आप HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) से परिचित हो सकते हैं और यहां तक कि कुछ कक्षाओं की कोशिश भी कर सकते हैं। लेकिन प्लायोमेट्रिक्स एक अन्य प्रकार का भार प्रशिक्षण है जो जल्दी से फिटनेस कट्टरपंथियों के साथ लोकप्रिय हो रहा है।
प्लायो या जंप ट्रेनिंग के रूप में भी जाना जाता है, प्लायो को अक्सर HIIT के साथ भ्रमित किया जाता है, लेकिन भले ही वे दोनों आपकी हृदय गति को काफी बढ़ा दें, उनके लक्ष्य काफी अलग हैं।
इस लेख में, आप प्लायोमेट्रिक्स के बारे में जानेंगे और वे उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण से कैसे भिन्न होते हैं। आप प्लायोमेट्रिक्स के संभावित लाभों की भी खोज करेंगे और कौन से विशिष्ट अभ्यास अच्छी तरह से काम करते हैं, खासकर जब ए . के साथ संयुक्त हो किटोजेनिक आहार.
विषयसूची
प्लायोमेट्रिक्स क्या हैं?
प्लायोमेट्रिक्स एक प्रकार का उच्च प्रभाव वाला प्रशिक्षण है जो मांसपेशियों की शक्ति, शक्ति और चपलता बढ़ाने पर केंद्रित है। अपनी मांसपेशियों को खिंचाव और अनुबंधित करने वाले विस्फोटक आंदोलनों का प्रदर्शन करके, आप अपनी ताकत और गति बढ़ा सकते हैं।
इस प्रकार का प्रशिक्षण उच्च-प्रदर्शन और ओलंपिक एथलीटों के बीच आम है और इसका उपयोग उनके शरीर की संरचना, ऊर्ध्वाधर कूद की ऊंचाई और निचले छोर की ताकत में सुधार करने में मदद करने के लिए किया जाता है ( 1 ).
प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण भी एक अच्छा कार्डियो व्यायाम है जो आपको कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है और आपकी ताकत और गति को बढ़ा सकता है, अगर आप कीटो डाइटर हैं जो अच्छी शारीरिक स्थिति में आना चाहते हैं तो यह एक आदर्श मैच है। 2 )( 3 ).
यद्यपि प्लायोमेट्रिक्स मुख्य रूप से निचले शरीर के विकास पर ध्यान केंद्रित करते हैं, एक पूर्ण प्लायोमेट्रिक कसरत में सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करना चाहिए।
क्या प्लायो HIIT जैसा ही है?
हालांकि प्लायोमेट्रिक्स और HIIT बॉडीवेट वर्कआउट हैं जो समान व्यायाम और आंदोलनों का उपयोग करते हैं, उनके कुछ अंतर हैं।
- HIIT में अभ्यास के छोटे अंतराल होते हैं हृदय बहुत कम अवधि के आराम के साथ तीव्र, अंतःस्थापित। इस प्रकार का प्रशिक्षण कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार कर सकता है, वसा जलने को बढ़ावा दे सकता है (यहां तक कि आपके कसरत के घंटों में भी), और मांसपेशियों की ताकत, कूदने के प्रदर्शन और सहनशक्ति को बढ़ा सकता है ( 4 )( 5 )( 6 ).
- HIIT की तरह, प्लायो उच्च-प्रभाव, विस्फोटक-शक्ति अभ्यासों के इर्द-गिर्द घूमता है। लेकिन HIIT के विपरीत, यह जरूरी नहीं कि वर्कआउट को सेट के बीच आराम करने के लिए प्रतिबंधित करे। यह अभ्यास के दोहराव के दौरान अपनी ऊर्जा का 100% देने के बारे में अधिक है।
- प्लायो धीरज की तुलना में विस्फोटकता पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है और इसमें ऐसे आंदोलनों को शामिल किया जाता है जो आपकी मांसपेशियों की लोचदार क्षमता और तेज में सुधार करते हैं। यह प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको मजबूत, तेज और तेज सजगता के साथ बनने में मदद कर सकता है ( 7 ).
प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण और कीटोजेनिक आहार
यदि आप प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण का प्रयास करना चाहते हैं, तो केटोजेनिक आहार आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए सबसे उपयुक्त तरीका हो सकता है।
केटोजेनिक आहार के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि यह आपकी जीवनशैली में बहुत फिट बैठता है।
La लक्षित कीटोजेनिक आहार (टीकेडी) और चक्रीय कीटोजेनिक आहार (सीकेडी) मानक उच्च वसा, कम कार्ब किटोजेनिक आहार के रूपांतर हैं। ये वैकल्पिक संस्करण उन लोगों की मदद करते हैं जो कड़ी मेहनत करते हैं और शारीरिक प्रदर्शन का निर्माण करना चाहते हैं।
विशिष्ट किटोजेनिक आहार प्रशिक्षण समय के दौरान कुछ अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट की अनुमति देता है। आप अपने शरीर को ईंधन देने में मदद करने के लिए अपने व्यायाम की दिनचर्या से एक घंटे पहले या बाद में अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ा सकते हैं। यह संस्करण एक मानक केटोजेनिक आहार और चक्रीय कीटोजेनिक आहार के बीच आता है और उन लोगों की मदद कर सकता है जो अधिक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।
यदि आप एक गंभीर या पेशेवर एथलीट हैं, तो सीकेडी आपको अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने में मदद करने के लिए एकदम सही मैच हो सकता है। इस केटोजेनिक बदलाव में, आप सप्ताह में एक या दो बार अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन में वृद्धि करेंगे (जिसे के रूप में भी जाना जाता है) कार्ब लोडिंग) ताकि आप अधिक तीव्र कसरत का सामना कर सकें और फिर भी इसके सभी लाभ प्राप्त कर सकें कीटोसिस.
संपूर्ण प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के लिए 11 अभ्यास
जबकि प्लायोमेट्रिक्स मुख्य रूप से आपके ग्लूट्स और शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, आपको कुछ ऐसे कदमों को शामिल करना चाहिए जो आपके कोर और ऊपरी शरीर को काम करते हैं। नीचे 11 अभ्यासों का संकलन है जो अक्सर एक प्लायो कार्यक्रम का हिस्सा होते हैं।
निचला शरीर
इन निचले शरीर के कुछ व्यायामों को आज़माएँ जो आपके ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को मजबूत करेंगे।
# 1: बॉक्स कूदता है
इस अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको एक मजबूत बॉक्स या बेंच की आवश्यकता होगी जो हिलती नहीं है। 6 इंच की ऊंचाई से शुरू करें और फिर एक बार जब आप अधिक ताकत और चपलता का निर्माण शुरू करें तो इसे बढ़ाएं। बॉक्स के सामने खड़े हो जाओ और बैठ जाओ। अपने हैमस्ट्रिंग और एड़ी की पूरी शक्ति का उपयोग करते हुए, दोनों पैरों से बॉक्स पर कूदें। वापस नीचे जाने के लिए, वापस कूदें या बस नीचे उतरें।
#2: बर्पीस
अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े होना शुरू करें। फिर, अपने शरीर को एक गहरे स्क्वाट में कम करें और अपने हाथों को फर्श पर रखें। अपने दोनों पैरों को अपने पीछे पूरी तख़्त स्थिति में कूदें, अपनी बाहों को सीधा और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं, खड़े हो जाएं और अपनी बाहों के साथ सीधे छत की ओर कूदें।
#3: कूदते फेफड़े
इस अभ्यास को कुशलता से पूरा करने के लिए, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर रखते हुए आगे की ओर लंज स्थिति में शुरू करें। अपने हैमस्ट्रिंग की पूरी शक्ति का उपयोग करते हुए, अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाते हुए कूदें। हवा में रहते हुए, अपने बाएं पैर को आगे की ओर और अपने बाएं घुटने को मोड़कर पैरों को जमीन पर ले जाएं।
# 4: स्केटर कूदता है
इस अभ्यास के लिए, आप अपना सारा वजन अपने दाहिने पैर पर रखकर शुरू करेंगे और अपने दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़ेंगे। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पीछे क्रॉस करें और अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों से जमीन को हल्के से स्पर्श करें। गति पैदा करने के लिए अपने शरीर को थोड़ा नीचे करें और अपने बाएं पैर पर उतरें और अपने दाहिने पैर को अपने पीछे पार करते हुए अपनी बाईं ओर कूदें। आगे-पीछे कूदते रहें जैसे कि आप किसी आइस स्केटर की नकल कर रहे हों। आपकी बाहों को आपके पैरों के साथ तालमेल बिठाकर मदद करनी चाहिए।
#5: स्क्वाट जंप
खड़े होना शुरू करें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। एक स्क्वाट स्थिति में कम करें। अपनी सभी विस्फोटक शक्ति का उपयोग करते हुए, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और जितना हो सके, अपनी बाहों को जमीन की ओर सीधा रखें।
#6: टक जंप
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करते हुए, दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और जितना हो सके हल्के से जमीन पर उतरें। एक बार जब आप गति प्राप्त करना शुरू कर देते हैं, तो आप अपने कोर को संलग्न करना चाहेंगे और अपने घुटनों को जितना संभव हो सके अपनी छाती के करीब लाएंगे।
कोर
अपने कोर को मजबूत करने से आपकी मुद्रा में सुधार हो सकता है, आपका संतुलन बढ़ सकता है, और पीठ दर्द और अन्य प्रकार की चोटों को रोका जा सकता है ( 8 ).
# 1: गधा लात मारता है
गधे की किक करने के लिए, आपको एक गहरी स्क्वाट स्थिति में शुरू करना चाहिए, अपने हाथों को जमीन पर रखना चाहिए और अपने कंधों के नीचे रखना चाहिए। अपने कोर को संलग्न करते हुए, दोनों पैरों को एक ही समय में उठाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपनी एड़ी को अपने ग्लूट्स की ओर ले जाने का प्रयास करें।
# 2: पर्वतारोही
एक तख़्त स्थिति में शुरू करें, अपनी बाहों के साथ सीधे और आपका कोर दृढ़ता से जुड़ा हुआ है। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, इसे अपनी छाती की ओर ले जाएँ, फिर इसे अपने शुरुआती बिंदु पर लौटाएँ। आंदोलन को विपरीत पैर से दोहराएं और स्विच करते रहें, जैसे कि आप क्षैतिज रूप से दौड़ने की कोशिश कर रहे थे।
#3: बोर्ड कैट्स
यह अभ्यास जंपिंग जैक और एक मानक तख़्त के बीच एक क्रॉस है। एक तख़्त स्थिति में शुरू करें - अपनी बाहों को सीधा रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने पैरों और पैरों को सीधा रखते हुए, अपने पैरों और पैरों को बाहर निकालें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए फिर से कूदें।
शरीर का ऊपरी भाग
अपर बॉडी एक्सरसाइज आपको मजबूत बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, एब्स और शोल्डर बनाने में मदद कर सकती हैं। इन मांसपेशी समूहों का निर्माण आपके कसरत को अगले स्तर तक ले जाने का एक तरीका हो सकता है।
# 1: प्लायो पुशअप्स
आप शायद इस अभ्यास को पुश-अप के रूप में जानते हैं। इस दिनचर्या में, एक क्लासिक प्लैंक स्थिति में शुरू करें और अपनी कोहनी को अपने धड़ के किनारों पर कम करें। जैसे ही आप धक्का देते हैं, अपनी सारी सहनशक्ति का उपयोग करें और जितना हो सके जमीन से धक्का दें। जब आप हवा में हों, तो अपने हाथों को जल्दी से ताली बजाएं और उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।
# 2: पुश-अप जैक
पुश-अप जंपिंग जैक और पुश-अप्स का एक संयोजन है। शुरू करने के लिए, एक मानक पुश-अप स्थिति में आएं। जैसे ही आप अपनी कोहनी मोड़ते हैं और अपने शरीर को कम करते हैं, जल्दी से अपने पैरों और पैरों को बाहर निकालें और कंधे-चौड़ाई से अलग हो जाएं। जैसे ही आप पुश अप करते हैं, अपनी बाहों को सीधा करें और अपने पैरों को वापस अपनी शुरुआती स्थिति में लाएँ।
प्लायोमेट्रिक व्यायाम के लिए सुरक्षा युक्तियाँ
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं और अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में प्लायोमेट्रिक्स को शामिल करना चाहते हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें। इन अभ्यासों को उच्च तीव्रता पर करते समय चोट लगने का खतरा अधिक हो सकता है, खासकर यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप इसे ठीक से कर रहे हैं।
किसी भी व्यायाम के साथ जिसमें कूदने की आवश्यकता होती है, हमेशा किसी भी मांसपेशी, जोड़, या कण्डरा तनाव को रोकने के लिए नरम लैंडिंग का लक्ष्य रखें। यह समय और अभ्यास के साथ आसान होना चाहिए।
प्रत्येक व्यायाम को सही तरीके से करने का तरीका सीखने के लिए समय निकालें, और यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो किसी प्रमाणित निजी प्रशिक्षक या फिटनेस प्रशिक्षक से बात करने में संकोच न करें।
तनाव या चोट को रोकने में मदद करने के लिए अपना प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण शुरू करने से पहले उचित वार्म-अप करना आवश्यक है।
यदि आप अधिक सक्रिय होना चाहते हैं और अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में भार प्रशिक्षण जोड़ना चाहते हैं, तो HIIT की जाँच करने पर विचार करें क्योंकि यह प्लायोमेट्रिक्स जितना विस्फोटक नहीं है। एक बार जब आपकी ताकत और सहनशक्ति बढ़ जाती है, तो आप अपने व्यायाम दिनचर्या में प्लायो तत्वों को शामिल करना शुरू कर सकते हैं।
प्लायोमेट्रिक्स आपको गति, सहनशक्ति और ताकत बढ़ाने में मदद करता है
प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण उन लोगों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है जो पहले से ही बहुत सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और अपने फिटनेस लक्ष्यों को अगले स्तर तक ले जाना चाहते हैं।
इसके अलावा, यदि आप केटोजेनिक आहार का पालन करते हैं, तो इस प्रकार का कार्यक्रम कैलोरी बर्न कर सकता है, वजन घटाने में सहायता कर सकता है और इष्टतम स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।
किटोसिस, कसरत और अपनी कीटो जीवन शैली का समर्थन करने के लिए सर्वोत्तम प्रशिक्षण कार्यक्रमों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, इन लेखों की जाँच करने पर विचार करें: