आपने शुरू किया है या नहीं? किटोजेनिक आहारफिट और स्वस्थ रहना पूरे वर्ष आपके शीर्ष लक्ष्यों में से एक होने की संभावना है। और घर पर व्यायाम करना अब पहले से कहीं अधिक संभव है। लेकिन क्या घर पर कसरत करने से जिम में फिटनेस स्तर और परिणाम समान हो सकते हैं?
इस जवाब से हां का गुंजायमान हो रहा है। अपने लिविंग रूम के आराम से आकार में आना और अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करना संभव है।
होम वर्कआउट के साथ, आप कार्डियो के साथ पसीना बहा सकते हैं, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ मसल्स का निर्माण कर सकते हैं, हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) के साथ खुद को चुनौती दे सकते हैं या बॉडीवेट एक्सरसाइज से अपने शरीर को टोन कर सकते हैं।
घर पर वर्कआउट करके बेहतर आकार कैसे प्राप्त करें, इस पर विचारों के लिए पढ़ें जो आपको इसकी अनुमति देते हैं:
- महंगी जिम फीस से बचें
- जिम जाने और आने जाने में लगने वाले समय की बचत करें
- मनचाहे कपड़ों के साथ ट्रेन करें
- खराब मौसम में बाहर जाने से बचें
- जिम में "सभी की निगाहें आप पर" महसूस किए बिना व्यायाम करना
- अपने आप से खुद को परखें प्रशिक्षण योजना
विषयसूची
मिक्स एंड मैच करने के लिए घर पर वर्कआउट के प्रकार
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जो प्रशिक्षण आप लगातार करते हैं वह उस प्रशिक्षण से 100% अधिक प्रभावी है जो आप नहीं करते हैं। आपके फिटनेस गेम में इरादों का कोई महत्व नहीं है, इसलिए निरंतरता ही राजा है।
# 1. कार्डियो
अगर आपका है कार्डियोआप घर पर करने के लिए बहुत सी चीजें पा सकते हैं, भले ही आप व्यायाम बाइक, अण्डाकार, या रोइंग मशीन खरीदने के लिए खर्च नहीं करना चाहते हों।
डेली बर्न, स्वेटफ्लिक्स और बीचबॉडी ऑन डिमांड जैसी कई लोकप्रिय टीवी सदस्यता सेवाएं लगातार विभिन्न प्रकार के कार्डियो वर्कआउट प्रदान करती हैं। आप YouTube और अन्य साइटों पर भी बड़ी संख्या में निःशुल्क वीडियो पा सकते हैं।
एक और मुफ्त संसाधन आपका स्थानीय पुस्तकालय है, जहां आप उधार लेने के लिए डीवीडी की एक अच्छी किस्म पा सकते हैं। पुस्तकालय एक दूसरे से जुड़े हुए हैं, इसलिए यदि कोई शीर्षक है जो आप अपने स्थानीय किताबों की दुकान के शेल्फ पर नहीं चाहते हैं, तो वे इसे किसी अन्य स्थान से प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं।
घर पर कार्डियो वर्कआउट के साथ योगा मैट, टॉवल या सॉफ्ट मैट के अलावा किसी उपकरण की जरूरत नहीं होती है।
# 2. शक्ति प्रशिक्षण
आप सोच सकते हैं कि गहन शक्ति प्रशिक्षण केवल जिम में ही किया जा सकता है। जबकि यह एक बेहतरीन कसरत पाने के लिए सही जगह है, आप घर पर भी इसी तरह के परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
ज़रूर, इसमें कुछ उपकरण लगते हैं, लेकिन आपको अपने लिविंग रूम को वेट मशीनों से भरने की ज़रूरत नहीं है। आप पुराने स्कूल हो सकते हैं और लोहे को उठा सकते हैं, जो आपके विचार से कम जगह लेता है। वेट प्लेट्स के कुछ ढेर, डम्बल की एक जोड़ी, और एक बारबेल आप सभी को पूरे शरीर की कसरत के लिए चाहिए।
यदि आप रचनात्मक हैं और आपके पास जगह की कमी है, तो आप बिना बेंच के भी कर सकते हैं। ढलानों के लिए एक व्यायाम गेंद का उपयोग करें और जब आप कर लें तो इसे आसानी से दृष्टि से बाहर कर दें।
कई शक्ति प्रशिक्षक एक विभाजन प्रणाली का उपयोग करते हैं जिसमें वे एक दिन ऊपरी शरीर और अगले दिन निचले शरीर का काम करते हैं। अक्सर तीसरा दिन एब वर्कआउट, कार्डियो, या विशेष स्पोर्ट्स वर्कआउट के लिए होता है, फिर शेष दिनों के लिए इच्छानुसार दोहराएं। स्प्लिट सिस्टम में, यह याद रखना आसान है कि आप किस दिन क्या कर रहे हैं, और आपके द्वारा वर्कआउट से लेकर वर्कआउट तक आपके द्वारा चुने गए शरीर के अंगों की गतिविधियों में लचीलापन है।
हर दूसरे दिन फुल बॉडी वर्कआउट करने का चलन बढ़ रहा है।, जो एक व्यवहार्य विकल्प है यदि आप हर दिन व्यायाम नहीं कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताह में केवल दो दिन अपना प्रशिक्षण कर सकते हैं, तो पारंपरिक विभाजन प्रणाली का उपयोग करने का अर्थ है कि ऊपरी और निचले शरीर पर केवल एक बार काम किया जाएगा।
सप्ताह में दो बार पूरे शरीर की कसरत हर चीज को दो बार प्रभावित करती है, जिससे बिताए गए समय का मूल्य बढ़ जाता है।
चाहे आप सप्ताह में दो या अधिक वर्कआउट की योजना बनाएं, कुंजी लगातार बने रहना और यह महसूस करना है कि प्रगति में समय लगता है - रातोंरात कुछ भी नहीं होता है। एक बार जब आप परिणाम देखना शुरू कर देते हैं, तो आप और भी अधिक प्रेरित होने की संभावना रखते हैं और यह आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करेगा।
# 3. HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण)
HIIT (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) की खूबी यह है कि यह कितना बहुमुखी और प्रगतिशील है। आप सोच सकते हैं कि आप दिन में केवल 10 मिनट में लगातार अपनी फिटनेस में सुधार नहीं कर सकते, लेकिन यह सच नहीं है।
उदाहरण के लिए, मान लें कि आप दो मिनट का अंतराल कर रहे हैं। उन दो मिनटों में आप जितना काम कर सकते हैं, वह समय के साथ लगातार बढ़ता जाएगा, भले ही आप कुछ कम उज्ज्वल दिनों में कारक हों।
अपने अधिकतम (जो आपके विचार से अधिक है) तक पहुँचने के बाद, आप फॉर्म को पूर्ण करके अपनी फिटनेस में सुधार करना जारी रख सकते हैं। उचित रूप का उपयोग करने से किसी भी व्यायाम की कठिनाई बढ़ जाती है। जब आप स्थिर हो जाते हैं (जिसका अर्थ है कि कोई और वृद्धि या प्रगति नहीं होगी), तो आप अपने अभ्यासों के अधिक चुनौतीपूर्ण संस्करणों को शामिल कर सकते हैं।
आप अपने HIIT वर्कआउट को आसानी से कस्टमाइज़ कर सकते हैं क्योंकि आप कई तरह के व्यायामों के साथ अपने अंतराल को पूरा कर सकते हैं। अपने व्यायाम की दिनचर्या को अलग-अलग दिनों में विभाजित करें और अपने ऊपरी और निचले शरीर के बीच वैकल्पिक करें। आप एक दिन में अधिक से अधिक पूरे शरीर की गतिविधियों को शामिल कर सकते हैं।
फुल-बॉडी मूवमेंट में प्लांक, माउंटेन क्लाइम्बर्स, बर्पीज़ और यहां तक कि जंपिंग जैक भी शामिल हैं।
En एक HIIT कसरत, आप अपने अंतराल को उतनी ही तीव्रता से करेंगे जितना आप कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए HIIT प्रशिक्षण का एक उदाहरण कुछ बुनियादी हो सकता है:
- 2 मिनट पुश-अप्स
- 30 सेकंड आराम
- 2 मिनट के फेफड़े या फेफड़े
- 30 सेकंड आराम
- 2 मिनट चेयर डाइव
- 30 सेकंड आराम
- बाइक पर 2 मिनट का सिट-अप
- 30 सेकंड आराम
आपको केवल 10 मिनट में एक अच्छी कसरत मिल जाती है, और आप सप्ताह दर सप्ताह अपनी प्रगति को आसानी से ट्रैक कर सकते हैं।
यदि आप पहली बार में प्रत्येक अंतराल को बहुत अधिक नहीं कर सकते हैं, तो चिंता न करें। अगर आप ऐसे ही जारी रखते हैं तो आपका कौशल और ताकत लगातार बढ़ती जाएगी। उदाहरण के लिए, यदि आप पहले दिन केवल दो पुश-अप कर सकते हैं, तो कोई बात नहीं। दो मिनट में जितनी बार हो सके दो पुश-अप करें (और फिर कुछ सेकंड के लिए आराम करें)। निराश मत हो; आपको आश्चर्य होगा कि आपका कौशल कितनी तेजी से बढ़ता है।
# 4. बॉडीवेट एक्सरसाइज
आपके माता-पिता क्या जानते थे केलिस्थेनिक्स, आप इसे बॉडीवेट व्यायाम के रूप में जान सकते हैं। पिछले दशक में, बॉडीवेट व्यायाम पिछले वर्षों की तुलना में बहुत अधिक रचनात्मक हो गया है। नए उपनाम के साथ जिज्ञासु और मजेदार व्यायाम आए हैं जो आपके शरीर को शामिल रख सकते हैं।
आप HIIT वर्कआउट में बहुत सारे बॉडीवेट व्यायाम देखेंगे, लेकिन आपको अपने आप को अंतराल या अधिकतम तीव्रता में बंद करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप नहीं चाहते हैं तो आपको अपने बॉडीवेट वर्कआउट को अपने लिविंग रूम या गैरेज तक सीमित करने की आवश्यकता नहीं है।
एक पार्क या प्राथमिक विद्यालय में जाएं जो स्कूल के दिन खत्म होने के बाद खेल के मैदान के सार्वजनिक उपयोग की अनुमति देता है। दृश्यों में बदलाव होने से एकरसता टूट जाती है और मस्ती का एक तत्व जुड़ जाता है। दिन के लिए अपना कसरत शुरू करने के लिए समानांतर सलाखों, बंदर सलाखों और अंगूठियां आज़माएं।
विचारों और प्रेरणा के लिए, ऑनलाइन बॉडीवेट व्यायाम समूहों में शामिल होने पर विचार करें। आप कहानियां साझा कर सकते हैं, टिप्स सीख सकते हैं और एक दूसरे को प्रोत्साहित कर सकते हैं।
# 5. योग
अजनबियों के समूह के साथ योग करना मज़ेदार हो सकता है, या यह दर्दनाक रूप से असहज हो सकता है। घर पर, आप अपने शरीर के अंगों के बारे में चिंता किए बिना या आपके कसरत के कपड़े उपयुक्त हैं या नहीं, इस बारे में चिंता किए बिना आप अपना पसंदीदा योग दिनचर्या कर सकते हैं।
योग ऊपर बताए गए कुछ व्यायामों की तरह उच्च प्रभाव वाला नहीं है, लेकिन शोध से पता चलता है कि यह उतना ही अच्छा है जितना कि व्यायाम को खींचना और मजबूत करना [ * ]. यह उन लोगों के लिए भी एक ठोस विकल्प है जिन्हें इसकी आवश्यकता है कम प्रभाव व्यायाम हार्मोनल असंतुलन, अंतःस्रावी विकार या पिछली चोटों जैसी स्वास्थ्य समस्याओं के कारण।
योग अनुप्रयोगों की एक बड़ी संख्या है जिसे आप अपने मोबाइल फोन या टैबलेट पर डाउनलोड कर सकते हैं। अपने योगा पोज़ का मार्गदर्शन करने के लिए एक ऐप का उपयोग करने का लाभ यह है कि आप अपने फ़ोन को अपने चेहरे से कुछ ही इंच की दूरी पर रख सकते हैं, ताकि आप पोज़ को स्पष्ट रूप से देख सकें। किताब खुली रखने की कोशिश न करें या टीवी देखने के लिए अपनी गर्दन पर दबाव न डालें।
व्यायाम क्यों महत्वपूर्ण है?
जब आप केटोजेनिक आहार का पालन कर रहे हों, तब व्यायाम का स्तर बढ़ाएँ, आपके ग्लाइकोजन भंडार (संग्रहीत ग्लूकोज) को जलाने में मदद करता है ताकि आप कर सकें कीटोसिस में जाओ.
एक बार जब ग्लाइकोजन समाप्त हो जाता है, और आप कार्बोहाइड्रेट खाकर इसकी भरपाई नहीं कर रहे हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा जलाने में बदल जाएगा।
नियमित व्यायाम अन्य लाभ प्रदान करता है, जैसे:
- अपना उठाएँ इंसुलिन संवेदनशीलता (कुछ अच्छा), जैसा कि इस अध्ययन में दिखाया गया है,
- अपने टेलोमेरेस को लंबा करें, जो सेवा जीवन का विस्तार कर सकता है।
- उस दर को बढ़ाएं जिस पर आप वसा जलाते हैं.
घर पर अपना प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें
ठीक है, आपने घर पर अपना कसरत करने का प्रयास करने का फैसला किया है, लेकिन आप यह कैसे तय करते हैं कि कहां से शुरू करना है? सौभाग्य से, इसका एक सरल उत्तर है।
ऐसे कदमों से शुरू करें जो आपको आपके समय के निवेश पर सबसे तेज़ और सबसे महत्वपूर्ण रिटर्न दिखाएंगे. इसका मतलब है कि अपने सबसे बड़े मांसपेशी समूहों को पहले काम पर लगाना, जैसे कि आपके क्वाड्स, ग्लूट्स और एब्स। इन बड़ी मांसपेशियों को रखेंगे व्यस्त अपनी वसा जलने वाली भट्टी शुरू करें, ताकि आप द्वारा प्रोत्साहित महसूस कर सकें अपना पहला परिणाम देखें.
हालांकि यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि तत्काल परिणाम यथार्थवादी नहीं होते हैं, कुछ प्रगति देखकर आपकी नई आदत शुरू हो जाएगी और आप अधिक सफलताओं के लिए उत्सुक रहेंगे।
एक बार जब आप अधिक आंदोलनों को जोड़ सकते हैं, तो आप अपने शरीर के छोटे हिस्सों के लिए व्यायाम जोड़ सकते हैं।
आखिरकार, आप स्थिर होना शुरू कर देंगे। जब ऐसा होता है, तो आप अपने आकार को समायोजित कर सकते हैं या अपनी मौजूदा चालों को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।
उदाहरण के लिए, नियमित स्क्वैट्स करने के बजाय, आप एक लेग स्क्वैट्स, पिस्टल स्क्वैट्स या पल्स स्क्वैट्स कर सकते हैं। पल्स स्क्वैट्स में आप अपना बेसिक स्क्वाट करते हैं लेकिन शुरुआती स्थिति में वापस नहीं आते। आप नीचे की स्थिति में रहें और आंदोलन की अवधि के लिए आधा पंप करें।
सरल समायोजन आपकी कठिनाई को बढ़ाएंगे और आपको पठारों को साफ करने से रोकेंगे।
प्रशिक्षण से पहले खुद को प्रोटीन बूस्ट दें
केटोजेनिक आहार पर, आपके पास कसरत के लिए कम ऊर्जा हो सकती है, लेकिन यही एकमात्र कारण नहीं है कि आप प्रोटीन पूरक लेना चाहते हैं।
प्रोटीन वजन घटाने में मदद करता है और इसके अधिक ऊष्मीय प्रभाव के कारण शरीर में वसा में कमी आई है, जिसका अर्थ है कि आप इसे पचाने और मेटाबोलाइज करने के लिए कैलोरी बर्न करेंगे.
अन्य कम प्रोटीन आहार की तुलना में, एक उच्च प्रोटीन आहार तृप्ति बढ़ाने और भूख को कम करने के लिए दिखाया गया है.
आहार को प्रोटीन के साथ पूरक करने से भी आपको अपनी जरूरतों को पूरा करने में मदद मिलती है मैक्रोज़, जो किटोजेनिक आहार पर शुरुआती लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
घर पर वर्कआउट से फैट बर्न करने के लिए तैयार
जैसा कि आप देख सकते हैं, जब आप घर पर व्यायाम करते हैं तो आप वजन या बहुत महंगी व्यायाम मशीनों का उपयोग करने तक ही सीमित नहीं होते हैं।
आप कैलोरी बर्न कर सकते हैं, अपने शरीर की संरचना बदल सकते हैं, और घर पर अपने वर्कआउट के साथ जितना हो सके उतना मज़ा लें, शायद जिम से भी ज्यादा। यह कम खर्चीला है, समय बचाता है, और आपको व्यायाम करने के नए तरीके तलाशने की स्वतंत्रता देता है।
आप प्रशिक्षण के प्रकारों को मिलाकर और मिलान करके प्रत्येक सप्ताह अपने वर्कआउट में बहुत सी विविधताओं को शामिल कर सकते हैं। आप सप्ताह में दो दिन शक्ति प्रशिक्षण करना चाह सकते हैं और फिर सप्ताह के बाकी दिनों को कार्डियो, HIIT, या शरीर के वजन प्रशिक्षण के साथ पूरा कर सकते हैं।
चीजों को बदलने से गति खोए बिना आपके वर्कआउट को तरोताजा रखने में मदद मिलती है। आपको अपने प्रशिक्षण दिनचर्या पर अधिकतम स्वतंत्रता है और आप उन्हें अपने कार्यक्रम, जरूरतों और फिटनेस लक्ष्यों के अनुकूल बना सकते हैं।
याद रखें: आप जिस प्रशिक्षण के बारे में सोचते हैं, वह उस प्रशिक्षण से 100% अधिक प्रभावी है, जिसके बारे में आप सोचते हैं। शर्म, वित्तीय समस्याएं, या ऊब आपके शरीर के लिए आपके सपनों को प्राप्त करने के लिए एक बाधा बनने की आवश्यकता नहीं है। आज पहला दिन है, तो सोचिए कि आप इसके साथ क्या करने जा रहे हैं?