Dieta ceto vexetariana: como facelo funcionar

É posible seguir unha dieta ceto e vexetariana ao mesmo tempo?

A resposta sinxela é si. Pero é necesario pensar un pouco máis. Aínda que un dieta ceto tradicional normalmente implica proteína animal, é posible evitar a carne mentres se segue un plan de comidas cetoxénicos. De feito, o maior compoñente da dieta cetoxénica é a graxa, que se pode obter facilmente de alimentos vexetarianos como os aceites.

En xeral, a dieta ceto céntrase en comer alimentos reais e integrais. Para iso, terás que centrarte en vexetais de folla verde, froitas baixas en azucre, proteínas vexetais e moitas graxas saudables.

Se unha dieta ceto vegana a longo prazo é saudable ou non é outra historia. A dieta ceto vegana a longo prazo pode provocar deficiencias de proteínas e non obter suficientes calorías. Pero durante un breve período de tempo, é factible, sempre que teñas a túa disposición a información, as ferramentas e os alimentos adecuados.

Prepárate para mergullar nunha lista de alimentos cetolóxicos aptos para veganos e cargados de macronutrientes ao mesmo tempo.

Carbohidratos para unha dieta ceto vegana

Ademais de obter moitas graxas saudables, manter a inxestión de carbohidratos ao mínimo é un dos factores máis importantes na dieta cetoxénica. Evite merendas e comidas ricas en carbohidratos, eliminando calquera alimento que aumente significativamente o seu nivel de azucre no sangue. Isto inclúe, pero non se limita a, carbohidratos refinados como azucre, fariña, pan, cereais e patacas fritas. Axustarse a esta forma de comer pode parecer difícil ao principio, pero, como calquera outra cousa, fai falta un pouco afacerse.

Carbohidratos para evitar en Keto

En ceto en xeral, quere eliminar vexetais ricos en carbohidratos e amidón, azucre, doces e grans (incluso grans integrais). Aquí tes algunhas fontes de hidratos de carbono para eliminar completamente da túa casa e cociña:

• Pasta.
• Pans.
• Patatas fritas, galletas saladas e pretzels.
• tortillas
• Arroz.
• Refrescos.
• Cereais.
• Calquera outro alimento envasado con azucres refinados ou fariña.
• Os zumes de froitas e a maioría das froitas.
• Patacas brancas, batetas.
• Vexetais con amidón.

Carbohidratos para gozar (con moderación) en Keto

Nunha dieta ceto vegana, podes gozar dos mesmos carbohidratos que os dunha dieta ceto "regular". Estes inclúen froitas baixas en azucre, iogur e produtos lácteos enteiros e vexetais baixos en carbohidratos. Lémbrovos que estamos a falar de ceto vegan. O que permite o consumo de lácteos. Outra cousa sería a ceto vegana. Pero ese non é o tema a tratar aquí.

Vexetais baixos en carbohidratos

Os vexetais baixos en carbohidratos teñen moitos beneficios para a saúde. As verduras de folla baixa en carbohidratos proporcionan fibra dietética, mantéñenche cheo e están cheas de vitaminas e minerais beneficiosos. Ademais, son extremadamente baixos en carbohidratos.

Para manter as túas comidas frescas e ter unha variedade de sabores, experimenta coa forma en que preparas as verduras. Proba algunhas das verduras crúas encima dunha ensalada e as outras en aceite de coco con moito condimento. asegúrese de comprobar a nosa biblioteca de receitas para máis ideas.

• Espinacas.
• Kale.
• coles de Bruxelas.
• Acelga.
• Leituga.
• Espárragos.
• Xudías verdes.
• Brócolis
• Alcachofas
• Cabaza de verán e inverno.
• Repolo vermello e branco.
• Coliflor.
• Pementos.
• Cebolas.
• Cogomelos.
• Tomates.
• Berenxena.
• Allo.

Froitas con baixo contido de azucre

Debido ao seu contido en azucre, a froita debe ser consumida con moderación en ceto. Algunhas froitas, con todo, son máis baixas en carbohidratos (e, polo tanto, en azucre) que outras. As bagas e o aguacate teñen moito máis baixo contido de azucre que as mazás, os plátanos ou a sandía e, polo tanto, pódense gozar con moderación. Algunhas froitas compatibles con ceto son: amoras, amorodos, framboesas, arándanos, aguacate...

Algunhas das froitas máis amigables con ceto

Condimentos, aderezos e especias na dieta ceto vexetariana

Os condimentos, as especias e algúns aderezos para ensaladas non encaixan en ningunha categoría de macronutrientes. Non obstante, é importante mencionalos porque poden engadir moito sabor ás túas comidas. Aquí tes algúns condimentos que podes querer conservar na túa neveira na túa dieta ceto vegana:

• Aminoácidos de coco (un substituto sen glute da salsa de soia).
• Salsa Worcestershire.
• Salsas picantes.
• Mostaza amarela.
• Maionesa.
• Ketchup sen azucre.
• Chucrut (sen azucre).
• Aderezos para ensalada sen azucre ou baixo contido de azucre e altos en graxa.

As herbas e especias secas e frescas tamén son amigables con ceto. Tenta engadilos ás túas comidas cetolóxicas para darlle un toque de sabor:

• Albahaca.
• Oregano.
• Perexil.
• Romeu.
• Tomiño.
• Cilantro.
• Caiena.
• Chile en po.
• Comiño.
• Parte inferior da perna.
• Nutmeg.
• Zumes de limón ou lima.
• Pementa e sal.

Proteínas nunha dieta cetogénica vexetariana

Hai moitos alimentos ricos en proteínas que non proceden de produtos animais. Aquí tes unha lista completa de fontes de proteínas vexetarianas para usar en ceto:

• Ovos.
• Leite enteiro.
• Tempeh..
• Natto.
• miso.
• Noces e sementes (discutido máis adiante).

Coidado cos substitutos da carne vegana e vexetariana envasados. Estes produtos envasados ​​a miúdo conteñen ingredientes non desexados e innecesarios e son ricos en carbohidratos.

Graxas para vexetarianos en cetose

Cando se intenta entrar nun estado de cetose, as graxas deberían constituír a maioría das súas calorías. Afortunadamente, a maioría dos alimentos ricos en graxa e de alta calidade proceden de fontes vexetais, incluíndo noces e sementes, aceites e produtos lácteos.

Noces e sementes

As noces e as sementes son fontes fantásticas de proteínas e graxas. Asegúrate de escoller principalmente noces e sementes baixas en carbohidratos e ricas en graxa, xa que algunhas teñen máis carbohidratos que outras. bótalle un ollo a isto guía completa de froitos secos na dieta cetogénica para máis información.

Algunhas noces e sementes ricas en graxa e baixas en carbohidratos inclúen:

• Noces
• Froitos secos de Brasil.
• Noces de macadamia.
• Sementes de cabaza..
• Abelás
• Piñóns.
• Améndoas
• Sementes de Chía.
• Sementes de liño.
• Manteigas de noces elaboradas con calquera dos anteriores.

Outras noces e sementes deben consumirse con moderación e coidado. Estes teñen un contido de hidratos de carbono máis elevado que os indicados anteriormente. Estes inclúen:

• Cacahuetes
• Pistachos
• anacardos.
• Castañas

Aceites saudables e outras fontes de graxa non láctea

Os tipos correctos de aceites son excelentes para unha dieta cetoxénica porque están feitos enteiramente de graxa. Os MCT (triglicéridos de cadea media) son un tipo de graxa que se degrada e metaboliza facilmente para obter enerxía. Estes poden axudar a mellorar a claridade mental, o rendemento deportivo e reducir ou eliminar os efectos secundarios da gripe cetolóxica ( ¹ )( ² ).

Os MCT pódense atopar no aceite de coco e outros aceites sans. Se non, podes complementar con el a través dun aceite MCT listo para usar que se pode mesturar facilmente no teu almorzo da mañá.

---

Outros aceites beneficiosos inclúen: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de macadamia, aceite de linhaça.

Algúns dos mellores aceites para usar na dieta ceto

---

Teña en conta que hai moitos alimentos con contido de graxa saudable ademais dos aceites, as noces e as sementes. Estes inclúen:

• Aceitunas
• Aguacates
• Manteca de cacao
• Crema de coco.

Lácteos e ovos

Se toleras os produtos lácteos, é perfectamente aceptable consumilos en ceto. Só tes que escoller produtos lácteos de alta calidade e cheos de graxa de fontes orgánicas alimentadas con herba sempre que sexa posible. Algúns ovos e produtos lácteos compatibles con ceto inclúen:

• Crema para montar.
• Crema de queixo.
• Requeixo.
• Maionesa.
• Queixos duros e cheos de graxa como o parmesano, o suízo e o cheddar.
• Queixo brando cheo de graxa como brie, gato de Monterey, mozzarella, feta e queixo de cabra.
• Manteiga alimentada con herba.
• Ovos (asegúrese de que estean en herba ou en galería).
• Iogur grego sen azucre ou iogur de coco sen azucre.

Podo seguir a Keto como vegano?

Gran pregunta. Dado que unha dieta vegana é aínda máis restrinxida en canto ao consumo de produtos de orixe animal (incluídos ovos e produtos lácteos), ir ceto como vegano é moi pouco práctico e require moita máis reflexión. É moi difícil manter unha proporción saudable de proteína a graxa como cetovegano. Non obstante, se obtén moita graxa de aceites sans, froitos secos e manteigas de noces, aguacates, sementes e manteigas de sementes e coco, é posible. Pero de novo, é moi desafiante.

A ceto vexetariana é posible, pero non recomendable

É certo: é posible seguir unha dieta ceto vegana, pero co paso do tempo é unha dieta moi restritiva que pode non cubrir as túas necesidades de calorías ou proteínas. Se pensas seguir unha dieta vexetariana a longo prazo, consulta a un médico ou nutricionista cualificado.

Ser vexetariano e permanecer en cetose require moita máis preparación. En xeral, debes centrarte en comer moitas graxas de alta calidade; vexetais ricos en fibra e baixos en carbohidratos; e obter suficiente proteína a través de fontes vexetais.

Se estás loitando para obter suficientes calorías, podes considerar suplementos como un po de proteína vexetariano ou un po de MCT.

Se necesitas ideas para comidas, asegúrate de consultar esta extensa lista de ideas para comidas. ingresos. No que podes atopar diversidade reducindo así o número de veces que comes o mesmo.