कीटोसिस और आंतरायिक उपवास के विषय निकटता से संबंधित हैं और अक्सर एक ही बातचीत में आते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि केटोसिस प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए उपवास एक उपयोगी अभ्यास हो सकता है। लेकिन क्या कीटो इंटरमिटेंट फास्टिंग जैसी कोई चीज होती है?
जिस तरह तीव्र, लंबे समय तक व्यायाम (विशेष रूप से HIIT प्रशिक्षण या भारोत्तोलन) एक केटोजेनिक अवस्था को प्रेरित करने में मदद कर सकता है, आंतरायिक उपवास आपको उपवास की तुलना में तेजी से कीटोसिस में आने में मदद कर सकता है। केटोजेनिक आहार का पालन करें अकेला।
इंटरमिटेंट फास्टिंग और लो-कार्ब डाइट के बीच कई और ओवरलैप हैं, जिनके बारे में आप इस गाइड में जानेंगे।
विषयसूची
किटोसिस क्या है?
कीटोसिस ऊर्जा के लिए कीटोन निकायों को जलाने की प्रक्रिया है।
एक नियमित आहार पर, आपका शरीर ग्लूकोज को ईंधन के मुख्य स्रोत के रूप में जलाता है। अतिरिक्त ग्लूकोज ग्लाइकोजन के रूप में जमा हो जाता है। जब आपका शरीर ग्लूकोज से वंचित हो जाता है (व्यायाम, रुक-रुक कर उपवास या किटोजेनिक आहार के कारण), तो यह ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन में बदल जाएगा। ग्लाइकोजन खत्म होने के बाद ही आपका शरीर फैट बर्न करना शुरू करेगा।
एक कीटोजेनिक आहार, जो एक कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार है, एक चयापचय स्विच बनाता है जो आपके शरीर को ऊर्जा के लिए यकृत में कीटोन बॉडी में वसा को तोड़ने की अनुमति देता है। रक्त, मूत्र और श्वास में तीन मुख्य कीटोन शरीर पाए जाते हैं:
- एसीटोएसेटेट: बनाया जाने वाला पहला कीटोन। इसे बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट में बदला जा सकता है या एसीटोन में बदला जा सकता है।
- एसीटोन: एसीटोएसेटेट के अपघटन से अनायास निर्मित। यह सबसे अस्थिर कीटोन है और जब कोई पहली बार कीटोसिस में प्रवेश करता है तो सांस पर इसका पता लगाया जा सकता है।
- बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट (बीएचबी): यह ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाने वाला कीटोन है और एक बार पूरी तरह से किटोसिस में रक्त में सबसे प्रचुर मात्रा में होता है। यह भी में पाया जाने वाला प्रकार है बहिर्जात कीटोन्स और वे क्या मापते हैं कीटो रक्त परीक्षण.
आंतरायिक उपवास और कीटोसिस के साथ इसका संबंध
रुक - रुक कर उपवास इसमें केवल एक निश्चित समय के भीतर भोजन करना और दिन के शेष घंटों के दौरान भोजन नहीं करना शामिल है। इसके बारे में सभी लोग जानते हैं या नहीं, रात के खाने से लेकर नाश्ते तक उपवास करते हैं।
उपवास के लाभों का उपयोग आयुर्वेद और पारंपरिक चीनी चिकित्सा में हजारों वर्षों से आपके चयापचय को रीसेट करने और अधिक खाने के बाद आपके जठरांत्र प्रणाली का समर्थन करने के तरीके के रूप में किया जाता रहा है।
अलग-अलग समय सीमा के साथ, रुक-रुक कर उपवास करने के कई तरीके हैं:
- 16-20 घंटे के उपवास की अवधि।
- मैं वैकल्पिक दिनों में उपवास करता हूं।
- 24 घंटे प्रतिदिन का उपवास।
यदि आप उपवास शुरू करना चाहते हैं, तो एक लोकप्रिय संस्करण है कीटो 16/8 आंतरायिक उपवास विधि, जहां आप 8 घंटे की ईटिंग विंडो (उदाहरण के लिए, सुबह 11 बजे से शाम 7 बजे तक) के भीतर भोजन करते हैं, उसके बाद 16 घंटे की उपवास विंडो होती है।
अन्य उपवास कार्यक्रमों में 20/4 या 14/10 विधियां शामिल हैं, जबकि कुछ लोग सप्ताह में एक या दो बार पूरे दिन 24 घंटे उपवास करना पसंद करते हैं।
आंतरायिक उपवास आपको तेजी से कीटोसिस में डाल सकता है क्योंकि आपकी कोशिकाएं आपके ग्लाइकोजन स्टोर को जल्दी से उपयोग करेंगी और फिर ईंधन के लिए आपके संग्रहीत वसा का उपयोग करना शुरू कर देंगी। इससे वसा जलने की प्रक्रिया में तेजी आती है और कीटोन के स्तर में वृद्धि होती है।
कीटोसिस बनाम। आंतरायिक उपवास: शारीरिक लाभ
कीटो आहार और रुक-रुक कर उपवास दोनों इसके लिए प्रभावी उपकरण हो सकते हैं:
- स्वस्थ वजन घटाने।
- वसा हानि, मांसपेशियों की हानि नहीं।
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संतुलित करें।
- इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार।
- ब्लड शुगर लेवल को स्थिर रखें।
वजन घटाने, वसा हानि, और बेहतर कोलेस्ट्रॉल के लिए कीटो
La आहार कीटो अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को नाटकीय रूप से कम करें, जिससे आपका शरीर ग्लूकोज के बजाय वसा जलाने के लिए मजबूर हो जाए। यह न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध और यहां तक कि हृदय रोग के प्रबंधन के लिए भी एक प्रभावी उपकरण बनाता है। 1 )( 2 )( 3 ).
जबकि अलग-अलग परिणाम अलग-अलग होते हैं, कीटो आहार ने विभिन्न स्थितियों में वजन और शरीर में वसा प्रतिशत में लगातार कमी की है।
2017 के एक अध्ययन में, कम कार्ब कीटो भोजन योजना का पालन करने वाले प्रतिभागियों ने शरीर के वजन, शरीर में वसा प्रतिशत और वसा द्रव्यमान को काफी कम कर दिया, जबकि औसतन 7,6 पाउंड और शरीर में वसा 2.6% खो दिया। दुबला मांसपेशियों को बनाए रखा.
इसी तरह, मोटे लोगों में कीटो आहार के दीर्घकालिक प्रभावों को देखते हुए 2.004 के एक अध्ययन में पाया गया कि दो वर्षों के दौरान उनके वजन और शरीर द्रव्यमान में नाटकीय रूप से गिरावट आई है। जिन लोगों ने अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को काफी कम कर दिया, उन्होंने एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और बेहतर संवेदनशीलता में उल्लेखनीय कमी देखी a इंसुलिन।
2.012 में, एक अध्ययन ने मोटे बच्चों और वयस्कों में कम कैलोरी खाने के साथ केटोजेनिक आहार की तुलना की। परिणामों से पता चला कि कीटो आहार का पालन करने वाले बच्चों के शरीर का वजन, वसा द्रव्यमान और कुल कमर की परिधि में काफी अधिक कमी आई। उन्होंने यह भी दिखाया कि इंसुलिन के स्तर में नाटकीय गिरावट आई है, जो टाइप 2 मधुमेह का एक बायोमार्कर है। 4 ).
वसा हानि और मांसपेशियों के रखरखाव के लिए आंतरायिक उपवास
अनुसंधान से पता चला है कि आंतरायिक उपवास एक कुशल वजन घटाने का उपकरण हो सकता है, कभी-कभी केवल आपके कैलोरी सेवन को सीमित करने से भी अधिक सहायक होता है।
एक अध्ययन में, आंतरायिक उपवास को मोटापे से लड़ने में लगातार कैलोरी प्रतिबंध के रूप में प्रभावी दिखाया गया था। एनआईएच द्वारा किए गए अध्ययनों में, 84% से अधिक प्रतिभागियों के लिए वजन घटाने की सूचना दी गई थी, भले ही उन्होंने कोई भी उपवास कार्यक्रम चुना हो ( 5 )( 6 ).
किटोसिस की तरह, आंतरायिक उपवास दुबला मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा हानि को बढ़ावा दे सकता है। एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि जो लोग उपवास करते थे, उनके वजन घटाने के परिणाम (मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए) कम कैलोरी वाले आहार का पालन करने वालों की तुलना में बेहतर थे, भले ही कुल कैलोरी की मात्रा कम थी। वही.
कीटोसिस बनाम। आंतरायिक उपवास: मानसिक लाभ
उनके शारीरिक लाभों से परे, आंतरायिक उपवास और कीटोसिस दोनों विभिन्न मानसिक लाभ प्रदान करते हैं। दोनों वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुके हैं ( 7 )( 8 ).
- याददाश्त बढ़ाएं।
- मानसिक स्पष्टता और ध्यान में सुधार करें।
- अल्जाइमर और मिर्गी जैसे न्यूरोलॉजिकल रोगों को रोकें।
ब्रेन फॉग और याददाश्त में सुधार के लिए कीटो
कार्बोहाइड्रेट आधारित आहार पर, आपके रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव ऊर्जा के स्तर में उतार-चढ़ाव का कारण बन सकता है, इन्हें शुगर हाई और शुगर क्रैश के रूप में जाना जाता है। किटोसिस में, आपका मस्तिष्क ईंधन के अधिक सुसंगत स्रोत का उपयोग करता है: आपके वसा भंडार से कीटोन्स, जिसके परिणामस्वरूप बेहतर उत्पादकता और मानसिक प्रदर्शन होता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका मस्तिष्क आपके शरीर में सबसे अधिक ऊर्जा खपत करने वाला अंग है। जब आपके पास कीटोन ऊर्जा की एक स्वच्छ, स्थिर आपूर्ति होती है, तो यह आपके मस्तिष्क को अधिक बेहतर ढंग से कार्य करने में मदद कर सकता है ( 9 ).
उसके ऊपर, कीटोन्स आपके मस्तिष्क की रक्षा करने में बेहतर होते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि कीटोन बॉडी में एंटीऑक्सीडेंट गुण हो सकते हैं जो मस्तिष्क की कोशिकाओं को मुक्त कणों से बचाते हैं, ऑक्सीडेटिव तनाव और नुकसान।
स्मृति समस्याओं वाले वयस्कों के एक अध्ययन में, रक्त में बीएचबी कीटोन्स बढ़ने से सुधार में मदद मिली अनुभूति.
यदि आपको ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई हो रही है, तो आपके न्यूरोट्रांसमीटर को दोष दिया जा सकता है। आपके मस्तिष्क में दो मुख्य न्यूरोट्रांसमीटर हैं: ग्लूटामेट y GABA.
ग्लूटामेट आपको नई यादें बनाने, जटिल अवधारणाओं को सीखने में मदद करता है, और आपके मस्तिष्क की कोशिकाओं को एक दूसरे के साथ संवाद करने में मदद करता है।
GABA वह है जो ग्लूटामेट को नियंत्रित करने में मदद करता है। ग्लूटामेट मस्तिष्क की कोशिकाओं को बहुत अधिक चिल्लाने का कारण बन सकता है। यदि ऐसा बहुत बार होता है, तो यह मस्तिष्क की कोशिकाओं को काम करना बंद कर सकता है और अंततः मर सकता है। GABA ग्लूटामेट को नियंत्रित और धीमा करने के लिए है। जब GABA का स्तर कम होता है, तो ग्लूटामेट सर्वोच्च होता है और आप मस्तिष्क कोहरे का अनुभव करते हैं ( 10 ).
कीटोन बॉडी GABA में अतिरिक्त ग्लूटामेट को प्रोसेस करके ब्रेन सेल डैमेज को रोकने में मदद करती है। चूंकि कीटोन्स GABA को बढ़ाते हैं और ग्लूटामेट को कम करते हैं, वे कोशिका क्षति को रोकने में मदद करते हैं, कोशिका मृत्यु को रोकते हैं, और आपके सुधार में मदद करते हैं मानसिक ध्यान.
दूसरे शब्दों में, कीटोन्स आपके गाबा और ग्लूटामेट के स्तर को संतुलित रखने में मदद करते हैं जिससे आपका दिमाग तेज रहता है।
तनाव के स्तर और संज्ञानात्मक कार्य पर आंतरायिक उपवास के प्रभाव
उपवास को याददाश्त में सुधार, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने और सीखने की क्षमता को बनाए रखने के लिए दिखाया गया है ( 11 )( 12 ).
वैज्ञानिकों का मानना है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग आपकी कोशिकाओं को बेहतर तरीके से काम करने के लिए मजबूर करके काम करती है। क्योंकि उपवास के दौरान आपकी कोशिकाएं हल्के तनाव में होती हैं, सबसे अच्छी कोशिकाएं इस तनाव से निपटने की अपनी क्षमता में सुधार करके इस तनाव के अनुकूल हो जाती हैं, जबकि कमजोर कोशिकाएं मर जाती हैं। इस प्रक्रिया को कहा जाता है भोजी ( 13 ).
जब आप जिम जाते हैं तो यह आपके शरीर के तनाव के समान होता है। व्यायाम तनाव का एक रूप है जिसे आपका शरीर बेहतर और मजबूत होने के लिए सहन करता है, जब तक आप अपने कसरत के बाद पर्याप्त आराम प्राप्त करते हैं। यह आंतरायिक उपवास पर भी लागू होता है और जब तक आप नियमित खाने की आदतों और उपवास के बीच वैकल्पिक करना जारी रखते हैं, तब तक आप जारी रख सकते हैं उसे लाभ पहुँचाना.
इन सबका मतलब है कि कीटो आंतरायिक उपवास संयोजन शक्तिशाली है और आपके संज्ञानात्मक कार्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, केटोन्स के सुरक्षात्मक और स्फूर्तिदायक प्रभावों के साथ-साथ उपवास के कारण होने वाले हल्के सेलुलर तनाव के लिए धन्यवाद।
कीटो इंटरमिटेंट फास्टिंग कनेक्शन
किटोजेनिक आहार और आंतरायिक उपवास कई समान स्वास्थ्य लाभ साझा करते हैं क्योंकि दोनों विधियों का एक ही परिणाम हो सकता है: किटोसिस की स्थिति।
केटोसिस के कई शारीरिक और मानसिक लाभ हैं, वजन और वसा हानि से लेकर तनाव के स्तर में सुधार, मस्तिष्क के कार्य और दीर्घायु तक।
हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यदि आप आंतरायिक कीटो उपवास के लिए एक विनम्र दृष्टिकोण अपनाते हैं, उदाहरण के लिए 8 घंटे की खिड़की के भीतर भोजन करना, तो आप शायद किटोसिस में नहीं आएंगे (विशेषकर यदि आप उस खिड़की के दौरान बहुत सारे कार्ब्स खाते हैं)। )
हर कोई जो रुक-रुक कर उपवास करने की कोशिश करता है, वह कीटोसिस में आने का लक्ष्य नहीं रखता है। वास्तव में, यदि कोई व्यक्ति जो उपवास करता है वह भी उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थ खाता है, तो इस बात की बहुत अच्छी संभावना है कि वे कभी भी कीटोसिस में नहीं पड़ेंगे।
दूसरी ओर, यदि कीटोसिस लक्ष्य है, तो आप वहां पहुंचने और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए कीटो इंटरमिटेंट फास्टिंग का उपयोग एक उपकरण के रूप में कर सकते हैं।
यदि आप कीटो के लिए नए हैं और आरंभ करने के तरीके के बारे में कुछ उपयोगी टिप्स चाहते हैं, तो आरंभ करने में आपकी सहायता करने के लिए यहां कुछ शुरुआती मार्गदर्शिकाएं दी गई हैं:
- शुरुआती के लिए केटो आहार: केटोजेनिक आहार के लिए एक पूर्ण गाइड.
- केटो आहार: शुरुआती के लिए एक पूर्ण कीटो आहार मेनू.
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कीटो पर आप किस प्रकार के व्यंजन बना सकते हैं, तो यहां कुछ स्वादिष्ट व्यंजन हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं: