HIIT æfingar hafa orðið sífellt vinsælli undanfarin ár og ekki að ástæðulausu.
Rétt HIIT tími er mjög skilvirkur og getur boðið þér allt sem þú ert að leita að í hefðbundinni hjartalínuriti, svo sem kaloríubrennslu, aukna lungnagetu og sterkara hjarta, svo eitthvað sé nefnt.
Jafnvel betra, þú getur náð þessum árangri með styttri æfingum samanborið við klassíska þolþjálfun, með þeim bónus að líkaminn haldist í fitubrennslu meðan á bata stendur.
Ef þú ert einn af þeim sem hatar hlaupabrettið eða hrökklast við tilhugsunina um að fara í skóna og fara að skokka, gæti HIIT verið „kraftaverkHjartaþjálfun sem þú hefur verið að leita að.
Efnisyfirlit
Hvað er HIIT líkamsþjálfun?
HIIT (high intensity interval training) samanstendur af röð af stuttum, hástyrktar hjarta- og æðaæfingum, hverri fylgt eftir með stuttri hvíld.
HIIT snýst allt um styrkleika og þú munt örugglega svitna aðeins. Þessi tegund af þjálfun er líka ótrúlega fjölhæf - þú getur gert það með hjálp einkaþjálfara (sem getur sérsniðið athafnir að þínum hraða), þú getur tekið þátt í HIIT námskeiðum, eða þú getur gert það einn í þægindum lífs þíns.
Ef þú ert nýr að æfa eða finnst þú geta komist í betra form er ekki mælt með því að reyna 100% á fyrstu lotunum. Einbeittu þér þess í stað að því að æfa á miðlungs álagi sem þér líður vel og auka álagið hægt og rólega eftir því sem þú styrkist.
Það sem gerir HIIT svo aðlaðandi er að á hvíldartíma á milli æfinga, og jafnvel nokkrum klukkustundum eftir að þú hefur lokið lotunni, getur þú brennt fitu og kaloríum, jafnvel meira en að skokka eða lyfta lóðum ( 1 ).
Heildar HIIT æfing sameinar þolþjálfun og styrktarþjálfun og er hönnuð til að örva allan líkamann, auka hjartslátt og stuðla að þyngdartapi.
Kostir HIIT æfingar
HIIT þjálfun miðar að því að auka hjartslátt, láta þig svitna, bæta lungnagetu, byggja upp vöðva og margt fleira. Hér eru nokkur önnur heilsufarsleg ávinningur af því að taka upp þessa tegund þjálfunar ( 2 ) ( 3 ):
- Það getur hjálpað þér að auka efnaskipti. Rannsóknir hafa sýnt að HIIT hjálpar til við að lækka líkamsþyngd en eykur insúlínnæmi. Þessi aðgerð veldur því að frumur líkamans nota blóðsykur á skilvirkari hátt, sem getur stuðlað að auknu fitutapi.
- Það getur hjálpað til við að byggja upp styrk og þrek.
- Það getur lækkað blóðþrýsting.
- Stuðlar að betri hjarta- og æðastarfsemi.
HIIT æfingar
Eitt af því besta við HIIT og það sem gerir það aðgengilegt er fjölbreytileiki starfseminnar sem það býður upp á. HIIT er hægt að breyta á hverjum degi, sem gerir þér kleift að gera skemmtilega og krefjandi æfingu sem hægt er að aðlaga að þínum þörfum og óskum.
Þar sem HIIT tími er venjulega styttri en hefðbundin hjartalínurit, geturðu tekið það með í hádegishléinu þínu eða bætt því við sem fljótleg og áhrifarík æfing eftir vinnu.
Ef þú ert forvitinn um þessa tegund af þjálfun, þá eru fullt af ókeypis myndböndum á netinu í boði með mismunandi styrkleika og lengd, fyrir þig til að prófa það og sjá hvort það vekur áhuga þinn.
Sérsniðin HIIT forrit á netinu eru vinsæll valkostur fyrir sérsniðnar æfingar sem geta hjálpað þér að ná heilsumarkmiðum þínum hraðar.
Þó að HIIT sé breytilegt, þá eru hér nokkrar af algengustu tegundum æfinga sem eru innifalin í dæmigerðri HIIT æfingu.
# 1: klassískt lunges
Þessi æfing er tilvalin til að vinna á mjöðmum, glutes, quads, hamstrings og core.
- Byrjaðu að standa með fæturna á mjaðmabreidd í sundur.
- Settu hendurnar á mjaðmirnar og taktu stjórnað skref fram á við með hægri fæti. Gakktu úr skugga um að hafa bakið beint og lækkaðu mjaðmirnar þar til báðir fætur eru í 90 gráðu horni.
- Færðu hægri fótinn aftur í upprunalega stöðu.
- Stígðu fram með vinstri fótinn og endurtaktu.
#2: Burpees
Burpees eru einnig þekkt sem "squat lunges." Þetta eru frábær æfing fyrir efri og neðri hluta líkamans, þar sem þú vinnur handleggina, brjóstið, fjórhjólin, hamstrings og maga.
- Byrjaðu í standandi stöðu og farðu síðan í hnébeygjustöðu með hendurnar á gólfinu.
- Settu fæturna aftur í plankastöðu og haltu handleggjunum út.
- Hoppaðu fæturna strax aftur í hnébeygjustöðu og stattu upp (eða hoppaðu). Endurtaktu eftir þörfum.
# 3: hoppa hnébeygjur
Jump squats hjálpa til við að tóna kálfa þína, hamstrings, glutes, core og quads.
- Byrjaðu með venjulegri hnébeygju.
- Taktu þátt í kjarna þínum og hoppaðu með sprengiefni.
- Þegar þú hefur lent skaltu lækka líkamann aftur í hnébeygjustöðu.
# 4: armbeygjur
Ásamt kviðarholinu eru armbeygjur álitnar fyrirmynd alls líkamsræktar. Armbeygjur hjálpa til við að styrkja axlir, þríhöfða og brjóstvöðva.
Þegar það er gert á réttan hátt styrkja armbeygjur kjarna- og mjóbaksvöðvana.
- Horfðu til jarðar í plankastöðu, settu hendurnar á axlabreidd í sundur og haltu handleggjunum beinum. Virkjaðu glutes og kjarna vöðva.
- Settu fæturna á þann hátt sem er þægilegastur fyrir þig (annaðhvort saman eða axlarbreidd í sundur). Kúlurnar á fótunum ættu að vera beygðar.
- Beygðu handleggina og lækkaðu líkamann þar til nef, brjóst eða enni snertir jörðina.
- Teygðu handleggina og lyftu líkamanum. Að endurtaka.
# 5: fjallgöngumenn
Fjallaklifrarar geta verið ein erfiðasta gerð HIIT æfingar. Þeir koma hjartslætti þínum í gang, sem gerir þá að einni bestu líkamsþjálfuninni til að brenna kaloríum og hjálpa þér að missa fitu.
Fjallgöngumenn nota ýmsa vöðva, þar á meðal maga, biceps, brjóst, hluta, ská, fjórhöfða og hamstrings.
- Til að byrja, farðu í klassíska plankastöðu.
- Virkjaðu kjarnann og færðu hægra hnéð fram og undir bringu.
- Haltu áfram að skipta um fætur og taktu upp hraðann þar til þér líður eins og þú sért að hlaupa (eða klífa fjall).
# 6: hliðarskot
Þessi hreyfing er örugg leið til að tóna innri læri og glutes á meðan það hjálpar til við að létta spennu í mjöðm og nára.
- Byrjaðu á því að setja fæturna á axlarbreidd í sundur og setja hægri fótinn eins breiðan og hægt er.
- Slepptu mjöðmunum niður og út og réttaðu vinstri fótinn.
- Farðu aftur í upphafsstöðu og gerðu sömu röð á gagnstæða hlið.
#7: Jumping Jacks
Stökk getur tekið þig aftur til æsku þinnar. Þessi líkamsþjálfun getur verið skemmtileg og auðveld leið til að hita upp. Einnig, þótt þeir séu tiltölulega lágir í rúmmáli, hefur verið sýnt fram á að stökktjakkar bæta vöðvaþol. ( 4 ).
- Stattu með fæturna saman og handleggina hvílir við hliðina.
- Beygðu hnén örlítið og hoppaðu.
- Þegar þú hoppar skaltu dreifa fótunum og teygja handleggina yfir höfuð.
- Farðu aftur í upphaflega stöðu. Endurtaktu eftir þörfum.
#8: Tabata
Tabate er tegund af HIIT þjálfun þar sem hvert æfingatímabil tekur 4 mínútur. Á þessu tímabili mun þú klára 8 umferðir, í 20-10 mynstri: 20 sekúndna æfingarbil, aðskilin með 10 sekúndna hvíld.
Tabate samanstendur af blöndu af æfingunum sem lýst er hér að ofan og fleiri, framkvæmdar á sprengilegum hraða til að ná hámarks HIIT árangri.
Tabate er mjög vinsælt þar sem venjulegar æfingar taka 15-30 mínútur með svipuðum árangri og lengri hefðbundnar hjartalínurit.
HIIT og Keto þjálfun
Sama hvaða mataræði, meðferð eða lífsstíl þú fylgir, hreyfing er órjúfanlegur hluti af vellíðan þinni.
Ef þú ert að hefja keto ferðalagið þitt gæti HIIT verið áhrifarík viðbót við nýja lífsstílinn þinn.
Þú munt ekki aðeins hafa meiri orku og orku, heldur mun þú einnig styðja við ketósu með því að hjálpa líkamanum að brenna geymdum kolvetnum og tæma glýkógenbirgðir þínar ( 5 ).
Ef þú ert nú þegar aðdáandi HIIT gæti ketógen mataræði verið áhrifarík leið til að styðja við virkan lífsstíl þinn og þyngdartap markmiðum.
Ef þú lifir mjög virku lífi, CKD (hringbundið ketógen mataræði) o TKD (miðað ketógen mataræði) Þeir gætu verið fullkominn kostur til að gefa þér þá orku sem þú þarft.