Ketoleipäresepti valmistettu yksinkertaisista aineksista

Jos seuraat a ketogeeninen ruokavalio, saatat ajatella, että leipä on loppunut aterioistasi.

Yksi siivu vaaleaa leipää sisältää 15 grammaa hiilihydraatteja ja melkein ei lainkaan kuitua ( ¹ ). Jopa täysjyväleipä, vaikka se sisältää enemmän proteiinia ja kuitua, koostuu 67 % hiilihydraateista ( ² ). Ketogeenisellä ruokavaliolla hiilihydraatit muodostavat yleensä vain 5-10 % kokonaiskaloreista. Useimmille ihmisille se on noin 20-50 grammaa päivässä. Rasvan ja proteiinin tulisi muodostaa 70-80% ja 20-25% kokonaiskaloreista.

Toisin sanoen yksi voileipä, jossa on kaksi palaa valkoista leipää, poistaa kaiken hiilihydraattien saannin, jonka voit syödä yhdessä päivässä.

Jos yrität pitää hiilihydraattimääräsi alhaisena, tavallinen kaupasta ostettu leipä on pois ruokavaliostasi. Kuitenkin vaihtoehtoisten gluteenittomien jauhojen, kuten kookos- ja mantelijauhojen, yleistyessä, saatavilla on monia vähähiilihydraattisia leipäreseptejä.

Tämä keto-leipä on vähähiilihydraattinen ja täynnä terveellisiä rasvoja. Tämä resepti sisältää vain 5 grammaa nettohiilihydraatteja siivua kohden, seitsemän ainesosaa ja 7 grammaa proteiinia, joten tämä resepti tyydyttää kaikki hiilihydraattihimot ja pitää sinut sisällä. ketoosi.

Mitä tarvitset keto-mantelijauholeivän valmistamiseen

Monet keto- tai paleoleipäreseptit sisältävät erilaisia ​​vaikeasti löydettäviä ainesosia, kuten psyllium-kuorijauhetta tai pellavansiemenjauhetta. Onneksi tämä resepti sisältää seuraavat helposti löydettävät ainekset:

• Avokadoöljy (Voit korvata sen oliiviöljyllä).
• Manteli jauho.
• Isot munat.
• Himalajan merisuolaa.
• Leivinjauhe.
• Unikonsiemeniä.

Tarvitset myös käsivatkaimen, rasvankestävän paperin ja leivinvuoan. Monitoimikonetta ei tarvita.

Mantelijauholla leipomisen edut

Mantelijauho on ainesosa, joka jokaisen ketoleipurin tulisi olla varastossa keittiössään. Se on uskomattoman suosittu gluteenittomassa ja ketogeenisessa ruoanlaitossa monipuolisuutensa ansiosta. Voit käyttää sitä monissa erilaisissa keto-resepteissä, mukaan lukien keksit, kakku taikina ja jopa syntymäpäiväkakku .

Mantelijauhon ainoa ainesosa on kokonaiset mantelit, jauhettu ilman ulkokuorta. Yksi kuppi sisältää 24 grammaa proteiinia, 56 grammaa rasvaa ja 12 grammaa kuitua ( ³ ). Se on myös loistava kalsiumin, kuparin, magnesiumin ja raudan lähde. Yksi kuppi sisältää 24 % päivittäisestä raudan arvosta, joka on yleisin ravitsemuspuutos ja jonka puute on anemian pääasiallinen syy. ⁴ ).

Korkean kuitupitoisuuden ja terveellisten rasvojen vuoksi manteleiden uskotaan hyödyttävän sydän- ja verisuoniterveyttä ja vähentävän diabeteksen riskiä. Ne auttavat myös vähentämään tulehdusta ja oksidatiivista stressiä ( ⁵ ).

Avokadoöljyn terveyshyödyt

Avokadot ovat ainoat fruta joista voit nauttia runsaasti ketogeenisellä ruokavaliolla. Avokadot ovat täynnä ravintokuitua, kaliumia ja magnesiumia. Ne sisältävät myös A-, C-, E-, K- ja B-vitamiineja. Joissakin tutkimuksissa avokadojen on osoitettu tukevan sydän- ja verisuoniterveyttä, painonhallintaa ja tervettä ikääntymistä ( ⁶ ).

Avokado koostuu 71 % kertatyydyttymättömistä rasvahapoista, 13 % monityydyttymättömistä rasvahapoista ja 16 % tyydyttyneistä rasvoista ( ⁷ ).

Avokadoöljy on yksi harvoista luonnonvaroista, jotka sisältävät runsaasti beeta-sitosteroliyhdistettä. Beeta-sitosteroli on fytosteroli, jonka on osoitettu estävän syöpäsolujen jakautumista ( ⁸ ).

Yksi merkittävimmistä eduista avokadoöljyn lisäämisessä eri ruokiin on sen kyky lisätä muiden ravintoaineiden imeytymistä. Rasvojen, erityisesti avokadoöljyn, lisääminen parantaa ja lisää karotenoidien, tärkeiden antioksidanttien, imeytymistä muihin elintarvikkeisiin ( ⁹ ).

Reseptihuomautus: Jos et löydä avokadoöljyä paikallisesta ruokakaupasta, oliiviöljy toimii yhtä hyvin ja sisältää myös terveellisen annoksen rasvaa. Taikinan koostumuksen tulee olla sama riippumatta siitä, käytätkö oliivi- tai avokadoöljyä.

Munan terveyshyödyt

Tämä keto-leipä sisältää viisi suurta munaa yhdessä leivässä. Munien kalorisuhde ja ravinnetiheys on yksi alhaisimmista kaikista ruoista ( ¹⁰ ). Ne ovat loistava proteiinien, rasvojen ja mikroravinteiden lähde, jotka hyödyttävät terveyttäsi. Iso muna sisältää vain 71 kaloria ja yli 6 grammaa proteiinia ja alle gramman rasvaa. Se on hyvä A-vitamiinin, riboflaviinin, B12-vitamiinin, fosforin ja seleenin lähde ( ¹¹ ).

Kananmunat saivat kerran huonon räpin korkean kolesterolin vuoksi. Tämä sai monet ihmiset syömään vain munanvalkuaisia, vaikka munankeltuainen sisältää eniten ravintoaineita. Uusi tutkimus osoittaa, että muna lisää hyvää kolesterolia (HDL), ei huonoa kolesterolia ( ¹² ). Lisäksi tiede on osoittanut, että munat eivät liity sydänsairauksien kehittymiseen ( ¹³ ).

Munankeltuaiset ja valkuaiset ovat täynnä antioksidantteja. Monilla munaproteiineilla, kuten ovalbumiinilla, ovotransferriinillä ja fosfitiinilla, ja munan lipideillä, kuten fosfolipideillä, on antioksidanttisia ominaisuuksia.¹⁴].

Paras keto leivän resepti

Kun seuraavan kerran kaipaat tuoretta leipää, kokeile tätä reseptiä. Valmistusaika kestää noin 10 minuuttia ja paistaminen 40 minuuttia tai kunnes kuori on kullanruskea. Yleensä voit valmistaa sen yhteensä 50 minuutissa.

Tämä gluteeniton leipä sopii aamiaiseksi, lounaaksi tai illalliseksi. Viipaloi se ja tarjoile sulatetun voin kanssa, paista se seuraavana aamuna ranskalaisen paahtoleivän päällä tai peitä savulohen ja tuorejuuston kanssa vähähiilihydraattista lounasvaihtoehtoa. Jos sinulla on ylijäämiä, peitä ne ja säilytä viisi päivää.

Keto-mantelijauholeipä

Sinun ei tarvitse jättää leipää pois keto-ruokavaliolla. Tämä ketoleipäresepti on loistava tapa täyttää täyte, mutta silti varmista, että pysyt ketoosissa.

• Kokkausaika: 40 minuuttia.
• Kokonaisaika: 40 minuuttia.
• Rendimiento: 1 baari (noin 14 viipaletta).
• Luokka: Alkupalat
• Keittiö: Amerikkalainen.

Ainesosat

• 2 kupillista hienoksi jauhettua mantelijauhoa, valkaistut mantelit.
• 2 tl leivinjauhetta.
• 1/2 tl hienoa Himalajan suolaa.
• 1/2 kuppia oliiviöljyä tai avokadoöljyä.
• 1/2 kuppia suodatettua vettä.
• 5 isoa munaa.
• 1 ruokalusikallinen unikonsiemeniä.

ohjeet

Tarvitset käsivatkaimen, leivinvuoan ja rasvankestävän paperin..

1. Kuumenna uuni 205 º C / 400 º F. Peitä leipävuoka rasvankestävällä paperilla.
2. Yhdistä isossa kulhossa mantelijauhot, leivinjauhe ja suola.
3. Lorauta avokadoöljyä sekoittaen, kunnes muodostuu mureneva taikina. Tee taikinaan kuoppa tai pieni reikä.
4. Avaa munat kuoppaan. Lisää vesi ja vatkaa kaikki sekaisin tekemällä vatkaimella pieniä ympyröitä munien joukkoon, kunnes ne ovat kellertäviä ja vaahtoavia. Aloita sitten suurempien ympyröiden tekeminen mantelijauhoseoksen lisäämiseksi. Jatka sekoittamista näin, kunnes se näyttää pannukakkutaikinalta. Pehmeä, kevyt ja paksu.
5. Kaada seos leipävuokaan, lisää kaikki sekaan lastalla. Ripottele pinnalle unikonsiemeniä. Paista 40 minuuttia keskiritilällä. Siitä tulee kova kosketus, koholla ja kullanvärinen, kun se on valmis.
6. Ota pois uunista ja anna levätä 30 minuuttia jäähtyä. Poista sitten muotista ja leikkaa viipaleiksi.
7. Säilytä ilmatiiviissä rasiassa jääkaapissa enintään 5 päivää.

RAVITSEMUS

• Annoksen koko: annosta kohti.
• kalorit: 227.
• rasvaa: 21 g.
• hiilihydraatteja: 4 g.
• kuitu: 2 g.
• proteiinia: 7 g.

Avainsanat: keto-mantelijauholeipää.