HIIT वर्कआउट हाल के वर्षों में और अच्छे कारणों से तेजी से लोकप्रिय हो गए हैं।
एक उचित HIIT सत्र बहुत ही कुशल है और पारंपरिक कार्डियो में आप जो कुछ भी ढूंढ रहे हैं, जैसे कैलोरी बर्निंग, फेफड़ों की क्षमता में वृद्धि, और एक मजबूत दिल, कुछ नाम देने के लिए आपको सब कुछ प्रदान कर सकता है।
इससे भी बेहतर, आप इन परिणामों को क्लासिक कार्डियो सत्र की तुलना में कम कसरत के साथ प्राप्त कर सकते हैं, अतिरिक्त बोनस के साथ कि आपका शरीर वसूली के दौरान वसा जलने की स्थिति में रहेगा।
यदि आप उन लोगों में से एक हैं जो ट्रेडमिल से नफरत करते हैं या अपने जूते पहनने और जॉगिंग करने के बारे में सोचते हैं, तो HIIT हो सकता है "मिलैग्रोकार्डियो वर्कआउट जिसकी आपको तलाश है।
विषयसूची
एक HIIT कसरत क्या है?
HIIT (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) में शॉर्ट, हाई इंटेंसिटी कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज की एक श्रृंखला होती है, प्रत्येक के बाद आराम की एक त्वरित अवधि होती है।
HIIT तीव्रता के बारे में है और आप निश्चित रूप से थोड़ा पसीना बहाएंगे। इस प्रकार का प्रशिक्षण भी अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है - आप इसे एक निजी प्रशिक्षक (जो आपकी गति से गतिविधियों को अनुकूलित कर सकते हैं) की मदद से कर सकते हैं, आप HIIT कक्षाओं में शामिल हो सकते हैं, या आप इसे अपने जीवन के आराम में अकेले कर सकते हैं।
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या आपको लगता है कि आप बेहतर आकार में आ सकते हैं, तो पहले कुछ सत्रों में 100% प्रयास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके बजाय, मध्यम तीव्रता पर व्यायाम करने पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको अच्छा लगता है, और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाते जाएं।
HIIT को इतना आकर्षक बनाता है कि व्यायाम अंतराल के बीच आराम की अवधि के दौरान, और अपना सत्र पूरा करने के कुछ घंटों बाद भी, आप वसा और कैलोरी जला सकते हैं, यहां तक कि जॉगिंग या वजन उठाने से भी ज्यादा ( 1 ).
एक पूर्ण HIIT कसरत कार्डियो को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ती है और पूरे शरीर को उत्तेजित करने, हृदय गति बढ़ाने और वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए डिज़ाइन की गई है।
HIIT वर्कआउट के लाभ
HIIT प्रशिक्षण का उद्देश्य आपकी हृदय गति को बढ़ाना, आपको पसीना बहाना, आपके फेफड़ों की क्षमता में सुधार करना, मांसपेशियों का निर्माण करना और बहुत कुछ करना है। इस प्रकार के प्रशिक्षण को अपनाने के कुछ अन्य स्वास्थ्य लाभ इस प्रकार हैं ( 2 ) ( 3 ):
- यह आपके चयापचय को बढ़ावा देने में आपकी मदद कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि HIIT इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाते हुए शरीर के वजन को कम करने में मदद करता है। यह क्रिया आपके शरीर की कोशिकाओं को रक्त शर्करा का अधिक कुशलता से उपयोग करने का कारण बनती है, जो अधिक वसा हानि को बढ़ावा दे सकती है।
- यह ताकत और सहनशक्ति बनाने में मदद कर सकता है।
- यह रक्तचाप को कम कर सकता है।
- बेहतर कार्डियोवस्कुलर फंक्शन को बढ़ावा देता है।
HIIT प्रशिक्षण अभ्यास
HIIT के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक और जो इसे सुलभ बनाती है, वह है गतिविधियों की विविधता। HIIT को हर दिन बदला जा सकता है, एक मजेदार और चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए जिसे आपकी अपनी आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के अनुसार अनुकूलित किया जा सकता है।
चूंकि HIIT सत्र आमतौर पर पारंपरिक कार्डियो कक्षाओं से छोटा होता है, आप इसे अपने लंच ब्रेक में शामिल कर सकते हैं या काम के बाद इसे एक त्वरित और प्रभावी कसरत के रूप में जोड़ सकते हैं।
यदि आप इस प्रकार के प्रशिक्षण के बारे में उत्सुक हैं, तो विभिन्न स्तरों की तीव्रता और अवधि के साथ ढ़ेरों मुफ्त ऑनलाइन वीडियो उपलब्ध हैं, आप इसे आजमा सकते हैं और देख सकते हैं कि क्या यह वास्तव में आपकी रुचि है।
ऑनलाइन कस्टम HIIT प्रोग्राम, विशेष रूप से तैयार किए गए अभ्यासों के लिए एक लोकप्रिय विकल्प हैं जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों को तेज़ी से प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
जबकि HIIT भिन्न होता है, यहाँ कुछ सामान्य प्रकार के व्यायाम हैं जो एक विशिष्ट HIIT कसरत में शामिल हैं।
# 1: क्लासिक फेफड़े
यह व्यायाम आपके कूल्हों, ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को काम करने के लिए आदर्श है।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें।
- अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने दाहिने पैर के साथ एक नियंत्रित कदम आगे बढ़ाएं। अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें और अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि दोनों पैर 90 डिग्री के कोण पर न हों।
- अपने दाहिने पैर को वापस उसकी मूल स्थिति में लाएं।
- अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें और दोहराएं।
#2: बर्पीस
बर्पीज़ को "स्क्वाट लंग्स" के रूप में भी जाना जाता है। वे एक महान ऊपरी और निचले शरीर के व्यायाम हैं क्योंकि वे हाथ, छाती, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और एब्स का काम करते हैं।
- खड़े होने की स्थिति में शुरू करें और फिर फर्श पर अपने हाथों से बैठने की स्थिति में आ जाएं।
- अपने पैरों को एक तख़्त स्थिति में लौटाएँ और अपनी भुजाओं को फैलाएँ।
- तुरंत अपने पैरों को एक स्क्वाट स्थिति में वापस कूदें और खड़े हो जाएं (या कूदें)। आवश्यकतानुसार दोहराएं।
# 3: जंप स्क्वैट्स
जंप स्क्वैट्स आपके बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, कोर और क्वाड्स को टोन करने में मदद करते हैं।
- एक नियमित स्क्वाट से शुरू करें।
- अपने मूल को संलग्न करें और विस्फोटक रूप से कूदें।
- एक बार जब आप उतरते हैं, तो अपने शरीर को वापस स्क्वाट की स्थिति में ले आएं।
# 4: पुश-अप्स
एब्स के साथ-साथ पुश-अप्स को फिटनेस की सभी चीजों का प्रतीक माना जाता है। पुश-अप्स आपके कंधों, ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मसल्स को टोन करने में मदद करते हैं।
जब ठीक से किया जाता है, तो पुश-अप्स आपकी कोर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
- एक तख़्त स्थिति में जमीन का सामना करते हुए, अपने हाथों को कंधे-चौड़ा अलग रखें और अपनी बाहों को सीधा रखें। अपने ग्लूट्स और कोर मसल्स को एंगेज करें।
- अपने पैरों को इस तरह से रखें जो आपके लिए सबसे अधिक आरामदायक हो (या तो एक साथ या कंधे-चौड़ाई अलग)। पैरों की गेंदें मुड़ी होनी चाहिए।
- अपनी बाहों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी नाक, छाती या माथा जमीन को न छू ले।
- अपनी बाहों को फैलाएं और अपने शरीर को ऊपर उठाएं। दोहराना।
# 5: पर्वतारोही
पर्वतारोही सबसे कठिन प्रकार के HIIT अभ्यासों में से एक हो सकते हैं। वे आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं, जिससे वे कैलोरी जलाने और वसा कम करने में आपकी मदद करते हैं।
पर्वतारोही विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, जिनमें एब्स, बाइसेप्स, चेस्ट, डेल्ट्स, ऑब्लिक, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग शामिल हैं।
- शुरू करने के लिए, क्लासिक प्लैंक स्थिति में आएं।
- अपने कोर को सक्रिय करें और अपने दाहिने घुटने को आगे और अपनी छाती के नीचे लाएं।
- पैर बदलते रहें और गति तब तक उठाएं जब तक आपको ऐसा न लगे कि आप दौड़ रहे हैं (या पहाड़ पर चढ़ रहे हैं)।
# 6: साइड लंग्स
कूल्हे और कमर के क्षेत्र में तनाव को दूर करने में मदद करते हुए यह कदम आपकी आंतरिक जांघों और ग्लूट्स को टोन करने का एक निश्चित तरीका है।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखकर शुरू करें और अपने दाहिने पैर को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखें।
- अपने कूल्हों को नीचे और बाहर छोड़ें और अपने बाएं पैर को सीधा करें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत दिशा में भी यही क्रम करें।
# 7: जंपिंग जैक
छलांग आपको आपके बचपन में वापस ले जा सकती है। यह पूरे शरीर का व्यायाम वार्म अप करने का एक मजेदार और आसान तरीका हो सकता है। इसके अलावा, हालांकि वे मात्रा में अपेक्षाकृत कम हैं, जंपिंग जैक को पेशीय सहनशक्ति में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। ( 4 ).
- अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को अपने पक्षों पर आराम करो।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूदें।
- कूदते समय अपने पैरों को फैलाएं और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं।
- मूल स्थिति पर लौटें। आवश्यकतानुसार दोहराएं।
# 8: तबता
Tabate एक प्रकार का HIIT प्रशिक्षण है जिसमें प्रत्येक व्यायाम अंतराल 4 मिनट तक रहता है। इस अवधि के दौरान, आप 8-20 पैटर्न में 10 राउंड पूरे करेंगे: 20-सेकंड के प्रशिक्षण अंतराल, 10-सेकंड के आराम से अलग।
Tabate ऊपर बताए गए अभ्यासों के संयोजन से बना है और अधिक से अधिक HIIT परिणाम प्राप्त करने के लिए विस्फोटक गति से प्रदर्शन किया जाता है।
Tabate 15-30 मिनट तक चलने वाले मानक वर्कआउट के रूप में बहुत लोकप्रिय है, जिसके परिणाम लंबे पारंपरिक कार्डियो सत्रों के समान हैं।
HIIT और कीटो प्रशिक्षण
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस आहार, आहार या जीवन शैली का पालन करते हैं, व्यायाम आपकी भलाई का एक अभिन्न अंग है।
यदि आप अपनी कीटो यात्रा शुरू कर रहे हैं, तो HIIT आपकी नई जीवन शैली के लिए एक प्रभावी पूरक हो सकता है।
न केवल आपके पास अधिक जीवन शक्ति और ऊर्जा होगी, बल्कि आप अपने शरीर को संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट को जलाने और अपने ग्लाइकोजन भंडार को समाप्त करने में मदद करके कीटोसिस का भी समर्थन करेंगे। 5 ).
यदि आप पहले से ही एक HIIT अनुयायी हैं, तो कीटोजेनिक आहार आपकी सक्रिय जीवन शैली और आपके का समर्थन करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है वजन घटाने के लक्ष्य.
यदि आप बहुत सक्रिय जीवन जीते हैं, सीकेडी (चक्रीय कीटोजेनिक आहार) ओ ला TKD (लक्षित कीटोजेनिक आहार) वे आपको वह ऊर्जा देने के लिए सही विकल्प हो सकते हैं जिसकी आपको आवश्यकता है।