Buah Keto: Panduan Utama

Jika Anda sudah menjalani diet keto untuk sementara waktu, Anda mungkin kekurangan buah. Kebanyakan orang berasumsi bahwa karena diet ketogenik adalah diet yang sangat rendah karbohidrat, semua buah tidak mungkin, karena gula alaminya. Anggapan tersebut sebenarnya tidak sepenuhnya benar.

Pada artikel ini kami akan menjawab pertanyaan-pertanyaan berikut:

• Apakah buah keto ramah?
• Buah apa yang cocok dengan keto?
• Buah kering apa itu keto cocok?
• Buah apa yang bukan keto cocok?
• Apakah buah biksu keto? cocok?

Memang benar bahwa beberapa buah (seperti pisang, misalnya) mengandung gula tinggi dan tidak ideal untuk diet keto standar, sebenarnya penting untuk menyimpan beberapa buah di piring Anda. Terutama yang paling tinggi seratnya.

Dengan diet yang begitu terfokus pada lemak sehat, terkadang Anda tergoda untuk melewatkan makanan nabati yang padat nutrisi. Melakukan hal itu dapat menyebabkan kekurangan vitamin dan mineral.. Jadi pastikan Anda memiliki banyak tanaman berwarna-warni dalam diet keto Anda sangat penting untuk kesehatan Anda.

Memang benar bahwa sebagian besar warna itu harusnya berasal dari sayuran, tapi sebenarnya tidak perlu melewatkan buah sama sekali. Memilih buah yang tepat, berapa banyak dan kapan memakannya adalah kunci untuk mendapatkan beberapa porsi buah pada rencana makan keto Anda tanpa berakhir dari ketosis.

daftar cepat

Klik pada buah untuk membaca lebih banyak tentang masing-masing buah di bagian bawah halaman.

• Alpukat
• kelapa
• Stroberi
• Blackberry
• Blackberry liar
• Cranberry
• Raspberi
• Jeruk lemon
• Limas
• Jambu biji
• melon pahit
• Tomat
• Buah zaitun hijau dan hitam
• buah biksu

Latar Belakang Keto Cepat

Diet keto adalah diet tinggi lemak, protein sedang, rendah karbohidrat yang memiliki penelitian substansial yang mendukung penggunaannya untuk banyak penyakit dan tantangan seperti obesitas, diabetes, epilepsi, penyakit jantung, kanker, dan banyak lagi. Kami di sini untuk memandu Anda melalui beberapa dari banyak manfaat yang terkait dengan diet ketogenik, bahkan di luar penurunan berat badan. Orang yang berbeda mungkin melakukan keto karena alasan yang berbeda, tetapi setiap orang dapat membuat dampak positif pada kehidupan mereka dengan melakukan perjalanan ini. Baca lebih lanjut di Panduan Keto Lengkap kami.

Pertanyaan Karbohidrat: Karbohidrat Bersih, Serat, dan Buah Keto

Memahami secara rinci apa karbohidrat bersih dibandingkan dengan karbohidrat total akan membantu Anda lebih memahami mengapa Anda dapat mengonsumsi beberapa buah dalam diet keto dan manfaat yang dapat dihasilkannya. Buah ramah diet ketogenik, atau buah keto, adalah buah yang kaya serat dan rendah gula dibandingkan varietas yang kurang ramah keto. Hal ini membuat buah keto ini memiliki jumlah karbohidrat bersih yang lebih rendah.

Mengontrol Karbohidrat pada Diet Keto Benar-benar Tentang pantau gula darah Anda untuk mencegah lonjakan insulin dan menghindari penyimpanan glikogen. Serat mencegah lonjakan dan pada dasarnya membatalkan beberapa karbohidrat. Ini berarti ada beberapa pilihan bagus untuk Anda di lorong buah.

Untuk menghitung gram karbohidrat bersih, kurangi serat dari total gram karbohidrat. Jadi jika Anda memiliki 10 gram karbohidrat total dan 7 gram serat, karbohidrat bersih hanya 3 gram untuk potongan buah keto itu. Ini jelas merupakan kabar baik jika Anda ingin makan buah beri atau ingin menambahkan sedikit rasa manis ke resep smoothie keto Anda berikutnya. Jadi tanpa basa-basi lagi, mari kita lihat apa buah keto ada dan dapat Anda nikmati dalam diet ketogenik Anda.

15 Buah yang Kompatibel dengan Keto

1- Alpukat

Anda mungkin tidak menyadarinya, tetapi alpukat sebenarnya adalah buah. Tentu saja, jika Anda telah menjalani diet keto untuk sementara waktu, Anda mungkin sudah makan alpukat, jadi kami tidak akan terlalu fokus pada mereka, tetapi kami pikir perlu disebutkan bahwa Anda mungkin sudah melakukannya. memakan buah tanpa disadari. Alpukat mereka tinggi lemak tak jenuh tunggal (5 gram) dan memiliki jumlah karbohidrat bersih 1 gram (total 4, 3 serat). JIKA Anda adalah penggemar alpukat sejati seperti saya, (perhatikan jika mereka memberi saya bahwa mereka bahkan ada di logo web), Anda tidak akan pernah bisa mengatakan lagi bahwa hal terburuk tentang diet keto adalah tidak ada buah keto. Karena salah satu makanan utamanya adalah buah-buahan.

2- Kelapa

Buah lain yang cocok untuk diet ketogenik, yang satu-satunya kekurangannya adalah terkadang sulit ditemukan, adalah kelapa segar yang matang. Sekali lagi, pelaku diet keto veteran kemungkinan sudah menggunakan banyak minyak kelapa, santan, dan tepung kelapa. Tetapi buah kelapa asli kaya akan serat (7 gram, 3 karbohidrat bersih) dan cukup manis untuk membantu Anda menghilangkan rasa lapar. Secangkir kelapa segar juga memberi Anda 60% dari kebutuhan mangan harian Anda.

Jika Anda tidak dapat menemukannya segar, pertimbangkan mentega kelapa untuk membantu mencegah keinginan mengidam makanan manis dari waktu ke waktu. Selai kelapa ini pada dasarnya adalah daging dan minyak kelapa yang dicampur menjadi konsistensi yang mirip dengan mentega atau selai kacang. Ini sangat bagus. Jika Anda tidak dapat menemukannya di toko, Anda dapat membuatnya sendiri dengan membeli kelapa parut tanpa pemanis dan mengolahnya dalam food processor. Minyak akan terlepas dari pecahan dan berubah menjadi mentega. Nyam!

Buah Keto yang Mungkin Anda Lewatkan

Dalam keto dianggap disarankan apa yang disebut beberapa orang makan pelangi. Makan pelangi berarti mengisi piring Anda dengan makanan berwarna-warni yang mewakili berbagai macam tanaman. Variasi tidak hanya membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan berbagai mikronutrien, tetapi juga memberi makan flora di usus Anda. Yang membantu meningkatkan sistem kekebalan Anda dan menjaga gula darah Anda tetap teratur.

Alam memiliki cara menyediakan semua yang kita butuhkan untuk tetap sehat, dan nutrisi yang berbeda bermanifestasi sebagai berbagai warna pelangi. Vitamin C, misalnya, muncul di banyak tanaman merah, oranye, dan kuning. Jenis antioksidan yang disebut antosianin muncul di banyak tanaman berwarna biru, ungu, dan ungu. Tentu saja, ada juga tumpang tindih di kerajaan tumbuhan. Beta-karoten, prekursor vitamin A, muncul di sayuran berdaun hijau tua dan wortel oranye. Ini hanyalah beberapa dari sekian banyak contoh nutrisi berwarna-warni pada tanaman yang kita makan.

Semua ini untuk mengatakan bahwa melewatkan buah-buahan rendah karbohidrat tertentu dapat membuat Anda kehilangan beberapa nutrisi penting. Berikut adalah buah-buahan terbaik untuk dimakan pada rencana makan keto:

3- Berry

Buah beri seperti permen alam. Semua jenis beri sangat bagus untuk rencana keto karena penuh dengan serat makanan. Ini tidak termasuk ceri atau anggur jika Anda mempertimbangkan untuk mengelompokkannya dalam kategori ini. Kedua buah tersebut sebenarnya cukup tinggi kandungan gulanya. Tapi beri asli: blackberry, stroberi, blueberry, cranberry (tidak dikeringkan), dan raspberry adalah buah keto terbaik.

Buah beri adalah salah satu buah paling padat nutrisi yang tersedia di pasaran saat ini, dan mereka juga memiliki jumlah karbohidrat bersih yang lebih rendah daripada jenis buah lainnya (selain dua dalam kategori "jelas").

Berikut rincian sederhana untuk 1/2 cangkir setiap beri dengan tautan ke detail lebih lanjut:

• Blackberry: 31 kalori, 3.5 karbohidrat bersih
• Blackberry liar: 31 kalori, 3.5 karbohidrat bersih
• Stroberi: 24 kalori, 4 karbohidrat bersih
• Cranberry: 42 kalori, 9 karbohidrat bersih
• Raspberi: 32 kalori, 3 karbohidrat bersih
• Gooseberry: 33 kalori, 4.4 g karbohidrat bersih.
• Acai: 24 kalori, 1 g karbohidrat bersih.

Sementara 1/2 cangkir buah mungkin tampak seperti jumlah yang kecil, itu adalah jumlah yang sempurna untuk ditambahkan ke salad yang dikemas dengan sayuran rendah karbohidrat, protein sehat, dan saus tinggi lemak yang lezat. Ini juga jumlah yang sempurna untuk ditambahkan ke smoothie dengan pemanis stevia ekstra untuk rasa manis yang cukup. Cranberry mungkin bukan buah yang paling enak untuk dimakan sendiri, tetapi potong beberapa cranberry segar dan ciptakan rasa di atas potongan daging babi atau sepotong ikan segar untuk hidangan yang manis, asam, dan bergizi.

4- Melon pahit

Cantaloupes adalah tambahan yang luar biasa untuk rencana makan keto Anda. Mereka tinggi kandungan air sehingga Anda terhidrasi saat Anda makan, plus besar karena mudah mengalami dehidrasi pada diet ketogenik. Melon adalah tambahan yang bagus untuk camilan tengah hari; Siapa yang tidak suka melon yang dibungkus dengan ham? Mereka juga menawarkan berbagai vitamin dan mineral yang membantu menjaga keseimbangan elektrolit Anda.

Berikut adalah nilai gizi pare untuk 1 gelas penuh.

• melon pahit: 24 kalori, 2,8 karbohidrat bersih

5- Lemon dan limau

Tidak semua buah jeruk sangat ramah keto, tetapi 2 buah ini pasti berhasil.

Anda mungkin tidak ingin menenggelamkan gigi Anda ke dalam lemon atau jeruk nipis, tetapi mengetahui bahwa buah keto ini, dan jusnya, disetujui untuk daftar makanan keto Anda akan membantu Anda meningkatkan protein atau meningkatkan smoothie atau minuman keto Anda.

Berikut adalah fakta nutrisi yang perlu Anda ketahui:

• 30ml/1oz jus lemon: 6 kalori, 2 karbohidrat bersih
• 30oz/1ml air jeruk nipis: 7 kalori, 1 karbohidrat bersih

Jika Anda berada pada tahap dalam perjalanan keto Anda di mana Anda menikmati koktail buatan sendiri dari waktu ke waktu, pertimbangkan untuk membuat campuran dengan jahe keto, lemon, air soda, dan stevia. Atau cobalah wiski asam dengan campuran lemon dan air jeruk nipis, soda klub, dan stevia. Sedikit suguhan ekstra yang membuat Anda tetap menggunakan keto untuk jangka panjang.

6.- jambu biji

La Jambu biji Ini adalah buah tropis asli Amerika Tengah bagian selatan, terutama Meksiko. Seperti halnya kelapa, masalah terbesarnya adalah sulit ditemukan di beberapa tempat. Ini adalah sumber potasium yang sangat besar. Dan memiliki rasa dan aroma yang enak. Setiap potongan buah sekitar 55 gram memiliki hampir 5 gram karbohidrat. Jadi tidak nyaman untuk menyalahgunakannya. Tapi kalium memainkan peran penting dalam keseimbangan elektrolit, dan sering diabaikan pada diet ketogenik. Jadi buah ini dapat membantu Anda menjaga kadar potasium Anda pada nilai yang tepat.

7- Zaitun juga buah!

Kurang dikenal sebagai buah-buahan, mereka benar-benar tumbuh di pohon! Acar zaitun hijau kalengan / botol juga mengandung 0.5 karbohidrat bersih yang sangat rendah per 100 gram, menjadikannya salah satu "buah keto" terbaik untuk dikonsumsi saat mengikuti diet ketogenik.

8- Tomat

Seperti halnya alpukat, tomat mereka sebenarnya buah. Jadi jika Anda terbiasa menambahkan tomat ke salad Anda, Anda juga menambahkan buah keto ini tanpa menyadarinya. Ada banyak sekali jenis tomat, dan kebanyakan dari mereka dapat berhasil diadaptasikan ke dalam diet keto.

Bagaimana dengan buah biksu?

Jangan tertipu dengan namanya! Buah biksu datang dalam bentuk cair, butiran, dan bubuk, dan sungguh, itu pemanis rendah kalori dan nol karbohidrat yang semakin populer. Ini adalah pilihan pemanis ramah keto yang bagus karena kandungan nol karbohidratnya dan menambahkan rasa manis—sebenarnya lebih manis daripada gula! Sebenarnya sebagai pemanis memiliki cita rasa yang khas. Ini membuatnya memiliki pecinta sebanyak pencela. Untuk informasi lebih lanjut tentang buah biksu, Anda dapat membaca Artikel ini.

Intinya: Makanlah buah keto Anda!

Bertentangan dengan apa yang awalnya Anda pikirkan atau diberitahu, ada beberapa cara untuk memasukkan buah-buahan tertentu secara strategis dalam rencana diet ketogenik Anda. Buah penting untuk hampir semua rencana diet sehat karena kaya serat dan mikronutrien penting. Konsumsi serat dikaitkan dengan flora usus yang lebih sehat, sistem kekebalan yang lebih kuat, risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah, penyakit jantung, dan bahkan beberapa kanker pencernaan.

Jangan lewatkan kategori makanan penting ini hanya karena Anda takut menghitung karbohidrat. Karbohidrat bersih rendah dalam buah-buahan yang telah kami uraikan di sini, jadi tambahkan beberapa buah ke piring Anda yang mengandung lemak sehat, protein, dan sayuran rendah karbohidrat untuk menyeimbangkan diet Anda. Ini akan membantu Anda memuaskan gigi manis Anda sambil tetap menggunakan rencana keto. Dan dengan demikian Anda akan menambahkan nutrisi yang sangat diperlukan untuk berfungsinya tubuh Anda.