Se estás nunha dieta baixa en carbohidratos ou estás considerando un estilo de vida ceto, quizais esteas pensando na graxa da dieta. Tamén podes estar a preguntar se realmente existen alimentos saudables con graxa.
Iso é porque a graxa leva anos demonizada. A vella idea de que as dietas ricas en graxas estaban relacionadas con niveis máis baixos de colesterol no sangue, diabetes tipo 2, presión arterial alta e aumento do risco de enfermidades cardíacas fixo que o público loitase por alimentos baixos en graxa.
Pero nos últimos anos xurdiu nova información sobre o importante papel que xoga a graxa nunha dieta saudable. Como a ciencia aprendeu, os alimentos saudables con graxa poden ter un impacto positivo na súa saúde xeral. Todo depende do tipo de graxas que incorpores ao teu plan de comidas regular.
Os alimentos graxos saudables van desde peixes graxos (como xarda e sardiñas) ata carnes vermellas criadas en pastos e alimentado con ghee herba. Estes alimentos son excelentes fontes de graxa e completamente diferentes dos alimentos envasados cheos de graxas trans e azucre.
As graxas boas poden axudar a baixar o azucre no sangue, previr enfermidades cardiovasculares e incluso promover a perda de peso.
Se estás en plena cetose ou só queres comer menos carbohidratos e máis graxas saudables, este artigo é para ti. Continúa lendo para descubrir a diferenza entre as graxas saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas, ademais de que alimentos ricos en graxas debes comer.
Táboa de contidos
Que son as graxas saturadas?
As graxas saturadas son sólidas a temperatura ambiente e adoitan proceder de animais. Estas graxas proveñen de alimentos como o bisté, o touciño, o polo e os ovos.
Antes había unha suposición predominante, anunciada pola Asociación Americana do Corazón, de que a graxa saturada causa colesterol alto, arterias obstruídas, mala saúde do corazón e unha serie de outros problemas de saúde.
Non obstante, estudos recentes desmentiron esta afirmación e non mostran ningunha relación significativa entre a graxa saturada e o risco de enfermidade cardíaco.
De feito, hai moitos beneficios de incluír graxas saturadas saudables na túa dieta. As graxas saturadas poden mellorar os niveis de colesterol HDL e LDL, manter a densidade ósea, diminuír a inflamación e apoiar a creación de hormonas importantes. 1 )( 2 )( 3 ) ( 4 ).
Fontes de graxas saturadas saudables
Antes se pensaba que a graxa saturada causaba enfermidades cardíacas, pero as últimas investigacións desmentiron este mito. Algúns dos alimentos máis ricos en nutrientes que podes comer con ceto están compostos de graxa saturada, incluíndo carne alimentada con herba, aceite de coco e aceite MCT.
Aceite MCT
Triglicéridos cadea media (MCT) atópanse principalmente no aceite de coco (e en pequenas cantidades na manteiga e o aceite de palma), pero tamén se poden tomar en forma de suplemento.
- AUMENTAR CETONAS: fonte de moi alta pureza de C8 MCT. C8 MCT é o único MCT que aumenta eficazmente as cetonas no sangue.
- FÁCIL DE DIGERIR: As opinións dos clientes mostran que menos persoas experimentan o típico malestar estomacal que se observa con aceites MCT de menor pureza. Indixestión típica, feces...
- SEGURO NON OMG, PALEO E VEGANO: este aceite MCT C8 totalmente natural é apto para o consumo en todas as dietas e é completamente non alerxénico. Está libre de trigo, leite, ovos, cacahuetes e...
- ENERXÍA CETONA PURA: aumenta os niveis de enerxía dándolle ao corpo unha fonte de combustible de cetona natural. Esta é enerxía limpa. Non aumenta a glicosa no sangue e ten unha resposta moito...
- FÁCIL PARA CALQUERA DIETA: C8 MCT O aceite é inodoro, insípido e pódese substituír por aceites tradicionais. Fácil de mesturar en batidos de proteínas, café a proba de balas ou...
- [ ACEITE MCT POLVO ] Complemento alimenticio vegano en po, a base de aceite de triglicéridos de cadea media (MCT), derivado do aceite de coco e microencapsulado con goma arábiga.
- [MCT APTO VEGANO] Produto que poden tomar aqueles que seguen dietas veganas ou vexetarianas. Sen alérgenos como o leite, sen azucres!
- [ MCT MICROENCAPSULADO ] Microencapsulamos o noso aceite de coco alto en MCT utilizando goma arábiga, unha fibra dietética extraída da resina natural da acacia No...
- [ SEN ACEITE DE PALMA ] A maioría dos aceites MCT dispoñibles proceden da palma, unha froita con MCT pero alto contido en ácido palmítico. O noso aceite MCT procede exclusivamente de...
- [ FABRICACIÓN EN ESPAÑA ] Fabricado nun laboratorio certificado IFS. Sen OMG (Organismos Modificados Xeneticamente). Boas prácticas de fabricación (GMP). NON contén Glute, peixe,...
O aceite MCT é facilmente dixerido polo teu corpo xa que vai directamente ao teu fígado para ser usado inmediatamente para obter enerxía, polo que é a fonte de combustible preferida do teu corpo. en estado de cetose. Os MCT tamén son un gran apoio para a perda de graxa e o rendemento atlético.
Aceite de coco
Cando se trata de alimentos saudables con graxas ou alimentos cetolóxicos, é difícil superar o aceite de coco.
Os produtos de coco, incluíndo fariña de coco, aceite de coco, copos de coco e manteiga de coco, son excelentes fontes de graxa saturada. Son un excelente substituto dos lácteos para aqueles que son intolerantes á lactosa ou seguen a dieta ceto vegana.
30 g/1 oz de fariña de coco conteñen aproximadamente 120 calorías, 10 gramos de fibra, 6 gramos de carbohidratos netos e 4 gramos de proteínas. O coco tamén é rico en vitaminas e minerais clave, incluíndo manganeso, calcio, selenio, fósforo e potasio.
Manteiga alimentada con herba
A manteiga alimentada herba é unha das graxas cetográficas máis populares grazas ao seu impresionante perfil de nutrientes. Non só fará que os teus pratos sexan absolutamente deliciosos, senón que tamén ofrece unha moi boa cantidade de ácidos graxos omega-3 e CLA (ácido linoleico conxugado) ( 5 ).
A manteiga alimentada con herba é unha gran fonte de butirato, tamén coñecido como ácido butírico. O butirato é un composto que ten unha serie de beneficios para a saúde. É o subministro de enerxía preferente para as células do colon e pode axudar a manter a saúde intestinal, previr o cancro e mellorar a sensibilidade á insulina. 6 )( 7 )( 8 )( 9 ).
carne alimentada con herba
Mentres as vacas alimentadas con grans comen millo e produtos de soia, as vacas alimentadas con pasto viven toda a súa vida cunha dieta de herba e forraxe.
A carne alimentada herba contén menos calorías, máis ácidos graxos omega-3 e máis ácido linoleico conxugado (CLA) que a carne de vaca alimentada con grans. O CLA é coñecido polos seus efectos beneficiosos na prevención e no posible tratamento de diversas enfermidades como a obesidade, a diabetes e cancro.
Graxas insaturadas: MUFA e PUFA
As graxas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente e divídense en dúas categorías: ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) e ácidos graxos poliinsaturados (PUFA). Os ácidos graxos monoinsaturados conteñen un dobre enlace, o que os fai líquidos a temperatura ambiente, mentres que as graxas poliinsaturadas conteñen múltiples dobres enlaces na súa estrutura química.
Fontes de MUFA saudables
A diferenza das graxas saturadas, os ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) foron aceptados como saudables durante moitos anos. Moitos estudos relacionáronos con mellores niveis de HDL (colesterol bo), mellor resistencia á insulina, redución de graxa da barriga e menor risco de enfermidade. cardíaco.
Aceite de oliva virxe extra
Un alimento básico da dieta mediterránea, o aceite de oliva é un alimento saudable cargado de graxas monoinsaturadas boas para ti. Tamén contén vitamina E e vitamina K, dous poderosos antioxidantes que axudarán a protexerte do estrés oxidativo e dos radicais libres ( 10 )( 11 ).
Un estudo descubriu que o consumo desta graxa saudable para o corazón pode contribuír a unha menor incidencia de enfermidades coronarias e cancro de próstata e colon. 12 ).
Para conservar todos os beneficios do aceite de oliva, consumilo cru como aderezo para ensaladas é a mellor opción. Cociñar graxas insaturadas leva á oxidación e á perda de nutrientes e propiedades importantes.
Aguacates e aceite de aguacate
Hai unha razón pola que a comunidade de alimentación saudable adora os aguacates: son incriblemente versátiles e un dos alimentos máis ricos en nutrientes dispoñibles..
Os aguacates son os únicos froita que pode gozar en abundancia coa dieta cetogênica. Están cheos de fibra dietética, potasio, magnesio e vitaminas A, C, E, K e B. Nalgúns estudos, demostrouse que os aguacates apoian a saúde cardiovascular, o control do peso e envellecemento saudable.
O aceite de aguacate é un dos poucos recursos naturais abundantes no composto beta-sitosterol, un fitoesterol que se demostrou que inhibe a división celular. células cancerosas.
Améndoas
Os produtos derivados das améndoas, como a fariña de améndoas, son comúns nas receitas ceto. Adoitan usarse como substituto da fariña de trigo.
Unha cunca de améndoas contén o 24% do teu valor diario de ferro, unha das deficiencias nutricionais máis comúns na actualidade. Debido ao alto contido en fibra e graxa saudable, crese que as améndoas benefician a saúde cardiovascular e reducen o risco de diabetes. Tamén axudan a diminuír a inflamación e o estrés oxidativo ( 13 ).
Para ler máis sobre froitos secos como anacardos y noces de macadamia e o seu papel nunha dieta cetoxénica, lea isto guía completa de froitos secos.
Fontes saudables de PUFA
Do mesmo xeito que os MUFA, os PUFA son líquidos a temperatura ambiente. Conteñen ácidos graxos esenciais omega-3 e omega-6, que teñen beneficios cando se consumen no equilibrio adecuado. Debes consumir unha proporción de 1:1 de ácidos graxos omega-3 e omega-6, pero, por desgraza, moitas dietas occidentais consomen 10 veces a cantidade de omega-6 a omega-3. O equilibrio adecuado pode reducir o risco de enfermidades cardíacas, ictus e outras enfermidades relacionadas coa inflamación, ao tempo que axuda a saúde cerebral.
Sementes de liño e aceite de liño
Dous compostos fan que a linhaça sexa única: ALA e lignanos. O ALA é un ácido graxo esencial de cadea curta, que se informou que beneficia a varias condicións de saúde, incluíndo enfermidades cardiovasculares, hipertensión, aterosclerose, diabetes, cancro, artrite, osteoporose e trastornos autoinmunes e neurolóxicos. 14 )( 15 ).
A linhaça contén máis lignanos (un antioxidante) que calquera outra planta da terra. Demostrouse que os lignanos reducen o crecemento dos tumores canceríxenos, especialmente os de mama, endometrio e próstata. 16 ).
Sementes de Chia
As sementes de chía poden ser un dos alimentos graxos saudables máis quentes neste momento. Son unha excelente adición ao teu batido ceto matinal e unha boa fonte de ácidos graxos omega-3 saudables ( 17 ).
Segundo as directrices dietéticas, unha soa onza contén o 30% do magnesio diario e o 18% do calcio diario. Ademais, aínda que conteñen 12 gramos de carbohidratos, o seu alto contido en fibra deixa estas pequenas sementes con só 1 gramo de carbohidratos netos.
Peixes graxos e ácidos graxos omega-3
Os peixes graxos como o salmón son unha das mellores fontes dispoñibles de ácidos graxos omega-3 e probablemente un dos alimentos graxos saudables máis populares que podes comer..
O peixe contén dous tipos particulares de ácidos graxos omega-3: o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). Estes son coñecidos por apoiar o desenvolvemento e a función do cerebro ( 18 ).
O aceite de peixe e os suplementos de aceite de krill tamén son unha boa opción se non estás comendo peixe con regularidade.
aceite de krill contén nutrientes adicionais como fosfolípidos, que contribúen á saúde e integridade celular, e astaxantina, un poderoso antioxidante que promove saúde cerebral.
Graxas non saudables para evitar
Os aceites parcialmente hidroxenados e os aceites hidroxenados, tamén coñecidos como graxas trans, creáronse a principios do século XX como unha forma de facer que as graxas insaturadas sexan estables e sólidas a temperatura ambiente.
Aceites hidroxenados e parcialmente hidroxenados
Os aceites hidroxenados e parcialmente hidroxenados atópanse en produtos procesados como galletas, galletas, margarina e comida rapida.
As graxas trans procesadas son moi malas para a saúde porque promoven a inflamación e poden aumentar o risco de enfermidades como enfermidades cardíacas e cancro. son "graxas malas” tamén reduce o colesterol bo (HDL) mentres aumenta o colesterol malo (LDL).
Hai algunhas graxas trans que existen de forma natural. Pódense atopar en carnes alimentadas con herba e produtos lácteos naturais ricos en graxa como iogur grego, leite enteiro, queixo cheddar e manteiga, pero non son o mesmo que as graxas trans procesadas nocivas.
Aceites procesados e quentados
Moitas sementes extraídas e aceites vexetais son ricos en omega-6, que poden promover a inflamación crónica. Adoitan estar feitos de sementes transxénicas e inclúen aceite de millo, aceite de cacahuete, aceite de canola, aceite de semente de uva e aceite de soia.
Alimentos graxos saudables en Keto
Os alimentos saudables con graxas son de feito unha parte vital dunha dieta saudable e poden ser de gran axuda na súa viaxe cetoxénica. Escolla boas graxas como graxas saturadas, MUFA e PUFA ao elixir que comida comer é vital para asegurarse de que está a obter o tipo de combustible axeitado para o seu corpo.
Opta por graxas saturadas de alta calidade de fontes animais e graxas insaturadas que non sexan procesadas, con especial atención ás boas fontes de omega-3. Evite as graxas trans procesadas, os aceites de baixa calidade ou os aceites poliinsaturados quentados.
Hai moitas formas de introducir alimentos graxos saudables na túa dieta. Engade unhas rodajas de aguacate como lado ao prato principal ou bota aceite de oliva virxe extra sobre as verduras ceto.