Diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi protein. lemak populer karena hasil yang luar biasa dalam penurunan berat badan dan manfaat kesehatan kesehatan itu berarti.
Studi diet keto menunjukkan kehilangan lemak yang cepat, penurunan nafsu makan, tingkat energi yang lebih tinggi, suasana hati yang lebih baik, penurunan tingkat peradangan, pengurangan resistensi terhadap insulin dan banyak lagi ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
Pada artikel ini, Anda akan menemukan rencana diet ketogenik yang terperinci, resep keto yang mudah, daftar belanja keto, dan tips bermanfaat untuk menghilangkan keraguan besar saat memulai diet keto.
Daftar isi
4 Langkah Awal untuk Pemula Keto
Langkah-langkah ini relatif sederhana, tetapi mereka dapat membantu Anda mempersiapkan diri untuk sukses sebelum terjun ke pemotongan karbohidrat, melakukan perjalanan belanja keto, atau memasak resep keto.
# 1: hitung makro Anda
Seluruh diet keto berkisar pada mencapai dan mempertahankan keadaan metabolisme ketosis, yang membutuhkan peralihan dari karbohidrat ke lemak untuk bahan bakar.
Biasanya, karbohidrat yang Anda makan diubah menjadi glukosa selama pencernaan, yang digunakan otak, otot, dan organ Anda sebagai sumber energi utama.
Tetapi ketika Anda makan terlalu sedikit karbohidrat, tubuh Anda mulai memecah lebih banyak lemak (lemak yang disimpan, serta lemak makanan), dan hati Anda memproduksi keton untuk bahan bakar otak alternatif.
Untuk mencapai ketosis, Anda harus makan dengan rasio makronutrien (protein, lemak, dan karbohidrat) yang benar.
#2: belajar menghitung karbohidrat bersih
Menghitung karbohidrat bersih Anda sama pentingnya dengan mengetahui makro mana yang harus dimakan.
Kebanyakan orang dapat bertahan dalam ketosis dengan makan 20-50 gram karbohidrat bersih atau kurang per hari, yang tidak sulit untuk dicapai, tetapi Anda harus belajar membaca label untuk mengetahui kandungan bersihnya. karbohidrat makanan.
#3: rancang strategi persiapan makan
Kecuali Anda khawatir menghabiskan banyak waktu memasak dan membersihkan setiap hari, Anda pasti ingin menguasainya persiapan awal makanan. Apakah kamu tidak pernah melakukannya? Jangan khawatir, ini sangat sederhana. Bahkan menyiapkan beberapa sumber protein atau mencuci sayuran Anda tepat ketika Anda pulang dari toko kelontong dapat membantu membuat pekerjaan rumah waktu makan lebih mudah dan lebih cepat.
# 4: simpan persediaan lain
Anda bisa masuk ke ketosis, menurunkan berat badan, dan menjadi sehat dengan tidak lebih dari pemahaman dasar tentang keto dan rencana makan berbasis makanan utuh yang solid.
Namun, berikut adalah daftar perbekalan keto (bukan makanan) yang bisa membuat perjalanan keto Anda lebih mudah dan menyenangkan:
- Strip tes keton untuk memastikan Anda tetap dalam ketosis.
- snack bar Keto Protein Tinggi untuk nutrisi saat bepergian.
- Skala makanan untuk resep keto.
- Wadah Penyimpanan Makanan Kaca untuk penggunaan lemari es dan perjalanan (pertimbangkan beberapa bentuk dan ukuran yang berbeda untuk lauk pauk untuk satu porsi, porsi makanan padat, sup dan semur, dan porsi ukuran keluarga).
- Kantong es.
- Elektrolit keto untuk hidrasi, terutama jika Anda berolahraga secara teratur.
- minyak MCT o bubuk minyak MCT untuk mencapai ketosis lebih cepat dan mengelola gejala keto flu.
- Mengontrol tingkat pembakaran lemak dan menurunkan berat badan dengan mudah: Keton adalah indikator utama bahwa tubuh dalam keadaan ketogenik. Mereka menunjukkan bahwa tubuh terbakar ...
- Ideal untuk pengikut diet ketogenik (atau rendah karbohidrat): menggunakan strip Anda dapat dengan mudah mengontrol tubuh dan secara efektif mengikuti diet rendah karbohidrat ...
- Kualitas tes laboratorium di ujung jari Anda: lebih murah dan lebih mudah daripada tes darah, 100 strip ini memungkinkan Anda untuk memeriksa tingkat keton dalam ...
- - -
- MENGUKUR JIKA ANDA MEMBUAT LEMAK: Strip pengukuran urin Luz Keto akan memungkinkan Anda untuk mengetahui secara akurat apakah metabolisme Anda membakar lemak dan pada tingkat ketosis Anda pada setiap...
- REFERENSI KETOSIS TERCETAK PADA SETIAP STRIP: Bawalah strip dan periksa tingkat ketosis Anda di mana pun Anda berada.
- MUDAH DIBACA: Memungkinkan Anda menginterpretasikan hasil dengan mudah dan presisi tinggi.
- HASIL DALAM DETIK: Dalam waktu kurang dari 15 detik warna strip akan mencerminkan konsentrasi badan keton sehingga Anda dapat menilai tingkat Anda.
- LAKUKAN DIET KETO AMAN: Kami akan menjelaskan cara penggunaan strip secara detail, tips terbaik dari ahli gizi untuk memasuki ketosis dan menghasilkan gaya hidup sehat. Setujui...
- MENINGKATKAN KETONS: Sumber kemurnian sangat tinggi dari C8 MCT. C8 MCT adalah satu-satunya MCT yang efektif meningkatkan keton darah.
- MUDAH DIcerna: Ulasan pelanggan menunjukkan bahwa lebih sedikit orang yang mengalami sakit perut khas yang terlihat dengan minyak MCT dengan kemurnian lebih rendah. Gangguan pencernaan yang khas, tinja ...
- AMAN NON-GMO, PALEO & VEGAN: Minyak MCT C8 alami ini cocok untuk dikonsumsi dalam semua diet dan benar-benar non-alergi. Ini bebas dari gandum, susu, telur, kacang tanah dan ...
- ENERGI KETON MURNI: Meningkatkan tingkat energi dengan memberikan tubuh sumber bahan bakar keton alami. Ini adalah energi bersih. Itu tidak meningkatkan glukosa darah dan memiliki banyak respons ...
- MUDAH UNTUK DIET APAPUN: C8 MCT Minyak tidak berbau, tidak berasa dan dapat diganti dengan minyak tradisional. Mudah dicampur menjadi protein shake, kopi antipeluru, atau ...
- [ MCT OIL POWDER ] Suplemen makanan bubuk vegan, berdasarkan Medium Chain Triglyceride Oil (MCT), berasal dari Minyak Kelapa dan dienkapsulasi dengan gum arab. Kami memiliki...
- [VEGAN COCOK MCT] Produk yang dapat dikonsumsi oleh mereka yang mengikuti Diet Vegan atau Vegetarian. Tanpa Alergen seperti Susu, Tanpa Gula!
- [ MICROENCAPSULATE MCT ] Kami memiliki mikroenkapsulasi minyak kelapa MCT tinggi kami menggunakan gum arabic, serat makanan yang diekstrak dari resin alami akasia No...
- [ TANPA MINYAK KELAPA SAWIT ] Sebagian besar minyak MCT yang tersedia berasal dari kelapa sawit, buah dengan MCT tetapi kandungan asam palmitat yang tinggi Minyak MCT kami berasal dari...
- [ MANUFAKTUR DI SPANYOL ] Diproduksi di laboratorium bersertifikat IFS. Tanpa GMO (Genetically Modified Organisms). Praktik manufaktur yang baik (GMP). TIDAK mengandung Gluten, Ikan,...
- Mengapa Mengambil WeightWorld Pure Raspberry Ketone? - Kapsul Keton Raspberry Murni kami berdasarkan ekstrak raspberry murni mengandung konsentrasi tinggi 1200 mg per kapsul dan...
- Konsentrasi Tinggi Raspberry Ketone Raspberry Ketone - Setiap kapsul Raspberry Ketone Pure menawarkan potensi tinggi 1200mg untuk memenuhi jumlah harian yang direkomendasikan. Kita...
- Membantu Mengatur Ketosis - Selain kompatibel dengan diet keto dan rendah karbohidrat, kapsul diet ini mudah dikonsumsi dan dapat ditambahkan ke rutinitas harian Anda,...
- Suplemen Keto, Vegan, Bebas Gluten dan Bebas Laktosa - Raspberry Ketones adalah esensi alami aktif nabati premium dalam bentuk kapsul. Semua bahan berasal dari...
- Bagaimana Sejarah WeightWorld? - WeightWorld adalah bisnis keluarga kecil dengan pengalaman lebih dari 15 tahun. Selama ini kami telah menjadi brand benchmark di ...
- Mengapa Suplemen Keton Raspberry Plus Kami? - Suplemen keton alami kami mengandung dosis keton raspberry yang kuat. Kompleks keton kami juga mengandung ...
- Suplemen Untuk Membantu Mengatur Ketosis - Selain membantu segala jenis diet dan terutama diet keto atau diet rendah karbohidrat, kapsul ini juga mudah ...
- Dosis Keto Keton Harian yang Kuat untuk Pasokan 3 Bulan - Suplemen keton raspberry alami kami plus mengandung formula keton raspberry yang kuat Dengan Raspberry Ketone ...
- Cocok untuk Vegan dan Vegetarian dan untuk Diet Keto - Raspberry Ketone Plus mengandung berbagai macam bahan, yang semuanya nabati. Ini berarti bahwa...
- Bagaimana Sejarah WeightWorld? - WeightWorld adalah bisnis keluarga kecil dengan pengalaman lebih dari 14 tahun. Selama bertahun-tahun kami telah menjadi merek referensi ...
- SERBAGUNA: Kantong es batu tidak hanya cocok untuk membuat bola es krim biasa, tetapi juga untuk membekukan minuman dan jus!
- PRAKTIS: Es batu dapat dikeluarkan satu per satu dan mudah dengan merobek lembaran plastik.
- HIGIENIS: Karena es dibuat di dalam kantong, es batu Anda akan selalu terlindungi secara higienis dari kontak dengan makanan lain di lemari es.
- MUDAH DIGUNAKAN: Pengoperasian sederhana: cukup tuangkan air ke dalam kantong es, balikkan kantong dan tutup berkat penutupan otomatis.
- LINGKUP PENGIRIMAN: 50x kantong es batu
- Kerl - Tas untuk 360 bola es (dengan penutup otomatis)
- Persiapan bola es yang sangat mudah. Dengan aliran air yang ringan biarkan kantong terisi air dan sebaliknya.
- Penutupan otomatis yang menutup tas. Tempatkan tas di dalam freezer.
- Setelah dibekukan, bola individu dapat dikeluarkan dengan sangat mudah dari kantong.
- Paket es polietilen Kerl tidak beracun dan netral TPA.
- SET DARI 18 WADAH MAKANAN KACA - Set ini berisi 9 wadah kaca dan 9 tutup plastik bening. Wadah memiliki berbagai ukuran dan bentuk. Ada 2 wadah berbentuk...
- KACA BOROSILIKAT PREMIUM DAN PLASTIK BEBAS BPA - Wadah gelas makanan dirancang dan dibuat dengan hati-hati dari kaca borosilikat yang sangat tahan ...
- TUTUP TEKNOLOGI KERING UDARA - Tutup mudah dibuka dan ditutup dengan empat kait yang memiliki paking karet yang menciptakan segel kuat untuk menjaga kelembapan. Wadah...
- AMAN MICROWAVE DAN FREEZER - Wadah kaca aman untuk microwave dan oven (tanpa tutup) (hingga 450 ) dan juga aman untuk freezer. Hal ini membuat mereka...
- MUDAH DIBERSIHKAN DAN MENYIMPAN - Wadah penyimpanan makanan dari kaca aman untuk dicuci dengan mesin pencuci piring untuk pembersihan tanpa kerumitan. Mereka dapat disimpan di mana saja karena mereka ...
- Set 7 wadah makanan kaca dan tutup yang serasi: 2 wadah persegi panjang 1.023 ml, 2 wadah persegi panjang 455 ml, 1 wadah bulat 796 ml, dan 2 wadah...
- Mudah dibersihkan: Wadah penyimpanan makanan berbahan dasar kaca borosilikat tidak berpori yang tidak akan menyerap noda atau bau, tahan korosi dan mudah dibersihkan
- Plastik Bebas BPA Kedap Udara: Tutup plastik terkunci dengan aman dan menyertakan cincin silikon untuk segel kedap dan anti bocor
- Oven, microwave, freezer, dan brankas pencuci piring, alas kaca. Tutup plastik yang aman untuk mesin cuci piring rak atas
- Serbaguna: Wadah kaca dengan penutup ideal untuk menyimpan makanan (seperti pasta), membawa makanan ke kantor atau menggunakannya sebagai wadah untuk makanan siap saji
- wadah transportasi makanan
- Paket: 1 buah
- wadah yang dapat ditumpuk
- dengan katup uap
- Tahan goncangan termal
Jika Anda belum siap untuk membeli perlengkapan tambahan, jangan ragu untuk menghabiskan uang. Seperti yang akan Anda pelajari, belanja bahan makanan keto pintar bisa semurah diet sehat apa pun.
Makanan ramah keto terbaik untuk rencana diet Anda
Saat pertama kali memulai diet ketogenik, sepertinya Anda terbatas pada daftar makanan yang pendek dan ketat. Tapi itu tidak bisa jauh dari kebenaran.
Anda dapat memasukkan sebagian besar sayuran, banyak produk hewani yang sehat seperti daging organik, telur, dan ikan, dan sejumlah lemak sehat. Bahkan ada ruang untuk yang enak buah ramah keto.
Baca terus untuk mengetahui makanan rendah karbohidrat dan tinggi lemak mana yang paling baik untuk mendukung tujuan keto Anda.
Lemak: 13 Lemak Sehat Terbaik dalam Diet Ketogenik
Pada keto, sekitar 70% dari total kalori harian Anda akan berasal dari lemak.
Untuk memastikan diet keto Anda sehat, Anda harus memilih lemak berkualitas tinggi - yang berasal dari sumber makanan utuh yang padat nutrisi, bukan lemak inflamasi yang diproses berlebihan yang biasa ditemukan dalam diet standar Amerika atau Eropa.
Ada banyak lemak dan minyak yang harus Anda hindari, termasuk yang berasal dari minyak biji yang diproses (sering ditemukan dalam saus salad dan minyak goreng panas tinggi), daging olahan kemasan, dan "makanan keju olahan," untuk beberapa nama.
Beberapa sumber lemak sehat terbaik pada diet keto meliputi:
- Daging yang diberi makan rumput dan daging organ.
- Makanan laut yang ditangkap di alam liar.
- Mentega dan ghee yang diberi makan rumput.
- Telur yang digembalakan.
- Minyak kelapa.
- Mentega kelapa.
- minyak MCT y bubuk minyak MCT.
- Minyak zaitun extra virgin.
- Mentega kakao.
- minyak kelapa sawit.
- Alpukat dan minyak alpukat (pilihan terbaik untuk memasak dengan api besar).
- Kacang macadamia dan minyak kacang macadamia.
- Kacang-kacangan, selai kacang, dan biji-bijian secukupnya.
Protein: 9 Sumber Protein Terbaik pada Diet Ketogenik
Diet ketogenik standar mencakup asupan protein sedang atau sekitar 20-25% dari total kalori dari protein. Tetapi beberapa orang, terutama atlet, memilih 30-35% kalori harian mereka dari protein.
Dengan kata lain, protein adalah makronutrien kedua yang paling umum pada keto setelah lemak. Dan seperti lemak, memilih sumber protein berkualitas tinggi sangat penting untuk memastikan diet keto Anda tetap bersih dan sehat.
Secara umum, Anda harus mencari sumber protein hewani organik, dibeli secara lokal atau sedekat mungkin dengan sumber yang Anda temukan. Diberi makan rumput, digembalakan, atau ditangkap di alam liar bila memungkinkan.
Protein hewani yang "bercocok tanam di pabrik”Atau berasal dari operasi pemberian makan hewan terkonsentrasi (CAFO) yang mengandung hormon, antibiotik, pestisida, dan racun lain yang tidak ditemukan dalam organik, daging yang diberi makan rumput, telur, dan produk susu.
Sumber protein hewani yang digembalakan juga cenderung memiliki lebih banyak mikronutrien dan profil asam lemak yang lebih sehat ( 5 )( 6 ).
Pilihan protein terbaik keto untuk konsumsi rutin adalah sebagai berikut:
- Potongan daging berlemak yang diberi makan rumput seperti steak dan daging giling.
- Potongan ayam, bebek, atau kalkun yang lebih gelap dan lebih gemuk.
- Daging babi atau potongan lainnya seperti sirloin, bacon yang tidak diawetkan atau diawetkan secara alami (tanpa tambahan gula), atau ham.
- Ikan, termasuk makarel, tuna, salmon, trout, halibut, cod, lele, dan mahi-mahi.
- Makanan laut seperti tiram, kerang, kepiting, remis, dan lobster.
- Jeroan.
- telur utuh
- Produk susu gratis, terutama mentega yang diberi makan rumput, krim kental dan keju cottage (selalu pilih produk susu penuh lemak jika memungkinkan, hindari pilihan rendah lemak karena mereka menebus penurunan lemak ini dengan gula).
- Protein whey keto diberi makan rumput, terutama setelah pelatihan dan di shake bergizi.
Karbohidrat: 17 Sumber Karbohidrat Ramah Keto
Seperti yang mungkin Anda perhatikan dalam hasil perhitungan Anda makronutrien, Pada keto, sekitar 5-10% kalori Anda akan berasal dari karbohidrat.
La asupan karbohidrat sangat rendah pada keto adalah apa yang memungkinkan tubuh Anda membakar lemak seperti bahan bakar.
Untuk beberapa karbohidrat yang Anda konsumsi, memilih sumber berkualitas tinggi dan menghindari karbohidrat olahan atau gula tambahan juga merupakan praktik penting untuk metabolisme yang sehat.
Pilih opsi padat nutrisi dan rendah karbohidrat, seperti:
- Sayuran hijau seperti kangkung, bayam, lobak, bok choy, dan selada romaine.
- Radicchio.
- Kubis Brussel.
- Brokoli
- Kol bunga.
- Asparagus.
- Artichoke
- Seledri.
- Timun.
- Timun Jepang.
- Jamur.
- Kolrabi
- Bawang.
- Paprika.
- Labu spageti.
- Raspberry dan blackberry.
- Chia dan biji rami.
Makanan nabati rendah karbohidrat yang sehat kaya akan antioksidan polifenol, yang dapat melengkapi efek anti-inflamasi dari keton yang diproduksi tubuh Anda pada diet ketogenik ( 7 )( 8 ).
Ini sumber karbohidrat yang sehat Mereka juga tinggi serat, yang mendukung pencernaan dan kesehatan usus.
Sayuran berserat tinggi, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga dapat menurunkan gula darah, menurunkan risiko diabetes tipe 2, dan menurunkan risiko kardiovaskular dan stroke. 9 )( 10 ) ( 11 )( 12 )( 13 ).
Dan dengan sedikit kreativitas, Anda dapat membuat makanan pengganti yang lebih sehat dan rendah karbohidrat untuk makanan yang tidak diperbolehkan di keto, seperti menggunakan mie zucchini untuk membuat pasta ini. parmesan bawang putih keto mudah dua langkah.
Namun, ada satu peringatan yang perlu diingat. Meskipun sumber karbohidrat di atas ramah keto, Anda tetap harus membatasi asupan karbohidrat atau Anda tidak akan mempertahankan keadaan ketosis.
Jika ragu, Anda selalu dapat memantau glukosa Anda dalam darah setelah makan dan coba tingkat keton untuk memastikan Anda tidak makan karbohidrat berlebihan dan berisiko keluar dari ketosis.
Selanjutnya, mulailah menggunakan contoh rencana diet keto 7 hari.
Rencana Diet Keto 7 Hari Super Sederhana Untuk Pemula
Rencana diet keto ini berisi resep-resep yang cepat disiapkan, namun enak dan bergizi, sehingga semua orang di keluarga Anda, bahkan yang paling selera, pasti akan menikmatinya. Makanan penutup ramah keto juga disertakan.
Saat Anda menggulir ke bawah, Anda akan melihat makanan keto pemula selama seminggu, lalu di bawahnya, daftar belanja yang disarankan.
Berikut adalah contoh rencana makan keto yang mudah untuk 7 hari pertama Anda:
1 Day:
- Makan siang: Salad Taco Keto Zesty.
- Makanan Ringan / Makanan Penutup: kue keto 2 menit.
2 Day:
- Makan siang: Egg Roll Keto Cepat Sisa dalam Mangkuk.
- harga: salad sisa taco Zesty Keto.
- Makanan Ringan / Makanan Penutup: Kue Keju Hazelnut Cokelat Krim.
3 Day:
- Breakfast: Sarapan Oatmeal Keto Rendah Karbohidrat 5 Menit.
- Makan siang: Casserole make-ahead rendah karbohidrat.
- harga: 30 menit cabai keto hangat.
- Makanan Ringan / Makanan Penutup: Kue Keju Hazelnut Cokelat Krim.
4 Day:
- Breakfast: Sarapan Oatmeal Keto Rendah Karbohidrat 5 Menit.
- Makan siang: Keto Chili hangat 30 menit.
- Makanan Ringan / Makanan Penutup: Es Krim Keto Tanpa Kocok.
5 Day:
- Breakfast: Sayuran Keto Frittata atau Omelet Sayuran.
- Makan siang: Daging Keto Rendah Karbohidrat Lezat.
- Makanan Ringan / Makanan Penutup: Mousse Mentega Keto Surgawi.
6 Day:
- Breakfast: Pancake Coklat Mentega Blueberry.
- Makan siang: Daging Keto Rendah Karbohidrat Lezat.
- harga: Tumis Udang Asin Keto.
- Makanan Ringan / Makanan Penutup: Kue Keju Hazelnut Cokelat Krim.
7 Day:
- Breakfast: Sarapan Nikmat Keto Quiche.
- Makan siang: Salad Keto Cobb yang Lezat.
- harga: Lasagna Keto Rendah Karbohidrat.
- Makanan Ringan / Makanan Penutup: Mousse Mentega Keto Surgawi.
Dikemas dengan informasi faktual dan contoh rencana makan, Anda siap untuk mengambil langkah berikutnya - pergi ke toko bahan makanan untuk perjalanan belanja keto pertama Anda.
Daftar Belanjaan Pemula Keto
Bawalah daftar belanjaan tercetak ini saat Anda berbelanja sehingga Anda dapat mengisi troli Anda dengan pilihan keto dan menghindari godaan karbohidrat yang tidak perlu. (Setelah beberapa minggu, semuanya akan lebih mudah dan Anda akan mengasumsikannya. Tetapi untuk saat ini, semua tindakan pencegahan hanya sedikit).
Daftar belanjaan keto
Sayuran
- 225 hingga 450 g / 8 hingga 16 ons stroberi.
- 4 buah zucchini ukuran besar.
- 6 batang daun bawang.
- 2 buah tomat ukuran sedang.
- 170 g / 6 oz bayam segar.
- 340 gram / 12 ons. dari selada romaine.
- 2 batang besar seledri
- 285 g / 10 oz tomat ceri.
- 3 bawang kecil.
- 1 kol.
- 2 ulas bawang putih besar.
- 1 ruas jahe ukuran sedang.
- 85 gram / 3 ons. dari bayi jamur yang cantik.
- 1 lemon besar (organik untuk membuat kulit lemon segar).
- 30 hingga 60 g / 1 hingga 2 ons peterseli segar.
- 30 hingga 60 g / 1 hingga 2 ons oregano segar.
- 340 g / 12 oz kembang kol nasi beku.
- 455 g / 16 ons blueberry liar beku.
- 1 buah paprika hijau ukuran sedang.
- 85 hingga 115 ons / 3 hingga 4 g ketumbar.
- 3 buah alpukat besar.
- 455 g / 16 oz saus tomat (semua alami, tanpa tambahan gula).
- 2 jeruk nipis
- 2 mentimun.
Carnes
- 1 pon sosis Italia pedas atau sosis Italia manis.
- 6 paha ayam dengan tulang dan kulit.
- 1 pon dada ayam, dimasak.
- 500g / 16oz (1lb.) Udang (kupas, dengan ekornya).
- 225 g / 8 oz irisan pepperoni.
- 4 pon 85% daging sapi tanpa lemak yang diberi makan rumput.
- 340 g / 12 ons daging.
- 500 g / 16 ons salmon.
Susu dan telur
- 455g / 16oz keju ricotta penuh lemak.
- 1350g / 48oz keju mozzarella parut.
- 455g / 16oz keju cheddar parut.
- 1 cangkir (225 g / 8 oz.) Keju Parmesan.
- 1/4 cangkir keju bleu.
- 225g / 8oz keju krim penuh lemak.
- 225g / 8oz keju cheddar.
- 30 butir telur berukuran besar.
- 1 pon mentega yang diberi makan rumput.
- 225g / 8oz krim kocok yang berat.
- 225g / 8oz krim asam lemak penuh.
Minyak dan Bumbu
- Banyak mentega, ghee, minyak kelapa, dan lemak babi (atau buat sendiri lemak babi dari bacon).
- 455 g / 16 ons minyak MCT.
- 455 g / 16 ons minyak alpukat.
- pasta cabai.
- Asam amino kelapa atau cuka sari apel.
- 455g / 16oz kaldu tulang sapi.
Rempah-rempah
- Ekstrak vanili.
- Kayu manis ceylon.
- Bubuk bawang putih.
- Bubuk cabai.
- Jinten.
- Garam laut.
- Lada.
- Campuran bumbu herbal Italia.
- Serpihan paprika merah.
- Ragi nutrisi.
- Bubuk cabai.
- Lada.
Produk roti
- 1 kotak susu almond tanpa pemanis.
- Pemanis buah stevia dan biksu.
- biji kakao.
- 1 bungkus tepung kelapa.
- 1 bungkus tepung almond.
- 455g / 16oz Saus Marinara.
- Saus tomat tanpa tambahan garam.
- 1 kaleng pasta tomat.
- 1 kaleng tomat potong dadu.
- Bubuk pengembang.
- Bikarbonat.
- Krim tartar.
- Hati rami.
- Tepung rami.
- Biji chia.
- Parutan kelapa.
- Coklat bubuk.
- Biji wijen.
Apa yang Diharapkan Setelah Minggu Pertama di Keto
Minggu pertama Anda di keto adalah periode penyesuaian.
Paling-paling itu bisa mengasyikkan, dan paling buruk itu bisa sulit, tetapi kabar baiknya adalah Anda dapat mengharapkan beberapa minggu ke depan menjadi lebih mudah.
Berikut adalah ikhtisar perubahan yang dapat terjadi sedini 7 hari pada diet rendah karbohidrat Anda, meskipun Anda pasti akan melihat perbaikan terus-menerus setidaknya selama beberapa minggu sesudahnya:
- Upaya yang Anda lakukan untuk berperilaku sehat (seperti berbelanja bahan makanan keto dan menghitung karbohidrat) akan membuahkan hasil saat Anda mulai mengembangkan kebiasaan permanen.
- Anda akan sangat ketosis (kecuali jika Anda makan karbohidrat tersembunyi) dan dalam perjalanan Anda untuk beradaptasi dengan lemak, Anda akan melihat bahwa suasana hati Anda akan meningkat dan tingkat energi Anda akan meningkat.
- Nafsu makan Anda akan berkurang, dengan lebih sedikit mengidam, lebih sedikit godaan untuk dilakukan curang dan peningkatan rasa kenyang (penuh) di antara waktu makan ( 14 ).
- Gejala atau efek samping dari flu keto harus mereda sekarang atau akan segera.
- Tanda-tanda peradangan yang berkurang, seperti kulit yang lebih terang, mungkin sudah terlihat ( 15 ).
- Penurunan berat badan dari kombinasi berat air dan lemak tubuh kemungkinan akan terukur (tetapi akan terus meningkat).
Bagi kebanyakan orang, tetap keto menjadi jauh lebih mudah setelah hanya satu atau dua minggu. Dan dataran tinggi penurunan berat badan adalah mustahil setelah hanya seminggu, jadi jangan khawatir tentang tingkat kehilangan lemak Anda dulu.
Take Out Food: Mulai Diet Ketogenik Anda
Langkah selanjutnya terserah Anda, jadi pilihlah dengan bijak. Semua yang perlu Anda ketahui tentang diet atau gaya hidup ini dapat ditemukan di web kami Tidak masalah. Dan jika Anda membutuhkan lebih banyak bantuan atau ingin berbagi pengalaman dengan lebih banyak orang dalam situasi yang sama, grup telegram keto kami adalah sekutu yang luar biasa untuk ini. Anda dapat bergabung dan itu benar-benar gratis: https://t.me/esketoesto.
Bila Anda sudah siap, jika Anda ingin berolahraga secara teratur untuk hasil terbaik. Anda tidak harus melompat ke program diet dan olahraga baru secara bersamaan, tetapi ketika Anda siap, rencana latihan keto untuk pemula adalah titik awal yang sempurna.