कीटो लाभ: कार्ब्स के बिना मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

शरीर सौष्ठव में एक आम गलत धारणा है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। क्या इसका मतलब यह है कि आप कम कार्ब केटोजेनिक आहार (उर्फ केटोजेनिक लाभ) पर सफलतापूर्वक मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते हैं?

पता चला, हाई-कार्ब प्रतिमान पुराना है।

वास्तव में, कीटोजेनिक आहार कर सकते हैं वसा लाभ को कम करते हुए ताकत बनाने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करें.

लुइस विलासेनोर जैसे बॉडी बिल्डरों की एक नई लहर अब कार्ब्स के बिना मांसपेशियों के निर्माण के लिए कम कार्ब, उच्च वसा वाली जीवन शैली का उपयोग कर रही है। यह मार्गदर्शिका आपको कीटो लाभ के बारे में जानने और लो-कार्ब रहते हुए अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक सब कुछ साझा करेगी।

मांसपेशियों को हासिल करने के लिए आपको कार्ब्स की आवश्यकता क्यों नहीं है

पारंपरिक भारोत्तोलन पोषण प्रोटोकॉल ने माना कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक थे। यह सुनना अभी भी आम है कि बॉडीबिल्डर्स इंसुलिन को बढ़ाने और एनाबॉलिक प्रतिक्रिया बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट से ग्लाइकोजन की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।

सच तो यह है, कम कार्ब आहार पर शरीर सौष्ठव पूरी तरह से व्यवहार्य है जब इसे सही तरीके से किया जाए।

अध्ययनों से पता चला है कि केटोजेनिक आहार के संयोजन के साथ एक शक्ति प्रशिक्षण आहार का पालन करने से अत्यधिक वजन के बिना दुबली मांसपेशियों को बढ़ाया जा सकता है। इसका समर्थन करने के लिए यहां 3 अध्ययन दिए गए हैं: अध्ययन 1, अध्ययन 2 y अध्ययन 3.

लेकिन यह रातोंरात नहीं होता है। यह विपरीत है क्योंकि आपको ईंधन के लिए ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट) से ईंधन के लिए वसा का उपयोग करने के लिए स्विच करना होगा। यह कहा जाता है "कीटो अनुकूलन"और इसमें समय लगता है। इसका मतलब है कि इस अवधि के दौरान आपका प्रशिक्षण प्रदर्शन लगभग एक से चार सप्ताह तक कम हो सकता है।

केटोजेनिक अनुकूलन के दौरान आपकी ताकत क्यों घट सकती है

जब आप के प्रारंभिक चरण में हों किटोजेनिक आहारहो सकता है कि आप उतनी तीव्रता से व्यायाम न कर पाएं जितना कि कार्बोहाइड्रेट के साथ। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर ऊर्जा (ग्लाइकोलिसिस) के लिए ग्लूकोज को तोड़ने से लेकर कीटोन्स में वसा को तोड़ने की ओर बढ़ रहा है।

केटोजेनिक आहार पर मांसपेशियों का सफलतापूर्वक निर्माण करने के लिए, आपको लंबे समय तक इसके साथ रहना चाहिए।

चूँकि आपका शरीर आपके पूरे जीवन में ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट से) जलाने के आदी रहा है, इसलिए इसे समायोजित करने के लिए समय चाहिए।

जब आप कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करते हैं, तो आपको ऊर्जा का दूसरा स्रोत खोजना होगा। यह तब होता है जब केटोन्स को आपके शरीर के ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में पेश किया जाता है।

आप जितना अधिक समय तक कीटो पर रहेंगे, ऊर्जा के लिए कीटोन्स जलाने में आपका चयापचय उतना ही कुशल होगा और आपके वर्कआउट उतने ही बेहतर होंगे।

अपने शरीर को वसा से कीटोन्स निकालने का प्रशिक्षण देकर, आप अपने माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व में सुधार करते हैं। यह आपको तेजी से और लंबे समय तक प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।

दूसरे शब्दों में, एक बार जब आप कीटो के लिए पूरी तरह से अनुकूल हो जाते हैं, तो आपका शरीर अधिक ऊर्जा का संश्लेषण करता है, जिसे एडेनोसाइन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) के रूप में भी जाना जाता है, जो आपके व्यायाम को बढ़ावा देने के लिए संग्रहीत वसा और आहार वसा दोनों से होता है।

अध्ययनों ने यह भी दिखाया है कि कम कार्ब, उच्च वसा वाले किटोजेनिक आहार का मांसपेशियों के संरक्षण पर प्रभाव पड़ता है। इसका मतलब है कि एक बार जब आप पूरी तरह से वसा के अनुकूल, आपका शरीर वसा जलाने के दौरान भी मांसपेशियों को टूटने से रोकेगा।

कीटो लाभ के लिए अधिक प्रोटीन खाएं

कीटो मांसपेशियों के निर्माण के साथ सबसे बड़ी चिंताओं में से एक यह है कि उच्च प्रोटीन का सेवन आपको कीटोसिस से बाहर निकाल देगा।

एक प्रक्रिया है जिसे कहा जाता है ग्लुकोनियोजेनेसिस जिसमें आपका शरीर खून में अतिरिक्त प्रोटीन को ग्लूकोज में बदल देता है। और यह सच है कि ग्लूकोज की उपस्थिति आपको कीटोन्स बनाने से रोकेगी।

लेकिन बहुत से लोग यह ध्यान रखना भूल जाते हैं कि आपके शरीर और मस्तिष्क को जीवित रहने के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। यहां तक ​​​​कि जब आप केटोजेनिक आहार पर होते हैं, तो आप चाहते हैं कि कुछ ग्लूकोज विशेष कोशिकाओं (विशेषकर मस्तिष्क कोशिकाओं) को बढ़ावा दें जो केवल ग्लूकोज पर काम कर सकें। यह वसा से ग्लूकोज भी पैदा करता है: फैटी एसिड में ग्लिसरॉल रीढ़ की हड्डी होती है जो ग्लूकोज में बदल जाती है.

तो अगर आपको ग्लूकोज की जरूरत है तो कीटो क्यों जाएं?

अधिकांश लोग उपयोग कर रहे हैं बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट, इसका क्या कारण है इंसुलिन प्रतिरोध और ऊर्जा के लिए शरीर में जमा चर्बी को जलाना मुश्किल बना देता है। यह अवांछित वसा लाभ, पुरानी उच्च रक्त शर्करा, इंसुलिन प्रतिरोध और प्रणालीगत सूजन की ओर जाता है।

कब करता है किटोजेनिक आहार, आप अपने शरीर को जीवित रहने के लिए आवश्यक ग्लूकोज (वसा और प्रोटीन से) की सही मात्रा प्रदान कर रहे हैं। कीटोन्स को खत्म करने से आपको ऊर्जा का अधिक कुशल स्रोत मिलता है और आपको शरीर में अतिरिक्त वसा प्राप्त करने की चिंता किए बिना प्रोटीन संश्लेषण के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति मिलती है।

आपको कितने प्रोटीन का सेवन करना चाहिए?

प्रोटीन का सेवन आपकी गतिविधि के स्तर के आधार पर भिन्न होता है।

किटोजेनिक आहार पर प्रोटीन लेने के सामान्य दिशानिर्देश यहां दिए गए हैं:

• गतिहीन: शरीर के वजन के प्रति किलो 0.8 ग्राम प्रोटीन।
• थोड़ा व्यायाम: शरीर के वजन के प्रति किलो 1 ग्राम प्रोटीन।
• उदारवादी व्यायाम: शरीर के वजन के प्रति किलो 1,3 ग्राम / प्रोटीन।
• गहन व्यायाम: शरीर के वजन के प्रति किलो 1,6 ग्राम प्रोटीन।

केटोजेनिक आहार पर लोगों के लिए मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक से कम उपभोग करना आम बात है। शायद इसलिए कि कीटोजेनिक आहार तृप्ति को बढ़ाता है। दूसरे शब्दों में, जब आप भूखे नहीं होते हैं तो आप उतना नहीं खाते हैं।

अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए अधिक कैलोरी खाएं

अपने वजन घटाने या मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए अपनी कैलोरी को ट्रैक करना सबसे तेज़ तरीका है।

कीटो पर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए :

• अपने सामान्य रखरखाव कैलोरी के ऊपर अतिरिक्त 150-500 कैलोरी का सेवन करें।
• दुबले शरीर के वजन के प्रति किलो कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन खाएं।
• अपनी शेष कैलोरी प्राप्त करें स्वस्थ वसा.

कीटो लाभ आपके शरीर द्वारा दैनिक आधार पर जलाए जाने से अधिक कैलोरी का उपभोग करने का मामला है। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के स्तर के अतिरिक्त कैलोरी सरप्लस के साथ भोजन करने से आपको उस मांसल काया को प्राप्त करने में मदद मिलेगी जिसके लिए आप काम कर रहे हैं।

तगड़े के लिए लक्षित कीटोजेनिक आहार दृष्टिकोण

एक लक्षित कीटोजेनिक आहार (TKD) अपने प्रशिक्षण सत्र के तुरंत पहले या बाद में 20-50 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट को प्रोत्साहित करें। और हाँ, वह दिन भर के लिए आपका संपूर्ण कार्ब भत्ता है।

यह आपके शरीर को आपके वर्कआउट को बढ़ाने के लिए उस तेज ग्लूकोज का उपयोग करने की अनुमति देता है। जब सही तरीके से किया जाता है, तो आपका शरीर उन कार्ब्स को जल्दी से जला देता है और आप किटोसिस में वापस आ जाएंगे।

एक टीकेडी दृष्टिकोण उन लोगों के लिए काम करता है जो पहले से ही कम से कम एक महीने के लिए केटो आहार पर रहे हैं। यह आमतौर पर उन लोगों के लिए सबसे अच्छा काम करता है जो वास्तव में गहन कसरत कर रहे हैं।

लेकिन, सामान्य तौर पर, आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आपके प्रशिक्षण की तीव्रता पर आधारित होती है।

गतिविधि के आधार पर उपभोग करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का अनुमान यहां दिया गया है:

• क्रॉसफिट जैसे हाई इंटेंसिटी वर्कआउट करने वाले लोग रोजाना 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं।
• प्रतिस्पर्धी एथलीट एक दिन में 100 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं।
• औसत व्यक्ति जो सप्ताह में चार से पांच बार व्यायाम करता है, वह एक दिन में 20 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट पर जीवित रह सकता है।

यदि आप केवल किटोजेनिक आहार शुरू कर रहे हैं और आपका मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो टीकेडी दृष्टिकोण का प्रयास न करें।

इसके बजाय, आपको निम्नलिखित पर विचार करना चाहिए a मानक केटोजेनिक आहार भोजन योजना  अन्य प्रदर्शन-बढ़ाने वाले कारकों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, जैसे पर्याप्त प्रोटीन खाना।

अपने इलेक्ट्रोलाइट सेवन की निगरानी करें

पर्याप्त इलेक्ट्रोलाइट स्तर बनाए रखना अनिवार्य है इष्टतम एथलेटिक प्रदर्शन के लिए।

मुख्य है इलेक्ट्रोलाइट्स सोडियम, पोटैशियम और मैग्नीशियम की आपको हमेशा निगरानी करनी चाहिए। ये तीन मुख्य इलेक्ट्रोलाइट्स हैं जिन्हें आप पसीने और मूत्र के माध्यम से खो सकते हैं।

अपने शरीर को पोषक तत्वों से भरपूर, कीटो के अनुकूल खाद्य पदार्थों के साथ फिर से भरना महत्वपूर्ण है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपका शरीर आपके कसरत के दौरान अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करता है।

मैग्नीशियम युक्त और कीटोजेनिक खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

पोटेशियम और कीटो में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

यदि आप इलेक्ट्रोलाइट की कमी से ग्रस्त हैं या बस एक त्वरित और आसान विकल्प चाहते हैं, तो आप कीटोइलेक्ट्रोलाइट्स के साथ पूरक भी कर सकते हैं।

कीटो पर सोडियम का सेवन बढ़ाना चाहिए

कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करते समय लोग सबसे बड़ी गलतियों में से एक सोडियम सेवन की कमी है।

जब आप कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करते हैं, तो आपका शरीर सामान्य से अधिक इलेक्ट्रोलाइट्स का उत्सर्जन करता है, खासकर कीटो अनुकूलन के पहले कुछ हफ्तों के दौरान, और विशेष रूप से सोडियम।

यदि आप केटोजेनिक आहार पर जिम में ताकत खो रहे हैं, तो अपने सोडियम सेवन को बढ़ाने का प्रयास करें, खासकर अपने कसरत से पहले।

स्वस्थ मांसपेशियों और तंत्रिका गतिविधि को बनाए रखने के लिए सोडियम आवश्यक है, और यह मांसपेशियों के संकुचन, तंत्रिका कार्य और रक्त की मात्रा को विनियमित करने में मदद करता है।

केटोजेनिक आहार और व्यायाम दोनों ही पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स के नुकसान में योगदान करते हैं।

यदि आप पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं करते हैं, तो आप गिर सकते हैं खतरनाक कीटो फ्लू.

आपको कम से कम एक दिन में 5,000 मिलीग्राम से 7,000 मिलीग्राम सोडियम का सेवन करना चाहिए। अपने कसरत से पहले, प्रदर्शन बढ़ाने के लिए 1,000 से 2,000 मिलीग्राम लेना सुनिश्चित करें।

आपके वजन घटाने या मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्यों के आधार पर सोडियम का सेवन नहीं बढ़ता है। इसके बजाय, अपने सोडियम को बढ़ाने पर ध्यान दें यदि आपको अधिक पसीना आता है या यदि आपने अभी-अभी किटोजेनिक आहार शुरू किया है।

परिषद: सुबह या अपने वर्कआउट से पहले पानी में सोडियम मिलाने से आपके वर्कआउट में मदद मिल सकती है। यदि आप जिम में जल्दी थक जाते हैं, तो अपनी प्रशिक्षण सहनशक्ति में सुधार करने और सेट के बीच अपने आराम के समय को कम करने के लिए अधिक नमक खाएं।

मुझे किस प्रकार के सोडियम का उपयोग करना चाहिए?

आप अपना नमक कहाँ से प्राप्त करते हैं इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना उपभोग करते हैं।

कार्रवाई का सबसे अच्छा तरीका निम्नलिखित के संयोजन का उपयोग करना है:

• हिमालय समुद्री नमक।
• नमक मॉर्टन लाइट।

यह मिश्रण आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद करने के लिए मॉर्टन लाइट सॉल्ट में पोटेशियम के साथ आपके वर्कआउट को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त सोडियम देगा।

अपने वर्कआउट को ठीक से कैसे करें

इलेक्ट्रोलाइट्स को संतुलित रखने के अलावा, कुछ लोगों को कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से एथलीटों को प्रतिबंधित करने के बाद भी प्रदर्शन में थोड़ी कमी महसूस हो सकती है।

यदि आपको अतिरिक्त बढ़ावा की आवश्यकता है, तो यहां एक बेहतरीन कीटोन-बूस्टिंग प्री-वर्कआउट शेक है:

• 20-30 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला व्हे आइसोलेट या बीफ प्रोटीन।
• 5-15 ग्राम केटोजेनिक कोलेजन।
• 1-2 ग्राम सोडियम।
• यदि आवश्यक हो तो 5 ग्राम क्रिएटिन।
• कॉफी में डालें और मिलाएँ।
• प्रशिक्षण से 20-30 मिनट पहले सेवन करें।

यहां बताया गया है कि यह पेय क्यों काम करता है:

• प्रोटीन में मौजूद अमीनो एसिड मसल्स बनाने में मदद करते हैं।
• एमसीटी ऑयल पाउडर आपको तत्काल ऊर्जा का स्रोत प्रदान करता है।
• सोडियम आपके वर्कआउट के दौरान लंबे समय तक टिके रहने में आपकी मदद करेगा।
• La क्रिएटिन अल्पावधि में आपकी ताकत बढ़ाता है.
• वसा और प्रोटीन दोनों आपके शरीर को एनाबॉलिक (मांसपेशियों के निर्माण) की स्थिति में लाने के लिए पर्याप्त इंसुलिन बढ़ाएंगे।

चीनी के बिना इलेक्ट्रोलाइट पेय

कई केटोजेनिक बॉडीबिल्डर्स लेना पसंद करते हैं इलेक्ट्रोलाइट पेय दिन के दौरान। यह चीनी मुक्त होना चाहिए और इसमें सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम शामिल हैं।

सावधान रहें कि गेटोरेड जैसे उच्च चीनी वाले पेय न पिएं, क्योंकि वे आपको कीटोसिस से बाहर लाएंगे।

कीटो के साथ मांसपेशियों के निर्माण के लिए टिप्स

आपने कीटो लाभ के लिए इस अंतिम मार्गदर्शिका में बहुत कुछ सीखा है। दुबला, मजबूत और स्वस्थ होने के लिए आप इसे एक साथ कैसे रख सकते हैं? यहाँ कुछ व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं।

# 1. कार्बोहाइड्रेट कम करें

याद रखें कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण नहीं हैं। वास्तव में, वे रास्ते में आने लगते हैं।

स्वस्थ वसा (जैसे एमसीटी तेल और अखरोट या एवोकैडो मक्खन) और स्वस्थ प्रोटीन (जैसे घास से भरे मट्ठा प्रोटीन) के लिए कार्बोस को स्वैप करें। फिर अपने अनुपात की फिर से गणना करें और मुस्कुराएं।

# 2 पर्याप्त प्रोटीन खाएं

किटोजेनिक आहार का पालन करना और फिर भी प्रोटीन कम होना संभव है। आपके रक्त में बहुत सारे ल्यूसीन के बिना, आप मांसपेशियों को एक विजेता की तरह संश्लेषित नहीं कर सकते।

सौभाग्य से, अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना आसान है:

• और अधिक खाएं मांस, मछली y अंडे.
• अपने शेक में उच्च गुणवत्ता वाले ग्रास-फेड मट्ठा प्रोटीन पाउडर या कोलेजन प्रोटीन पाउडर शामिल करें।
• यदि आप शाकाहारी हैं और मट्ठा प्रोटीन नहीं खाते हैं, तो भांग या मटर प्रोटीन पर विचार करें।
• उच्च प्रोटीन, केटोजेनिक स्नैक्स चुनें।

और निश्चित रूप से, यह सुनिश्चित करने के लिए उन नंबरों को संसाधित करें कि आप कीटो लाभ के लिए हर दिन पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं।

# 3. पावर ट्रेन

अपने मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्यों को आगे बढ़ाने और कीटो लाभ का आनंद लेने के लिए, आपको प्रयास करने की आवश्यकता है।

लेकिन इसे नौकरी की तरह महसूस करने की ज़रूरत नहीं है।  धीरज व्यायाम, जो मूड में सुधार करता है, यह बहुत मजेदार हो सकता है।

यहाँ कुछ मज़ेदार मसल बिल्डिंग वर्कआउट हैं:

• हैवी कंपाउंड लिफ्ट्स जैसे चिन-अप्स, स्क्वैट्स, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट्स।
• योग या पिलेट्स।
• बॉडीवेट एक्सरसाइज जैसे पुश-अप्स, प्लैंक्स और बॉडीवेट स्क्वैट्स।
• रोइंग।
• स्प्रिंट, क्या एनाबॉलिक हार्मोन बढ़ाता है टेस्टोस्टेरोन की तरह।

सूची जारी है, इसलिए एक या दो चुनें और आप निश्चित रूप से मजबूत हो जाएंगे।

# 4. क्रिएटिन सप्लीमेंट

क्या आपको ग्लाइकोजन याद है? यह ग्लूकोज का आपका भंडारण रूप है, जो मुख्य रूप से मांसपेशियों की कोशिकाओं में जमा होता है।

हालांकि, कम कार्ब केटोजेनिक आहार गंभीर एथलीटों में ग्लाइकोजन को बिल्कुल अनुकूलित नहीं करते हैं। यदि आप कड़ी मेहनत के साथ अपने मांसपेशी ग्लाइकोजन को लगातार कम कर रहे हैं, तो आप अपने पूरक खेल को आगे बढ़ाना चाहेंगे।

क्रिएटिन लें। क्रिएटिन आपको ग्लाइकोजन स्टोर को संश्लेषित करने और बनाए रखने में मदद करता है, और शायद किसी भी अनुकूलित कीटो एथलीट को इसे लेना चाहिए.

ग्लाइकोजन में वृद्धि के अलावा, क्रिएटिन एक प्राकृतिक और सुरक्षित यौगिक है और यह भी मदद करता है:

• ताकत और मांसपेशियों का निर्माण.
• उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है.
• विस्फोटक शक्ति बढ़ाएँ.
• संज्ञानात्मक प्रदर्शन बढ़ाएँ.

क्रिएटिन का प्रयोग किस तरह करना चाहिए आपका सबसे अच्छा विकल्प क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है, जो इस पूरक का सबसे सस्ता, सबसे अधिक शोध किया गया और सबसे उपलब्ध रूप है।

बॉडीबिल्डिंग और कीटो करते समय क्या न करें?

कई गलतफहमियां हैं कि लोग कम कार्ब, उच्च वसा वाले जीवन शैली का प्रयोग करते समय शिकार हो जाते हैं। ये बचने के लिए सबसे आम हैं।

चक्रीय कीटोजेनिक आहार

एक आम धारणा यह है कि जब आप अभी शुरुआत कर रहे हों तो आपको सप्ताह में एक या दो बार कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। इसे के रूप में भी जाना जाता है चक्रीय कीटोजेनिक आहार (सीकेडी).

जबकि सीकेडी आपको मांसपेशियों को हासिल करने में मदद कर सकता है, एक बार किटोजेनिक आहार के साथ अधिक अनुभव होने के बाद इसके साथ प्रयोग करना सबसे अच्छा है।

यदि आप एक कीटो शुरुआत कर रहे हैं, तो आपका शरीर अभी भी ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट को जलाने के लिए उपयोग किया जाता है। हर हफ्ते कार्ब्स लोड करके, आप अपनी प्रगति को धीमा कर देंगे।

आपके शरीर को कीटोन्स के कुशल उपयोग के साथ तालमेल बिठाने के लिए समय चाहिए।

आपके शरीर को ऊर्जा के लिए वसा जलाने की आदत होने में एक सप्ताह या उससे अधिक समय लग सकता है।

ऐसा तब होता है जब आप हर वीकेंड पर कार्ब्स खाते हैं जब आप दूर होते हैं वसा के अनुकूल:

• औसतन, कार्ब्स को खत्म करने के बाद किटोसिस में प्रवेश करने में औसतन दो से तीन दिन लगेंगे।
• एक बार जब शनिवार घूमता है और आप कार्ब्स पर लोड हो जाते हैं, तो आप किटोसिस में नहीं रह जाते हैं।
• तब आपके शरीर को कीटोन्स बनाना शुरू करने के लिए लीवर के कार्बोहाइड्रेट की कमी के चक्र को रीसेट करना पड़ता है।

किटोजेनिक संक्रमण चरण के साथ इस चक्र का अर्थ है कि आप सप्ताह में केवल एक या दो दिन कीटोसिस की स्थिति में रहेंगे।

कीटो के लिए नया कोई व्यक्ति सीकेडी पर विचार करने से पहले कम से कम एक महीने के लिए कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार पर होना चाहिए। एक महीने के बाद, अधिकांश लोग इसके साथ मिल भी सकते हैं कार्ब फिर से भरना हर हफ्ते के बजाय हर 15 दिन या महीने में एक बार।

सीकेडी का पीछा करते समय लोगों का गलत दृष्टिकोण अपनाना भी आम है।

लोगों के चक्रीय कीटोजेनिक आहार पर जाने का एक मुख्य कारण यह है कि वे मानते हैं कि वे आपके आहार को बर्बाद करने की चिंता किए बिना, पिज्जा से लेकर ओरोस तक, जो चाहें खा सकते हैं।

यह एक सामान्य गलती है।

शरीर सौष्ठव के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट लोडिंग के लिए सप्ताह में एक से दो दिन बहुत कम वसा, उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवन की आवश्यकता होती है। पिज्जा जैसे जंक फूड में वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है। लेकिन ईआरसी आप जो चाहें खाने के लिए एक मुफ्त पास नहीं है।

इसके बजाय, आपको a . से शुरू करना चाहिए मानक कीटोजेनिक आहार.

केटोसिस में मांसपेशियों को कम करने वाले लाभ हैं, लेकिन केवल तभी जब आप कीटोजेनिक आहार के अनुकूल हों. जब आप शुरू करते हैं, तो आप कम मात्रा में दुबला द्रव्यमान खो सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर ग्लूकोज चाहता है, क्योंकि यह अभी तक नहीं जानता है कि ईंधन के लिए केटोन्स का उपयोग कैसे किया जाता है, इसलिए यह आपकी मांसपेशियों के माध्यम से अमीनो एसिड से कुछ ग्लूकोज लेता है।

जब आप सीकेडी के साथ शुरुआत करते हैं, तो आप लगातार अपनी मांसपेशियों से थोड़ी मात्रा में अमीनो एसिड लेंगे और कीटोसिस से बाहर निकलेंगे ताकि आप कभी भी कीटो आहार के लिए पूरी तरह से अनुकूल न हों।

कम से कम अपने पहले कीटो महीने के लिए सीकेडी, कार्बोहाइड्रेट अधिभार और जंक फूड से बचें।

लगातार धोखा दिन

समय-समय पर धोखा खाना पूरी तरह से स्वीकार्य है। ज्यादातर लोग ब्रेक लेने और जंक फूड का आनंद लेने के लिए चीट डेज का इस्तेमाल करना पसंद करते हैं।

लेकिन कई लोग धोखे का दिन होने पर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने की गलती करते हैं। सिर्फ इसलिए कि आपने चॉकलेट केक का एक टुकड़ा खा लिया इसका मतलब यह नहीं है कि आपको यह सब खाना चाहिए।

इसके बजाय, अपने आप को अनुमति दें कमोबेश धोखा देने वाले दिन इस पर निर्भर करता है कि आप अपने लक्ष्य से कितने दूर हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आपको 45 किलो वजन कम करना है, तो आप जितना अधिक नकली भोजन करेंगे, आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचने में उतना ही अधिक समय लगेगा।

इसके विपरीत, यदि आप पहले से ही अपने लक्षित वजन के करीब हैं और अच्छा महसूस करने और स्थिर ऊर्जा बनाए रखने के लिए केटोजेनिक आहार पर हैं, तो आप अधिक बार धोखा दे सकते हैं।

उपवास प्रशिक्षण

एक गलत धारणा है कि खाली पेट व्यायाम करने से आपको अधिक वसा जलाने में मदद मिलेगी। यही कारण है कि कुछ लोग कोशिश करते हैं रुक-रुक कर उपवास जबकि कीटो पर।

यह एक गलतफहमी है और आपके वसा हानि लक्ष्यों के प्रतिकूल हो सकती है। आपके शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है और यह विशेष रूप से वसा को नहीं जलाता है।

जब आप खाली पेट प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप वसा खो सकते हैं, लेकिन आप दुबले शरीर की मांसपेशियों को भी जला सकते हैं। कीटो लाभ के लिए बिल्कुल आदर्श नहीं है।

यदि आप गहन कसरत कर रहे हैं, तो एमसीटी तेल पाउडर के साथ पशु प्रोटीन आपको मांसपेशियों को खोए बिना वसा जलाने में मदद करने के लिए बेहतर कसरत के लिए अधिक ऊर्जा देगा।

केवल कीटोन्स पर ध्यान दें 

सिर्फ इसलिए कि आप कीटोन्स का उत्पादन कर रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपना वजन कम कर रहे हैं। बहुत अधिक खाने से आपके प्रशिक्षण के प्रयासों और आपके शारीरिक लक्ष्यों, जैसे वसा हानि और मांसपेशियों का लाभ प्रभावित होगा।

कीटोन उत्पादन पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, आपको दुबले ऊतकों के विकास को प्राथमिकता देनी चाहिए। पर्याप्त प्रोटीन और वसा के साथ दुबला द्रव्यमान बनाने में निवेश करें, लेकिन अपने कैलोरी सेवन और अपने संपूर्ण शरीर की संरचना पर नज़र रखें, न कि केवल आपके रक्त में कीटोन स्तर पर।

लक्ष्य शरीर की चर्बी को कम करना और संपूर्ण शरीर की संरचना में सुधार करना है, न कि केवल पूरे शरीर के वजन को।

कीटोन्स का उत्पादन हमेशा कीटोन्स के उपयोग के समान क्यों नहीं होता है

लोग अक्सर फैट बर्निंग मोड में होने के साथ उच्च कीटोन के स्तर को भ्रमित करते हैं। यह हमेशा सच नहीं होता है, खासकर यदि आप एक नौसिखिया हैं।

कीटोन उत्पादन में योगदान करने वाले कुछ कारकों में शामिल हैं::

• आहार में वसा का सेवन।
• आपके शरीर में वसा की मात्रा।
• व्यायाम आवृत्ति।

उच्च कीटोन स्तर होने का मतलब यह नहीं है कि आप वसा खो रहे हैं।

केटोन्स वे ऊर्जा के स्रोत हैं और जब आप पहली बार शुरुआत करते हैं, तो कीटोन्स का उच्च स्तर होना सामान्य है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर अभी तक ऊर्जा के लिए कीटोन्स का उपयोग करने के लिए पूरी तरह से अनुकूलित नहीं है, इसलिए कीटोन्स रक्त में घूमते रहते हैं या ईंधन के लिए उपयोग किए जाने के बजाय उत्सर्जित होते हैं।

यदि आप पर्याप्त पोषक तत्वों से भरपूर कैलोरी का सेवन कर रहे हैं और पहले से ही आपके शरीर में वसा कम है, तो आपका कीटोन उत्पादन कम होगा।

कीटोन्स का कोई संचय नहीं होता है क्योंकि आपका शरीर वास्तव में उन्हें ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में उपयोग करता है।

आप जितनी देर केटोजेनिक आहार पर रहेंगे, आपका शरीर ऊर्जा के लिए कीटोन्स का उपयोग करने में उतना ही प्रभावी होगा। अधिक अनुभवी कीटो डाइटर्स के लिए कीटोन स्ट्रिप्स के माध्यम से कम कीटोन स्तर देखना आम बात है।

यह आपको बिल्कुल भी बंद नहीं करना चाहिए क्योंकि आपका शरीर ऊर्जा के लिए कीटोन्स का अधिक कुशलता से उपयोग कर रहा है (पेशाब करने के बजाय)।

एक बार जब आप कीटो के लिए पूरी तरह से समायोजित हो जाते हैं तो .6 से .8 मिमीोल कीटोन रेंज में होना सामान्य है।

नोटयदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है और आपके पास अभी भी शरीर में वसा का उच्च प्रतिशत है, तो आपको बड़ी मात्रा में वसा खाने के बजाय कार्बोहाइड्रेट में कम रहने पर अधिक ध्यान देना चाहिए। यह परिवर्तन आपके शरीर को ऊर्जा के लिए अपने स्वयं के वसा भंडार का उपयोग करने की अनुमति देता है, जिससे अधिक वसा हानि होती है।

कीटो लाभ संभव

अधिकांश शरीर सौष्ठव उद्योग मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कम वसा वाले, उच्च कार्ब प्रोटोकॉल की प्रशंसा करते हैं। खासकर जब से इतने लंबे समय से यथास्थिति बनी हुई है।

लेकिन नवीनतम विज्ञान इस विचार का समर्थन करता है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं है।

ऊपर दी गई रणनीतियों का पालन करके, आप यह सुनिश्चित करेंगे कि आप अपने शरीर को कीटोजेनिक आहार में समायोजित करने में लगने वाले समय को कम से कम करें।

केटोजेनिक आहार पर शरीर सौष्ठव आपको वसा को न्यूनतम रखते हुए मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देगा।

जब तक आप अपने इलेक्ट्रोलाइट स्तरों की सावधानीपूर्वक निगरानी करते हैं, कीटोन्स के बजाय अपने शरीर की संरचना को मापते हैं, और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाते हैं, आप कीटो लाभ का अनुभव करना शुरू कर देंगे और अपने समग्र शरीर में भारी सुधार देखेंगे।