17 bestu áhrifalítil æfingar fyrir þyngdartap

Þessar 17 áhrifalítil æfingar eiga skilið sess í æfingarrútínu þinni vegna þess að þær brenna hitaeiningum og setja minna álag á liðamót og vöðva.

Eru áhrifalítil æfingar árangursríkar til að ná markmiðum þínum um heilsu og þyngdartap?

Ef þú hefur áhyggjur af því að fá trausta æfingu skaltu ekki láta blekkjast af hugtakinu „áhrifalítil æfing“.

Svona æfing Hjálpar þér að brenna fitu og endurmóta líkamssamsetningu þína án streitu af áhrifamiklum hreyfingum.

Og þú getur æft allan líkamann án einkaþjálfara eða líkamsræktarbúnaðar frá og með deginum í dag.

Áður en þú ferð í gegnum listann okkar yfir vinsælustu æfingar með litlum áhrifum til að prófa, ættir þú fyrst að vita muninn á þeim og áhrifamiklum æfingum.

Hvað er æfing með litlum áhrifum?

Áhrifalítil æfingar draga úr krafti og álagi á vöðva og liðamót (svo sem mjaðmir, hné og ökkla) meðan á æfingum stendur.

Þessar æfingar miða að því að halda öðrum fæti á jörðinni. Stökkhreyfingar eru ekki leyfðar.

Áhrifaríkar æfingar setja meiri kraft og álag á vöðva og liðamót.

Þeir þurfa að lyfta báðum fótum frá jörðu á sama tíma. Nokkur dæmi um áhrifaríkar æfingar eru stökktjakkar, CrossFit og HIIT (high-intensity interval training).

Það er goðsögn að þol- eða styrktaræfingar sem hafa litla áhrif krefjast minni vinnu.

Ef þú gerir þær rétt muntu samt ná 40-50% af hámarks hjartslætti og svitna.

Notarðu ekki púlsmæli til að mæla það? Svo þú ættir að vita að þú ættir að geta talað en átt í erfiðleikum með að syngja þegar þú gerir æfingarnar.

Þessi áhrifamikill sætur líkamsræktarstaður (lágmarksstyrkur, hámarks hjartsláttur) beislar geymda fitu fyrir orku og hjálpar þér að léttast.

Og æfingarrútína sem hefur lítil áhrif er gagnleg fyrir bata, sérstaklega ef þú vilt frekar æfingu með meiri áhrif.

Hvenær ættir þú að íhuga áhrifalítil hreyfingu?

Það eru þrír tímar þegar þú ættir að velja áhrifalítinn æfingu yfir áhrifaríka virkni:

# 1. Þú ert að skipta yfir í lágkolvetnaketógen mataræði.

Að skipta yfir úr kolvetnaríku mataræði getur valdið því að þú finnur fyrir flensulíkum einkennum sem kallast keto flensa.

Vöðvaverkir, orkuleysi og höfuðverkur geta haft áhrif á þig fyrstu vikurnar þegar þú nálgast ketósu.

Í stað þess að taka því rólega og hvíla sig eins og þú myndir gera með alvöru flensu, gæti verið gáfulegra að gera það æfa para sigrast á óþægindum.

Hreyfing mun gera umskipti yfir í ketósu hraðari, brenna geymt glýkógen hraðar, svo þú munt losa þig við þessar aukaverkanir fyrr.

Skiptu út álagsæfingum þínum á þessum tíma fyrir æfingar með litlum álagi.

Þeir munu fá hjarta þitt til að dæla blóði, sem er þaðan sem heilsufarslegur ávinningur hreyfingar kemur frá, án þess að tæma þegar litla orku þína.

Ekki hafa áhyggjur; Þetta afeitrunartímabil ætti aðeins að vara þar til þú ert að fullu í ketósu (u.þ.b. tvær til þrjár vikur).

Einu sinni í ketósu, ef þú ákveður að auka styrk þinn, mundu að þessir æfingar með litlum áhrifum þeir eru frábær kostur fyrir bata daga.

Gakktu úr skugga um að þú sért ekki að takast á við neitt af öðrum skilyrðum á þessum lista, eins og það hér að neðan.

# 2. Þú ert með hormónavandamál og ójafnvægi

Það eru margir þættir sem hafa áhrif á hormónajafnvægið þitt.

mataræði þitt, streitustig, gæði svefns og umhverfið gegna grundvallarhlutverki. En tegund hreyfingar og lengd æfinga getur einnig stuðlað að hormónatruflunum.

Líta á ofþjálfunarpróf ónæmiskerfið og veldur því að líkami þinn losar um streituhormóna.

Þetta getur gerst ef þú ert að fara aftur að æfa eftir nokkurra mánaða frí eða ef þú ert úrvalsíþróttamaður sem leitast við að ná næsta persónulega meti þínu (PR).

Líkaminn þinn getur líka haft þessi viðbrögð ef þú gefur honum ekki næga hvíld og bata á milli æfinga.

Bættu þessari líkamlegu streitu við streituna sem þú ert nú þegar að takast á við og þú munt setja of mikið álag á líkamann.

Þetta getur raskað hormónajafnvægi þínu og skilið eftir þig með óæskileg einkenni eins og þreytu, svöng allan tímann og vanhæfni til að léttast.

Til að forðast þetta, tíu farðu varlega með 12 viðvörunarmerki um ofþjálfun og íhugaðu að skipta yfir í æfingar með litla áhrif.

Þú munt fá allan heilsufarslegan ávinning af hreyfingu án þess að ofhlaða líkamann svo mikið.

Ertu nú þegar að glíma við hormónaójafnvægi eða innkirtlasjúkdóma?

Sumar aðstæður eins og fjölblöðrueggjastokkaheilkenni, sykursýki, nýrnahettu, undirstúku eða heilavandamál skjaldkirtill þeir eru mjög viðkvæmir og verða fyrir áhrifum af æfingum með mikla álagi.

Sjáðu hvernig þér líður eftir æfingar. Ef þú ert of þreytt til að borða og kýst að sofa gæti þjálfunin verið of mikil.

Þú ættir að finna fyrir orku og stundum vellíðan eftir æfingu þökk sé flæði endorfíns sem hreyfing hefur í för með sér.

Sem betur fer eru margar ótrúlegar æfingar sem hafa litla áhrif til að fá hjartað til að dæla án þess að stressa hormónin.

# 3. Þú ert með ákveðið ástand eða sársauka sem fyrir er

Þar sem áhrifalítil æfingar setja minni kraft og spennu á vöðva og liðamót er hún tilvalin fyrir þá sem:

• Þeir eru særðir
• Þeir þjást af liðagigt eða liðverkjum.
• Ert mjög of þung eða of feit

Einnig gætu barnshafandi konur viljað íhuga áhrifalítil æfingar, sérstaklega á meðgöngu.

Og ef þú ert nýlega byrjuð að hreyfa þig eftir að þú hefur tekið þér frí, þá er best að endurræsa æfingarrútínuna með áhrifalítilum hreyfingum.

Eins og alltaf er best að tala við lækninn þinn fyrst, þar sem hann eða hún þekkir sérstakar aðstæður þínar.

Þegar þú hefur náð tökum á þeim geturðu prófað allar uppáhalds æfingarnar okkar, sem eru taldar upp hér að neðan:

17 bestu áhrifalítil æfingar fyrir þyngdartap

# 1: ganga eða ganga

Að ganga úti eða á hlaupabretti er auðveldasta aðgerðin til að léttast.

Þó að þú brennir ekki eins mörgum kaloríum á göngu og ef þú værir að hlaupa, gæti klukkutíma ganga brennt á milli 200 og 500 hitaeiningum ( ¹ ).

Til að auka kaloríubrennsluna skaltu ganga upp brekkur og hæðir (til að vinna á rassinum) og auka hraðann.

Að ganga í sandi og snjó, eða æfa nokkur lungu, mun einnig auka áskorunina og kaloríubrennsluna.

# 2: synda

Sund er það sem næst engin áhrif af æfingum með lágmarksáhrif.

Þér líður kannski ekki einu sinni eins og þú sért að gera mikið, en allur líkaminn þinn fær nákvæmlega það sem hann þarfnast.

Vatnsþol mun hjálpa þér að brenna á milli 300 og 500 hitaeiningum, allt eftir því hversu mikið þú vegur og hversu hratt þú syndir ( ² ).

# 3: vatnsþolfimi

Að stunda þolfimi í grunnum enda laugarinnar gefur líkamanum mótstöðu til að vinna gegn.

Eins og sund lætur það líka hjartslátt án þess að þenja liðamótin.

Klukkustund af vatnsþolfimi getur valdið brennslu upp á 200 til 350 hitaeiningar ( ³ ).

# 4: dans og þrep þolfimi

Danstímar eins og Zumba og aðrir svipaðir þrepþolfimi möguleikar fá slæmt rapp.

En þoldansnámskeið með litlum áhrifum mun brenna 300 til 500 kaloríum á klukkustund ( ⁴ ). Og klukkutíma af þrekuðum þolfimitíma brennir rúmlega 400 til 600+ kaloríum ( ⁵ ).

Í lítilli rannsókn sem gerð var, misstu konur í þoldanstíma jafn miklum líkamsmassa og þær sem skokkuðu og hjóluðu ( ⁶ ). Þeir bættu líka líkamssamsetningu sína á svipaðan hátt.

Þess vegna muntu fá allan ávinninginn án þess að þenja stöðugt sömu liði og vöðva.

#5: róa

Róður, hvort sem er á kyrrstæðri róðrarvél eða í vatni, brennir ótrúlega miklu af kaloríum og styrkir efri líkamann.

Það fer eftir hraða þínum og þyngd, þú getur neytt 400 til 600+ hitaeiningar á klukkustund ( ⁷ ).

Róður er líka frábært ef þú hefur ekki tíma. 30 mínútna lota eyðir um 200 kaloríum ( ⁸ ).

Og þessum hitaeiningum er brennt með hóflegri fyrirhöfn, sem sýnir að þú þarft ekki að leggja hart að þér til að ná þokkalegri kaloríubrennslu.

#6: kajak

Klukkutíma af kajaksiglingu brennir 300 til 400 kaloríum, en bætir hjarta- og æðaheilbrigði og vöðvastyrk ( ⁹ ).

Það besta við kajaksiglingu er að það neyðir þig til að fara út. Svo færðu líka allan andlegan ávinning sem fylgir því að vera í náttúrunni.

Þú færð góða líkamsþjálfun og getur dregið úr streitu og bætt andlega heilsu þína bara með því að vera úti.

# 7: hjólreiðar (rétta tegundin)

Venjulegur snúningstími getur verið of ákafur, en það þýðir ekki að þú getir ekki hjólað hóflega annað slagið.

Svo lengi sem þú ert að halda þægilegum hraða, getur kyrrstætt hjól eða hægur hringrás talist hafa lítil áhrif.

Á hóflegum hraða brennur kyrrstæður hjólreiðar á milli 400 og 600+ kaloríur á klukkustund ( ¹⁰ ).

Ef þú finnur fyrir liðverkjum á meðan þú ert að hjóla skaltu prófa liggjandi hjól sem situr lægra til að draga úr þrýstingnum af hnjánum.

#8: TRX

Hefur þú einhvern tíma velt því fyrir þér hvað þessar löngu gulu hljómsveitir eru fyrir í ræktinni þinni eða í sjónvarpinu?

Þessar fjöðrunarbönd eru þekktar sem TRX hljómsveitir. Þeir voru þróaðir af fyrrverandi Navy SEAL yfirmanni, Randy Hetrick ( ¹¹ ).

Einn endi bandsins er festur við fastan hlut, eins og tré eða málmgrind. Svo grípur þú í handföngin á hinum endanum til að framkvæma æfingar þínar.

TRX æfingar veita heildarlíkamsmótun og virkja kjarnann.

Renndu einfaldlega höndum og fótum í gegnum lykkjurnar fyrir líkamsþjálfun á efri og neðri hluta líkamans.

Þar sem þú notar líkamsþyngd þína og mótstöðubönd muntu hafa krefjandi æfingu án þess að anda.

Notaðu eftirfarandi æfingu til að undirbúa þig fyrir TRX, þar sem hún gæti verið of langt komin ef þú ert að byrja.

# 9: auðveld mótstöðuþjálfun

Annar frábær þjálfunarvalkostur með litlum áhrifum er einfaldlega að nota líkamsþyngd þína eða æfingarbönd til að auka auðvelda mótstöðu.

Þú getur framkvæmt nokkrar mismunandi hreyfingar til að búa til hringrás, sem síðan er hægt að endurtaka tvisvar eða þrisvar sinnum.

Hringrásarþjálfun eins og þessi getur brennt 500 til 700+ kaloríum á klukkustund ( ¹² ).

# 10: Jóga

Jóga er heildar líkamsþjálfun.

Power yoga og Vinyasa flæðið sameina rétt form og aukna líkamlega áreynslu. Sumir flokkar bæta jafnvel við smá hita til að brenna kaloríum og láta hjarta þitt slá hraðar.

Hægari jógatími í Hatha-stíl getur hjálpað þér að slaka á og endurhlaða þig, tveir kostir fyrir hormónajafnvægi og þyngdartap.

Hægari flokkarnir brenna 240 til 350 kaloríum á klukkustund, en rafmagnsflæði eða Vinyasa brenna miklu meira ( ¹³ ).

#11: Pilates

Pilates, áhrifalítil æfing þróuð af Joseph Pilates, leggur áherslu á að styrkja kjarnann til að bæta liðleika þína og líkamsstöðu.

Þó að flestar líkamsræktarstöðvar séu með endurbótabúnað og annan einstakan búnað, sem líkist pyndingatækjum, þá finnurðu margar mottuæfingar til að gera heima.

Þegar þú gerir það gæti dæmigerð klukkutíma löng fundur brennt að meðaltali 360 hitaeiningum ( ¹⁴ ).

# 12: Bar

Útigrillið, annar áhrifalítill æfingatími sem nýtur vinsælda, leggur áherslu á að bæta styrk, liðleika og liðleika ( ¹⁵ ).

Þetta er gert með ýmsum ballett- og Pilates hreyfingum. Hægt er að framkvæma æfingar í líkamsræktarstöð eða með því að streyma tímum á netinu.

# 13: sporöskjulaga

Sporöskjulaga vélin líkir eftir gönguskíði, sem er óskaplega þolþjálfun. Farðu í vél og þú munt brenna fleiri kaloríum en að ganga á hlaupabretti.

Að renna handleggjum og fótum fram og til baka veitir trausta æfingu fyrir efri og neðri hluta líkamans til að brenna 500 til 800 kaloríum á klukkustund ( ¹⁶ ).

# 14: fjallgöngumaður

Klifrarinn getur orðið fyrir litlum höggum ef hann er rétt gerður. Helst ættir þú ekki að fara of hratt eða of lengi til að halda högginu lágu.

Hættu að nota stigagöngumann ef þú finnur fyrir verkjum í hnjánum. Og talaðu við lækninn áður en þú notar það aftur.

Þú munt brenna 140 til yfir 400 hitaeiningum á 30 mínútum á stigagöngumanni, allt eftir þyngd þinni ( ¹⁷ ).

Það er frábært par til að para saman við líkamsþyngdaræfingar. Þú munt hafa fullkomna líkamsþjálfun sem brennir kaloríum án þess að brenna þig.

# 15: klettaklifur

Klifur neyðir þig til að nota efri og neðri hluta líkamans á sama tíma.

Nú þegar klettaklifur líkamsræktarstöðvar eru að skjóta upp kollinum alls staðar þarftu ekki að fara út til að njóta þessarar áhrifalítilu líkamsþjálfunar.

# 16: skauta

Skautar, svipað og hjólreiðar, geta haft lítil áhrif svo lengi sem þú tekur því rólega og nýtur ferðarinnar.

Klukkutíma fundur getur brennt á milli 200 og 600 kaloríum og þú getur líka farið út í náttúruna, sem getur bætt andlega heilsu þína og dregið úr streitu ( ¹⁸ ).

Sama má segja um komandi áhrifalítil æfingu.

#17: Golf

Golfhringur tekur venjulega um fjórar klukkustundir. Svo þú getur brennt 400-600 hitaeiningum í leik, og það er ef þú notar golfbíl ( ¹⁹ ).

Taktu með þér prik og þú munt brenna 600 til næstum 1000 hitaeiningum í hverri umferð ( ²⁰ )!

Gerðu þetta og þú munt fá frábæra æfingu án þess að ofleika það.

Prófaðu þessar áhrifalitlu æfingar í dag

Áhrifalítil æfingar hjálpa þér að losa þig við fitu, brenna kolvetnum og endurmóta líkamssamsetningu þína. Og þú munt gera það með minni lið- og vöðvaverkjum.

Fáðu grænt ljós frá lækninum áður en þú byrjar að æfa. Byrjaðu svo á þeirri æfingu sem þú vilt helst prófa (t.d. klettaklifur?).

Breyttu valmöguleikum þínum með litlum áhrifum annað slagið fyrir nýja áskorun og eitthvað áhugavert til að hlakka til.

Nú muntu ekki eiga í vandræðum með að vera áhugasamur til að æfa.