केटोजेनिक आहार की खुराक: केटोजेनिक आहार पर आपको किन लोगों की आवश्यकता है?

बहुत से लोग लेते हैं की आपूर्ति करता है, जो होशपूर्वक उपयोग किए जाने पर बहुत अच्छा हो सकता है। हालांकि, इन आहार सहायता के साथ पूरक आहार खराब आहार का बहाना नहीं है। संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को चुनना हमेशा मुख्य फोकस होना चाहिए। तो केटोजेनिक आहार की खुराक के बारे में क्या?

अगर आपने अभी अपनी यात्रा शुरू की है ketogenic, आप सोच रहे होंगे कि कौन सा विटामिन और खनिज पूरक एक के लिए सर्वोत्तम हैं कीटोजेनिक जीवन शैली.

इस गाइड में उन सभी महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों के बारे में जानने के लिए आवश्यक सभी चीजें शामिल हैं जिन्हें आप अपने किटोजेनिक आहार का समर्थन करने के लिए लेना शुरू कर सकते हैं।

क्या आपको किटोजेनिक आहार पर पूरक की आवश्यकता है?

जबकि केटोजेनिक आहार बहुत स्वस्थ हो सकता है अगर इसे सही तरीके से किया जाए, फिर भी कुछ संभावित विटामिन और खनिज कमियां हैं जिनके बारे में आपको अवगत होना चाहिए।

पूरक केवल वॉलमार्ट में एक मल्टीविटामिन (आप इसके बारे में नीचे और जानेंगे) खरीदने और इसे खत्म करने से कहीं अधिक है।

अपने आप को शिक्षित करना पूरक आहार का चयन करने की कुंजी है जो आपके आहार और आपकी आवश्यकताओं को पूरा करेगा।

केटोजेनिक आहार अनुपूरक: खनिज

जब खनिजों की बात आती है, तो कम कार्ब आहार पर मुख्य रूप से तीन के बारे में बात की जाती है: सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम। ये इलेक्ट्रोलाइट्स आपके शरीर को रक्तचाप को नियंत्रित करने और अपनी नसों और मांसपेशियों को ठीक से काम करने की आवश्यकता है।

केटोजेनिक आहार के पहले कुछ हफ्तों के दौरान, आप बहुत अधिक पानी का वजन कम करेंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि लो-कार्ब, हाई-फैट कीटो डाइट आपको पानी और इन इलेक्ट्रोलाइट्स को छोड़ने का कारण बनती है।

स्वस्थ रहने के लिए न केवल इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरना महत्वपूर्ण है, बल्कि इससे जुड़े दुष्प्रभावों को रोकने में भी मदद मिलती है कीटो फ्लू.

सोडियम

सामान्य आहार में, आपको अक्सर कम करने या टालने का निर्देश दिया जाता है सोडियम. लेकिन अगर आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो आपको वास्तव में अधिक सोडियम की आवश्यकता होती है, क्योंकि अपर्याप्त सोडियम कब्ज, सिरदर्द, थकान और यहां तक ​​कि दिल की धड़कन का कारण बन सकता है।

जब तक आपके पास कोई चिकित्सीय स्थिति नहीं है जिसके लिए आपको अपने सोडियम सेवन को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है, आमतौर पर कीटो आहार पर थोड़ा अतिरिक्त नमक लेना अच्छा होता है। प्रति दिन लगभग 3.000-5.000 मिलीग्राम सोडियम आमतौर पर एक अच्छी मात्रा होती है ( ¹ ).

आप अपने लिए आवश्यक सभी सोडियम स्रोतों से प्राप्त कर सकते हैं जैसे इलेक्ट्रोलाइट की खुराक या पेय से, जैसे कि ऑर्गेनिक बोन ब्रोथ, या समुद्री सब्जियां जैसे नोरी सीवीड, सीवीड या डल्स अपने भोजन में शामिल करके, या अपने व्यंजनों पर थोड़ा सा समुद्री नमक छिड़क कर। आप खीरा और अजवाइन जैसी उच्च नमक वाली सब्जियों से भी अतिरिक्त सोडियम प्राप्त कर सकते हैं, या अखरोट का और नमकीन बीज ² ).

पोटैशियम

पोटेशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो आपके शरीर में कई कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, खासकर जब सेलुलर स्वास्थ्य की बात आती है। अध्ययनों से पता चला है कि इस पोषक तत्व की कमी से कोरोनरी हृदय रोग, हड्डियों में गिरावट और उच्च रक्तचाप का विकास हो सकता है। ³ ) ( ⁴ ).

पोटेशियम सेवन के लिए सामान्य सिफारिश प्रति दिन लगभग 2,000 मिलीग्राम है, लेकिन किटोजेनिक आहार वाले लोगों के लिए, मात्रा को 3,000 मिलीग्राम तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। पोटेशियम को पूरक के रूप में लेने पर विचार करें, क्योंकि बहुत अधिक विषाक्त हो सकता है ( ⁵ ) आप इसे नमक के विकल्प नो साल्ट का उपयोग करके भी प्राप्त कर सकते हैं।

पोटेशियम से भरपूर फल और सब्जियां जैसे एवोकैडो और फूलगोभी, किसी भी किटोजेनिक खाने की योजना में दो स्टेपल, इस खनिज का उपभोग करने का एक प्राकृतिक और पौष्टिक तरीका है। ⁶ ) ( ⁷ ).

अन्य संपूर्ण खाद्य स्रोतों में शामिल हैं:

मैग्नीशियम

संयुक्त राज्य अमेरिका में कम से कम 57% लोगों में नैदानिक ​​​​कमी है मैग्नीशियम. यह महत्वपूर्ण है क्योंकि आपको अपनी कोशिकाओं की प्राथमिक ऊर्जा प्रणाली को ठीक से काम करने और ऊतक अखंडता को बनाए रखने के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है ( ⁸ ).

मैग्नीशियम की कमी से हृदय रोग, मांसपेशियों में कमजोरी और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी विकासशील स्थितियों का खतरा बढ़ सकता है। ⁹ ).

जब आप अपना कीटोजेनिक आहार शुरू करते हैं, तो आपको नुकसान हो सकता है मांसपेशियों में ऐंठन पहले चरण के दौरान निर्जलीकरण और इलेक्ट्रोलाइट्स के नुकसान के कारण, जब आपका शरीर कीटोसिस में संक्रमण करना शुरू कर देता है। मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट या मैग्नीशियम साइट्रेट के साथ पूरक, मैग्नीशियम के दो सबसे आसानी से अवशोषित रूप, इस दुष्प्रभाव को रोकने में मदद कर सकते हैं।

एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में, सोने से एक दिन पहले 500 मिलीग्राम मैग्नीशियम सप्लीमेंट लें। जब खाद्य स्रोतों की बात आती है, तो मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे नट्स (जैसे कद्दू के बीज) और हरी पत्तेदार सब्जियां (जैसे पालक) एक उत्कृष्ट विकल्प हैं, लेकिन यह पर्याप्त नहीं हो सकता है। ¹⁰ ).

Calcio

कैल्शियम एक अन्य इलेक्ट्रोलाइट है जिसे केटोजेनिक आहार में संक्रमण के दौरान हटाया जा सकता है। हालांकि यह चिंताजनक नहीं है यदि आप स्वस्थ आहार का पालन करते हैं, तो कभी-कभी आपको कैल्शियम सप्लीमेंट जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।

कैल्शियम का सबसे स्पष्ट स्रोत डेयरी है, लेकिन अगर आपके पास डेयरी नहीं हो सकती है, तो कैल्शियम के अन्य महत्वपूर्ण स्रोत मछली, ब्रोकोली, काले, बोक चॉय, या बिना मीठा, स्वाद वाला बादाम दूध है। ¹¹ ).

यदि आप कैल्शियम के साथ अपने आहार को पूरक करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि इसमें विटामिन डी शामिल है, क्योंकि यह विटामिन कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए आवश्यक है। ¹² ).

कीटोजेनिक आहार अनुपूरक: विटामिन

यदि आप एक स्वस्थ और विविध कीटोजेनिक आहार का पालन करते हैं, तो इष्टतम स्वास्थ्य के लिए सही मात्रा में विटामिन प्राप्त करना कोई समस्या नहीं होगी। हालांकि, अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करना कभी-कभी एक चुनौती हो सकती है। यह तब है जब केटोजेनिक आहार की खुराक मददगार हो सकती है।

विटामिन डी

विटामिन डी यह मनुष्यों के लिए सबसे महत्वपूर्ण विटामिनों में से एक है, जो सूजन, प्रतिरक्षा, सेक्स हार्मोन और बहुत कुछ को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार है। कहने की जरूरत नहीं है, यह महत्वपूर्ण है कि आप इसे पर्याप्त रूप से प्राप्त करें, और अधिकांश लोग नहीं करते हैं ( ¹³ ).

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके विटामिन डी का स्तर कैसा है, तो इसका पता लगाने का एक आसान तरीका रक्त परीक्षण है। आप इसे नियमित परीक्षणों के दौरान कर सकते हैं, और यह आमतौर पर आपके बीमा द्वारा कवर किया जाता है या बहुत सस्ती है।

विटामिन डी का इष्टतम स्तर 65 से 75 एनजी / एमएल की सीमा में होना चाहिए। अन्यथा, पूरकता आपका अगला कदम हो सकता है। शरीर के वजन के प्रत्येक 1000 पाउंड के लिए एक अच्छी राशि 1500 से 25 आईयू है। जब आप इसे लेते हैं तो कुछ वसा खाना सुनिश्चित करें (जब तक कि पूरक में पहले से वसा न हो) क्योंकि विटामिन डी वसा में घुलनशील है।

इसे सुबह लेने की कोशिश करें क्योंकि रात की खुराक आपकी नींद को प्रभावित कर सकती है।

विटामिन ए

कभी-कभी जब विटामिन डी के साथ पूरक किया जाता है, तो यह आपकी ज़रूरतों को बढ़ा सकता है विटामिन ए, इसलिए इसे ध्यान में रखें। यदि आपको स्व-प्रतिरक्षित रोग है, तो आपकी आवश्यकताएँ और भी अधिक हो सकती हैं ( ¹⁴ ).

कॉड लिवर ऑयल और ऑर्गन मीट विटामिन ए का एक बड़ा स्रोत हैं। ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

ओमेगा 3

ओमेगा -3 फैटी एसिड आवश्यक पोषक तत्व हैं, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर उनका उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए आपको बाहरी स्रोतों से इनका सेवन करना चाहिए। वे हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, सूजन को कम कर सकते हैं, और मस्तिष्क से संबंधित समस्याओं जैसे अवसाद या मनोभ्रंश को रोक सकते हैं ( ¹⁷ ).

अधिकांश लोगों को एक अतिरिक्त ओमेगा -3 पूरक की आवश्यकता हो सकती है जब तक कि वे हर दिन अच्छी तरह से सोर्स की गई जंगली सब्जियां और वसायुक्त मछली (जैसे सैल्मन, सार्डिन, या एंकोवी) का सेवन नहीं कर रहे हों। ईपीए / डीएचए की उच्च सांद्रता के साथ प्रति दिन लगभग 3000-5000 मिलीग्राम मछली का तेल एक अच्छी मात्रा है ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

ध्यान रखें कि फ़ॉन्ट महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि आपको एक मछली के तेल का पूरक मिलता है जिसे अंतर्राष्ट्रीय मछली तेल मानकों (IFOS) और फ्रेंड्स ऑफ़ द सी (FOS) द्वारा अनुमोदन की सोर्सिंग सील से पाँच सितारा रेटिंग प्राप्त है। ध्यान रखें कि जब मछली के तेल की बात आती है तो आप जो भुगतान करते हैं वह आपको मिलता है, इसलिए यह अधिक खर्च करने योग्य है।

क्या मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स ठीक है?

आप सोच रहे होंगे कि क्या मल्टीविटामिन सप्लीमेंट के साथ एक बार में अपनी सभी जरूरतों को पूरा करना अधिक समझदारी है। हालांकि यह एक अच्छे विचार की तरह लगता है, सच्चाई यह है कि मल्टीविटामिन लेने का मतलब सिंथेटिक पोषक तत्वों को लेना और उनकी मात्रा प्राप्त करना है जो आपको संपूर्ण खाद्य पदार्थों से प्राप्त होने की नकल नहीं करते हैं। यह एक समस्या है क्योंकि:

• कुछ विटामिनों का गलत सेवन अप्रभावी हो सकता है।
• अन्य विटामिनों की उचित मात्रा के बिना विटामिन लेना अप्रभावी या खतरनाक हो सकता है।

लब्बोलुआब यह है कि जब पोषण की बात आती है, तो आपका सबसे अच्छा दांव संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना है।

हरे रंग के पाउडर का प्रयोग करें, मल्टीविटामिन का नहीं

Un सब्जी पाउडर अच्छी तरह से बनाया गया और उच्च गुणवत्ता वाला आपको मल्टीविटामिन से मिलने वाला अतिरिक्त पोषण दे सकता है, लेकिन वास्तविक भोजन से स्वस्थ, प्रयोग करने योग्य तरीके से।

चूंकि संपूर्ण खाद्य पदार्थ सचमुच पाउडर के रूप में संघनित होते हैं, इसलिए आपको अपने पोषण का पूरा स्पेक्ट्रम एक उत्पाद में मिलेगा।

बस अपनी सुबह की स्मूदी में एक चम्मच मिलाएं और आपको इसके सभी पोषक तत्व मिल जाएंगे।

विचार करने के लिए अधिक केटोजेनिक आहार पूरक

केटोजेनिक आहार का लक्ष्य पोषण संबंधी कीटोसिस प्राप्त करना है, एक चयापचय अवस्था जिसमें आपका शरीर कीटोन निकायों द्वारा संचालित होता है न कि ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान किया जाता है)।

केटोसिस को प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए उच्च कीटोन स्तर महत्वपूर्ण हैं, और कीटो के अनुकूल पूरक का उपयोग करना आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है। यहाँ कुछ अन्य केटोजेनिक आहार पूरक हैं जो विचार करने योग्य हैं।

• एमसीटी तेल पाउडर: L एमसीटी (मीडियम चेन ट्राइग्लिसराइड्स) कोक्सी से निकाले जाते हैं। मेँ तेल पाउडर MCT यह आपके प्री-वर्कआउट शेक के लिए एक आदर्श अतिरिक्त है क्योंकि यह आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है और ईंधन का एक निरंतर स्रोत प्रदान करता है।
• बहिर्जात कीटोन्स: की आपूर्ति करता है कीटोन एक्जोजिनियस उनमें बीएचबी (बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट) होता है, एक प्रकार का अणु जो ग्लूकोज की अनुपस्थिति में शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है।

पाचन एंजाइम, प्रोबायोटिक्स और फाइबर की खुराक: जब आप कीटोसिस में संक्रमण शुरू करते हैं, तो आपका पाचन तंत्र भी बदल जाता है। इन परिवर्तनों का समर्थन करने के लिए, इनमें से एक पूरक लेने से आपके आंत माइक्रोफ्लोरा और समग्र पाचन क्रिया का समर्थन कर सकता है।