ये 17 कम प्रभाव वाले व्यायाम आपके व्यायाम की दिनचर्या में एक स्थान के लायक हैं क्योंकि वे कैलोरी बर्न करते हैं और आपके जोड़ों और मांसपेशियों पर कम दबाव डालते हैं।
क्या कम प्रभाव वाले व्यायाम आपके स्वास्थ्य और वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए प्रभावी हैं?
यदि आप एक ठोस कसरत पाने के बारे में चिंतित हैं, तो "कम प्रभाव वाले व्यायाम" शब्द से मूर्ख मत बनो।
इस प्रकार का व्यायाम उच्च प्रभाव वाले आंदोलन के तनाव के बिना आपको वसा जलाने और आपके शरीर की संरचना को दोबारा बदलने में मदद करता है।
और आप आज से बिना पर्सनल ट्रेनर या जिम इक्विपमेंट के अपने पूरे शरीर का व्यायाम कर सकते हैं।
कोशिश करने के लिए सबसे लोकप्रिय कम-प्रभाव वाले अभ्यासों की हमारी सूची के माध्यम से जाने से पहले, आपको सबसे पहले उनके और उच्च प्रभाव वाले कसरत के बीच का अंतर पता होना चाहिए।
विषयसूची
कम प्रभाव वाला व्यायाम क्या है?
कम प्रभाव वाले व्यायाम कसरत के दौरान मांसपेशियों और जोड़ों (जैसे कूल्हों, घुटनों और टखनों) पर लगाए गए बल और तनाव को कम करते हैं।.
इन अभ्यासों का उद्देश्य एक पैर को जमीन पर रखना है। कूदते आंदोलनों की अनुमति नहीं है।
उच्च प्रभाव वाले वर्कआउट आपकी मांसपेशियों और जोड़ों पर अधिक बल और तनाव डालते हैं।
उन्हें एक ही समय में दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है। उच्च प्रभाव वाले अभ्यासों के कुछ उदाहरण जंपिंग जैक, क्रॉसफिट और उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) हैं।
यह एक मिथक है कि कम प्रभाव वाले कार्डियो या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के लिए कम मेहनत की आवश्यकता होती है।
यदि आप उन्हें सही तरीके से कर रहे हैं, तब भी आप अपनी अधिकतम हृदय गति और पसीने का 40-50% हिट करेंगे।
क्या आप इसे मापने के लिए हृदय गति मॉनीटर का उपयोग नहीं करते हैं? इसलिए आपको पता होना चाहिए कि आपको बोलने में सक्षम होना चाहिए लेकिन जब आप व्यायाम करते हैं तो आपको गाने में परेशानी होती है।
यह कम प्रभाव वाला व्यायाम मीठा स्थान (न्यूनतम शक्ति, अधिकतम हृदय गति) ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा का उपयोग करता है और आपको वजन कम करने में मदद करता है।
और एक कम प्रभाव वाला व्यायाम दिनचर्या वसूली के लिए फायदेमंद है, खासकर यदि आप एक उच्च प्रभाव वाली व्यायाम दिनचर्या पसंद करते हैं।
आपको कम प्रभाव वाले व्यायाम पर कब विचार करना चाहिए?
ऐसे तीन बार होते हैं जब आपको उच्च प्रभाव वाली गतिविधि पर कम प्रभाव वाले व्यायाम का चयन करना चाहिए:
# 1. आप कम कार्ब केटोजेनिक आहार में संक्रमण कर रहे हैं।
उच्च-कार्बोहाइड्रेट आहार से संक्रमण से आपको फ्लू जैसे लक्षणों का अनुभव हो सकता है जिन्हें कहा जाता है कीटो फ्लू.
जैसे ही आप किटोसिस के करीब पहुंचते हैं, मांसपेशियों में दर्द, ऊर्जा की कमी और सिरदर्द आपको पहले कुछ हफ्तों तक प्रभावित कर सकते हैं।
इसे आसान और आराम करने के बजाय आप एक असली फ्लू के साथ करेंगे, ऐसा करना बेहतर हो सकता है व्यायाम के लिए बेचैनी पर काबू पाएं.
व्यायाम करने से कीटोसिस में संक्रमण जल्दी हो जाएगा, संग्रहीत ग्लाइकोजन तेजी से जल जाएगा, इसलिए आप पहले उन दुष्प्रभावों से खुद को मुक्त कर लेंगे।
कम प्रभाव वाले व्यायामों के लिए इस समय के दौरान अपने उच्च तीव्रता वाले व्यायामों की अदला-बदली करें।
वे आपके हृदय को रक्त पंप करने के लिए प्राप्त करेंगे, जो कि व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ हैं, आपकी पहले से ही कम ऊर्जा को कम किए बिना।
परेशान मत होइये; यह डिटॉक्स अवधि केवल तब तक चलनी चाहिए जब तक कि आप पूरी तरह से किटोसिस (लगभग दो से तीन सप्ताह) में न हों।
कीटोसिस में एक बार, यदि आप अपनी तीव्रता बढ़ाने का निर्णय लेते हैं, तो याद रखें कि ये कम प्रभाव वाले व्यायाम वे पुनर्प्राप्ति दिनों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं।
बस सुनिश्चित करें कि आप नीचे दी गई सूची की तरह इस सूची की किसी भी अन्य स्थिति से निपट नहीं रहे हैं।
# 2. आपको हार्मोनल समस्याएं और असंतुलन है
ऐसे कई कारक हैं जो आपके हार्मोनल संतुलन को प्रभावित करते हैं।
आपका आहार, तनाव का स्तर, नींद की गुणवत्ता और पर्यावरण सभी एक मौलिक भूमिका निभाते हैं। लेकिन व्यायाम का प्रकार और व्यायाम की अवधि भी हार्मोनल व्यवधान में योगदान कर सकती है।
की ओर देखें ओवरट्रेनिंग टेस्ट प्रतिरक्षा प्रणाली और आपके शरीर को तनाव हार्मोन की वृद्धि का कारण बनता है।
यह तब हो सकता है जब आप कुछ महीनों की छुट्टी के बाद व्यायाम पर लौट रहे हों या यदि आप एक विशिष्ट एथलीट हैं जो अपना अगला व्यक्तिगत रिकॉर्ड (पीआर) हासिल करने का प्रयास कर रहे हैं।
यदि आप व्यायाम के बीच पर्याप्त आराम और रिकवरी नहीं दे रहे हैं तो आपके शरीर में भी यह प्रतिक्रिया हो सकती है।
इस शारीरिक तनाव को उस तनाव में जोड़ें जिससे आप पहले से निपट रहे हैं और आप अपने शरीर पर बहुत अधिक दबाव डालेंगे।
यह आपके हार्मोनल संतुलन को बिगाड़ सकता है और आपको थकान, हर समय भूख लगना और वजन कम करने में असमर्थता जैसे अवांछित लक्षणों के साथ छोड़ सकता है।
इससे बचने के लिए, दस से सावधान रहें 12 चेतावनी के संकेत आप ओवरट्रेनिंग कर रहे हैं और कम प्रभाव वाले व्यायामों पर स्विच करने पर विचार करें।
आप अपने शरीर पर इतना अधिक भार डाले बिना व्यायाम के सभी स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करेंगे।
क्या आप पहले से ही हार्मोनल असंतुलन से जूझ रहे हैं या अंतःस्रावी विकार?
कुछ शर्तें जैसे पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम, मधुमेह, अधिवृक्क, हाइपोथैलेमस या मस्तिष्क की समस्याएं थाइरोइड वे अत्यंत संवेदनशील होते हैं और उच्च प्रभाव वाले व्यायामों से प्रभावित होते हैं।
देखें कि आप अपने कसरत के बाद कैसा महसूस करते हैं। यदि आप खाने के लिए बहुत थके हुए हैं और सोना पसंद करते हैं, तो आपका प्रशिक्षण बहुत तीव्र हो सकता है।
व्यायाम करने से एंडोर्फिन के प्रवाह की वजह से कसरत के बाद आपको ऊर्जावान और कभी-कभी उत्साह का अनुभव करना चाहिए।
सौभाग्य से, आपके हार्मोन पर जोर दिए बिना आपके दिल को पंप करने के लिए कई अद्भुत कम प्रभाव वाले व्यायाम हैं।
# 3. आपकी कोई विशिष्ट स्थिति या मौजूदा दर्द है
चूंकि कम प्रभाव वाले व्यायाम मांसपेशियों और जोड़ों पर कम बल और तनाव डालते हैं, यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो:
- उन्हें चोट लगी है
- वे गठिया या जोड़ों के दर्द से पीड़ित हैं।
- बहुत अधिक वजन वाले या मोटे हैं
इसके अलावा, गर्भवती महिलाएं कम प्रभाव वाले वर्कआउट पर विचार कर सकती हैं, खासकर गर्भावस्था के दौरान।
और अगर आपने हाल ही में समय निकालने के बाद व्यायाम करना शुरू किया है, तो कम प्रभाव वाली गतिविधियों के साथ अपने व्यायाम दिनचर्या को फिर से शुरू करना सबसे अच्छा है।
हमेशा की तरह, पहले अपने डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है, क्योंकि वह आपकी विशिष्ट स्थितियों को जानता है।
एक बार जब आप आगे बढ़ जाते हैं, तो आप नीचे सूचीबद्ध हमारे सभी पसंदीदा कम प्रभाव वाले अभ्यासों को आजमा सकते हैं:
वजन घटाने के लिए 17 सर्वश्रेष्ठ कम प्रभाव वाले व्यायाम
# 1: पैदल चलें या हाइक करें
वजन कम करने के लिए बाहर घूमना या ट्रेडमिल पर चलना सबसे आसान गतिविधि है।
जबकि आप चलने पर उतनी कैलोरी नहीं जलाएंगे जितना कि आप दौड़ रहे थे, एक घंटे की पैदल दूरी 200 से 500 कैलोरी के बीच जल सकती है ( 1 ).
अपने कैलोरी बर्न को बढ़ाने के लिए, ढलानों और पहाड़ियों (अपने ग्लूट्स को काम करने के लिए) पर चलें और अपनी गति बढ़ाएं।
रेत और बर्फ में चलना, या कुछ फेफड़ों को काम करना, चुनौती और कैलोरी बर्न में भी जोड़ देगा।
# 2: तैरना
तैराकी कम प्रभाव वाले व्यायामों के शून्य प्रभाव के सबसे करीब है।
हो सकता है कि आपको ऐसा न लगे कि आप बहुत कुछ कर रहे हैं, लेकिन आपके पूरे शरीर को ठीक वही मिल रहा है जिसकी उसे जरूरत है।
आपका वजन कितना है और आप कितनी तेजी से तैरते हैं, इस पर निर्भर करते हुए जल प्रतिरोध आपको 300 से 500 कैलोरी जलाने में मदद करेगा ( 2 ).
# 3: पानी एरोबिक
पूल के उथले सिरे में एरोबिक्स करने से आपके शरीर को काम करने के लिए प्रतिरोध मिलता है।
तैराकी की तरह, यह आपके जोड़ों पर दबाव डाले बिना आपके दिल की धड़कन को भी तेज कर देता है।
एक घंटे का वाटर एरोबिक्स 200 से 350 कैलोरी बर्न कर सकता है ( 3 ).
# 4: डांस और स्टेप एरोबिक्स
ज़ुम्बा जैसे डांस क्लासेस और इसी तरह के अन्य स्टेप एरोबिक्स विकल्पों को खराब रैप मिलता है।
लेकिन एक कम प्रभाव वाली एरोबिक डांस क्लास प्रति घंटे 300 से 500 कैलोरी बर्न करेगी ( 4 ) और एक घंटे की एरोबिक्स क्लास में 400 से 600+ कैलोरी बर्न होती है ( 5 ).
किए गए एक छोटे से अध्ययन में, एरोबिक डांस क्लास में महिलाओं ने उतना ही बॉडी मास खो दिया जितना कि जॉगिंग और साइकिल चलाने वाली महिलाओं ( 6 ) उन्होंने इसी तरह अपने शरीर की संरचना में भी सुधार किया।
इसलिए, आप समान जोड़ों और मांसपेशियों को लगातार तनाव में डाले बिना सभी लाभ प्राप्त करेंगे।
# 5: रोइंग
रोइंग, चाहे स्थिर रोइंग मशीन पर हो या पानी में, अविश्वसनीय मात्रा में कैलोरी बर्न करता है और आपके ऊपरी शरीर को मजबूत करता है।
आपकी गति और वजन के आधार पर, आप प्रति घंटे 400 से 600+ कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं ( 7 ).
यदि आपके पास समय की कमी है तो रोइंग भी बढ़िया है। 30 मिनट के सत्र में लगभग 200 कैलोरी की खपत होती है ( 8 ).
और इन कैलोरी को मध्यम मात्रा में प्रयास से बर्न किया जाता है, यह दर्शाता है कि आपको एक अच्छी कैलोरी बर्न करने के लिए कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता नहीं है।
# 6: कयाक
कयाकिंग के एक घंटे में 300 से 400 कैलोरी बर्न होती है, जबकि आपके हृदय स्वास्थ्य और मांसपेशियों की ताकत में सुधार होता है ( 9 ).
कयाकिंग की सबसे अच्छी बात यह है कि यह आपको बाहर निकलने के लिए मजबूर करती है। तो आपको प्रकृति में रहने के साथ आने वाले सभी मानसिक स्वास्थ्य लाभ भी मिलते हैं।
आपके पास एक अच्छी कसरत होगी और आप अपने तनाव के स्तर को कम कर सकते हैं और सिर्फ बाहर रहकर अपने मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
# 7: साइकिल चलाना (सही प्रकार)
एक सामान्य स्पिन वर्ग बहुत तीव्र हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप समय-समय पर सामान्य रूप से साइकिल नहीं चला सकते हैं।
जब तक आप एक आरामदायक गति बनाए रखते हैं, एक स्थिर बाइक या धीमी साइकिल सत्र को कम प्रभाव वाला माना जा सकता है।
मध्यम गति से, स्थिर साइकिल चालन का एक सत्र प्रति घंटे 400 और 600+ कैलोरी के बीच जलता है ( 10 ).
यदि आप सवारी करते समय जोड़ों के दर्द का अनुभव करते हैं, तो एक लेटा हुआ बाइक आज़माएं जो आपके घुटनों से कुछ दबाव कम करने के लिए नीचे बैठे।
# 8: टीआरएक्स
क्या आपने कभी सोचा है कि आपके जिम में या टेलीविजन पर ये लंबे पीले बैंड किस लिए हैं?
इन निलंबन बैंडों को टीआरएक्स बैंड के रूप में जाना जाता है। वे एक पूर्व नेवी सील कमांडर, रैंडी हेट्रिक द्वारा विकसित किए गए थे ( 11 ).
बैंड का एक सिरा एक निश्चित वस्तु से जुड़ा होता है, जैसे कि पेड़ या धातु का फ्रेम। फिर आप अपने व्यायाम करने के लिए दूसरे छोर पर हैंडल पकड़ें।
टीआरएक्स वर्कआउट पूरे शरीर को टोनिंग प्रदान करता है और आपके कोर को संलग्न करता है।
ऊपरी और निचले शरीर के कसरत के लिए बस अपने हाथों और पैरों को लूप के माध्यम से स्लाइड करें।
चूंकि आप अपने शरीर के वजन और प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते हैं, इसलिए आपको बिना सांस छोड़े एक चुनौतीपूर्ण कसरत करनी होगी।
TRX की तैयारी के लिए निम्नलिखित अभ्यास का उपयोग करें, क्योंकि यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं तो यह बहुत उन्नत हो सकता है।
# 9: आसान प्रतिरोध प्रशिक्षण
एक और बढ़िया कम प्रभाव वाला प्रशिक्षण विकल्प आसान प्रतिरोध जोड़ने के लिए अपने शरीर के वजन या प्रशिक्षण बैंड का उपयोग करना है।
आप एक सर्किट बनाने के लिए कई अलग-अलग मूवमेंट कर सकते हैं, जिसे फिर दो या तीन बार दोहराया जा सकता है।
इस तरह की सर्किट ट्रेनिंग प्रति घंटे 500 से 700+ कैलोरी बर्न कर सकती है ( 12 ).
# 10: योग
योग एक संपूर्ण शारीरिक व्यायाम है।
शक्ति योग और विनयसा प्रवाह बढ़े हुए शारीरिक प्रयास के साथ उचित रूप को जोड़ती है। कुछ कक्षाएं कैलोरी बर्न करने और आपके दिल की धड़कन को तेज करने के लिए थोड़ी गर्मी भी डालती हैं।
एक धीमी हठ-शैली की योग कक्षा आपको आराम करने और रिचार्ज करने में मदद कर सकती है, हार्मोनल संतुलन और वजन घटाने के लिए दो लाभ।
धीमी कक्षाएं प्रति घंटे 240 से 350 कैलोरी जलाती हैं, जबकि एक विद्युत प्रवाह या विनयसा बहुत अधिक जलता है ( 13 ).
# 11: पिलेट्स
पिलेट्स, जोसेफ पिलेट्स द्वारा विकसित एक कम प्रभाव वाला व्यायाम, आपके लचीलेपन और मुद्रा को बेहतर बनाने के लिए आपके कोर को मजबूत करने पर केंद्रित है।
जबकि अधिकांश जिम में सुधारक और अन्य अद्वितीय उपकरण होते हैं, जो यातना उपकरणों से मिलते जुलते हैं, आपको घर पर करने के लिए कई चटाई अभ्यास मिल जाएंगे।
जब आप ऐसा करते हैं, तो एक घंटे का सामान्य सत्र औसतन 360 कैलोरी बर्न कर सकता है ( 14 ).
# 12: बार
बार, एक और कम प्रभाव वाला व्यायाम वर्ग जो लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है, ताकत, लचीलेपन और चपलता में सुधार पर ध्यान केंद्रित करता है ( 15 ).
यह विभिन्न प्रकार के बैले और पिलेट्स प्रेरित आंदोलनों के माध्यम से किया जाता है। व्यायाम जिम में या ऑनलाइन कक्षाओं को स्ट्रीम करके किया जा सकता है।
# 13: अण्डाकार
अण्डाकार मशीन क्रॉस कंट्री स्कीइंग के कार्य की नकल करती है, जो एक राक्षसी कार्डियो कसरत है। एक मशीन पर जाओ और आप ट्रेडमिल पर चलने से ज्यादा कैलोरी जलाएंगे।
अपनी बाहों और पैरों को आगे और पीछे खिसकाने से प्रति घंटे 500 से 800 कैलोरी बर्न करने के लिए एक ठोस ऊपरी और निचले शरीर की कसरत मिलती है ( 16 ).
# 14: पर्वतारोही
यदि सही तरीके से किया जाए तो पर्वतारोही कम प्रभाव डाल सकता है। आदर्श रूप से, आपको प्रभाव कम रखने के लिए बहुत तेज़ या बहुत लंबे समय तक नहीं जाना चाहिए।
यदि आपको अपने घुटनों में दर्द महसूस हो तो सीढ़ी चढ़ने वाले का प्रयोग करना बंद कर दें। और इसे दोबारा इस्तेमाल करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
आप अपने वजन के आधार पर एक सीढ़ी चढ़ने पर 140 मिनट में 400 से 30 कैलोरी बर्न करेंगे। 17 ).
यह अपर-बॉडी वेट ट्रेनिंग सेशन के साथ जोड़ी बनाने के लिए एक बेहतरीन जोड़ी है। आपको पूरे शरीर की कसरत करनी होगी जो बिना खुद को बर्न किए कैलोरी बर्न करती है।
# 15: रॉक क्लाइम्बिंग
चढ़ाई आपको एक ही समय में अपने ऊपरी और निचले शरीर का उपयोग करने के लिए मजबूर करती है।
अब जबकि रॉक क्लाइंबिंग जिम हर जगह उभर रहे हैं, आपको इस कम प्रभाव वाले कसरत का आनंद लेने के लिए बाहर जाने की जरूरत नहीं है।
# 16: स्केटिंग
साइकिल चलाने के समान स्केटिंग, कम प्रभाव वाला हो सकता है जब तक आप इसे आसान बनाते हैं और सवारी का आनंद लेते हैं।
एक घंटे का सत्र 200 और 600 कैलोरी के बीच जल सकता है और आप प्रकृति में भी निकल जाते हैं, जो आपके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और तनाव के स्तर को कम कर सकता है ( 18 ).
आगामी कम प्रभाव वाले वर्कआउट के लिए भी यही कहा जा सकता है।
# 17: गोल्फ
गोल्फ का एक दौर आमतौर पर लगभग चार घंटे तक चलता है। तो आप प्रति गेम 400-600 कैलोरी बर्न कर सकते हैं, और यदि आप गोल्फ कार्ट का उपयोग करते हैं ( 19 ).
अपनी छड़ें लाओ और आप प्रति चक्कर 600 से लगभग 1000 कैलोरी जलाएंगे ( 20 )!
ऐसा करें और आप इसे ज़्यादा किए बिना एक बेहतरीन कसरत पाएंगे।
आज ही आजमाएं ये कम प्रभाव वाले व्यायाम
कम प्रभाव वाले व्यायाम आपको वसा कम करने, कार्बोहाइड्रेट जलाने और आपके शरीर की संरचना को फिर से आकार देने में मदद करेंगे। और आप इसे कम जोड़ों और मांसपेशियों के दर्द के साथ करेंगे।
व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से हरी बत्ती प्राप्त करें। फिर उस व्यायाम से शुरू करें जिसे आप सबसे अधिक आजमाना चाहते हैं (उदाहरण के लिए रॉक क्लाइम्बिंग?)
एक नई चुनौती और आगे देखने के लिए दिलचस्प कुछ के लिए अपने कम प्रभाव वाले विकल्पों को समय-समय पर बदलें।
अब आपको व्यायाम करने के लिए प्रेरित रहने में कोई समस्या नहीं होगी।