfunarprógröfin til að styðja við ketó lífsstílinn þinn skaltu íhuga að skoða þessar greinar: