Najbolji keto orašasti plodovi: Ultimativni vodič za orašaste plodove na ketou

Orašasti plodovi su vrlo zanimljiva opcija za grickalice, grickalice i prilog uz keto dijetu. Osim toga, budući da većina orašastih plodova sadrži više zdravih masti nego ugljikohidrata, savršeno se uklapaju u ketogeni plan obroka. Nažalost, nisu svi orašasti plodovi prikladni za ketogene dijete. Dok su orasi makadamija s puno masti može vam pomoći da ostanete u ketozi, drugi imaju više ugljikohidrata nego što biste očekivali. Stoga ćemo ih malo po malo analizirati.

Zašto orasi djeluju na Keto?

Orašasti plodovi općenito su bez šećera, s niskim udjelom ugljikohidrata i usklađeni su s veganima, paleo i keto. Evo nekoliko razloga zašto se orašasti plodovi uklapaju u vaš plan obroka s niskim udjelom ugljikohidrata.

Orašasti plodovi su bogati hranjivim tvarima

Orašasti plodovi su prepuni vitamina i minerala, kao što su magnezij, selen, vitamin E i mangan. magnezij je bitan mineral u vašem tijelu, pomaže u proizvodnji energije i sintezi proteina ( ¹ ). Selen djeluje kao antioksidans i može ojačati vaš imunološki sustav ( ² ). Mangan pomaže u probavi masti i ugljikohidrata, te pomaže u regulaciji razine šećera u krvi ( ³ ).

Orašasti plodovi su bogati dijetalnim vlaknima

Zatim ćete naučiti o sadržaju masti, proteina i ugljikohidrata u nekoliko keto orašastih plodova. Glavni. Primijetit ćete uobičajenu temu: većina orašastih plodova ima visok ukupni udio ugljikohidrata, ali također ima puno dijetalnih vlakana, što smanjuje neto broj ugljikohidrata. Poznato je da vlakna pomažu u regulaciji razine šećera u krvi i smanjenju upale, što pomaže smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Orašaste plodove je lako nositi

Budući da su orašasti plodovi savršeni za jelo u pokretu, jesu odlični keto grickalice. Možete držati malu zalihu u torbici, stolu ili ruksaku za brzi obrok s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata.

Treba napomenuti jednu stvar: orašaste plodove je lako prejesti. Ako orašaste plodove nosite sa sobom tijekom dana, svakako unaprijed dodijelite količine kako biste izbjegli prejedanje.

Top 5 najboljih keto orašastih plodova

Sve dok imate na umu veličinu svoje porcije, sljedeći orašasti plodovi s niskim udjelom ugljikohidrata savršeno su dobri za keto. Uživajte u ovim orašastim plodovima kao podnevnom zalogaju pogodnom za keto.

#1: orašasti plodovi makadamije

S 21 gramom masti i 2 grama neto ugljikohidrata na 30 uncu/1 g, orasi makadamije se sastoje od 75% masti ( ⁴ ). Od ukupnog sadržaja masti čini 17 grama mononezasićene masne kiseline, za koje je poznato da smanjuju otpornost na insulin i razine kolesterola, istovremeno sprječavajući nakupljanje trbušne masti i bolesti srca.

Orašasti plodovi makadamije sadrže magnezij, mangan, kalij i selen, za koje se pokazalo da pomažu u mršavljenju, snižavaju razinu krvnog tlaka, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara te djeluju kao protuupalni agensi ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Orašasti plodovi makadamije glavni su sastojak maslaca od makadamije, alternativa maslacu od kikirikija. Ali u ovom slučaju, s manjim volumenom ugljikohidrata iako s jednako dobrim ili čak boljim okusom.

#2: Pecans

Pecan orašasti plodovi se sastoje od 70% masti. Porcija pekana od 30g/1oz sadrži 1 gram neto ugljikohidrata, 20 grama ukupne masti i 3 grama proteina. 20 grama masti uključuje 12 grama mononezasićenih masti, 6 grama polinezasićenih masti i 2 grama zasićenih masti.

Pecani sadrže veliku količinu oleinske kiseline, za koju se pokazalo da smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2, a također poboljšava vaše imunološko zdravlje i smanjuje upalu.

#3: Brazilski orasi

Brazilski orasi sadrže 18 grama masti, 4 grama proteina i samo 1 gram neto ugljikohidrata ( ⁹ ). Budući da su tako velike, pojesti ćete samo osam orašastih plodova u porciji od 30 g/1 oz.

Brazilski orasi imaju neke malo poznate zdravstvene prednosti. U jednoj studiji, istraživači su otkrili da jedna porcija brazilskih orašastih plodova može smanjiti razinu serumskih lipida kao što su kolesterol i trigliceridi. Također sadrže visoku razinu selena, koji pomaže poboljšati kognitivne funkcije kod starijih osoba i bori se protiv oksidativnog stresa ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: Orasi

Orasi sadrže 18.3 grama ukupne masti (od kojih je 13.2 polinezasićenih), 4.3 grama proteina i 1.9 grama neto ugljikohidrata na 30 g/1 oz.

Višestruko nezasićene masti, koje prevladavaju u sjemenkama suncokreta i avokadu, sadrže esencijalne masne kiseline omega-6 i omega-3. Pokazalo se da ove esencijalne masne kiseline poboljšavaju razinu testosterona, smanjuju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, te boriti se protiv upale.

Orasi, kao i drugi keto orašasti plodovi na ovom popisu, sadrže skrivene zdravstvene prednosti. U nekoliko studija, orasi su pomogli sudionicima da izgube težinu, smanje rizik od raka i spriječe oštećenje stanica ( ¹² )( ¹³ ).

#5: Lješnjaci

Porcija lješnjaka od 30 unce/1 g sadrži 17 grama masti, 4 grama proteina i 2 grama neto ugljikohidrata ( ¹⁴ ).

Uključivanje lješnjaka kao zdravog međuobroka može pomoći vašem zdravlju. U nekim studijama, lješnjaci su pomogli sniziti razinu ukupnog kolesterola bez utjecaja na razinu HDL (dobrog) kolesterola.

4 keto oraha u umjerenim količinama

Iako gornjih 5 vrsta orašastih plodova sadrži najmanji udio ugljikohidrata na ovom popisu, oni nisu jedine koje možete konzumirati. U nastavku su još četiri keto oraha u kojima možete uživati ​​(samo vrlo štedljivo).

#1: Pinjoli

Pinjoli, ili pignolije, sadrže 19 grama masti, 4 grama proteina i 3 grama neto ugljikohidrata po obroku. Imajte na umu da kad god govorimo o 1 porciji, mislimo na 30 g/1 uncu ( ¹⁵ ).

Iako 3 grama neto ugljikohidrata možda ne zvuči nevjerojatno visoko, moglo bi biti 10% vaše dnevne doze ugljikohidrata ako ste na planu prehrane. 30 grama ugljikohidrata dnevno. Još gore ako ste na planu od 20 g ugljikohidrata dnevno. Budući da je u tom slučaju riječ o 15%.

#2: bademi

Bademi sadrže 14 grama ukupne masti (9 od mononezasićenih masti), 6 grama ukupnih ugljikohidrata i 5 grama proteina ( ¹⁶ ). Dok 6 grama ugljikohidrata zvuči visoko, s 4 grama dijetalnih vlakana unosite samo 2 grama neto ugljikohidrata.

La bademovo brašno, što je jednostavno, mljeveni bademi, glavna je namirnica u receptima za keto pečeno. jesu li recepti za deserte o recepti bilo koje druge vrste. Bademi su povezani s raznim zdravstvenim dobrobitima. U studijama je pokazano da konzumacija bademi smanjuje rizik od srčanog udara, snižava razinu kolesterola, smanjuje upalu i pomaže pri mršavljenju.

#3: Indijski oraščići

Indijski oraščići imaju 12 grama ukupne masti, što je manje od pet "najboljih" keto orašastih plodova na ovoj listi. Sadrže i 8 grama neto ugljikohidrata, pa ih treba jesti samo umjereno. Štoviše, umjerenost izostaje. idealno je krajnja suzdržanost ( ¹⁷ ).

Jedan od najučinkovitijih načina uživanja u indijskim orahom (bez svih ugljikohidrata) je maslac ili vrhnje od indijskog oraščića. Ovaj keto-prijateljski maslac pomaže vam smanjiti ugljikohidrate s 8 g na samo 2 g po porciji od 30 oz/1 g, a istovremeno nudi ukusan okus.

#4: Pistacije

Pistacije imaju nešto manje masti, ali više proteina od većine keto orašastih plodova na ovom popisu. Jedna porcija sadrži 13 grama masti, 6 grama proteina i 4.6 grama neto ugljikohidrata ( ¹⁸ ).

Studije su pokazale da veći unos pistacija može sniziti profil lipida u krvi, što može poboljšati zdravlje srca. Evo još jedne zanimljive zdravstvene prednosti pistacije: Budući da se pistacije prodaju s ljuskom, vjerojatno ćete ih jesti manje (pomažu u kontroli porcija). Istraživači su primijetili da proces ljuštenja orašastih plodova smanjuje potrošnju do 41%.

Što je sa sjemenkama ili lulama?

Kao i orašasto voće, sjemenke su fine i mogu se koristiti na keto. Sjemenke ili koštice se često melju u brašno, koriste u receptima ili od sjemenki maslaca. Uz to, postoje neke vrste sjemenki koje je bolje konzumirati od drugih. Evo nutritivnih činjenica za tri najpopularnije keto sjemenke (makroi dati po porciji od 30g/1oz):

• Chia sjemenke: 1,7 grama neto ugljikohidrata, 8,6 grama masti, 4,4 grama proteina. ( ¹⁹ ).
• Sezam: 3.3 grama neto ugljikohidrata, 13.9 grama masti, 5 grama proteina. ( ²⁰ ).
• Lan: 0,5 grama neto ugljikohidrata, 11,8 grama ukupne masti, 5,1 grama proteina. ( ²¹ ).
• Sjemenke bundeve: također poznat kao sjemenke bundeve 3,3 grama neto ugljikohidrata, 13 grama (od kojih je 6 omega-6), 7 grama proteina. ( ²² ).

Smjernice za jedenje orašastih plodova na keto

Kada uživate u orašastim plodovima na ketou, bilo kao međuobrok, predjelo ili kao sastojak u receptu, važno je slijediti nekoliko osnovnih pravila. Evo nekoliko prijedloga za jedenje orašastih plodova na keto.

#1: Klonite se sumnjivih sastojaka

Kada kupujete orašaste plodove, izbjegavajte pakiranja koja sadrže šećer, dodanih okusa (ovo je vrlo važno) i određena ulja (npr soja, repica, kikiriki, suncokret i druge biljna ulja) na popisu sastojaka. Ovi sastojci ne samo da povećavaju sadržaj ugljikohidrata, već su i nevjerojatno upalni.

Birajte sirove, neslane orašaste plodove. Kada kupujete maslac od orašastih plodova, potražite one napravljene od orašastih plodova, soli i maslinovog ulja, i po mogućnosti ništa drugo. Prilikom odabira brašna od orašastih plodova, kao što je bademovo brašno, na Amazonu ili u trgovinama, potražite ona s mljevenim orasima kao sastojak.

#2: Uvijek izvažite svoje porcije

U slučaju da ovo nije dovoljno naglašeno, morate imati na umu veličinu porcija kada je riječ o orašastim plodovima. Uvijek mjerite svoje porcije, bilo vagom ili mjernom čašicom (dobar je prijedlog posluživanje od četvrtine šalice).

Iako većina orašastih plodova na ovom popisu sadrži manje od 5 grama neto ugljikohidrata, ako jedete cijelu šaku neuspješno, lako bi vam mogli zauzeti dnevni udio ugljikohidrata.

#3: Ciljajte na raznolikost

Uključivanje raznovrsnog povrća, mesa, voća i druge hrane u svoju prehranu – ne samo orašastih plodova – pomaže vam osigurati niz vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari. Umjesto da se usredotočite na nekoliko opcija keto orašastih plodova na ovom popisu, pokušajte uključiti različite od njih.

Možete zadržati svoj keto plan obroka raznolikijim i bogatijim okusom uživanjem u keto-prijateljskom maslacu od orašastih plodova i pripremanjem recepti za smoothie s malo sušenog voća ili s malo mljevenih oraha, ili čak pospite salate s malo nasjeckanih badema ili oraha.

#4: Čuvajte se osjetljivosti

Orašasti plodovi sadrže antinutrijent koji se zove fitinska kiselina, koja kod nekih ljudi uzrokuje probavne smetnje. Poznato je da fitinska kiselina uzrokuje probavne probleme i smanjuje apsorpciju minerala, snižavajući razinu kalcija, željeza i cinka u tijelu.

Ako nakon jedenja orašastih plodova osjetite nadutost, plinove ili druge probleme, vjerojatno je najbolje da ih potpuno izbjegavate. Inače, možete probati konzumirati namočene, proklijale ili pečene orašaste plodove i vidjeti hoće li to smanjiti simptome.

Najbolji keto orašasti plodovi sadrže nizak neto broj ugljikohidrata

Orašasti plodovi su izvrstan međuobrok na ketogenoj dijeti. Također su dobar izvor zdravih masti, proteina i dijetalnih vlakana, dok imaju relativno malo ugljikohidrata.

Ipak, važno je zapamtiti da nisu svi orašasti plodovi stvoreni jednaki. Najbolji keto orasi za konzumiranje su orasi makadamije, pekani, brazilski orasi, orasi i lješnjaci. Drugi orašasti plodovi kao što su bademi i pistacije mogu se konzumirati, ali u mnogo umjerenijim količinama.

Ako volite maslace od orašastih plodova, na tržištu postoji veliki izbor njih koji vam mogu pomoći da zadovoljite žudnju za orašastim plodovima smanjenjem ukupnog broja ugljikohidrata.