Ke komo ʻoe i kahi kūlana ketosis, hoʻololi kou kino mai ka hoʻohana ʻana i ka glucose i ka hoʻohana mua ʻana i nā ketones no ka wahie. He mau pono kēia no kou olakino, e like me:
- ʻO ka momona momona ma ke ʻano olakino.
- Hoʻemi ʻia ka pōloli a me ka makemake ʻoiai e hoʻomāʻona ʻoe i ka lōʻihi.
- ʻO ka pilikia haʻahaʻa o nā maʻi e like me ka maʻi maʻi puʻuwai, ka maʻi diabetes type II, a me ka maʻi kanesa.
- ʻOi aku ka nui o ka ikehu.
- Liʻiliʻi ka piʻi ʻana o ke kō koko.
- A ma ka laulā, ʻoi aku ka maikaʻi.
E hahai i kēia mau ʻanuʻu e komo wikiwiki i ke ketosis:
Papa Kuhikuhi
1. ʻOki loa i nā kalapona
ʻO ka palena nui o ka carbohydrate no ka ʻai keto ma kahi o 30 grams i kēlā me kēia lā. Inā he ʻâlapa ʻoe, hiki ke hoʻonui i kēia palena i ka 100 grams i kēlā me kēia lā.
I ka hoʻomaka ʻana i kahi meaʻai haʻahaʻa e like me ka ʻai Atkins a i ʻole ka ʻai keto, ʻike kekahi poʻe i ka hōʻoluʻolu a hōʻoluʻolu paha ma o ka ʻoki ʻana i nā kaʻa. Eia nō naʻe, inā makemake ʻoe e komo koke i ka ketosis, ʻo ka hoʻohaʻahaʻa nui ʻana i kāu ʻai kaʻa he mea pono. E mālama i kāu ʻai kalapona i kēia manawa, ʻaʻole e ʻae i nā kaʻa huna huna pāheʻe malalo o ka radar.
ʻOi aku ka maʻalahi ma mua o kou manaʻo, ʻoiai ke ʻai ʻoe i waho a i ʻole ka huakaʻi. Hiki iā ʻoe ke hana i nā noi kūikawā ma nā hale ʻaina e hana i kāu meaʻai haʻahaʻa-carb, e like me ka puaʻa a me ka sanwiti hua manu me ka ʻole o ka berena sanwiti, ʻoiaʻiʻo.
2. Hoʻonui i nā momona kiʻekiʻe
ʻO nā momona olakino kekahi mea nui o kēlā me kēia papaʻai keto. Inā he mea hou ʻoe i ka ʻai keto, hiki i ka manawa ke hoʻololi i kēia ʻano ʻai. E hōʻoia i ka 70-80% o ka nui o kāu mau calorie.
E kōkua kēia i kou kino i ka hoʻololi ʻana i ka momona ma ke ʻano he kumu nui o ka wahie, ʻoiai inā ʻo kāu pahuhopu ka lilo ʻana i ke kaumaha, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻemi iki ʻana i kāu ʻai momona e hiki ai i kāu mau cell ke puhi i nā hale kūʻai momona ma mua o ka ʻai ʻana i ka momona.
E ʻai i kēia mau momona maikaʻi e komo koke i ke ketosis:
- ʻO nā aila e like me ka ʻaila niu, ka aila ʻoliva puʻupaʻa, ka ʻaila, ka pauka MCT, ka aila avocado, a i ʻole ka ʻaila nut macadamia.
- nā ʻiʻo momona, nā yolks hua manu, pata a ghee paha.
- nā hua keto a me ka pata hua.
- ʻO nā momona huaʻai e like me ka avocados, ʻoliva, a i ʻole ka pata niu.
3. E lawe i nā ketone exogenous
Nā ketone exogenous he mau mea hoʻohui lākou e kōkua iā ʻoe e komo wikiwiki i ka ketosis. ʻO nā ketone exogenous maikaʻi loa i hana ʻia me ka beta-hydroxybutyrate (BHB ketones). ʻO BHB ka ketone nui loa i loko o ke kino, a hiki i ka 78% o ka nui o nā kino ketone i loko o ke koko. ʻOi aku ka maikaʻi o ka wahie ma mua o ka glucose.
ʻO ka lawe ʻana i nā ketone exogenous e kōkua i kou kino e komo wikiwiki i ke ketosis (i kekahi manawa i loko o 24 mau hola). Pono ʻoe e ʻai i ka meaʻai ketogenic haʻahaʻa haʻahaʻa, akā hiki i ka supplementation ke hoʻemi i ka nui o ka manawa a hoʻemi i nā hopena ʻaoʻao maikaʻi ʻole.
4. E ho'āʻo i ka hoʻokēʻai manawaleʻa
Hookeai Hoʻohana pinepine ʻia me ka ʻai keto. Hāʻawi ʻo ia i kekahi mau pono olakino, me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka noʻonoʻo ʻana, ʻoi aku ka wikiwiki o ke kaumaha o ke kaumaha, a me ka haʻahaʻa o ke kō koko. Ua pili pū me ka emi ʻana o nā hōʻailona o nā maʻi like ʻole. Ke hoʻohana pū ʻia me ka meaʻai ketogenic, hiki iā ia ke kōkua iā ʻoe e komo wikiwiki i ka ketosis a kōkua i ke kaumaha a me ka momona.
Inā hoʻoweliweli ka manaʻo o ka hoʻokē ʻai manawaleʻa iā ʻoe, e hoʻāʻo i kēia mau ala ʻē aʻe ʻelua:
- hoʻokē ʻai momona E pili ana i ka ʻai ʻana i nā calorie haʻahaʻa (ma kahi o 1,000 calories), me kahi o 85-90% o kēlā mau calorie mai ka momona, no kekahi mau lā.
- Hoʻokē hapa no nā lā ʻelima o Hoʻohālike wikiwiki (FMD) hoʻohālike i ka hopena o ka hoʻokē ʻai ʻana i ka manawa pōkole. I loko o kēia manawa pōkole, ʻai pū ʻoe i nā meaʻai momona momona ( 1 ).
5. E hooikaika hou
Kōkua ka hoʻoikaika kino e hoʻopau i nā hale kūʻai glycogen o ke kino. Ke haʻahaʻa nā hale kūʻai glycogen a ʻaʻole i hoʻopiha ʻia me nā kaʻapona, huli ke kino i ka momona momona no ka ikehu. No laila, ʻo ka hoʻonui ʻana i ka ikaika o kāu hoʻoikaika kino hiki ke kōkua iā ʻoe e komo wikiwiki i ke ketosis.
6. E lawe i ka aila MCT
Hiki i ka aila MCT ke hoʻonui nui i nā kiʻekiʻe ketone o kou koko ma mua o ka ʻaila niu, pata, a i ʻole nā momona ʻē aʻe ( 2 ) Lawe pū ʻia me nā ketones exogenous, hiki iā ia ke kōkua iā ʻoe e komo i ka ketosis meaʻai i loko o kahi mau hola.
Hiki i ka aila MCT ke hana i kēia no ka mea ua hoʻololi koke ʻia nā triglycerides medium-chain i loko a hoʻohana ʻia no ka ikehu e kāu mau pūnaewele, ʻaʻole like me nā ʻakika momona lōʻihi e lōʻihi ka wā e wāwahi ai.
7. E mālama i ka protein
ʻAʻole manaʻo ka hele ʻana i ke keto e ʻoki loa i ka protein. ʻAʻole.
He mea koʻikoʻi ka ʻai ʻana i ka protein no ka manaʻo maikaʻi loa i ka ʻai keto. Hāʻawi ia i nā meaʻai he nui e pono ai ʻoe e olakino, kōkua i ka piha ʻana iā ʻoe, a kōkua i ka pale ʻana i ka ʻiʻo.
ʻO ka hele ʻana i ka keto ma ka nānā ʻana wale i ka momona e hoʻonoho iā ʻoe no ka hāʻule ʻole no ka mea hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e ʻike i nā hopena maikaʻi ʻole mai ka nele o nā meaʻai i hāʻawi ʻia e ka protein kūpono.
E like me ke kānāwai maʻamau, pono ʻoe e ʻai i ka liʻiliʻi o 0.8 grams o ka protein no ka paona o ka nui o ke kino lean.
Eia kekahi, hāʻawi pū ka protein kiʻekiʻe e like me ka pipi hānai mauʻu i nā momona olakino.
Inā he paʻakikī iā ʻoe ka lawa ʻana o ka protein, e hoʻāʻo i ka whey protein a i ʻole ka whey protein. de ckolagena e kōkua iā ʻoe e hoʻolōʻihi i ka lōʻihi a hāʻawi iā ʻoe i nā pōhaku lepo kūpono no ka ulu ʻana a me ka hoʻoponopono ʻana.
8. E ʻimi i nā meaʻai keto e pono ai
ʻO ka ʻimi ʻana i nā meaʻai keto-friendly a me nā meaʻai maʻalahi ke kī i ka hahai ʻana a leʻaleʻa i kāu ʻai ketogenic. ʻO ke ala maʻalahi loa e haʻalele ai i ke kaʻaahi keto, ʻo ia ka loaʻa ʻole o nā koho keto palekana inā pōloli ʻoe a pono ʻoe i ka ikehu. No laila eia ka mea hiki iā ʻoe ke hana:
- hele e kuai mai nā meaʻai i ʻāpono ʻia no ka ʻai keto.
- Huli nā mea hoʻomaʻamaʻa keto maʻalahi.
- Koho nā meaʻai keto olakino ma ka hele.
9. E nānā i kāu mau meaʻai
ʻOi aku ka paʻakikī ma mua o ka hahai ʻana i ka ʻai keto ma ka home ke noho ma keto inā ʻoe e hele. Ke hana ʻoe, ma ke alanui, a ma ke kahua mokulele paha, aneane hiki ʻole ke loaʻa nā meaʻai keto-friendly..
ʻO ka loaʻa ʻana o nā meaʻai kūpono i ka hele ʻana hiki ke hoʻololi i waena o ka noho ʻana ma ke ala e hoʻololi ai i ka ʻai keto a i ʻole ka hāʻule ʻana mai ke kaʻaahi.
ʻO kekahi o nā meaʻai keto maikaʻi loa a i ʻole nā mea ʻai ʻai:
- Nā Paʻa Paʻa Keto.
- ʻO keto Nut Butter.
- Pipi kō haʻahaʻa.
- Nā hua a me nā hua.
10. E hoʻololi i nā meaʻai olakino ke ʻai ʻoe i waho
Ke ʻai ʻoe i waho, ʻoi aku ka maʻalahi o ka hoʻololi ʻana i ke olakino ma mua o kou manaʻo. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻolei i kāu mau hoʻoikaika ʻana ma muli wale nō o kāu ʻaina awakea me kahi hoaaloha..
Hiki i ka hapa nui o nā hale ʻaina ke kauoha e like me:
- Burger me ka popo ʻole.
- ʻO ka salakeke me ka ʻaʻahu ʻole (hoʻopiha pinepine ʻia nā ʻaʻahu me nā kalapona).
- Tacos me ka ʻole tortillas.
- Nā mea inu ʻole ke kō.
Inā hoʻomaka ʻoe i kāu ʻai keto ma ka hahai ʻana i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo 10, e maʻalahi iā ʻoe ke hoʻololi i ka hoʻololi ʻana i ka momona.
Pehea ka lōʻihi o ke komo ʻana i ke ketosis?
ʻAʻole hiki iā ʻoe ke lele wale i ke ketosis i loko o kahi manawa 24-hola. Ke puhi nei kou kino i ke kō no ka wahie i kou ola a pau. Pono ʻoe i ka manawa e hoʻololi ai i ke ahi ketone E like me ka wahie.
No laila pehea ka lōʻihi o ke komo ʻana i ke ketosis? Hiki ke lawe ʻia kēia hoʻololi mai nā hola 48 a i hoʻokahi pule. E ʻokoʻa ka lōʻihi o ka manawa ma muli o kāu pae hana, ka nohona, ke ʻano o ke kino, a me ka ʻai ʻana i ka carbohydrate. Nui nā ala e hiki ai iā ʻoe ke wikiwiki i kēia kaʻina hana, e like me hoʻokē ʻai manawaleʻa, e hoemi nui ana i ka lawe ana i ka waipahu a mea hoʻohui.
E hoʻomanaʻo: Ke komo ʻoe i ke ketosis, ʻaʻohe mea e hōʻoiaʻiʻo e noho ʻoe i ke ketosis. Inā ʻoe e ʻai i ka meaʻai paʻa i ka carbohydrate, hoʻomaʻamaʻa ʻoe Paikikala Carb a i ʻole e hoʻonui i kou ʻai ʻana i ka carbohydrate no ka hana haʻuki, hoʻomaka paha kou kino e puhi i ka glucose. No ka hoʻi hou ʻana i kahi kūlana puhi momona, e hahai i nā ʻano like āu i hana ai no ke komo ʻana i ke ketosis ma mua.
3 Manaʻo kōkua hou no ka hoʻololi ʻana iā Keto
Ke komo mua kou kino i ka ketosis, ke hoʻololi nei ia i kāna kumu wahie makemake. Hiki i kēia hoʻololi ke kumu nā hopena ʻaoʻao like i ka poʻe o ka maʻi maʻi i kekahi poʻe, e like me ka luhi, ke poʻo, ka noʻonoʻo, ka makemake kō, ka noe lolo, a me nā pilikia o ka ʻōpū. Kapa pinepine ʻia kēia ʻo "keto flu."
Hiki ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ke ketone exogenous i kēia mau hōʻailona makemake ʻole. Inā ʻaʻole lawa nā mea hoʻohui, e hoʻāʻo i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo:
1. Noho hydrated
Nui ka poʻe e ʻike i ka hāʻule ʻana o ka paona wai i ka wā e hoʻololi ai lākou mai ka ʻai ʻana i ka meaʻai kiʻekiʻe-carb maʻamau i ka ʻai keto. No laila, he mea nui e noho hydrated. Eia kekahi, kuhi pinepine ʻia ka pōloli no ka dehydration. E hōʻalo i kēia ma ka inu pinepine ʻana i ka wai, ʻoi aku hoʻi inā makemake ʻoe a pōloli paha.
2. E lawe i nā electrolytes e pale i ka maʻi keto
Ma waho aʻe o ka inu ʻana i ka wai, pono e lawe uila uila e kōkua i ka hoʻopaʻi ʻana i ka nalowale o ka wai a hoʻopiha i nā electrolytes a pau i nalowale me lākou.
3 Loaʻa ka hiamoe
He mea nui ka hiamoe kūpono no ka hana hormonal a me ka hoʻoponopono kino. ʻO ka loaʻa ʻole o ka hiamoe maikaʻi ʻole ia no kāu mau ʻōpū adrenal a me ka hoʻoponopono ʻana i ke kō koko. E ho'āʻo e hiamoe ma kahi o ʻehiku hola i ka pō. Inā pilikia ʻoe i ka loaʻa ʻana o ka hiamoe maikaʻi, e hoʻokumu i kahi kaiapuni e hoʻomaha ai, e like me ka mālama ʻana i kou lumi moe, hoʻopau i nā mea uila a pau i hoʻokahi hola a ʻelua paha ma mua o ka moe ʻana, a i ʻole ke komo ʻana i ka pale hiamoe.
Pehea e ʻike ai inā he ketosis ʻoe
Inā ʻo kāu pahuhopu ke komo koke i ka ketosis, pono ʻoe e nānā i kāu mau ketone. No ke aha mai? Na nā hoʻokolohua e kōkua iā ʻoe e ʻike i nā meaʻai a i ʻole nā maʻamau e kipaku iā ʻoe mai ke ketosis.
ʻEkolu mau ala nui e e nānā i kāu mau ketone:
- Nānā mimi: ʻOiai ʻo kēia kekahi o nā ala kūpono loa, ʻo ia hoʻi ka pololei ʻole. Haʻalele nā ketone i hoʻohana ʻole ʻia i ke kino ma o ka mimi, ʻo ia hoʻi ke ana pono ʻoe i nā ketone i hoʻohana ʻole ʻia a ʻaʻole i puhi ʻia.
- ʻOi aku ka pololei o kēia ma mua o ka hoʻāʻo ʻana i ka mimi, akā ʻaʻole ʻo ia ka mea maikaʻi loa. ʻO kēia ala e ana i ka nui o ka acetone (ketone kino ʻē aʻe), ke hoʻāʻo ʻoe e ana i ka nui o ka BHB ketone.
- ʻO kēia ke ala kūpono loa e nānā i kāu mau ketone. Me kahi kī liʻiliʻi o ka manamana lima, hiki iā ʻoe ke ana i ke kiʻekiʻe o nā ketone BHB i loko o ke koko.
ʻO ke kumu #1 ʻaʻole ʻoe i ketosis
Inā ua hoʻāʻo ʻoe i nā ʻano hana ma luna aʻe a ʻaʻole i komo i ka ketosis, ʻo ke kumu kumu maʻamau ʻoi aku o nā huaʻaʻa.
Hiki i nā kaʻa ke komo i loko o kāu ʻai i kēlā me kēia lā a mālama iā ʻoe mai ke komo ʻana a i ʻole i waho o ke ketosis, a ʻo ia ke kumu maʻamau i manaʻo ai ka poʻe meaʻai keto hou ke hana nei lākou i nā mea āpau a ʻaʻole naʻe e komo i ke ketosis.
Hiki ke loaʻa mai nā carbohydrate huna mai:
- ʻAi ma nā hale ʻaina. No ka laʻana, loaʻa ke kō i ka hapa nui o nā ʻuala.
- Nā meaʻai "ola ola". ʻO ka hapa nui o nā kīʻaha, ʻo ia hoʻi nā mea i manaʻo ʻia he haʻahaʻa haʻahaʻa, loaʻa nā mea ʻai a me nā syrups hoʻonui i ke kō koko a kipaku iā ʻoe mai ke ketosis.
- Nui loa nā nati. ʻO nā nati kahi meaʻai keto maikaʻi loa, akā ʻoi aku ka kiʻekiʻe o kekahi o lākou i nā kalapona ma mua o nā mea ʻē aʻe. ʻO ka ʻai ʻana i nā nati piha me ke ana ʻole i ka nui e hiki ke hoʻokuke iā ʻoe ma luna o kou palena.
ka hopena
Inā ʻoe e nānā mau i kāu mau ketone, e hahai i nā ʻanuʻu he 10 i hōʻike ʻia ma luna, e lawe i nā mea hoʻohui i ka wā e pono ai, a e nānā i kāu ʻai kaʻa, ʻaʻole ʻoe e noʻonoʻo i ka lōʻihi o ke komo ʻana i ke ketosis. Loaʻa ʻoe i ka ketosis, puhi i ka momona a hoʻokō ikaika i kāu mau pahuhopu olakino i ka manawa.