Ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili razmišljate o keto načinu života, možda razmišljate o dijetalnim mastima. Možda se pitate i postoji li zdrava hrana s masnoćom.
To je zato što je salo godinama demonizirano. Stara ideja da je prehrana bogata masnoćama povezana s nižim razinama kolesterola u krvi, dijabetesom tipa 2, visokim krvnim tlakom i povećanim rizikom od srčanih bolesti navela je javnost da se bori za hranu s niskim udjelom masti.
No posljednjih godina pojavile su se nove informacije o važnoj ulozi masti u zdravoj prehrani. Kao što je znanost naučila, zdrava hrana s masnoćom može imati pozitivan utjecaj na vaše cjelokupno zdravlje. Sve ovisi o tome kakve masti unosite u svoj redoviti plan obroka.
Zdrava masna hrana varira od masne ribe (kao što su skuša i sardine) do crvenog mesa uzgojenog na pašnjacima i ghee hranjen Pasto. Ove su namirnice izvrsni izvori masti i potpuno se razlikuju od pakirane hrane pune trans masti i šećera.
Dobre masti mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi, spriječiti kardiovaskularne bolesti, pa čak i potaknuti gubitak težine.
Bilo da ste u punoj ketozi ili samo želite jesti manje ugljikohidrata i više zdravih masti, ovaj je članak za vas. Čitajte dalje kako biste saznali razliku između zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masti te koju hranu s visokim udjelom masti trebate jesti.
Sadržaj
Što su zasićene masti?
Zasićene masti su čvrste na sobnoj temperaturi i obično dolaze od životinja. Ove masti dolaze iz namirnica poput odrezaka, slanine, piletine i jaja.
Nekada je prevladavala pretpostavka koju je najavljivala Američka udruga za srce, da zasićene masti uzrokuju visoki kolesterol, začepljene arterije, loše zdravlje srca i niz drugih zdravstvenih problema.
Međutim, nedavne studije su opovrgle ovu tvrdnju, ne pokazujući značajnu vezu između zasićenih masti i rizika od bolesti srčani.
Zapravo, mnoge su prednosti uključivanja zdravih zasićenih masti u svoju prehranu. Zasićene masti mogu poboljšati razine HDL i LDL kolesterola, održati gustoću kostiju, smanjiti upalu i podržati stvaranje važnih hormona ( 1 )( 2 )( 3 ) ( 4 ).
Zdravi izvori zasićenih masti
Ranije se smatralo da zasićene masti uzrokuju srčane bolesti, no najnovije istraživanje razotkrilo je ovaj mit. Neke od namirnica bogatih hranjivim tvarima koje možete jesti na ketou sastoje se od zasićenih masti, uključujući meso hranjeno travom, kokosovo ulje i MCT ulje.
MCT ulje
Trigliceridi srednji lanac (MCT) nalaze se prvenstveno u kokosovom ulju (i u manjim količinama u maslacu i palminom ulju), ali se mogu uzimati i u obliku dodataka.
- POVEĆANJE KETONA: Izvor C8 MCT vrlo visoke čistoće. C8 MCT je jedini MCT koji učinkovito povećava ketone u krvi.
- LAKO PROBAVLJENO: Recenzije kupaca pokazuju da manje ljudi doživljava tipične želučane smetnje koje se mogu vidjeti s MCT uljima manje čistoće. Tipične probavne smetnje, stolica...
- BEZ GMO, PALEO I VEGANSKI SIGURNO: Ovo potpuno prirodno C8 MCT ulje prikladno je za konzumaciju u svim dijetama i potpuno je nealergeno. Ne sadrži pšenicu, mlijeko, jaja, kikiriki i...
- ČISTA KETONSKA ENERGIJA: Povećava razinu energije dajući tijelu prirodni izvor ketonskog goriva. Ovo je čista energija. Ne povećava glukozu u krvi i ima dosta reakcije...
- LAGANO ZA SVAKU DIJETU: C8 MCT Ulje je bez mirisa, okusa i može se zamijeniti tradicionalnim uljima. Lako se umiješati u proteinske napitke, neprobojnu kavu ili...
- [ MCT OIL POWDER ] Veganski dodatak prehrani u prahu, na bazi ulja srednjeg lanca triglicerida (MCT), dobivenog iz kokosovog ulja i mikrokapsuliranog gumom arabika. Imamo...
- [MCT PRIGODAN VEGANSKIM] Proizvod koji mogu uzimati oni koji slijede vegansku ili vegetarijansku prehranu. Bez alergena poput mlijeka, bez šećera!
- [ MIKROENKAPSULIRANI MCT ] Mikrokapsulirali smo naše kokosovo ulje s visokim MCT-om koristeći gumu arabiku, dijetalno vlakno ekstrahirano iz prirodne smole bagrema br.
- [ BEZ PALMINOG ULJA ] Većina dostupnih MCT ulja dolazi od palme, voća s MCT-om, ali visokim udjelom palmitinske kiseline Naše MCT ulje dolazi isključivo iz...
- [ PROIZVODNJA U ŠPANJOLSKOJ ] Proizvedeno u IFS certificiranom laboratoriju. Bez GMO (genetski modificiranih organizama). Dobra proizvodna praksa (GMP). NE sadrži gluten, ribu,...
MCT ulje vaše tijelo lako probavlja jer ide ravno u vašu jetru kako bi se odmah koristilo za energiju, što ga čini omiljenim izvorom goriva za vaše tijelo u stanju ketoze. MCT su također velika podrška za gubitak masnog tkiva i atletske performanse.
Kokosovo ulje
Kada je riječ o zdravoj hrani s masnoćom ili hrani koja je pogodna za keto, teško je pobijediti kokosovo ulje.
Proizvodi od kokosa, uključujući kokosovo brašno, kokosovo ulje, kokosove pahuljice i kokosov maslac, izvrsni su izvori zasićenih masti. Odlična su zamjena za mliječne proizvode za one koji ne podnose laktozu ili slijede a veganska keto dijeta.
30 g/1 oz kokosovog brašna sadrži približno 120 kalorija, 10 grama vlakana, 6 grama neto ugljikohidrate i 4 grama protein. Kokos je također bogat vitaminima i minerali ključ, uključujući mangan, kalcij, selen, fosfor i kalij.
Maslac hranjen travom
Maslac hranio Pasto jedna je od najpopularnijih keto masti za kuhanje zahvaljujući svom impresivnom profilu hranjivih tvari. Ne samo da će vaša jela učiniti apsolutno ukusnima, već nudi i vrlo dobru količinu omega-3 masnih kiselina i CLA (konjugirane linolne kiseline) ( 5 ).
Maslac koji se hrani travom odličan je izvor butirata, također poznatog kao maslačna kiselina. Butirat je spoj koji ima niz zdravstvenih prednosti. To je preferencijalna opskrba energijom za stanice debelog crijeva i može pomoći u održavanju zdravlja crijeva, prevenciji raka i poboljšanju osjetljivosti na inzulin ( 6 )( 7 )( 8 )( 9 ).
meso hranjeno travom
Dok krave hranjene žitaricama jedu proizvode od kukuruza i soje, krave hranjene travom žive cijeli život na prehrani od trava i krma.
Meso nahranjeno Pasto sadrži manje kalorija, više omega-3 masnih kiselina i više konjugirane linoleinske kiseline (CLA) od govedine hranjene žitaricama. CLA je poznat po svojim blagotvornim učincima u prevenciji i mogućem liječenju raznih bolesti kao što su pretilost, dijabetes i Rak.
Nezasićene masti: MUFA i PUFA
Nezasićene masti su tekuće na sobnoj temperaturi i spadaju u dvije kategorije: mononezasićene masne kiseline (MUFA) i polinezasićene masne kiseline (PUFA). Mononezasićene masne kiseline sadrže jednu dvostruku vezu, što ih čini tekućim na sobnoj temperaturi, dok polinezasićene masti sadrže višestruke dvostruke veze u svojoj kemijskoj strukturi.
Zdravi izvori MUFA
Za razliku od zasićenih masti, mononezasićene masne kiseline (MUFA) se već dugi niz godina prihvaćaju kao zdrave. Mnoge studije povezuju ih s boljom razinom HDL-a (dobrog kolesterola), boljom rezistencijom na inzulin, smanjenom masnoćom na trbuhu i manjim rizikom od bolesti. srčani.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Osnova mediteranske prehrane, maslinovo ulje je zdrava hrana prepuna mononezasićenih masti koje su dobre za vas. Također sadrži vitamin E i vitamin K, dva snažna antioksidansa koji će vas zaštititi od oksidativnog stresa i slobodnih radikala ( 10 )( 11 ).
Jedno istraživanje pokazalo je da konzumacija ove masti zdrave za srce može doprinijeti nižoj incidenciji koronarne bolesti srca i raka prostate i debelog crijeva ( 12 ).
Da biste sačuvali sve blagodati maslinovog ulja, najbolja je opcija konzumiranje sirovog kao preljev za salatu. Kuhanje nezasićenih masti dovodi do oksidacije i gubitka važnih hranjivih tvari i svojstava.
Avokado i ulje avokada
Postoji razlog zašto zajednica zdrave prehrane voli avokado: on je nevjerojatno svestran i jedna od dostupnih namirnica s najbogatijim hranjivim tvarima..
Avokado je jedini voće u kojima možete uživati u izobilju na ketogenoj dijeti. Prepuni su dijetalnih vlakana, kalija, magnezija i vitamina A, C, E, K i B. U nekim studijama pokazalo se da avokado podržava kardiovaskularno zdravlje, kontrolu tjelesne težine i zdravo starenje.
Ulje avokada jedan je od rijetkih prirodnih resursa koji obiluje spojem beta-sitosterolom, fitosterolom za koji se pokazalo da inhibira diobu stanica. stanice raka.
bademi
Proizvodi dobiveni od badema, kao što je bademovo brašno, uobičajeni su u keto receptima. Često se koriste kao zamjena za pšenično brašno.
Jedna šalica badema sadrži 24% vaše dnevne vrijednosti željeza, što je jedan od najčešćih nutritivnih nedostataka današnjice. Zbog visokog sadržaja vlakana i zdravih masnoća, vjeruje se da bademi pogoduju zdravlju srca i krvnih žila i smanjuju rizik od dijabetesa. Također pomažu u smanjenju upale i oksidativnog stresa ( 13 ).
Da biste pročitali više o orašastim plodovima poput indijski orah y orašasti plodovi makadamije i njegovu ulogu u ketogenoj dijeti, pročitajte ovo potpuni vodič za orašaste plodove.
Zdravi izvori PUFA
Kao i MUFA, PUFA su tekuće na sobnoj temperaturi. Sadrže esencijalne masne kiseline omega-3 i omega-6, koje imaju koristi kada se konzumiraju u pravoj ravnoteži. Trebali biste konzumirati 1:1 omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina, ali nažalost mnoge zapadnjačke dijete konzumiraju 10 puta veću količinu omega-6 prema omega-3. Prava ravnoteža može smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih bolesti povezanih s upalom, a istovremeno pomaže u zdravlje mozga.
Sjemenke lana i laneno ulje
Dva spoja čine laneno sjeme jedinstvenim: ALA i lignani. ALA je esencijalna masna kiselina kratkog lanca, za koju se navodi da koristi raznim zdravstvenim stanjima, uključujući kardiovaskularne bolesti, hipertenziju, aterosklerozu, dijabetes, rak, artritis, osteoporozu i autoimune poremećaje i neurološke ( 14 )( 15 ).
Laneno sjeme sadrži više lignana (antioksidansa) od bilo koje druge biljke na zemlji. Pokazalo se da lignani smanjuju rast kancerogenih tumora, posebno tumora dojke, endometrija i prostate ( 16 ).
Chia sjemenke
Chia sjemenke možda su trenutno jedna od najtoplijih zdravih masnih namirnica. Izvrstan su dodatak vašem keto jutarnjem smoothieju i dobar izvor zdravih omega-3 masnih kiselina ( 17 ).
Prema Smjernicama o prehrani, jedna unca sadrži 30% vašeg dnevnog magnezija i 18% vašeg dnevnog kalcija. Osim toga, iako sadrže 12 grama ugljikohidrata, njihov visok sadržaj vlakana ostavlja ovim malim sjemenkama samo 1 gram neto ugljikohidrata.
Masna riba i omega-3 masne kiseline
Masne ribe poput lososa jedan su od najboljih dostupnih izvora omega-3 masnih kiselina i vjerojatno jedna od najpopularnijih zdravih masnih namirnica koje možete jesti.
Riba sadrži dvije posebne vrste omega-3 masnih kiselina: eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA). Poznato je da oni podržavaju razvoj i funkciju mozga ( 18 ).
Dodaci ribljeg ulja i krilovog ulja također su dobra opcija ako ne jedete ribu redovito.
kril ulje sadrži dodatne hranjive tvari kao što su fosfolipidi, koji doprinose staničnom zdravlju i integritetu, te astaksantin, snažan antioksidans koji potiče zdravlje mozga.
Nezdrave masti koje treba izbjegavati
Djelomično hidrogenirana ulja i hidrogenirana ulja, također poznata kao trans masti, stvorena su početkom 1900-ih kao način da se nezasićene masti učine stabilnima i čvrstima na sobnoj temperaturi.
Hidrogenizirana i djelomično hidrogenirana ulja
Hidrogenizirana i djelomično hidrogenirana ulja nalaze se u prerađenim proizvodima kao što su kolačići, krekeri, margarin i brza hrana.
Prerađene trans masti su vrlo loše za vaše zdravlje jer potiču upalu i mogu povećati rizik od bolesti poput srčanih bolesti i raka. jesu li "loše masti” također snižavaju dobar kolesterol (HDL) dok podižu loš kolesterol (LDL).
Postoje neke trans masti koje postoje prirodno. Oni se mogu naći u mesu hranjenom travom i prirodnim, visokomasnim mliječnim proizvodima kao što su grčki jogurt, punomasno mlijeko, cheddar sir i maslac, ali nisu isto što i štetne prerađene trans masti.
Prerađena i grijana ulja
Mnoge ekstrahirane sjemenke i biljna ulja bogate su omega-6 masnim kiselinama, koje mogu potaknuti kroničnu upalu. Obično se prave od GMO sjemenki i uključuju kukuruzno ulje, ulje kikirikija, ulje repice, ulje sjemenki grožđa i sojino ulje.
Zdrava masna hrana na Keto
Zdrava hrana s mastima zapravo je vitalni dio zdrave prehrane i može biti od velike pomoći na vašem ketogenom putovanju. Birajte dobre masti kao što su zasićene masti, MUFA i PUFA kada birate što hranu jesti je od vitalnog značaja kako biste osigurali da dobivate pravu vrstu goriva za svoje tijelo.
Odlučite se za visokokvalitetne zasićene masti životinjskog porijekla i nezasićene masti koje se ne obrađuju, s dodatnim fokusom na dobre izvore omega-3. Izbjegavajte prerađene trans masti, nekvalitetna ulja ili zagrijana polinezasićena ulja.
Postoji mnogo načina da u svoju prehranu uvedete zdravu masnu hranu. Dodajte nekoliko kriški avokada kao prilog glavnom jelu ili pokapajte ekstra djevičansko maslinovo ulje preko keto povrća.