તાજેતરના વર્ષોમાં, કેટોજેનિક આહાર વધુ લોકો કેટોસીસના સ્વાસ્થ્ય અને વજન ઘટાડવાના ફાયદાઓ વિશે શીખે છે તેથી જંગી લોકપ્રિયતા મેળવી છે. જો કે, કીટોસીસ કેવી રીતે કાર્ય કરે છે અને પ્રથમ સ્થાને કીટોસીસમાં કેવી રીતે પ્રવેશવું તે અંગે હજુ પણ થોડી મૂંઝવણ છે.
આગળ, તમે શીખશો કે કીટોસિસમાં કેવી રીતે પ્રવેશવું અને ચરબી-બર્નિંગ મેટાબોલિક સ્થિતિ કેવી રીતે જાળવી રાખવી.
સમાવિષ્ટોનું કોષ્ટક
કીટોસિસ શું છે?
કેટોસિસ ત્યારે થાય છે જ્યારે તમારા શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, તેના પસંદગીના બળતણ સ્ત્રોતની ઓછી અથવા કોઈ ઍક્સેસ નથી. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ગેરહાજરીમાં, તે ઉર્જા માટે ચરબીના સ્ટોર્સને તોડવા અને બર્ન કરવાનું શરૂ કરે છે.
જ્યારે તમારું શરીર કીટોસિસમાં હોય છે, ત્યારે ચરબી તૂટી જાય છે અને કીટોન સંસ્થાઓ, કેટોન્સ તરીકે પણ ઓળખાય છે, તે તમારા માટે ઉર્જા માટે વાપરવા માટે બનાવવામાં આવ્યા છે. કીટોસિસની સ્થિતિમાં હોવાને કારણે ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો થઈ શકે છે, જેમાં ( 1 ):
- ભૂખ નિયંત્રણ અને વજન ઘટાડો.
- ના ઉન્નત સ્તરો ખાંડ અને લોહીમાં ઇન્સ્યુલિન.
- બેટર માનસિક સ્પષ્ટતા અને વધુ સારું ઊર્જા સ્તર.
- ની શક્યતા ઓછી છે સોજો.
- સહિત ક્રોનિક રોગોનું જોખમ ઘટાડવું હૃદય રોગ.
- ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારમાં ઘટાડો અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ નિવારણ.
કીટોસિસમાં કેવી રીતે પ્રવેશ કરવો
કેટોજેનિક આહારનો ધ્યેય ચરબી-બર્નિંગ મેટાબોલિક અવસ્થામાં પ્રવેશવાનો છે જેને કેટોસિસ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. જો આ તમે પ્રથમ વખત કેટોજેનિક આહારનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો, તો તમને કીટોસીસમાં પ્રવેશવામાં મદદ કરવા માટે આ પગલાં અનુસરોકેટોજેનિક સ્થિતિમાં સંક્રમણ વિશે ઝડપી નોંધ: જ્યારે તમે પ્રથમ વખત કીટોસીસમાં પ્રવેશવાનો પ્રયાસ કરો છો, ત્યારે તમને કેટલીક નકારાત્મક આડઅસરોનો અનુભવ થઈ શકે છે જેને કીટો ફ્લૂ. આ લક્ષણોમાં સુસ્તી, મગજનો ધુમ્મસ, માથાનો દુખાવો અને અન્ય ટૂંકા ગાળાના લક્ષણોનો સમાવેશ થઈ શકે છે જે લગભગ એક અઠવાડિયામાં દૂર થઈ જવા જોઈએ.
પગલું 1: તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન મર્યાદિત કરો
કેટોજેનિક આહાર પર, તમારે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનમાં ભારે ઘટાડો કરવાની જરૂર પડશે. કેટો પર, તમારી દૈનિક કેલરીના લગભગ 5-10% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી આવશે. આ દિવસ દીઠ આશરે 30 થી 50 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સમાન છે, જે તમે પ્રમાણભૂત અમેરિકન આહારમાં જોશો.
કેટો પર, આમાંના મોટાભાગના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કેટો-ફ્રેંડલી, વિટામિન-સમૃદ્ધ ખોરાકમાંથી આવશે, જેમાં પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી અને ઓછી ખાંડવાળા ફળોનો સમાવેશ થાય છે. ની સંપૂર્ણ સૂચિ તપાસવાની ખાતરી કરો કેટોજેનિક આહાર પર ખાવા માટેનો ખોરાક.
પગલું 2: તમારી ચરબીનું સેવન વધારો
કેટોજેનિક આહાર શરૂ કરતી વખતે લોકો જે સૌથી સામાન્ય ભૂલો કરે છે તેમાંની એક એ છે કે તેમને કેટલી ચરબીની જરૂર પડશે તે ઓછો અંદાજ છે. એટકિન્સ જેવા અન્ય લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ ડાયેટ વધુ પ્રોટીન લેવા સાથે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ અભિગમને પ્રોત્સાહિત કરે છે. તેનાથી વિપરિત, કેટોજેનિક આહાર એ સ્નાયુ સમૂહને જાળવવા માટે મધ્યમ પ્રોટીનના સેવન સાથે ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત આહાર છે.
કેટોજેનિક આહાર યોજના પર, કેટોન ઉત્પાદન વધારવા માટે તમારી આશરે 70-80% કેલરી ચરબીમાંથી આવવી જોઈએ. MCT (મધ્યમ ચેઇન ટ્રાઇગ્લિસેરાઇડ) તેલ, ઓલિવ તેલ, નાળિયેર તેલ, એવોકાડો, એવોકાડો તેલ, બદામ અને બીજ જેવા ચરબીના સ્ત્રોતો પસંદ કરો.
પગલું 3: તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સ્તર વધારો
જેમ તમે કસરત કરો છો તેમ, તમારું શરીર ઊર્જા માટે ગ્લાયકોજન સ્ટોર્સ (અથવા સંગ્રહિત ગ્લુકોઝ) નો ઉપયોગ કરે છે. દાયકાઓ સુધી, ઘણા એથ્લેટ્સે "કાર્બોહાઈડ્રેટ લોડિંગ" વિશે પોષણશાસ્ત્રીઓની સલાહનું પાલન કર્યું, તાલીમ અથવા સ્પર્ધા પહેલાં પુષ્કળ કાર્બોહાઇડ્રેટ-સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવો. જો કે, જો તમે જીમમાં જતા પહેલા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ખાવાનું ટાળો છો, તો તમને કસરત પછી કીટોસિસનો અનુભવ થઈ શકે છે ( 2 ).
પગલું 4 - તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરવાનો પ્રયાસ કરો
સમગ્ર ઇતિહાસમાં, માણસો ખાધા વિના લાંબા સમય સુધી જવા માટે સક્ષમ હતા. આ સમયગાળા દરમિયાન, લોકો કેટોજેનિક સ્થિતિમાં પ્રવેશ્યા.
આ ઉત્ક્રાંતિ પ્રક્રિયાની નકલ કરવા માટે, તમે તૂટક તૂટક ઉપવાસનો પ્રયોગ કરી શકો છો. નવા સંશોધનો દર્શાવે છે કે ઉપવાસ 12 કલાકથી વધુ સમય સુધી ચાલે છે, અથવા ઓછી કેલરીવાળા આહારના લાંબા સમય સુધી, મેટાબોલિક સ્વીચને ફ્લિપ કરવામાં મદદ કરી શકે છે, જે તમને ચરબી-બર્નિંગ સ્થિતિમાં મૂકે છે ( 3 ).
પર આ માર્ગદર્શિકા તપાસો તૂટક તૂટક ઉપવાસના વિવિધ પ્રકારો વધુ માહિતી માટે.
પગલું 5 - એક્સોજેનસ કેટોન સપ્લિમેન્ટ્સ લો
જ્યારે પોષક કીટોસિસ પૂરતું નથી, ત્યારે કેટલીકવાર પૂરક તમને કેટોજેનિક સ્થિતિમાં લાવવામાં મદદ કરી શકે છે. એક્સોજેનસ કેટોન, જે શરીર દ્વારા ઉત્પાદિત થતા નથી (એટલે કે એન્ડોજેનસ કેટોન બોડીઝ), તે કેટોન પૂરક છે જે પૂરક દ્વારા સીધા લોહીના પ્રવાહમાં પહોંચાડીને તમારું શરીર બળતણ માટે ઉપયોગમાં લેવાતા કીટોનની માત્રામાં વધારો કરી શકે છે.
એક્ઝોજેનસ કેટોન બેઝ દિવસના કોઈપણ સમયે લઈ શકાય છે, જે તમને કેટોસિસમાં સંક્રમણ દરમિયાન અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટથી ભરપૂર ભોજન પછી તમારા રક્ત કીટોનના સ્તરને વધારવામાં મદદ કરે છે. આ પૂરકમાં BHB (બીટા-હાઈડ્રોક્સીબ્યુટાયરેટ) તરીકે ઓળખાતી કીટોન બોડી છે, જે શરીરમાં સૌથી વધુ વિપુલ પ્રમાણમાં કેટોન છે. તે ગ્લુકોઝ ( 4 ).
કીટોસિસ કેવી રીતે જાળવવું
કેટોનો અર્થ ટૂંકા ગાળાનો આહાર નથી, તેનો અર્થ જીવનશૈલી છે. અને કોઈપણ સ્વસ્થ જીવનશૈલીનો એક ભાગ વાસ્તવિક જીવનની પરિસ્થિતિઓ જેમ કે ઉજવણીઓ, વિશેષ પ્રસંગો, મુસાફરી અને વેકેશન માટે જગ્યા બનાવે છે.
ભલે તમે મુસાફરી કરી રહ્યાં હોવ, વેકેશનમાં કુટુંબની મુલાકાત લેતા હોવ, અથવા ખુશ સમયે કોકટેલનો આનંદ માણતા હોવ, તમે 100% સમય કેટોજેનિક સ્થિતિ જાળવી શકશો નહીં. પરંતુ જો તમે નીચેની ટીપ્સને અનુસરો છો, તો તમે મોટાભાગે ચરબી-બર્નિંગ સ્થિતિ જાળવી શકશો અને ઘણા બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કર્યા પછી કેટોસિસમાં પાછા આવી શકશો.
કેટોજેનિક આહાર પર તમારા મેક્રોની ગણતરી કરો
કીટોસિસનું સુવર્ણ સૂત્ર યાદ રાખો: ઓછું કાર્બ, પૂરતું પ્રોટીન અને ઉચ્ચ ચરબી.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબીની ચોક્કસ માત્રા વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ બદલાઈ શકે છે, તેથી તમારે તમારા માટે શ્રેષ્ઠ શું કામ કરે છે તે શોધવા માટે તમારે કેટલાક પ્રયોગો કરવાની જરૂર પડશે.
પ્રમાણભૂત કેટોજેનિક આહાર માટે, તે સામાન્ય રીતે લગભગ 70% ચરબી, 25% પ્રોટીન અને 5% કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે.
તમારા વ્યક્તિગત મેક્રો લક્ષ્યોનો વધુ સચોટ અંદાજ મેળવવા (તમારા શરીરનું વજન, BMI અને શારીરિક પ્રવૃત્તિના સ્તરને ધ્યાનમાં રાખીને), તમારા કસ્ટમ કેટો મેક્રો શોધવા માટે કેટો મેક્રો કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરો. આ રીતે, તમે કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબીના ચોક્કસ ગ્રામને જાણી શકશો કે તમારે વપરાશ કરવો જોઈએ.
કીટોસિસમાં રહેવા માટે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને નિયંત્રિત કરો
તમારા શરીરની કુદરતી ચરબી બર્ન કરવાની ક્ષમતાનો ઉપયોગ કરવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ખૂબ ઓછું (અને ચરબીનું પ્રમાણ વધુ) રાખવું જોઈએ. જો તમે તમારા શરીર માટે યોગ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ કાઉન્ટ શોધવામાં મહેનતુ નહીં હોવ તો તમે ક્યારેય કીટોસિસ સુધી પહોંચી શકશો નહીં.
તમારા માટે યોગ્ય નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ ગણતરી નક્કી કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત એ છે કે તમારી કુલ દૈનિક કેલરીની ગણતરી કરવી. ફરીથી, તમે આ માટે કેટો મેક્રો કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરી શકો છો.
તમારા કેટોન સ્તરનું પરીક્ષણ કરો
કીટોસિસ વિશે સૌથી મોટી વાત એ છે કે તે માત્ર આહાર નથી, તે ચયાપચયની માપી શકાય તેવી સ્થિતિ છે. તમે કીટોસિસમાં છો કે કેમ તે ખરેખર જાણવા માટે, ફક્ત તમારા કેટોન સ્તરનું પરીક્ષણ કરો. ત્યાં ત્રણ કીટોન બોડી છે: એસિટોન, acetoacetate y બીટા-હાઈડ્રોક્સીબ્યુટરેટ (BHB). તમારા કીટોન સ્તરોને ચકાસવાની ત્રણ રીતો છે:
- પેશાબ વિશ્લેષણ: અધિક કીટોન બોડી પેશાબ દ્વારા વિસર્જન થાય છે. તમે કેટો ટેસ્ટ સ્ટ્રીપ્સ (અથવા પેશાબ સ્ટ્રીપ્સ) નો ઉપયોગ ઘરે સરળતાથી કેટોન લેવલ ચકાસવા માટે કરી શકો છો. જો કે, આ સૌથી સચોટ પદ્ધતિ નથી.
- લોહીની તપાસ: તમારા કીટોનના સ્તરને માપવાની સૌથી સચોટ (અને સૌથી મોંઘી) રીત બ્લડ મીટર વડે છે. બ્લડ ગ્લુકોઝ મીટરની જેમ, તમે તમારી આંગળીને ચૂંટી કાઢશો, લોહીનું એક ટીપું વ્યક્ત કરશો અને તમારા લોહીના કીટોનના સ્તરને માપવા માટે બ્લડ મીટરનો ઉપયોગ કરશો.
- શ્વાસ પરીક્ષણ: કેટોન બોડી એસીટોન શ્વાસ દ્વારા શોધી શકાય છે. બ્રેથ મીટરનો ઉપયોગ કરીને, જેમ કે કેટોનિક્સ મીટર, જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો ત્યારે તમારા કીટોનના સ્તરને માપી શકો છો. આ સૌથી ઓછી સચોટ પદ્ધતિ છે.
કીટોસિસમાં કેવી રીતે પ્રવેશ કરવો તે અંગેનો સંપૂર્ણ અભિગમ
કેટોજેનિક આહાર એ ઉચ્ચ ચરબીવાળો, ઓછો કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક છે જે કેટોસીસ તરીકે ઓળખાતી મેટાબોલિક અવસ્થામાં પ્રવેશવાનો પ્રયાસ કરે છે. એકવાર તમે કીટોસીસમાં આવી ગયા પછી, તમે વજનમાં ઘટાડો, બહેતર બ્લડ સુગર અને ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર, બળતરામાં ઘટાડો અને માનસિક સ્પષ્ટતામાં વધારો સહિત અનેક સ્વાસ્થ્ય લાભોનો અનુભવ કરી શકો છો.
કેટોસિસમાં કેવી રીતે પ્રવેશ કરવો તે જાણવામાં તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટની સંખ્યાને અત્યંત ઓછી રાખવા સાથે ઘણી બધી ચરબી ખાવાનો સમાવેશ થાય છે. જ્યારે પોષક કીટોસિસ પૂરતું નથી, ત્યારે તમે તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો, તમારી કસરતની નિયમિતતા વધારી શકો છો અથવા એક્સોજેનસ કીટોન્સ સાથે પૂરક બનાવી શકો છો.
ખાતરી કરો નિયમિતપણે તમારા કીટોન સ્તરો તપાસો તમે કીટોસિસને અસરકારક રીતે જાળવી રહ્યા છો કે કેમ તેનું મૂલ્યાંકન કરવા. જો નહિં, તો ફક્ત તમારી ખાવાની આદતોની સમીક્ષા કરો, તમારા આહારમાં થોડો ફેરફાર કરો અને પછી ફરીથી પરીક્ષણ કરો.
કીટોસિસ સુધી પહોંચવું અને જાળવવું રાતોરાત થતું નથી, પરંતુ ધીરજ, મક્કમતા અને નક્કર માહિતી સાથે, તમે તંદુરસ્ત કેટો જીવનશૈલીનો આનંદ માણી શકો છો.