Diet Keto: Panduan Utama untuk Diet Ketogenik Rendah Karbohidrat

Diet ketogenik adalah diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat yang terus mendapatkan popularitas karena semakin banyak orang yang menyadari manfaatnya dalam mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran yang optimal.

Anda dapat menggunakan halaman ini sebagai titik awal dan panduan lengkap untuk semua yang perlu Anda ketahui tentang diet ketogenik dan bagaimana memulainya hari ini.

Anda juga dapat menonton video youtube kami sebagai ringkasan:

Apa itu diet ketogenik?

Tujuan diet keto adalah untuk membuat tubuh Anda ketosis dan membakar lemak, bukan karbohidrat untuk bahan bakar. Diet ini mencakup jumlah lemak yang tinggi, jumlah protein yang cukup, dan kadar karbohidrat yang rendah.

Diet keto umumnya menggunakan rasio makronutrien berikut:.

• 20-30% kalori dari protein.
• 70-80% kalori dari lemak sehat (seperti: Asam lemak omega-3, alpukat, minyak zaitun, minyak kelapa y mentega yang diberi makan rumput).
• 5% atau kurang kalori dari karbohidrat (bagi kebanyakan orang, itu maksimal 20 hingga 50 g karbohidrat bersih per hari).

Diet keto medis, seperti yang diresepkan oleh dokter untuk anak-anak dengan epilepsi, lebih serius. Mereka umumnya mengandung sekitar 90% lemak, 10% protein, dan sedekat mungkin dengan 0 karbohidrat.

Melalui pemecahan makronutrien, Anda dapat mengubah cara tubuh Anda menggunakan energi. Untuk sepenuhnya memahami prosesnya, penting untuk memahami bagaimana tubuh Anda menggunakan energi sejak awal.

Cara Kerja Diet Keto

Ketika Anda makan makanan yang kaya karbohidrat, tubuh Anda mengubah karbohidrat tersebut menjadi glukosa (gula darah) yang meningkatkan kadar gula darah Anda.

Ketika kadar gula darah naik, mereka memberi sinyal pada tubuh Anda untuk membuat insulin, hormon yang membawa glukosa ke dalam sel Anda sehingga dapat digunakan untuk energi. Inilah yang dikenal sebagai lonjakan insulin ( ¹ ).

Glukosa adalah sumber energi pilihan tubuh Anda. Selama Anda terus makan karbohidrat, tubuh Anda akan terus mengubahnya menjadi gula yang kemudian dibakar untuk energi. Dengan kata lain, ketika glukosa hadir, tubuh Anda akan menolak untuk membakar simpanan lemak Anda.

Tubuh Anda mulai membakar lemak dengan menghilangkan karbohidrat. Ini menghabiskan simpanan glikogen (glukosa yang disimpan), membuat tubuh Anda tidak punya pilihan selain mulai membakar simpanan lemak Anda. Tubuh Anda mulai mengubah asam lemak menjadi keton, menempatkan tubuh Anda dalam keadaan metabolisme yang dikenal sebagai ketosis ( ² ).

Apa itu keton?

Pada ketosis, hati mengubah asam lemak menjadi badan keton atau keton. Produk sampingan ini menjadi sumber energi baru bagi tubuh Anda. Saat Anda mengurangi asupan karbohidrat dan mengganti kalori tersebut dengan lemak dan karbohidrat sehat, tubuh Anda merespons dengan menjadi beradaptasi keto, atau lebih efisien dalam membakar lemak.

Ada tiga keton primer:

• Aseton.
• Asetat asetat.
• Beta-hidroksibutirat (biasanya disingkat BHB).

Dalam keadaan ketosis, keton menggantikan karbohidrat untuk sebagian besar tujuan ( ³ )( ⁴ ). Tubuh Anda juga tergantung pada glukoneogenesis, konversi gliserol, laktat dan asam amino menjadi glukosa, untuk mencegah kadar gula darah Anda turun secara berbahaya.

Yang paling penting adalah bahwa otak kita dan organ lain dapat menggunakan keton untuk energi lebih mudah daripada karbohidrat ( ⁵ )( ⁶ ).

Itu sebabnya sebagian besar orang mengalami peningkatan kejernihan mental, suasana hati yang lebih baik, dan pengurangan rasa lapar pada keto.

Molekul-molekul ini juga Mereka memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi, yang berarti mereka dapat membantu membalikkan dan memperbaiki kerusakan sel yang sering disebabkan oleh makan terlalu banyak gula, misalnya.

Ketosis membantu fungsi tubuh Anda pada lemak tubuh yang tersimpan saat makanan tidak tersedia. Demikian pula, diet keto berfokus pada "mengurangi" tubuh Anda dari karbohidrat, mengubahnya menjadi kondisi pembakaran lemak.

Berbagai jenis diet ketogenik

Jerami empat jenis utama diet ketogenik. Masing-masing mengambil pendekatan yang sedikit berbeda untuk asupan lemak versus asupan karbohidrat. Saat memutuskan metode mana yang paling cocok untuk Anda, pertimbangkan tujuan, tingkat kebugaran, dan gaya hidup Anda.

Diet Ketogenik Standar (SKD)

Ini adalah versi diet ketogenik yang paling umum dan direkomendasikan. Di dalamnya, saatnya untuk tetap berada dalam 20-50 gram karbohidrat bersih per hari, dengan fokus pada asupan protein yang cukup dan asupan lemak yang tinggi.

Diet Ketogenik Target (TKD)

Jika Anda adalah orang yang aktif, pendekatan ini mungkin paling cocok untuk Anda. Diet ketogenik spesifik melibatkan makan sekitar 20-50 gram karbohidrat bersih atau kurang dari 30 menit hingga satu jam sebelum berolahraga.

Diet ketogenik siklis (CKD)

Jika keto terdengar menakutkan bagi Anda, ini adalah cara yang bagus untuk memulai. Di sini Anda berada di antara periode makan diet rendah karbohidrat selama beberapa hari, diikuti dengan periode makan karbohidrat tinggi (yang biasanya berlangsung selama beberapa hari).

Diet keto protein tinggi

Pendekatan ini sangat mirip dengan pendekatan standar (SKD). Perbedaan utama adalah asupan protein. Di sini Anda meningkatkan asupan protein Anda secara signifikan. Versi diet keto ini lebih mirip dengan rencana diet Atkins daripada yang lain.

Catatan: Metode SKD adalah versi keto yang paling banyak digunakan dan diteliti. Oleh karena itu, sebagian besar informasi di bawah ini berkaitan dengan metode standar ini.

Berapa Banyak Protein, Lemak, dan Karbohidrat yang Harus Anda Makan di Keto?

Lemak, protein, dan karbohidrat dikenal sebagai zat gizi makro. Secara umum, rincian makronutrien untuk diet keto adalah:

• Karbohidrat: 5-10%.
• Protein: 20-25%.
• Lemak: 75-80% (terkadang lebih untuk orang-orang tertentu).

Makronutrien tampaknya menjadi landasan dari setiap diet ketogenik, tetapi bertentangan dengan pendapat umum, tidak ada rasio makronutrien tunggal yang bekerja untuk semua orang.

Sebagai gantinya, Anda akan memiliki kumpulan makro yang benar-benar unik berdasarkan:

• Tujuan fisik dan mental.
• Riwayat kesehatan.
• Tingkat aktifitas.

Asupan karbohidrat

Bagi kebanyakan orang, kisaran 20-50 gram asupan karbohidrat per hari sangat ideal. Beberapa orang bisa naik hingga 100 gram per hari dan tetap dalam ketosis.

Asupan protein

Untuk menentukan berapa banyak protein yang harus dikonsumsi, pertimbangkan komposisi tubuh, berat badan ideal, jenis kelamin, tinggi badan, dan tingkat aktivitas Anda. Idealnya, Anda harus mengonsumsi 0.8 gram protein per pon massa tubuh tanpa lemak. Ini akan mencegah hilangnya otot.

Dan jangan khawatir tentang makan protein keto "terlalu banyak", itu tidak akan membuat Anda keluar dari ketosis.

asupan lemak

Setelah menghitung persentase kalori harian yang seharusnya berasal dari protein dan karbohidrat, jumlahkan kedua angka tersebut dan kurangi dengan 100. Angka tersebut adalah persentase kalori yang seharusnya berasal dari lemak.

Penghitungan kalori tidak diperlukan pada keto, juga tidak seharusnya. Ketika Anda makan makanan tinggi lemak, itu lebih mengenyangkan daripada diet tinggi karbohidrat dan gula. Secara umum, ini mengurangi peluang Anda untuk makan berlebihan. Alih-alih menghitung kalori, perhatikan tingkat makro Anda.

Untuk membaca lebih lanjut, pelajari lebih lanjut tentang mikronutrien dalam diet ketogenik.

Apa perbedaan antara Keto dan Rendah Karbohidrat?

Diet keto sering dikelompokkan dengan diet rendah karbohidrat lainnya. Namun, perbedaan utama antara keto dan rendah karbohidrat adalah tingkat makronutrien. Dalam sebagian besar variasi ketogenik, 45% kalori Anda atau lebih akan berasal dari lemak, untuk membantu transisi tubuh Anda menjadi ketosis. Pada diet rendah karbohidrat, tidak ada asupan harian khusus untuk lemak (atau nutrisi makro lainnya).

Tujuan antara diet ini juga bervariasi. Tujuan keto adalah untuk masuk ke ketosis, sehingga tubuh Anda berhenti menggunakan glukosa untuk bahan bakar dalam jangka panjang. Dengan diet rendah karbohidrat, Anda mungkin tidak pernah mengalami ketosis. Faktanya, beberapa diet memotong karbohidrat dalam jangka pendek, lalu menambahkannya kembali.

Makanan untuk dimakan pada diet ketogenik

Sekarang setelah Anda memahami dasar-dasar di balik diet ketogenik, inilah saatnya untuk membuat daftar belanja Anda makanan rendah karbohidrat dan pergi ke supermarket.

Pada diet ketogenik, Anda akan menikmati makanan kaya nutrisi dan Anda akan menghindari bahan-bahan yang kaya akan karbohidrat.

Daging, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian

Selalu pilih daging dengan kualitas terbaik yang Anda mampu, pilih daging sapi organik dan yang diberi makan rumput bila memungkinkan, ikan tangkapan liar, dan unggas, babi, dan telur yang dipelihara secara berkelanjutan.

Kacang-kacangan dan biji-bijian juga baik-baik saja dan paling baik dimakan mentah.

• Daging sapi: steak, daging sapi muda, daging panggang, daging giling, dan casserole.
• Unggas: dada ayam, puyuh, bebek, kalkun, dan buruan liar.
• Daging babi: Tenderloin babi, sirloin, daging, ham, dan bacon tanpa gula.
• Ikan: makarel, tuna, salmon, trout, halibut, cod, lele dan mahi-mahi.
• Kaldu tulang: kaldu tulang sapi dan kaldu tulang ayam.
• Makanan laut: tiram, kerang, kepiting, remis dan lobster.
• Jeroan: jantung, hati, lidah, ginjal dan jeroan.
• Telur: iblis, goreng, orak-arik dan rebus.
• Cordero.
• Kambing.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian: kacang macadamia, almond, dan selai kacang.

Sayuran rendah karbohidrat

Sayuran adalah cara yang bagus untuk mendapatkan dosis mikronutrien yang sehat, sehingga mencegah kekurangan nutrisi dalam keto.

• Sayuran berdaun hijau, seperti kangkung, bayam, lobak, dan arugula.
• Sayuran silangan, termasuk kubis, kembang kol, dan zucchini.
• Selada, termasuk gunung es, romaine, dan butterhead.
• Sayuran fermentasi seperti asinan kubis dan kimchi.
• Sayuran lainnya seperti jamur, asparagus, dan seledri.

Susu Ramah Keto

Pilih kualitas tertinggi yang Anda mampu secara wajar dengan memilih produk susu gratis, utuh dan organik bila memungkinkan. Hindari produk susu rendah lemak atau bebas lemak atau produk yang tinggi gula.

• Mentega dan mentega penggembalaan.
• Krim kental dan krim kocok kental.
• Produk susu fermentasi seperti yogurt dan kefir.
• Krim asam.
• Keju keras dan lembut.

Buah rendah gula

Dekati buah dengan hati-hati pada keto, karena mengandung gula dan karbohidrat dalam jumlah tinggi.

• Alpukat (satu-satunya buah yang dapat Anda nikmati dalam jumlah banyak).
• Berry organik seperti raspberry, blueberry, dan stroberi (segenggam sehari).

Lemak dan minyak sehat

Sumber lemak sehat termasuk mentega yang diberi makan rumput, lemak, ghee, minyak kelapa, minyak zaitun, minyak sawit berkelanjutan, dan minyak MCT.

• Mentega dan mentega.
• Mentega.
• Mayones.
• Minyak kelapa dan mentega kelapa
• Minyak biji rami.
• Minyak zaitun
• Minyak biji wijen.
• Minyak MCT dan bubuk MCT.
• Minyak kenari
• Minyak zaitun
• Minyak alpukat.

Makanan yang harus dihindari dalam diet Keto

Lebih baik hindari makanan berikut pada diet keto karena kandungan karbohidratnya yang tinggi. Saat memulai keto, bersihkan lemari es dan lemari Anda dan sumbangkan semua barang yang belum dibuka dan buang sisanya.

Biji-bijian

Biji-bijian sarat dengan karbohidrat, jadi yang terbaik adalah menghindari semua biji-bijian di keto. Ini termasuk biji-bijian, gandum, pasta, nasi, oat, barley, rye, jagung, dan quinoa.

Kacang-kacangan dan polong-polongan

Sementara banyak vegan dan vegetarian bergantung pada kacang untuk kandungan proteinnya, makanan ini sangat tinggi karbohidratnya. Hindari makan kacang-kacangan, buncis, buncis, dan lentil.

Buah dengan kandungan gula tinggi

Sementara banyak buah dikemas dengan antioksidan dan mikronutrien lainnya, mereka juga kaya fruktosa, yang dapat dengan mudah mengeluarkan Anda dari ketosis.

Hindari apel, mangga, nanas, dan buah-buahan lainnya (kecuali buah beri dalam jumlah kecil).

Sayuran bertepung

Hindari sayuran bertepung seperti kentang, ubi jalar, jenis labu tertentu, parsnip, dan wortel.

Seperti buah, ada manfaat kesehatan yang terkait dengan makanan ini, tetapi juga sangat tinggi karbohidrat.

Gula

Ini termasuk, namun tidak terbatas pada, makanan penutup, pemanis buatan, es krim, smoothie, soda, dan jus buah.

Bahkan bumbu seperti kecap dan saus barbekyu biasanya dikemas dengan gula, jadi pastikan untuk membaca label sebelum menambahkannya ke rencana makan Anda. Jika Anda menyukai sesuatu yang manis, cobalah satu resep makanan penutup ramah keto dibuat dengan pemanis glikemik rendah (seperti stevia o eritritol) sebagai gantinya.

Alkohol

Beberapa minuman beralkohol mereka adalah indeks glikemik rendah dan cocok untuk diet ketogenik. Namun, perlu diingat bahwa ketika Anda minum alkohol, hati Anda akan memproses etanol dan berhenti memproduksi keton.

Jika Anda menjalani diet keto untuk menurunkan berat badan, pertahankan konsumsi alkohol Anda seminimal mungkin. Jika Anda ingin koktail, tetap gunakan mixer rendah gula dan hindari kebanyakan bir dan anggur.

Manfaat kesehatan dari diet ketogenik

Diet ketogenik telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang luar biasa yang jauh melampaui penurunan berat badan. Ini hanya beberapa cara keto dapat membantu Anda merasa lebih baik, lebih kuat, dan lebih jernih.

Keto untuk menurunkan berat badan

Mungkin alasan utama keto terkenal: kerugian lemak berkelanjutan. Keto dapat membantu secara signifikan menurunkan berat badan, lemak tubuh, dan massa tubuh sambil mempertahankan massa otot ( ⁷ ).

Keto untuk level resistensi

Diet ketogenik dapat membantu meningkatkan tingkat daya tahan untuk para atlet. Namun, mungkin perlu waktu bagi atlet untuk menyesuaikan diri dengan pembakaran lemak daripada glukosa untuk dapatkan energi

Keto untuk kesehatan usus

Beberapa penelitian telah menunjukkan hubungan antara asupan gula rendah dan peningkatan gejala sindrom iritasi usus besar (IBS). Satu studi menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat meningkatkan sakit perut dan kualitas hidup secara keseluruhan pada orang dengan SII.

Keto untuk diabetes

Diet ketogenik dapat membantu menyeimbangkan kadar glukosa dan insulin dalam darah. Mengurangi risiko resistensi terhadap insulin dapat membantu mencegah penyakit metabolik seperti Diabetes tipe 2.

Keto untuk kesehatan jantung

Diet keto dapat membantu mengurangi faktor risiko untuk penyakit jantung, termasuk peningkatan kadar kolesterol HDL, tekanan darah, trigliserida, dan kolesterol LDL (terkait dengan plak di arteri) ( ⁸ ).

Keto untuk kesehatan otak

Badan keton telah dikaitkan dengan potensi manfaat neuroprotektif dan anti-inflamasi. Oleh karena itu, diet keto dapat mendukung mereka yang memiliki kondisi seperti penyakit Parkinson dan Alzheimer, di antara kondisi otak degeneratif lainnya ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Keto untuk epilepsi

Diet ketogenik diciptakan pada awal abad ke-20 untuk membantu mencegah kejang pada pasien epilepsi, terutama anak-anak. Sampai hari ini, ketosis digunakan sebagai metode terapi bagi mereka yang menderita epilepsi ( ¹¹ ).

Keto untuk PMS

Diperkirakan 90% wanita mengalami satu atau lebih gejala yang berhubungan dengan PMS ( ¹² )( ¹³ ).

Diet keto dapat membantu menyeimbangkan gula darah, melawan peradangan kronis, meningkatkan simpanan nutrisi, dan menghilangkan keinginan mengidam, yang semuanya dapat membantu meredakan gejala sindrom pramenstruasi.

Bagaimana cara mengetahui kapan Anda berada dalam ketosis

Ketosis bisa menjadi area abu-abu, karena ada berbagai tingkat. Secara umum, dibutuhkan waktu sekitar 1-3 hari untuk mencapai ketosis penuh.

Cara terbaik untuk memantau kadar keton Anda adalah melalui pengujian, yang dapat Anda lakukan di rumah. Saat Anda makan dengan diet ketogenik, kelebihan keton tumpah ke berbagai area tubuh. Ini memungkinkan Anda ukur kadar keton Anda dengan berbagai cara:

• Dalam urin dengan strip tes.
• Dalam darah dengan pengukur glukosa.
• Pada napas Anda dengan meteran napas.

Setiap metode memiliki kelebihan dan kekurangan, tetapi mengukur keton dalam darah seringkali yang paling efektif. Meskipun paling terjangkau, tes urin biasanya merupakan metode yang paling tidak akurat.

Suplemen untuk mendukung diet ketogenik

Suplemen mereka adalah cara yang populer untuk memaksimalkan manfaat dari diet ketogenik. Menambahkan suplemen ini bersama dengan rencana diet keto dan makanan utuh yang sehat dapat membantu Anda merasakan yang terbaik sambil mendukung tujuan kesehatan Anda.

Keton eksogen

Keton eksogen Mereka adalah keton tambahan, biasanya beta-hidroksibutirat atau asetoasetat, yang membantu memberi Anda dorongan energi ekstra. Anda dapat mengambil keton eksogen antara waktu makan atau untuk ledakan energi yang cepat sebelum berolahraga.

MINYAK MCT dan bedak

MCT (atau trigliserida rantai menengah) adalah jenis asam lemak yang dapat diubah tubuh menjadi energi dengan cepat dan efisien. MCT diekstraksi dari kelapa dan dijual terutama dalam bentuk cair atau bubuk.

protein kolagen

Kolagen Ini adalah protein paling melimpah di tubuh Anda, mendukung pertumbuhan sendi, organ, rambut, dan jaringan ikat. Asam amino dalam suplemen kolagen juga dapat membantu produksi energi, perbaikan DNA, detoksifikasi, dan pencernaan yang sehat.

Suplemen mikronutrien

Keto Micro Greens menyediakan mikronutrien dalam satu sendok. Setiap ukuran porsi mengandung 14 porsi dari 22 buah dan sayuran yang berbeda, ditambah bumbu dan lemak MCT untuk membantu penyerapan.

protein whey

Suplemen Whey adalah beberapa suplemen yang paling banyak dipelajari untuk mendukung penurunan berat badan, penambahan otot, dan pemulihan ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). Pastikan untuk memilih saja buttermilk yang diberi makan rumput dan hindari bubuk dengan gula atau bahan tambahan lain yang dapat meningkatkan gula darah.

Elektrolit

Keseimbangan elektrolit adalah salah satu komponen yang paling penting, tetapi paling diabaikan, dari pengalaman diet ketogenik yang sukses. Menjadi keto dapat menyebabkan Anda mengeluarkan lebih banyak elektrolit daripada biasanya, jadi Anda harus mengisinya sendiri - fakta yang hanya diketahui sedikit orang saat memulai perjalanan keto Anda ( ¹⁶ ).

Tambahkan lebih banyak natrium, kalium, dan kalsium ke dalam diet Anda atau minum suplemen yang dapat membantu menopang tubuh Anda.

Apakah diet keto aman?

Ketosis aman dan keadaan metabolisme alami. Tetapi sering disalahartikan sebagai keadaan metabolisme yang sangat berbahaya yang disebut ketoasidosis, yang umumnya terlihat pada orang dengan: diabetes.

Memiliki kadar keton dalam kisaran 0.5-5.0mmol / L tidak berbahaya, tetapi dapat menyebabkan berbagai masalah yang tidak berbahaya yang dikenal sebagai "flu keto."

Gejala flu keto

Banyak orang harus menghadapi efek samping jangka pendek yang serupa dengan gejala flu saat mereka menyesuaikan diri dengan lemak. Gejala sementara ini adalah produk sampingan dari dehidrasi dan kadar karbohidrat rendah saat tubuh Anda menyesuaikan diri. Mereka mungkin termasuk:

• Sakit kepala
• Kelesuan.
• Mual
• kabut otak.
• Sakit perut.
• Motivasi rendah

Gejala flu keto seringkali dapat dipersingkat dengan mengonsumsi suplemen keton, yang dapat membantu membuat transisi ke ketosis lebih mudah.

Contoh Paket Makan Diet Keto dengan Resep

Jika Anda ingin menghilangkan semua tebakan tentang keto, rencana makan adalah pilihan yang bagus.

Karena Anda tidak dihadapkan dengan lusinan keputusan setiap hari, rencana makan resep juga dapat membuat diet baru Anda tidak terlalu berlebihan.

Anda dapat menggunakan kami Paket makan keto untuk pemula sebagai panduan memulai cepat.

Diet Keto Dijelaskan: Mulailah Dengan Keto

Jika Anda penasaran dengan diet ketogenik dan ingin mempelajari lebih lanjut tentang gaya hidup yang diikuti oleh ribuan orang ini, simak artikel yang menawarkan banyak informasi bermanfaat dan mudah diikuti ini.

• Diet keto vs. Atkins: Apa perbedaannya dan mana yang lebih baik?
• Puasa Intermiten Keto: Bagaimana Kaitannya dengan Diet Keto.
• Hasil Diet Keto: Seberapa Cepat Saya Menurunkan Berat Badan Dengan Keto?