खाली पेट व्यायाम क्या है? और... क्या यह आपको अधिक वजन कम करने में मदद करेगा?

का सामान्य प्रश्न व्यायाम करने से पहले मुझे क्या खाना चाहिए? में बदल गया है क्या मुझे व्यायाम करने से पहले खाना चाहिए?

फास्टिंग ट्रेनिंग, इंटरमिटेंट फास्टिंग और किटोसिस लंबे समय से लोकप्रिय प्री-वर्कआउट शेक और बार की जगह ले रहे हैं।

और जबकि यह फिटनेस उद्योग में एक चर्चा की तरह लग सकता है, उपवास प्रशिक्षण में कुछ बहुत ही आकर्षक वैज्ञानिक समर्थन है।

चाहे आपका लक्ष्य वसा कम करना हो, मांसपेशियों का निर्माण करना हो, या सहनशक्ति का निर्माण करना हो, उपवास की गई कसरत वह कड़ी हो सकती है जिसकी आप तलाश कर रहे हैं।

उपवास प्रशिक्षण क्या है?

उपवास प्रशिक्षण बिल्कुल वैसा ही है जैसा यह लगता है: खाली पेट व्यायाम करना। इसका आमतौर पर मतलब है कि कई घंटों तक खाना न खाने के बाद प्रशिक्षण या सुबह व्यायाम करना जब आपका आखिरी भोजन रात का खाना था।

तो खाली पेट व्यायाम करना आपके लिए कैसे अच्छा हो सकता है? क्या आपका शरीर अधिक ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए मांसपेशियों को तोड़ना शुरू कर देगा?

हार्मोनल असंतुलन या अधिवृक्क समस्याओं वाले लोगों के बारे में क्या?

वह सब हम इस पोस्ट में कवर करेंगे। लेकिन पहले, आपको कैसे पता चलेगा कि आप उपवास कर रहे हैं या सिर्फ भूखे हैं?

उपवास बनाम भूख लगना: क्या अंतर है?

मानो या न मानो, उपवास की स्थिति में होने का आपके पेट में क्या हो रहा है, इससे कोई लेना-देना नहीं है। यह वास्तव में आपके खून में क्या हो रहा है, इसके साथ करना है। या अधिक विशेष रूप से, रक्त शर्करा और इंसुलिन के साथ क्या हो रहा है।

यह समझना जरूरी है कि खाना छोड़ना, भूख लगना या पेट फूलना"खाली"हो सकता है कि उपवास की स्थिति से जुड़ा हो, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप वास्तविक उपवास की स्थिति में हैं।

आप कम प्रोटीन वाला, कम वसा वाला खाना खा सकते हैं और कुछ घंटों में फिर से भूख महसूस कर सकते हैं, लेकिन आपका शरीर अभी भी उस भोजन को मेटाबोलाइज करने के लिए काम कर रहा है। आप एक सच्चे उपवास की स्थिति में होते हैं जब आपके शरीर ने आपके अंतिम भोजन से पोषक तत्वों को तोड़ने, अवशोषित करने और आत्मसात करने की प्रक्रिया पूरी कर ली है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं उपवास कर रहा हूँ?

तो आप कैसे जानते हैं कि आप उपवास कर रहे हैं? जब आप भोजन को पचाते हैं या आपका शरीर पोषक तत्वों को अवशोषित और आत्मसात करता है, तो आप पोषण की स्थिति में होते हैं। हां, भले ही आप भूखे हों।

रक्त में ईंधन की उपस्थिति, या तो कार्बोहाइड्रेट या फैटी एसिड से ग्लूकोज के रूप में और किटोजेनिक आहार से कीटोन के रूप में, रक्त में इंसुलिन को उत्तेजित करता है।

इंसुलिन एक हार्मोन है जो उस ईंधन को रक्त से कोशिकाओं तक ले जाने में मदद करता है, जहां इसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जा सकता है, बाद में उपयोग के लिए संग्रहीत किया जा सकता है, या उत्सर्जित किया जा सकता है।

आपके अंतिम भोजन के आकार के आधार पर, पूरी पाचन प्रक्रिया में 3 से 6 घंटे लग सकते हैं।

एक बार जब यह प्रक्रिया पूरी हो जाती है, तो इंसुलिन का स्तर गिर जाता है और आपका शरीर ईंधन के रूप में संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग करने के लिए आपके मुख्य ईंधन स्रोत के रूप में रक्त ग्लूकोज या फैटी एसिड का उपयोग करने से स्विच हो जाता है।

इस दौरान जब आपका पेट खाली होता है y आप उन ऊर्जा भंडार का दोहन कर रहे हैं, आप उपवास की स्थिति में हैं।

उपवास प्रशिक्षण के 4 मुख्य लाभ

अब जब आप जानते हैं कि उपवास की अवस्था क्या है और इसमें कैसे प्रवेश किया जाए, तो आइए उपवास के दौरान व्यायाम करने के कुछ लाभों के बारे में बात करते हैं।

# 1: अधिक फैट बर्निंग

उपवास प्रशिक्षण का मुख्य उद्देश्य ऊतकों में संग्रहीत ऊर्जा का लाभ उठाने में सक्षम होना है, जिसे संग्रहीत शरीर में वसा के रूप में भी जाना जाता है।

जब आपके रक्तप्रवाह में ग्लूकोज नहीं होता है, तो आपके शरीर के पास आपके वसा भंडार में टैप करने और ईंधन के लिए उपयोग करने के लिए वसा छोड़ने के अलावा कोई विकल्प नहीं होता है।

उपवास प्रशिक्षण पर अध्ययन दिखाएं कि आप उपवास प्रशिक्षण के दौरान न केवल अधिक वसा जलाएंगे, बल्कि आप अपनी कोशिकाओं से निकलने वाली वसा की मात्रा भी बढ़ाएंगे।

इसका मतलब है कि आपका शरीर सीधे मांसपेशियों में जाने के बजाय आपकी ऊर्जा की जरूरतों को वसा से मिलाने का प्रयास कर रहा है। जैसा कि इन 3 वैज्ञानिक अध्ययनों में कहा गया है: अध्ययन 1, अध्ययन 2 y अध्ययन 3.

महत्वपूर्ण नोट: शोध से पता चलता है कि आप जिस प्रकार का वसा जलाते हैं वह मुख्य रूप से इंट्रामस्क्यूलर ट्राइग्लिसराइड्स या आईएमटीजी है. इसका मतलब है कि आप अपने मांसपेशियों के ऊतकों में जमा वसा को जला रहे हैं, जरूरी नहीं कि आपकी कमर के आसपास अतिरिक्त लचीलापन हो।

सामान्य रूप से वसा हानि के लिए इसका क्या अर्थ है? यह पूरी तरह स्पष्ट नहीं है।

लेकिन उपवास प्रशिक्षण के लिए एक रणनीति है जो न केवल वसा जलने में सुधार करेगी, बल्कि आपकी मांसपेशियों की भी रक्षा करेगी - आप तेजी से किटोसिस में आने के लिए उपवास प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं।

# 2: कीटोसिस में तेजी से उतरें

उपवास प्रशिक्षण मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को समाप्त करने का एक प्रभावी तरीका है, जो है कीटोसिस में आने की कुंजी.

जब इंसुलिन रक्त से ग्लूकोज को कोशिकाओं में ले जाने का अपना काम करता है, तो यह उस ग्लूकोज को मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है। आप अपने ग्लाइकोजन को अपने शरीर के ऊर्जा भंडार के पके फल के रूप में सोच सकते हैं।

इसे तोड़ना काफी आसान है और वसा या प्रोटीन की तुलना में कम चरणों में रक्तप्रवाह में प्रवेश कर सकता है। यही कारण है कि आपका शरीर वसा भंडार में जाने से पहले ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन भंडार खोजना पसंद करता है।

उपवास और प्रशिक्षण दोनों ही आपके शरीर में ग्लाइकोजन की खपत करते हैं, जिससे ईंधन के लिए वसा जलाने की प्रक्रिया में तेजी आती है।

# 3: VO2 अधिकतम वृद्धि हुई

जब आप कार्डियो या एरोबिक व्यायाम करते हैं, तो आपकी सहनशक्ति उतनी ही अच्छी होती है, जितनी आपके शरीर की आपकी कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुंचाने की क्षमता होती है।

उपवास कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम इस ऑक्सीजन आपूर्ति प्रक्रिया को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जिसे VO2 मैक्स नामक किसी चीज़ से मापा जाता है।

आपका VO2 मैक्स एक एरोबिक कसरत के दौरान आपके शरीर द्वारा खपत की जाने वाली ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा है जब आप सबसे कठिन काम कर रहे होते हैं।

इसका मतलब यह है कि जब आप अपना VO2 मैक्स बढ़ाते हैं, तो ऑक्सीजन को अवशोषित करने और इसे अपनी मांसपेशियों तक पहुंचाने की आपकी क्षमता बढ़ जाती है ताकि आप एरोबिक कसरत के दौरान अधिक मेहनत कर सकें।

धीरज एथलीटों या सप्ताहांत पर कड़ी मेहनत करने वालों के लिए यह अच्छी खबर है। हो सकता है कि दौड़ से पहले उन सभी प्रोटीन बार को खाना प्रदर्शन को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है।

# 4: बढ़ा हुआ मानव विकास हार्मोन

प्रशिक्षण से पहले उपवास करने से स्वाभाविक रूप से मानव विकास हार्मोन नामक प्रोटीन बढ़ता है (एचजीएच)।

एचजीएच, जो पिट्यूटरी ग्रंथि द्वारा जारी किया जाता है, मांसपेशियों की वृद्धि, साथ ही हड्डियों और उपास्थि के विकास को उत्तेजित करता है। इसका मतलब है बड़ी और मजबूत मांसपेशियां और उम्र से संबंधित मांसपेशियों और हड्डियों के अध: पतन से सुरक्षा।

एचजीएच किशोरावस्था और यौवन के दौरान बढ़ने लगता है, धीरे-धीरे आपकी उम्र के रूप में कम हो जाता है।

अपने एचजीएच को बढ़ाना न केवल आपके प्रशिक्षण और कसरत के बाद की वसूली के लिए फायदेमंद है, बल्कि यह अंग स्वास्थ्य और दीर्घायु की कुंजी भी है.

उपवास प्रशिक्षण में संभावित बाधाएं

निश्चित रूप से अब आप अलग-अलग आँखों से उपवास प्रशिक्षण देखते हैं। लेकिन इससे पहले कि आप ज़ोरदार व्यायाम से पहले भोजन छोड़ना शुरू करें, कुछ कमियां हैं जिनके बारे में आपको पता होना चाहिए।

इतनी मेहनत से ट्रेनिंग नहीं कर पा रहे

यदि आप अपने प्रशिक्षण सत्र से पहले खाने के अभ्यस्त हैं, तो आपके शरीर को आपके कसरत के दौरान ईंधन के निरंतर प्रवाह के लिए अधिक उपयोग किया जाता है।

जब आप खाली पेट प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो आप देख सकते हैं कि यदि आपने प्रशिक्षण से पहले भोजन किया था तो ऊर्जा तेजी से गिरती है.

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आसानी से उपलब्ध ग्लूकोज रक्तप्रवाह में नहीं रह जाता है और जलने की प्रतीक्षा करता है।

कुछ एथलीट इस घटना को "बॉन्डिंग" कहते हैं, जो तब होता है जब ग्लाइकोजन स्टोर समाप्त हो जाते हैं और मांसपेशियों की कोशिकाओं में ईंधन का स्थिर प्रवाह रुक जाता है।

भले ही उपवास प्रशिक्षण आपके VO2 मैक्स को बढ़ाता है, ऑक्सीजन केवल सूत्र का हिस्सा है; आपको अभी भी जलने के लिए ईंधन की आवश्यकता है।

यदि आप उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के अभ्यस्त हैं जो घंटों तक चलते हैं, तो उपवास प्रशिक्षण आपके लिए नहीं हो सकता है।

संभावित मांसपेशी टूटना

जबकि उपवास प्रशिक्षण आपके शरीर को वसा भंडार को तोड़ने शुरू करने का संकेत देता है, आपकी मांसपेशियां पूरी तरह से नुकसान के रास्ते से बाहर नहीं हैं. हां, आपके शरीर के लिए ईंधन की तलाश में मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ना संभव है।

इससे बचने का एक आसान तरीका है कि आप अपने वर्कआउट के बाद अपने प्रोटीन स्टोर को फिर से भर लें। एक अध्ययन में, उपवास के बाद मांसपेशियों का टूटना कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण प्रशिक्षण के डेढ़ घंटे बाद तक शुरू नहीं हुआ।

व्यायाम के लगभग एक घंटे बाद प्रोटीन युक्त भोजन यह सुनिश्चित करेगा कि आपकी मांसपेशियों में वह ईंधन है जो उन्हें बनाए रखने और ठीक होने के लिए आवश्यक है।

लेकिन जबकि उपवास प्रशिक्षण के दौरान कुछ मांसपेशियों का टूटना हो सकता है, सामान्य रूप से उपवास के मामले में ऐसा नहीं लगता है।

विशेष रूप से, आंतरायिक उपवास को दिखाया गया है दुबला मांसपेशियों की रक्षा करते हुए वजन घटाने को बढ़ावा देता है.  

उपवास प्रशिक्षण के लाभों को अधिकतम कैसे करें

HIIT मांसपेशियों की रक्षा करता है और अधिक वसा जलता है

यदि आप वास्तव में उपवास प्रशिक्षण का अधिक से अधिक लाभ उठाना चाहते हैं, तो उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) वर्कआउट जाने का रास्ता है।

कई अध्ययनों ने HIIT प्रशिक्षण के लाभों की सूचना दी है न केवल प्रशिक्षण के दौरान वसा जलाने के लिए, लेकिन इसके मांसपेशी-संरक्षण प्रभावों के लिए भी.

HIIT वर्कआउट भी बेहद समय कुशल हैं। एक सामान्य कसरत 10 से 30 मिनट के बीच चलती है, जिसमें बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है जो आपके चयापचय को घंटों तक सक्रिय रखता है।

अपनी सीमाएं जानें

यह धीरज एथलीटों के लिए उतना ही सच है जितना कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए। जब आप खाली पेट प्रशिक्षण लेते हैं तो आपके पास कम ऊर्जा और सहनशक्ति होगी, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को सुनें और सुनिश्चित करें कि आपका रूप प्रभावित नहीं होता है।

अपने आप को अपनी सीमा से परे धकेलने और अपने फॉर्म को खिसकने देने के बजाय, अच्छे रूप में छोटी कसरत करना बेहतर है।

जैसे-जैसे आपका शरीर खाली पेट व्यायाम करने का अभ्यस्त हो जाता है, यह आपके वसा भंडार तक अधिक आसानी से पहुंचने में सक्षम होने की संभावना है, लेकिन चोट को रोकने के लिए अपनी सीमाएं जानना आवश्यक है।

सपोर्ट सप्लीमेंट लें

उपवास प्रशिक्षण तब तक काम नहीं करेगा जब तक कि आप ठीक नहीं हैं ... उपवास किया हुआ। इसलिए, प्री-वर्कआउट शेक और सप्लीमेंट्स को तस्वीर से बाहर होना चाहिए।

हालांकि, ताकत, सहनशक्ति और वसूली को अधिकतम करने के लिए उपवास प्रशिक्षण का समर्थन करने के लिए आप अभी भी कई चीजें कर सकते हैं।

• बहिर्जात कीटोन्स: बहिर्जात कीटोन इसका एकमात्र अपवाद हो सकता है "प्रशिक्षण से पहले कोई पूरक नहीं". चाहे आप पहले से ही कीटोसिस में हों या इसके लिए काम कर रहे हों, बहिर्जात कीटोन्स आपके प्रशिक्षण को बढ़ावा दे सकते हैं और उस ऊर्जा ड्रॉप को रोकने में मदद कर सकते हैं जो आप विशुद्ध रूप से उपवास प्रशिक्षण में संक्रमण के दौरान अनुभव कर सकते हैं। बहिर्जात कीटोन आपके शरीर को इंसुलिन प्रतिक्रिया को ट्रिगर किए बिना आपके प्रशिक्षण को बढ़ावा देने के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा।
• वर्कआउट के बाद व्हे प्रोटीन: मट्ठा ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (बीसीएए) का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो मांसपेशियों के निर्माण और व्यायाम से ठीक होने के लिए आवश्यक है। उपवास प्रशिक्षण कुछ मांसपेशियों के टूटने का कारण बन सकता है, इसलिए बीसीएए के साथ मांसपेशियों को फिर से भरना इससे बचने का एक शानदार तरीका है. मट्ठा भी एक शक्तिशाली पूरक है कुछ नाम रखने के लिए यकृत स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा और वजन घटाने जैसे लाभों के साथ। मांसपेशियों के नुकसान पर इसके बफरिंग प्रभाव को अनुकूलित करने के लिए अपने कसरत के एक घंटे के भीतर अपने पोस्ट-कसरत प्रोटीन को निगलना सुनिश्चित करें।

उपवास प्रशिक्षण की कोशिश किसे नहीं करनी चाहिए?

उपवास प्रशिक्षण का समापन

अपने व्यायाम की दिनचर्या को अगले स्तर तक ले जाने के लिए उपवास प्रशिक्षण एक शानदार तरीका है।

प्रशिक्षण के बाद एचजीएच और कुछ प्रोटीन में वृद्धि के साथ, आप बिना किसी कठिनाई के उपवास प्रशिक्षण के सभी लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

एक दीवार से टकराने के बारे में चिंतित हैं? बस कुछ ले लो बहिर्जात कीटोन्स अपने कसरत के दौरान मजबूत रहने के लिए।

और अच्छी खबर यह है कि VO2 मैक्स में उस वृद्धि के साथ, समय के साथ आपकी सहनशक्ति में अपने आप सुधार होना चाहिए। लेकिन अगर आप अपने हिरन के लिए सबसे अधिक धमाका करना चाहते हैं, तो वसा जलाने और अपनी मांसपेशियों को अपने चरम पर रखने के लिए उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण में संलग्न होना सुनिश्चित करें। मुबारक प्रशिक्षण!