Mellores noces de ceto: a guía definitiva de froitos secos en ceto

Os froitos secos son unha opción moi interesante para aperitivos, lanches e acompañamentos na dieta ceto. Ademais, dado que a maioría dos froitos secos conteñen máis graxas saudables que os carbohidratos, encaixan perfectamente nun plan de comidas cetoxénicas. Desafortunadamente, non todos os froitos secos son axeitados para persoas que están a dieta cetogênica. Mentres as noces macadamia con moita graxa pode axudarche a permanecer na cetose, outros teñen máis carbohidratos dos que esperarías. Así que imos analizalos pouco a pouco.

Por que as noces funcionan en Keto?

Os froitos secos son xeralmente sen azucre, baixos en carbohidratos e son veganos, paleo e ceto. Aquí tes varias razóns polas que as noces encaixan no teu plan de comidas baixas en carbohidratos.

Os froitos secos son ricos en nutrientes

Os froitos secos están cargados de vitaminas e minerais, como magnesio, selenio, vitamina E e manganeso. Magnesio é un mineral esencial no teu corpo, que axuda á produción de enerxía e á síntese de proteínas ( ¹ ). O selenio actúa como antioxidante e pode fortalecer o seu sistema inmunitario ( ² ). O manganeso axuda na dixestión de graxas e carbohidratos e axuda a regular os niveis de azucre no sangue ( ³ ).

Os froitos secos son ricos en fibra dietética

A continuación, aprenderás sobre o contido de graxas, proteínas e carbohidratos para algunhas noces ceto. Principal. Notarás un tema común: a maioría dos froitos secos teñen un alto número total de carbohidratos, pero tamén son ricos en fibra dietética, o que reduce a cantidade neta de carbohidratos. Sábese que a fibra axuda a regular os niveis de azucre no sangue e reduce a inflamación, o que axuda a reducir o risco de diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas.

As noces son fáciles de transportar

Dado que os froitos secos son perfectos para comer en calquera lugar, son así excelentes snacks ceto. Podes gardar un pequeno alixo no teu bolso, escritorio ou mochila para unha comida rápida, rica en graxas e baixa en carbohidratos.

Unha cousa a ter en conta aquí: as noces son fáciles de comer en exceso. Se levas noces durante todo o día, asegúrate de repartir as cantidades previamente para evitar comer en exceso.

Top 5 mellores froitos secos cetonais

Sempre que teñas en conta o tamaño da túa porción, as seguintes noces baixas en carbohidratos están perfectamente en ceto. Goza destas noces como merenda do mediodía amigable con ceto.

#1: Noces de Macadamia

Con 21 gramos de graxa e 2 gramos de carbohidratos netos por 30 onza/1 g, as noces de macadamia están formadas por 75% de graxa ( ⁴ ). Do contido total de graxa, componse 17 gramos ácidos graxos monoinsaturados, que se sabe que reducen a resistencia a insulina e os niveis de colesterol, ao tempo que se evita a acumulación de graxa abdominal e enfermidades cardíacas.

As noces de macadamia conteñen magnesio, manganeso, potasio e selenio, que se demostrou que axudan á perda de peso, reducen os niveis de presión arterial, reducen o risco de enfermidades cardiovasculares e ictus e actúan como axentes antiinflamatorios. ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

As noces de macadamia son o ingrediente principal da manteiga de noces de macadamia, unha alternativa á manteiga de cacahuete. Pero neste caso, cun menor volume de hidratos de carbono aínda que cun sabor igual ou mellor.

#2: pacanas

As noces de pacanas están formadas cun 70% de graxa. Unha porción de 30 g/1 oz de pacanas contén 1 gramo de carbohidratos netos, 20 gramos de graxa total e 3 gramos de proteína. Os 20 gramos de graxa inclúen 12 gramos de graxa monoinsaturada, 6 gramos de graxa poliinsaturada e 2 gramos de graxa saturada.

As pacanas conteñen unha gran cantidade de ácido oleico, que se demostrou que reduce o risco de enfermidades cardiovasculares e diabetes tipo 2, á vez que mellora a súa saúde inmunolóxica e reduce a inflamación.

#3: Noces do Brasil

As noces do Brasil conteñen 18 gramos de graxa, 4 gramos de proteína e só 1 gramo de carbohidratos netos ( ⁹ ). Dado que son tan grandes, só consumirás oito froitos secos nunha porción de 30 g/1 oz.

As noces do Brasil teñen algúns beneficios para a saúde pouco coñecidos. Nun estudo, os investigadores descubriron que unha soa porción de noces do Brasil pode reducir os niveis de lípidos séricos como o colesterol e os triglicéridos. Tamén conteñen altos niveis de selenio, que axuda a mellorar a función cognitiva nos adultos maiores e combate o estrés oxidativo ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: Noces

As noces conteñen 18.3 gramos de graxa total (13.2 das cales son poliinsaturadas), 4.3 gramos de proteína e 1.9 gramos de carbohidratos netos por 30 g/1 oz.

As graxas poliinsaturadas, frecuentes nas sementes de xirasol e os aguacates, conteñen ácidos graxos esenciais omega-6 e omega-3. Estes ácidos graxos esenciais demostraron que melloran os niveis de testosterona, reducen o risco de enfermidades cardíacas e accidentes cerebrovasculares e loitar contra a inflamación.

As noces, como outras noces ceto desta lista, conteñen beneficios para a saúde ocultos. En varios estudos, as noces axudaron aos participantes a perder peso, reducir o risco de padecer cancro e previr o dano celular ( ¹² )( ¹³ ).

#5: Abelás

Unha porción de 30 onza/1 g de abelás contén 17 gramos de graxa, 4 gramos de proteína e 2 gramos de carbohidratos netos ( ¹⁴ ).

Incluír as abelás como unha opción de merenda saudable pode axudar a beneficiar a túa saúde. Nalgúns estudos, as abelás axudaron a reducir os niveis de colesterol total sen afectar os niveis de colesterol HDL (bo).

4 ceto noces para gozar con moderación

Aínda que as 5 variedades de froitos secos anteriores conteñen a menor cantidade de carbohidratos desta lista, non son as únicas que podes consumir. A continuación móstranse catro noces ceto máis que podes gozar (solo con moderación).

#1: Piñeiros

Os piñóns ou pignolias conteñen 19 gramos de graxa, 4 gramos de proteína e 3 gramos de carbohidratos netos por porción. Teña en conta que sempre que falamos de 1 porción, estamos a referirnos a 30 g/1 onza ( ¹⁵ ).

Aínda que 3 gramos de carbohidratos netos poden non soar incriblemente altos, podería ser o 10% da túa cantidade diaria de carbohidratos se estás no plan de dieta. 30 gramos de carbohidratos por día. Aínda peor se estás nun plan de 20 g de carbohidratos diarios. Xa que nese caso estamos a falar dun 15%.

#2: Améndoas

As améndoas conteñen 14 gramos de graxa total (9 de graxa monoinsaturada), 6 gramos de carbohidratos totais e 5 gramos de proteína ( ¹⁶ ). Aínda que 6 gramos de carbohidratos soan altos, con 4 gramos de fibra dietética só estás consumindo 2 gramos de carbohidratos netos.

La fariña de améndoas, que é simplemente, améndoas moídas, é un básico nas receitas para ceto cocido. se o son receitas de sobremesas o receitas de calquera outro tipo. As améndoas foron relacionadas con unha gran variedade de beneficios para a saúde. En estudos, demostrouse que o consumo de améndoas reduce o risco de ataque cardíaco, reduce os niveis de colesterol, reduce a inflamación e axuda a perder peso.

#3: anacardos

Os anacardos teñen 12 gramos de graxa total, menos que os cinco "mellores" noces ceto desta lista. Tamén conteñen 8 gramos de carbohidratos netos, polo que só se deben comer con moderación. Ademais, a moderación está quedando curta. ideal é contención extrema ( ¹⁷ ).

Unha das formas máis eficientes de gozar dos anacardos (sen todos os carbohidratos) é a través da manteiga ou da crema de anacardo. Esta manteiga amigable con ceto axúdache a reducir os carbohidratos de 8 g a só 2 g por porción de 30 oz/1 g á vez que ofrece un sabor delicioso.

#4: Pistachos

Os pistachos teñen un pouco menos de graxa, pero máis proteínas, que a maioría das noces ceto desta lista. Unha porción contén 13 gramos de graxa, 6 gramos de proteína e 4.6 gramos de carbohidratos netos ( ¹⁸ ).

Os estudos demostraron que unha maior inxestión de pistachos pode reducir os perfís lipídicos no sangue, o que pode mellorar a saúde cardíaca. Aquí tes outro beneficio para a saúde interesante pistachos: Dado que os pistachos se venden coa casca posta, é probable que comas menos (axudan ao control das porcións). Os investigadores sinalaron que o proceso de ter que pelar noces diminúe o consumo ata un 41%.

Que pasa coas sementes ou as pipas?

Como o noces, as sementes están ben e pódense usar en ceto. As sementes ou pepitas son moitas veces moídas en fariña, usadas en receitas ou en manteiga de sementes. Dito isto, hai algúns tipos de sementes que son mellores para consumir que outras. Aquí tes os datos nutricionais das tres principais sementes de ceto (macros por porción de 30 g/1 oz):

• Sementes de Chia: 1,7 gramos de carbohidratos netos, 8,6 gramos de graxa, 4,4 gramos de proteína. ( ¹⁹ ).
• Sementes de sésamo: 3.3 gramos de carbohidratos netos, 13.9 gramos de graxa, 5 gramos de proteína. ( ²⁰ ).
• Liño: 0,5 gramos de carbohidratos netos, 11,8 gramos de graxa total, 5,1 gramos de proteína. ( ²¹ ).
• Sementes de cabaza: tamén coñecido como sementes de cabaza 3,3 gramos de carbohidratos netos, 13 gramos (6 dos cales son omega-6), 7 gramos de proteína. ( ²² ).

Pautas para comer noces en Keto

Ao gozar de froitos secos con ceto, xa sexa como merenda, aperitivo ou como ingrediente dunha receita, é importante seguir algunhas regras básicas. Aquí tes algunhas suxestións para comer noces con ceto.

# 1: Mantéñase lonxe de ingredientes sospeitosos

Cando compre froitos secos, evite os paquetes que indiquen azucre, sabores engadidos (isto é moi importante) e certos aceites (como soia, canola, cacahuete, xirasol e outros aceites vexetais) na lista de ingredientes. Estes ingredientes non só aumentan o contido de hidratos de carbono, senón que tamén son incriblemente inflamatorios.

Escolla noces crúas e sen sal. Cando compre manteigas de noces, busque as feitas con froitos secos, sal e aceite de oliva, e preferiblemente nada máis. Ao seleccionar fariñas de froitos secos, como a fariña de améndoas, en Amazon ou nas tendas, busca as que teñan noces moídas listadas como ingrediente.

# 2: Pese sempre as súas porcións

No caso de que isto non se enfatizou o suficiente, cómpre ter en conta o tamaño das porcións cando se trata de froitos secos. Mide sempre as túas porcións, xa sexa cunha báscula ou cunha cunca de medir (un cuarto de cunca é unha boa suxestión).

Aínda que a maioría dos froitos secos desta lista conteñen menos de 5 gramos de carbohidratos netos, comer un puñado enteiro fóra de xogo podería facilmente ocupar a súa asignación de carbohidratos para o día.

#3: Apunta á variedade

Incluír unha variedade de verduras, carnes, froitas e outros alimentos na túa dieta, non só froitos secos, axúdache a proporcionarche unha variedade de vitaminas, minerais e outros nutrientes. En lugar de centrarse nas poucas opcións de noces ceto desta lista, intente incorporar unha variedade delas.

Podes manter o teu plan de comidas cetogénicas máis variado e rico en sabor deixándote unha manteiga de noces amigable con ceto, facendo algunhas Receitas de batidos con froitos secos ou cunhas noces desmenuzadas, ou mesmo espolvoreando as súas ensaladas cunhas améndoas ou noces lixeiramente picadas.

#4: Coidado coas sensibilidades

Os froitos secos conteñen un antinutriente chamado ácido fítico, que provoca trastornos dixestivos nalgunhas persoas. Sábese que o ácido fítico causa problemas dixestivos e reduce a absorción de minerais, baixando os niveis de calcio, ferro e zinc no corpo.

Se experimentas inchazo, gases ou outros problemas despois de comer noces, probablemente sexa mellor evitalos por completo. En caso contrario, podes probar a consumir froitos secos empapados, germinados ou asados ​​e ver se isto reduce os síntomas.

As mellores noces cetolóxicas conteñen un baixo contido de carbohidratos

Os froitos secos son unha excelente opción de merenda na dieta cetoxénica. Tamén son unha boa fonte de graxas saudables, proteínas e fibra dietética, aínda que son relativamente baixos en carbohidratos.

Aínda así, é importante lembrar que non todas as noces son iguais. As mellores noces ceto para consumir son as noces de macadamia, as pacanas, as noces do Brasil, as noces e as abelás. Outros froitos secos como améndoas e pistachos pódense consumir pero con moita máis moderación.

Se che gustan as manteigas de noces, hai unha gran variedade delas no mercado que poden axudarche a satisfacer os teus desexos de noces reducindo a túa conta total de carbohidratos.