keto vs. Պալեո. Կետոզը ավելի լավ է, քան պալեո դիետան:

Ինչ վերաբերում է նիհարելուն, կան բազմաթիվ տարբեր դիետաներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ հասնել ձեր նպատակներին:

Ամենահայտնի տարբերակներից երկուսն են keto vs. պալեո. Երկուսն էլ կարող են լավ աշխատել քաշի կորստի և ընդհանուր առողջության համար: Բայց ո՞րն է լավագույնը ձեզ համար:

Կետոգեն դիետան և պալեո դիետան ունեն հետևորդներ, և մարդիկ հաջողություն են տեսնում երկու դիետաների դեպքում: Կարող է դժվար լինել իմանալ, թե որն ընտրել:

Թեև keto-ն և paleo-ն ունեն որոշ նմանություններ, նրանք ունեն նաև որոշ հիմնական տարբերություններ:

Կարդացեք՝ սովորելու տարբերությունները keto vs. paleo, երկուսի միջև համընկնումը և յուրաքանչյուր դիետայի նպատակները, այնպես որ կարող եք ընտրել, թե որն է լավագույնս համապատասխանում ձեր նպատակին՝ ավելի առողջ, երջանիկ ապրելակերպի:

Ի՞նչ է ketogenic դիետան:

Կետոն շատ ցածր ածխաջրերով և ճարպերով հարուստ դիետա է: Կետո դիետայի հիմնական նպատակը նյութափոխանակության վիճակի մեջ մտնելն է, որը հայտնի է որպես կետոզ, որտեղ ձեր մարմինը այրում է ճարպը (ածխաջրերի փոխարեն) էներգիա ստանալու համար:

Երբ ձեր սննդակարգը հարուստ է ածխաջրերով և շաքարով, ձեր մարմինը ածխաջրերը վերածում է գլյուկոզայի, որն այնուհետև օգտագործում է որպես էներգիայի հիմնական աղբյուր:

Կետոյի դեպքում դուք ձեր սննդակարգից կտրում եք ածխաջրերի աղբյուրները՝ փոխարենը հիմնվելով ճարպերի և սպիտակուցների վրա: Երբ դուք կրճատում եք ածխաջրերը, ձեր մարմինը սկսում է օգտագործել ճարպը որպես վառելիքի հիմնական աղբյուր: Այրեք սննդային ճարպերի և ձեր կուտակված մարմնի ճարպերի միջոցով՝ պատրաստելու համար կետոններ, մաքուր այրվող էներգիայի փոքր փաթեթներ, որոնք վառեցնում են ձեր բջիջները:

Երբ դուք այրում եք ճարպը որպես վառելիքի հիմնական աղբյուր, դուք գտնվում եք կետոզի մեջ: Կետոզը ունի մի քանի եզակի առավելություններ, որոնք դուք չեք գտնի այլ դիետաների ժամանակ: Կետոզի առավելությունների մասին ավելին կարդացեք ստորև:

Կետո դիետան մեծ ուշադրություն է դարձնում ձեր ածխաջրերի ընդունումը վերահսկելու վրա՝ միաժամանակ ավելացնելով առողջ ճարպերի և որոշ դեպքերում նաև սպիտակուցի ընդունումը:

Դա արվում է հիմնականում մակրոները հաշվելով և կենտրոնանալով լի յուղայնությամբ մթերքների վրա, ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն և լավ որակի սպիտակուց:

keto diet macronutrients

Կան երեք մակրոէլեմենտներ՝ ճարպեր, ածխաջրեր և սպիտակուցներ:

Կետոգեն դիետայի դեպքում ձեր մակրոէլեմենտների տարանջատումը նման տեսք կունենա.

• Օգտագործեք 0.8-1 գրամ սպիտակուց մեկ ֆունտ նիհար մարմնի զանգվածի համար:
• Նվազեցրեք ձեր ածխաջրերը օրական 20-50 գրամի:
• Մնացած կալորիաները պետք է լինեն ճարպի տեսքով։

Ինչպես տեսնում եք, դուք շատ քիչ ածխաջրեր եք ուտում ketogenic դիետայի վրա: Ձեր կալորիաների ճնշող մեծամասնությունը գալիս է ճարպերից և սպիտակուցներից:

Լավագույն keto մթերքները ներառելու համար

• Շատ առողջարար հագեցած և միանհագեցած ճարպեր (օրինակ՝ կոկոսի յուղ և բարձր յուղայնությամբ խոտով սնվող կարագ կամ յուղ):
• Միս (ցանկալի է խոտով կերակրված և ավելի ճարպոտ կտորներ):
• Յուղոտ ձուկ.
• Ձվի դեղնուց (ցանկալի է արոտավայրում աճեցված):
• Ոչ օսլա, ցածր ածխաջրերի բանջարեղեն:
• Ավելի ճարպոտ ընկույզներ, ինչպիսիք են մակադամիայի ընկույզը կամ նուշը:
• Ամբողջական կաթնամթերք (ցանկալի է հում):
• Ավոկադո և շատ սահմանափակ քանակությամբ հատապտուղներ:

Ի՞նչ է պալեո դիետան:

Պալեո դիետան, որը նաև հայտնի է որպես քարանձավային դիետա, ստացել է իր անվանումը «պալեոլիթ» տերմինից: Այն հիմնված է այն գաղափարի վրա, որ օպտիմալ առողջության համար դուք պետք է ուտեք այն, ինչ ուտում էին պալեոլիթյան դարաշրջանի ձեր քարանձավային նախնիները:

Paleo-ի հետևորդները կարծում են, որ սննդի արտադրության և գյուղատնտեսության ժամանակակից պրակտիկաները վնասակար կողմնակի ազդեցություններ են ստեղծում ձեր առողջության համար, և որ դուք ավելի լավ է վերադառնաք սնվելու հնագույն ձևին:

Ի տարբերություն ketogenic դիետայի, Paleo-ն չի կենտրոնանում մակրոների վրա: Ըստ էության, կերեք շատ ամբողջական, չմշակված մթերքներ: Դա կարող է նշանակել հիմնականում yams, կամ դա կարող է նշանակել շատ սթեյք: Երկուսն էլ Պալեոն են:

Լավագույն պալեո մթերքները ներառելու համար

• Միս (ցանկալի է խոտով կերակրված):
• Վայրի ձուկ.
• Թռչնամիս — հավ, հավ, հնդկահավ, բադ:
• Ձու առանց վանդակի.
• Բանջարեղեն
• Բնական յուղեր, ինչպիսիք են կոկոսի յուղը, ձիթապտղի յուղը և ավոկադոյի յուղը:
• Պալարներ, ինչպիսիք են ըմպանը և ըմպանը (սահմանափակ):
• Ընկույզ (սահմանափակ):
• Որոշ մրգեր (հիմնականում հատապտուղներ և ավոկադո):

Ի՞նչ ընդհանրություններ ունեն Կետոն և Պալեոն:

Կետոյի և պալեոյի միջև կա բավականին համընկնումը, ինչը երբեմն հանգեցնում է շփոթության: Ահա թե ինչ ընդհանրություններ ունեն keto-ն և paleo-ն.

Երկուսն էլ կենտրոնանում են սննդի որակի վրա

Ինչպես keto-ում, այնպես էլ պալեոյում սննդի որակը կարևոր է: Երկու դիետաներն էլ խրախուսում են հետևորդներին ուտել ամենաբարձր որակի սնունդը, որը կարող են, և միշտ ընտրել առողջ բաղադրիչներով սնունդ:

Սա ներառում է գնումը.

• Օրգանական արտադրանք.
• Հում ընկույզ և սերմեր:
• Խոտով կերակրվող միս.
• Բնության մեջ բռնված ծովամթերք.

Կետոն և պալեոն խրախուսում են մարդկանց ընտրել սննդի պատրաստման համար առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են խոտով կերակրվող կարագը, կոկոսի յուղը, ձիթապտղի յուղը և ավոկադոյի յուղը, միաժամանակ հեռացնելով այնպիսի վնասակար ճարպեր, ինչպիսիք են. եգիպտացորենի յուղ y El կանոլայի յուղ.

Եթե ​​դուք ուտում եք կաթնամթերք, դրանք պետք է լինեն բարձրորակ, օրգանական և հնարավորինս խոտով սնված:

Երկուսն էլ վերացնում են հացահատիկները, հատիկեղենը և շաքարավազը

Ե՛վ պալեոյի, և՛ keto-ի մեջ դուք կվերացնեք հացահատիկները, հատիկները և շաքարը: Դա անելու պատճառները, սակայն, բոլորովին տարբեր են յուրաքանչյուր դիետայի համար։

Պալեո դիետան չի ներառում ձավարեղեն կամ հատիկաընդեղեն, քանի որ դրանք ներառված չեն եղել վաղ մարդկանց սննդակարգում: Գյուղատնտեսական պրակտիկաները, ներառյալ մշակաբույսերի մշակումը և կենդանիների ընտելացումը, սկսվել են միայն մոտ 10.000 տարի առաջ, որը եղել է պալեոլիթյան որսորդ-հավաքիչների դարաշրջանից հետո:

Լոբազգիները նաև պարունակում են միացություններ, որոնք կոչվում են «հակասնուցիչներ», այդ թվում՝ լեկտիններ և ֆիտատներ, որոնք կարող են խանգարել որոշ մարդկանց մարսողությանը: Շատ պալեո դիետաներ խորհուրդ են տալիս այս պատճառով խուսափել դրանցից:

Պալեո դիետաները նույնպես խուսափում են ռաֆինացված շաքարից (օրինակ՝ սպիտակ և շագանակագույն շաքարավազ), քանի որ այն վերամշակված մթերք է: Այնուամենայնիվ, պալեոն թույլ է տալիս բնական քաղցրացուցիչներ, ինչպիսիք են մեղրը, մելասը և թխկի օշարակը:

Կետոն վերացնում է բոլոր երեք մթերքները (հատիկեղեն, հատիկեղեն և շաքարավազ) երկու պարզ պատճառով՝ դրանք բոլորն էլ ածխաջրեր են պարունակում, և դրանք շատ հաճախ ուտելը կարող է հանգեցնել առողջական խնդիրների:

Հացահատիկային, հատիկեղենի և շաքարավազի օգտագործումը կարող է խթանել բորբոքումը, արյան շաքարի բարձրացումը, ինսուլինի դիմադրությունը, ստամոքս-աղիքային խանգարումները և այլն: ¹ )( ² )( ³ ): Բացի այդ, նրանք ձեզ դուրս կբերեն ketosis-ից՝ սաբոտաժ անելով ketogenic դիետան:

Կետոն թույլ է տալիս որոշ բնական քաղցրացուցիչներ ինչպես ստեվիա և պտուղը վանականի, Դրանք ցածր ածխաջրեր են և ունեն ցածր գլիկեմիկ մակարդակ։

Այսպիսով, թեև պատճառները տարբեր են, և՛ keto-ն, և՛ պալեոն խորհուրդ են տալիս խուսափել հացահատիկներից, հատիկաընդեղենից և շաքարավազից:

Keto-ն և Paleo-ն կարող են օգտագործվել նմանատիպ առողջապահական նպատակների համար

Ե՛վ keto, և՛ պալեոն կարող են լինել քաշի կորստի արդյունավետ գործիքներ, և երկուսն էլ կարող են ավելի լավ աշխատել, քան պարզապես կալորիաների ընդունումը սահմանափակելը ( ⁴ )( ⁵ ).

Թեև դուք կարող եք սկսել keto կամ paleo, քանի որ ցանկանում եք կորցնել մի քանի ֆունտ, երկու դիետաներն էլ ունեն առավելություններ, որոնք դուրս են քաշի պարզ կորստից:

Keto-ն կարող է օգնել կառավարել՝

• բորբոքում ( ⁶ ).
• 2-րդ տիպի շաքարախտ ( ⁷ ).
• Սրտի հիվանդություն ( ⁸ ).
• պզուկ ( ⁹ ).
• Էպիլեպսիա ( ¹⁰ ).

Նմանապես, մարդիկ, ովքեր հետևում են պալեոյին, գտնում են, որ այն նվազեցնում է բորբոքումը, օգնում է նվազեցնել IBS ախտանիշները և կարող է կանխել շաքարախտը և բարձր խոլեստերինը ( ¹¹ )( ¹² ).

Ո՞րն է տարբերությունը Keto-ի և Paleo-ի միջև:

Կետոյի և պալեոյի միջև հիմնական տարբերությունները գալիս են յուրաքանչյուր դիետայի մտադրությունից:

Կետո դիետայի նպատակն է մտնել կետոզի նյութափոխանակության վիճակ, որը պահանջում է որոշակի մակրո ընդունում, որը զգալիորեն սահմանափակում է ածխաջրերը: Դուք առավելագույն օգուտներ եք քաղում, երբ ածխաջրերով աշխատելուց անցնում եք ճարպերով աշխատելու:

Paleo-ի նպատակն է վերադառնալ այն, թե ինչպես են սնվել ձեր նախնիները, ինչը պահանջում է վերամշակված մթերքների վերացում և այն փոխարինել իրական, ամբողջական մթերքներով: Պալեոյի հիմքում ընկած հիմնավորումն այն է, որ եթե դուք ուտեք ամբողջական սնունդ, ապա ավելի առողջ կլինեք և կնիհարեք:

Կան որոշ տարբերություններ, որոնք բխում են ուտելու այս մոտեցումներից:

Պալեոն (միշտ) ցածր ածխաջրերով դիետա չէ

Պալեոն պարտադիր չէ, որ ցածր ածխաջրերով դիետա լինի:

Երբ դուք վերացնում եք հացահատիկները, լոբազգիները և շաքարները, ամենայն հավանականությամբ կնվազեցնեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը: Այնուամենայնիվ, պալեոյի վրա դուք դեռ կարող եք մեծ քանակությամբ ածխաջրեր օգտագործել քաղցր կարտոֆիլի, դդմի, մեղրի և մրգի տեսքով:

Քանի դեռ դա ամբողջական մթերք է, այն, ինչ ձեր նախնիները կերել են քաղաքակրթության սկզբից ի վեր, լավ է ուտել պալեո:

Մյուս կողմից, Keto-ն հրաժարվում է ածխաջրերի բոլոր աղբյուրներից, ներառյալ «առողջ» աղբյուրները, ինչպիսիք են արմավը, մեղրը, շաքարի բարձր պարունակությամբ մրգերը և մածուկը:

Keto-ն թույլ է տալիս որոշ կաթնամթերք

Թեև պալեոն վերացնում է կաթնամթերքը (ձեր որսորդ-հավաքող նախնիները կով չէին դաստիարակում), կետոն թույլ է տալիս բարձրորակ կաթնամթերք՝ չափավոր այն մարդկանց համար, ովքեր կարողանում են այն օգտագործել:

Հում կաթը, պանիրը, կարագը, յուղը և թթվասերը ընդունելի կետո մթերքներ են, քանի դեռ դուք լակտոզայի անհանդուրժողականություն չունեք:

Keto-ն ավելի սահմանափակող է (չնայած դա անպայմանորեն վատ բան չէ)

Կետոյի դեպքում կարևոր չէ, թե որտեղից կգան ձեր ածխաջրերը. մեղրը և եգիպտացորենի օշարակը հարուստ են ածխաջրերով, և թեև մեկը բնական է, իսկ մյուսը ոչ, դուք պետք է կտրեք դրանք, որպեսզի մնաք ճարպերի այրման ռեժիմում (կետոզ): ):

Պալեոն ավելի հանգիստ է: Թույլ է տալիս չզտված շաքարներ, շաքարի բարձր պարունակությամբ մրգեր, մածուկներ և ածխաջրերի այլ աղբյուրներ, որոնք սահմանափակում է keto diet-ը:

Որոշ մարդկանց համար keto-ն ավելի դժվար կլինի հետևել, քանի որ այն շատ խիստ է ածխաջրերի ընդունման հարցում:

Մյուս կողմից, ուսումնասիրությունները պարզել են, որ որոշ դեպքերում keto դիետայի հավատարմությունը իրականում ավելի բարձր է, քան քաշի կորստի շատ այլ դիետաների համար:

Շատ մարդիկ, ովքեր պայքարում են ածխաջրերի փափագի դեմ, գտնում են, որ ավելի հեշտ է ածխաջրերն ամբողջությամբ կտրել (կետոյի վրա), քան պարզապես չափավորել դրանք (պալեոյի դեպքում):

Օրինակ, եթե դուք ունեք հսկայական քաղցր ատամ, ապա պալեո բրաունիի մեկ բաժին մնալը կարող է դժվարություն լինել, նույնիսկ եթե դրանք քաղցրացված են մելասով և արմավով:

Եթե ​​շաքարավազը ձեզ ստիպում է շատակերություն կամ լուրջ ցանկություն առաջացնել, դուք կարող եք ավելի լավ օգտագործել keto: Եթե ​​ածխաջրերի ամբողջական կտրումը ստիպում է ձեզ չափազանց սահմանափակ զգալ, ավելի լավ կլինի գնալ պալեո:

keto vs. Պալեո. Ճիշտ դիետա ընտրելը

Ընտրություն պալեո դիետայի կամ ketogenic diet Դա կախված կլինի ձեր նպատակներից և սննդի հետ ձեր հարաբերություններից:

Երկու դիետայի պլանները կարող են հիանալի լինել: Նրանցից յուրաքանչյուրն ունի կարճաժամկետ և երկարաժամկետ առողջական օգուտներ, որոնք տարածվում են քաշի կորստից դուրս ( ¹³ ).

Թեև երկու դիետաները կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել ճարպը և մի քանի սանտիմետր ազատվել, դրանք կարող են նաև պոտենցիալ բարելավել ձեր արյան շաքարի և խոլեստերինի մակարդակը և նվազեցնել տարբեր հիվանդությունների հետ կապված ախտանիշները:

Երկու դիետաներում դուք կկտրեք հացահատիկները և վերամշակված մթերքները, ինչպիսիք են հացահատիկը, հացը, գրանոլայի սալիկը և փաթեթավորված կոնֆետը, բայց հիմնական հիմնական տարբերությունը հետևյալն է.

• Կետոյի վրա. Դուք զգալիորեն կկրճատեք ածխաջրերը և կբարձրացնեք ձեր ճարպերի ընդունումը այնքան, որ հասնեք կետոզի: Դուք պետք է ավելի խիստ լինեք ձեր ածխաջրերի ընդունման հարցում, բայց դուք նաև կստանաք դրա հավելյալ առավելությունները ketogenic diet որ դուք պալեո դիետա չեք պահի:
• Պալեոյում. Դուք հավատարիմ կմնաք իրական ամբողջական մթերքներին, կվերացնեք կաթնամթերքը և կկարողանաք ավելի շատ ածխաջրեր (և սննդի ավելի լայն տեսականի) ուտել, քան կետոգեն դիետան, թեև բաց կթողնեք կետոգեն դիետայի լրացուցիչ առողջական առավելությունները:

Եզրակացությունն այն է, որ և՛ պալեոն, և՛ keto-ն կարող են օգնել ձեզ նիհարել, նվազեցնել հիվանդության ռիսկը և ապրել ավելի երկար և առողջ կյանքով:

Սնուցումը անձնական խնդիր է, և թե որ դիետան է ձեզ համար հարմար, կախված է ձեր յուրահատուկ կենսաբանությունից և ձեր վերաբերմունքից յուրաքանչյուր դիետայի վերաբերյալ:

Ցանկանու՞մ եք փորձել keto: Մեր սկսնակների համար keto ուղեցույց ունի այն ամենը, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է այսօր սկսելու համար:

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչպես է keto դիետան համեմատվում այլ տեսակի դիետաների հետ, ստուգեք այս ուղեցույցները ավելի օգտակար տեղեկությունների համար.

• Կետո դիետան ընդդեմ. Միջերկրածովյան դիետա.
• Կետո դիետան ընդդեմ. Ալկալային դիետաներ.
• Կետո դիետան ընդդեմ. Աթկինսի դիետա.