कीटो आहार आपके शरीर को वसा जलने की स्थिति (केटोसिस) में स्थानांतरित करने के लिए वसा का सेवन बढ़ाते हुए कार्बोहाइड्रेट के सेवन को प्रतिबंधित करता है। कई लोगों के लिए, इसका मतलब है खाना 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्रति दिन कम। हालांकि, अन्य, विशिष्ट समय अंतराल पर अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से लाभान्वित होते प्रतीत होते हैं। इसे कार्बोहाइड्रेट चक्र के रूप में जाना जाता है।.
हालांकि यह उल्टा लग सकता है, कुछ लोग पाते हैं कि कार्ब चक्र आपके कार्ब सेवन को लगातार और अत्यधिक प्रतिबंधित करने से बेहतर काम करता है।
वजन कम होना, चर्बी घटाना और बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन को कार्बोहाइड्रेट चक्र के लाभों की सूचना दी गई है। आगे, आप सीखेंगे कि कैसे "चक्रआपका कार्ब सेवन, इसके पीछे का विज्ञान, और क्या किटोजेनिक आहार के लिए यह विशिष्ट दृष्टिकोण आपके लक्ष्यों का समर्थन कर सकता है।
विषयसूची
कार्बोहाइड्रेट चक्र क्या है?
कार्बोहाइड्रेट चक्र का मूल सिद्धांत सप्ताह, महीने या वर्ष के दौरान आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन में बदलाव करना है। इस दौरान आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आपके शरीर की संरचना, गतिविधि स्तर और आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों के आधार पर अलग-अलग होगी।
कार्ब चक्र उन लोगों में लोकप्रिय है जो कम कार्ब आहार जैसे किटोजेनिक आहार का पालन करते हैं। लोग कई कारणों से अपने कार्बोहाइड्रेट को चक्रित करना चुन सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- वजन या वसा हानि लक्ष्य: बहुत से लोग वजन कम करने के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करते हैं और फिर मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट को पुन: पेश करते हैं। शरीर के वजन के प्रति किलो मांसपेशियों का उच्च प्रतिशत प्राप्त करें चयापचय में सुधार कर सकते हैं, जिससे वजन कम हो सकता है.
- प्रशिक्षण लक्ष्य: जो लोग जिम में कठोर प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करते हैं, उनके लिए उच्च कार्ब दिनों और कम कार्ब दिनों के बीच बारी-बारी से आपके कसरत की प्रभावशीलता में सुधार हो सकता है। चूंकि प्रशिक्षण के लिए मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार की पर्याप्त बहाली की आवश्यकता होती है, व्यायाम से पहले या बाद में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति में मदद कर सकता है.
- गतिरोध पर काबू पाना: कीटो आहार का पालन करते समय, प्रारंभिक वजन घटाने का अनुभव करना असामान्य नहीं है, इसके बाद छह महीने के आसपास स्थिर प्रगति हुई. कभी-कभी, उच्च कार्ब चक्र से गुजरते समय, लोग अपने चयापचय को झटका दे सकते हैं, जिससे उनका "स्थिरता".
क्या कार्ब साइकिलिंग चक्रीय कीटोजेनिक आहार के समान है?
चक्रीय कीटो आहार (सीकेडी) यह कार्बोहाइड्रेट साइकलिंग का एक रूप है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट साइकलिंग का यह मतलब नहीं है कि आप साइक्लिकल कीटो डाइट का पालन कर रहे हैं।
चक्रीय कीटोजेनिक आहार सप्ताह में पांच से छह दिन एक मानक कीटो आहार (एसकेडी) खा रहा है। सप्ताह के बाकी दिनों में आप अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करेंगे। दूसरी ओर, एक कार्ब चक्र हफ्तों या महीनों तक चल सकता है।
एक चक्रीय कार्बोहाइड्रेट आहार और चक्रीय कीटोजेनिक आहार के समान लक्ष्य होते हैं। कुछ एथलीट गहन प्रशिक्षण सत्रों के बाद अपने ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने के लिए सीकेडी का पालन करना चुनते हैं।
दूसरे शब्दों में, वे जानबूझकर बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, भले ही वह उन्हें किटोसिस से बाहर लाए, ताकि गहन प्रशिक्षण के दिनों में उनके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाया जा सके। यह उन्हें व्यायाम के बाद अपने ग्लाइकोजन के स्तर को फिर से भरने की अनुमति देता है, अपनी मांसपेशियों को ठीक होने दें.
के स्वास्थ्य लाभ चक्र de कार्बोहाइड्रेट
साइकिलिंग कार्बोहाइड्रेट की प्रभावशीलता से सीधे संबंधित सीमित अध्ययन हैं। हालांकि, प्रशिक्षण तकनीकों, चयापचय और हार्मोन पर संबंधित अध्ययन कार्बोहाइड्रेट चक्र के पीछे के सिद्धांत का समर्थन करते हैं।
इस बारे में कि वे हार्मोन को कैसे प्रभावित करते हैं
कई दिनों तक बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने से आपके एनाबॉलिक हार्मोन टेस्टोस्टेरोन और इंसुलिन में वृद्धि होगी जैसा कि इसमें देखा जा सकता है यह स्टूडियो और में भी यह अन्य अध्ययन.
टेस्टोस्टेरोन अच्छी तरह से में अपनी भूमिका के लिए जाना जाता है मांसपेशियों के संश्लेषण को बढ़ाकर मांसपेशियों में वृद्धि.
इस बीच, इंसुलिन का स्तर बढ़ने से आपके ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने में मदद मिलेगी, जो आपकी मांसपेशियों को व्यायाम के बाद खुद को ठीक करने में मदद करता है.
मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार कर सकता है
में रुचि रखने वाले बहुत से लोग कार्बोहाइड्रेट चक्र उन्होंने ए नियमित व्यायाम करें कठिन। अध्ययनों से पता चलता है कि "कार्ब लोडिंग" चरण के बाद एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार होता है.
अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट व्यायाम के बाद मांसपेशियों के पुनर्निर्माण और मरम्मत में मदद कर सकते हैं, जो तब मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देगा।
हालांकि, परस्पर विरोधी अध्ययनों से पता चलता है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए कार्ब लोडिंग दिन आवश्यक नहीं हैं, जब भी प्रोटीन का सेवन काफी होना।
पराक्रम वजन कम करने में आपकी मदद करें
ए . के रक्षक कार्बोहाइड्रेट चक्र योजना उनका तर्क है कि चूंकि कार्बोहाइड्रेट चक्र आपके हार्मोन को नियंत्रित करता है, मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करता है, और आपको कसरत से जल्दी ठीक होने में मदद करता है, इसलिए आपको अपना वजन कम करना चाहिए।
यद्यपि इस सिद्धांत के वास्तविक प्रमाण हैं, यह विज्ञान द्वारा सिद्ध नहीं किया गया है।
कैसे लागू करें कार्बोहाइड्रेट चक्र
आप अपने कार्बोहाइड्रेट को सप्ताह में एक बार, महीने में एक बार या किसी विशिष्ट मौसम के दौरान चक्रित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक एथलीट हैं, तो आप प्रतियोगिता के मौसम में अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने का विकल्प चुन सकते हैं।
दूसरी ओर, यदि आप सप्ताहांत में कड़ी मेहनत करते हैं और दो अविश्वसनीय रूप से चुनौतीपूर्ण वर्कआउट पूरा करते हैं, तो आप उन दिनों बहुत सारे कार्ब्स खाने का विकल्प चुन सकते हैं।
चक्रीय कीटो आहार के विपरीत, जहां कार्बोहाइड्रेट का सेवन नाटकीय रूप से प्रति सप्ताह एक से दो दिन बढ़ जाएगा, कार्बोहाइड्रेट साइकिल चालन में आमतौर पर धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाना और घटाना शामिल होता है।
यदि आप हर हफ्ते एक उच्च कार्ब चक्र लागू करते हैं, तो सात दिन की अवधि इस तरह दिख सकती है:
- सोमवार: 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
- मंगलवार: 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
- बुधवार: 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
- गुरुवार: 125 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
- शुक्रवार: 75 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
- शनिवार: 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
- रविवार: 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
इस समय, सप्ताह का मध्य (बुधवार) भी जिम में आपका सबसे गहन प्रशिक्षण दिन होगा। इसमें बॉडीबिल्डिंग या HIIT वर्कआउट शामिल हो सकता है। कम कार्ब वाले दिनों (सोमवार और शनिवार) में हल्के कार्डियो जैसे आसान से मध्यम वर्कआउट शामिल होंगे, जबकि रविवार को जिम से छुट्टी का दिन होगा।
Un भोजन योजना कार्बोहाइड्रेट चक्र
यदि आप पहले से ही कीटोजेनिक आहार पर हैं, तो इसे लागू करें खाने की योजना साइकिल कार्बोहाइड्रेट बहुत सीधा होना चाहिए।
अपने कम कार्ब के दिनों में सख्त किटोजेनिक आहार का पालन करें, स्वस्थ वसा, हरी पत्तेदार सब्जियों और प्रोटीन की एक मध्यम मात्रा का स्टॉक करें।
आपके उच्च कार्ब के दिनों में, आपकी प्लेट में ब्राउन राइस, क्विनोआ, शकरकंद या अन्य स्टार्च परोसना शामिल हो सकता है।
आप अपने कार्ब चक्र में कहां हैं, इसके आधार पर नमूना दिन कैसा दिख सकता है:
हाई कार्ब डे : 162 कार्बोहाइड्रेट के ग्राम
- नाश्ता: एक कप क्विनोआ (2 ग्राम) के ऊपर दो तले हुए अंडे (38 ग्राम)।
- दोपहर के भोजन के: अंगूर की एक सेवा (41 ग्राम), दो भुना हुआ चिकन जांघ (0 ग्राम), शतावरी (5 ग्राम)।
- कसरत के बाद नाश्ता: प्रोटीन शेक, आधा केला (37 ग्राम) और बर्फ के टुकड़े।
- रात का भोजन: एक कप क्विनोआ (28 ग्राम), तली हुई सब्जियां (8 ग्राम) और एक पोर्क टेंडरलॉइन (0 ग्राम)।
लो कार्ब डे : 23.4 शुद्ध कार्ब्स
- नाश्ता: 2 चॉकलेट प्रोटीन पैनकेक (0 शुद्ध कार्ब्स)।
- दोपहर के भोजन के: कीटो टैको सलाद (7 शुद्ध कार्ब्स)।
- प्रशिक्षण से पहले नाश्ता: ट्रिपल चॉकलेट शेक (4 शुद्ध कार्ब्स)।
- रात का भोजन: सॉसेज और मिर्च के 2 सर्विंग्स (10 शुद्ध कार्ब्स)।
- मिठाई: एवोकैडो ब्राउनी (2,4 शुद्ध कार्ब्स)
कार्ब साइक्लिंग आपके केटोजेनिक आहार लक्ष्यों में आपकी सहायता कर सकता है
जब आप बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं तो कार्बोहाइड्रेट चक्र में पीरियड्स के बीच घूमना शामिल होता है। ए "चक्रदिया गया एक सप्ताह से एक वर्ष तक चल सकता है।
एथलीटों और कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर कार्बोहाइड्रेट चक्र लोकप्रिय है। कार्बोहाइड्रेट साइकिल चलाने की कोशिश करने के लिए प्रेरित लोग आम तौर पर एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने, शरीर की संरचना में सुधार करने या ब्रेक ए वजन घटाने का ठहराव.
चक्रीय कीटो आहार कार्बोहाइड्रेट साइकिलिंग का एक रूप है, जिसमें कीटो डाइटर्स सप्ताह में 1-2 दिन बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। इस बारे में अधिक जानने के लिए कि क्या ईआरसी आपके लिए सही हो सकता है, इसे देखें चक्रीय कीटोजेनिक आहार के लिए पूरी गाइड और उसका पालन कैसे करें।