ریز مغذی های کتو: چگونه از کمبود ویتامین و مواد معدنی در رژیم غذایی کتوژنیک جلوگیری کنیم

هر زمان که مقدار زیادی غذا را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، طبیعی است که تعجب کنید که آیا تغذیه کافی دریافت می کنید یا در نهایت با کمبودی مواجه می شوید که می تواند به طور جدی بر سلامت شما تأثیر بگذارد.

به همین دلیل است که گذار به رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات در ابتدا می تواند بسیار استرس زا باشد. از این گذشته، شما مصرف کربوهیدرات خود را به شدت محدود می کنید، که شامل طیف گسترده ای از غذاها می شود، که بسیاری از آنها حاوی مواد مغذی ضروری برای عملکرد مطلوب ذهن و بدن هستند.

خبر خوب: بسیاری از جایگزین های غنی از مواد مغذی و کم کربوهیدرات وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید. با توجه به اینکه کدام ریزمغذی‌ها معمولاً در رژیم کتو وجود ندارند، می‌توانید برنامه رژیم کتو خود را بر این اساس تنظیم کنید تا این شکاف‌ها را پر کنید.

در این مقاله یاد خواهید گرفت:

تفاوت بین ریز مغذی ها و درشت مغذی ها

همه غذاها حاوی ریزمغذی ها و درشت مغذی ها هستند که ابزار مورد نیاز بدن را برای عملکرد بهینه فراهم می کنند.

درشت مغذی ها: مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان به مقدار زیاد که شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها می شود. این مواد مغذی انرژی بدن شما را در قالب کالری تامین می کنند. پروتئین حاوی 4 کالری در هر گرم، کربوهیدرات ها حاوی 4 کالری در هر گرم و چربی حاوی 9 کالری در هر گرم است..

ریزمغذی ها: مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان برای رشد و نمو طبیعی به مقدار کم، از جمله ویتامین ها، عناصر کمیاب، فیتوکمیکال ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب. ریز مغذی ها به کند کردن روند پیری کمک می کنند، از بدن شما در برابر بیماری محافظت می کنند و اطمینان حاصل می کنند که تقریباً هر سیستم بدن شما به درستی و بهینه کار می کند.

ریزمغذی‌ها مانند درشت مغذی‌ها انرژی تولید نمی‌کنند، بنابراین نمی‌توان آن‌ها را بر حسب کالری اندازه‌گیری کرد، و بیشتر آنها در برچسب تغذیه‌ای غذا ذکر نشده‌اند، که می‌تواند ردیابی آنها را کمی دشوارتر کند.

اگرچه همه غذاها حاوی درشت مغذی ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها) هستند، اما همه غذاها حاوی مقادیر زیادی از ریز مغذی ها نیستند..

غذاهای فرآوری شده مانند آب نبات یا کلوچه ها تقریباً حاوی ریز مغذی صفر هستند و بیشتر از کربوهیدرات ها تشکیل شده اند. آنها همچنین به طور چشمگیری قند خون شما را افزایش می دهند و در صورت تلاش برای کاهش وزن، تلاش شما را خراب می کنند.

در انتهای دیگر طیف، غذاهایی مانند گوشت گاو گاو تغذیه شده با علف، گوشت های اندام، تخم مرغ های آزاد و سبزیجات برگ سبز دارای مواد مغذی استثنایی هستند و هر کدام حاوی طیف گسترده ای از ریز مغذی ها از جمله اسیدهای امگا 3، ویتامین A و پتاسیم هستند.

مطالعات نشان داده اند که مصرف یک پروفایل کامل ریزمغذی ها، که یک رژیم غذایی حاوی تمام ویتامین های ضروری است، عملکرد شناختی بدن شما را بهبود می بخشد، تراکم استخوان را بهبود می بخشد، خطر عفونت و بیماری را کاهش می دهد و MAS.

چرا باید مصرف ریزمغذی ها را در رژیم کتوژنیک کنترل کنید؟

هر کس، صرف نظر از رژیم غذایی خاص خود، باید انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را مصرف کند و برای جلوگیری از بیماری و افزایش وزن، مصرف غذاهای فرآوری شده با مواد مغذی پایین را محدود کند. اما افرادی که از رژیم کتوژنیک استفاده می کنند باید توجه ویژه ای داشته باشند.

این بدان معنا نیست که رژیم کتو کم کربوهیدرات دارای ریزمغذی های کم است. ولی قوطی اگر صرفاً با مصرف کره و بیکن یا سایر مواد غذایی با ارزش ریز مغذی کم یا بدون ارزش غذایی بر روی ماکروهای کتو تمرکز می کنید.

به همین دلیل است که می دانید چگونه آهنگسازی کنید وعده های غذایی کتو با مواد مغذی متراکم y نه ترسیدن از خوردن سبزیجات در رژیم کتو این کلید است

فراتر از خوردن غذاهای نامناسب، متابولیسم شما در مرحله انتقال (یا القاء) قرار می گیرد که در بخش زیر توضیح داده شده است، زمانی که در ابتدا رژیم کتوژنیک را اتخاذ می کنید. این می تواند خطر کمبود برخی ریزمغذی ها را افزایش دهد.

اگر در ابتدای سفر کتوژنیک خود ریزمغذی های خود را به دقت کنترل نکنید، مستعد ابتلا به این بیماری هستید. آنفولانزای کتو. اگرچه این امر در افراد مبتدی که رژیم کتوژنیک دارند رایج است، اما اگر قربانی کمبود ریزمغذی ها نباشید، می توان از آن اجتناب کرد.

کمبودهای رایج ریز مغذی ها در رژیم کتوژنیک

دانستن اینکه چه ریزمغذی هایی در رژیم کتوژنیک بیشتر نیاز دارید، کلید موفقیت شما خواهد بود. در اینجا بهترین ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ریزمغذی‌ها وجود دارد تا مطمئن شوید که در حال خوردن هستید، به علاوه غذاهای کتو سازگار حاوی آنها.

سدیم

سدیم رایج ترین ماده معدنی و الکترولیت ضروری برای کمبود پس از شروع رژیم کتوژنیک برای همه افراد است.

یکی از بزرگترین اشتباهات تغذیه ای این است که شما باید به هر قیمتی از مصرف سدیم (نمک) اجتناب کنید. قبلا تصور می شد که سدیم باعث افزایش بیماری های قلبی عروقی می شود، اما چندین مطالعه اکنون این افسانه را رد می کنند. ¹ )( ² ).

سدیم برای کنترل فشار خون، حفظ سطح طبیعی آب در بدن و جذب ریزمغذی ها مهم است.

رژیم کتوژنیک به دلیل حذف کربوهیدرات ها دارای اثر ادرارآور است. این بدان معناست که هنگامی که وارد کتوز می شوید، بدن شما آب را همراه با الکترولیت های ضروری و به ویژه سدیم از بین می برد.

اگر ورزشکاری هستید که به طور منظم درگیر فعالیت های سنگین هستید، سدیم بیشتری را از طریق تعریق از دست خواهید داد.

اما اگر اضافه وزن یا چاق هستید، بدن شما به احتمال زیاد سدیم زیادی ذخیره می کند. توسط سطوح بالای مزمن دارند انسولین. این بدان معناست که اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید، نیازی به مصرف سدیم زیادی ندارید.

علائم کم سدیم عبارتند از:

• سردرد
• خستگی مفرط
• ناتوانی در انجام فعالیت های سنگین.

دو هفته اول رژیم کتوژنیک برای کنترل سطح سدیم شما مهم است زیرا این زمانی است که بدن شما از شر آن خلاص می شود، به خصوص اگر به طور مکرر ورزش می کنید.

شما باید روزانه 3,000 تا 5,000 میلی گرم سدیم را در رژیم کتوژنیک بگنجانید..

مصرف آبگوشت، آبگوشت استخوان و افزودن نمک بیشتر به وعده های غذایی به شما کمک می کند سهمیه روزانه خود را تامین کنید.

پتاسیم

با از دست دادن سدیم بدن، شروع به خلاص شدن از شر پتاسیم، یک الکترولیت دیگر، به طور همزمان می کند.

کمبود پتاسیم می تواند منجر به یبوست، تحریک پذیری، ضعف بدنی، کاهش توده عضلانی و مشکلات پوستی شود. کمبود شدید پتاسیم می تواند منجر به ضربان قلب نامنظم و در برخی موارد نارسایی قلبی شود.

شما باید روزانه 4,500 میلی گرم پتاسیم را در رژیم کتوژنیک بگنجانید..

منیزیم

منیزیم مسئول بیش از 300 عملکرد مختلف بیوشیمیایی در بدن است.

این ماده معدنی و الکترولیت نقش مهمی در سنتز پروتئین، تولید انرژی (ATP)، تشکیل اسیدهای چرب و تولید مثل سلولی دارد.

اگر کمبود منیزیم دارید، ممکن است دچار سرگیجه، خستگی و معمولاً گرفتگی عضلات شوید.

شما باید روزانه 500 میلی گرم منیزیم را در رژیم کتوژنیک بگنجانید..

کاکا

کلسیم به ساخت و تقویت دندان ها و استخوان های ما کمک می کند. این ماده معدنی و الکترولیت ضروری همچنین به لخته شدن خون، انتقال سیگنال ها بین سلول های عصبی و تنظیم فشار خون کمک می کند.

علیرغم این واقعیت که بدن ما حاوی مقدار زیادی کلسیم در استخوان ها و دندان ها است، اما همچنان یک ریزمغذی است که باید در مقادیر زیاد در رژیم کتوژنیک مصرف شود. این امر به ویژه در مراحل اولیه زمانی که کلسیم همراه با سایر الکترولیت ها از بدن خارج می شود، مشاهده می شود.

شما باید 1,000 تا 2,000 میلی گرم کلسیم در روز را در رژیم کتوژنیک بگنجانید..

ویتامین B

ویتامین های B به هفت نوع اصلی تقسیم می شوند. برخی از افراد ترجیح می دهند از مکمل B کمپلکس استفاده کنند تا همه اینها را در یک قرص دریافت کنند.

از آنجایی که رژیم کتوژنیک به شدت به مصرف حجم زیادی از سبزیجات برگ سبز و گوشت بستگی دارد، نگرانی زیادی از نظر کمبود ویتامین B وجود ندارد.

در اینجا رایج ترین و ضروری ترین ویتامین های گروه B ( ³ ):

• ویتامین B1 - تیامین. ویتامین B1 در تجزیه کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها بسیار مهم است. در ایجاد انرژی (ATP) ضروری است و برای عملکرد سلول های عصبی ضروری است.
• ویتامین B2 - ریبوفلاوین. ویتامین B2 به پردازش چربی ها و اسیدهای آمینه کمک می کند. همچنین به تبدیل درشت مغذی ها به انرژی کمک می کند و گاهی اوقات به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.
• ویتامین B3 - نیاسین. ویتامین B3 برای تنفس سلولی ضروری است. همچنین به آزادسازی انرژی از درشت مغذی ها کمک می کند و از عملکرد سیستم عصبی مرکزی، پوست سالم و افزایش هورمون های جنسی حمایت می کند. همچنین به عملکرد حافظه کمک می کند.
• ویتامین B5 - اسید پانتوتنیک. ویتامین B5 جزئی است که به استخراج انرژی از چربی ها کمک می کند. اسید پانتوتنیک همچنین به ساخت گلبول های قرمز و هورمون های استروئیدی کمک می کند.
• ویتامین B6 - پیریدوکسین. ویتامین B6 برای تشکیل گلبول‌های قرمز، متابولیسم پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و تأثیر بر فرآیندهای مغز ضروری است.
• ویتامین B7 - بیوتین. ویتامین B7 برای سنتز چربی ها، اسیدهای آمینه و متابولیسم انرژی ضروری است و به تنظیم سطح کلسترول در خون کمک می کند.
• ویتامین B9 - فولات. ویتامین B9 برای تشکیل گلبول های قرمز خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کنند ضروری است. زنان باردار باید مقادیر بیشتری فولات مصرف کنند زیرا به رشد سیستم عصبی جنین و رشد سلولی کمک می کند.
• ویتامین B12 - سیانوکوبالامین. ویتامین B12 یکی از شناخته‌شده‌ترین ویتامین‌های گروه B است، زیرا دارای چندین عملکرد سلامتی است که می‌تواند بین شب و روز تفاوت ایجاد کند. مسئول شفافیت ذهنی، تشکیل گلبول های قرمز خون و تجزیه اسیدهای چرب برای انرژی است.

کمبود ویتامین B می تواند منجر به اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب، عصبانیت، سردرگمی و پارانویا شود. همچنین با علائم تپش قلب، بی خوابی، سوزن سوزن شدن دست ها و پاها و مشکل در راه رفتن مرتبط است.

غذاهای غنی از انواع ویتامین های B عبارتند از:

• گوشت گاو تغذیه شده با علف.
• سبزیجات برگ سبز.
• ماهی.
• محصولات لبنی.

اسیدهای چرب امگا 3

فرآیندهای زیادی در بدن وجود دارد که اسیدهای چرب امگا 3 به آنها کمک می کند، از جمله:

• کاهش التهاب.
• رشد مغز.
• سلامت قلبی عروقی.
• انتقال اکسیژن در جریان خون.
• فشار خون پایین

خوردن چندین وعده ماهی چرب‌تر در هفته، مانند سالمون، موثرترین راه طبیعی برای گنجاندن اسیدهای امگا 3 در رژیم غذایی شما است. اما بسیاری از افراد به دلیل کمبود ماهی در رژیم غذایی خود، با قرص های روغن ماهی، رژیم غذایی خود را تکمیل می کنند.

شما باید سعی کنید حدود 4,000 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 را در هر رژیم غذایی بگنجانید.

ید

ید یکی از حیاتی ترین مواد معدنی است زیرا به تنظیم سطح هورمون تیروئید کمک می کند و از کم کاری تیروئید که می تواند باعث ضعف، مشکلات پوستی و افزایش وزن شود، جلوگیری می کند.

این به نمک خوراکی فرآوری شده اضافه می شود، اما اگر به نمک دریایی یا نمک صورتی تبدیل شده اید، به احتمال زیاد مانند گذشته ید دریافت نمی کنید.

اما اگر بدانید کجا باید جستجو کنید، می توانید ید را در منابع غذایی طبیعی پیدا کنید. سبزیجات دریایی مانند جلبک دریایی منبع قوی ید هستند که حتی برای درمان نیز استفاده می شود el کم کاری تیروئید

شما باید حداقل 150 میکروگرم ید در روز را در رژیم کتوژنیک بگنجانید..

اهن

آهن برای رشد مناسب بدن انسان ضروری است. تشکیل هموگلوبین را افزایش می‌دهد، که برای انتقال اکسیژن در خون از ریه‌ها به بافت‌ها ضروری است، عملکرد ماهیچه‌ها را بهبود می‌بخشد، عملکرد مغز را افزایش می‌دهد و متابولیسم انرژی را بهبود می‌بخشد.

شما باید 8 تا 30 میلی گرم آهن در روز را در رژیم کتوژنیک بگنجانید.

فسفر

فسفر در صدها عملکرد سلولی نقش دارد که به تعادل هورمون‌های بدن، افزایش سطح انرژی، استفاده مؤثرتر از مواد مغذی و بهبود هضم کمک می‌کنند.

کمبود فسفر می تواند منجر به اضطراب، مشکل در تمرکز، پوسیدگی دندان و استخوان های ضعیف شود.

شما باید روزانه 700 میلی گرم فسفر مصرف کنید ( ⁴ ).

اما کمبود فسفر به خصوص در رژیم کتوژنیک نادر است. بنابراین، لازم نیست میزان مصرف خود را به دقت کنترل کنید.

غذاهای سازگار کتو و غنی از فسفر عبارتند از:

• بادام ها
• کلم بروکلی
• تخم مرغ
• دانه های آفتابگردان.
• گوشت گاو تغذیه شده با علف.

ویتامین A

ویتامین A برای چندین عملکرد در بدن از جمله تولید مثل سلولی، رشد اندام ها و بینایی مناسب حیاتی است.

ردیابی سطح ویتامین A نباید در اولویت رژیم غذایی کتوژنیک باشد. شما می توانید مقادیر زیادی ویتامین A را از غذاهایی مانند:

• کلم بروکلی
• کلم پیچ
• اسپیناکا
• جگر گاو.
• ماهی.
• تخم مرغ
• محصولات لبنی.

مطالعات نشان می دهد که نیاز به ویتامین A با کربوهیدرات کاهش می یابد محصور. بنابراین مکمل کردن رژیم غذایی با ویتامین A احتمالا ایده خوبی نیست.

ویتامین C

ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از آسیب رساندن به کلسترول LDL (یا "بد") به بدن شما جلوگیری می کند.

همچنین ایجاد کلاژن بیشتر در بدن و استفاده موثرتر از کلاژن ضروری است که باعث تقویت عضلات و رگ های خونی می شود.

ممکن است نگران دریافت نکردن ویتامین C کافی باشید، زیرا تصور می‌کنید می‌توانید آن را فقط از مرکبات که کربوهیدرات بالایی دارند، دریافت کنید. اما این به سادگی اینطور نیست.

شما می توانید مقادیر زیادی ویتامین C را از منابع طبیعی و کم کربوهیدرات دریافت کنید، مانند:

• کلم بروکلی
• اسپیناکا
• گل کلم.
• کلم پیچ
• جوانه بروکسل.

ویتامین k

ویتامین K برای انتقال کلسیم از جریان خون به استخوان ها ضروری است. همچنین یک ماده مغذی ضروری برای لخته شدن خون است.

رژیم کتوژنیک باعث کمبود ویتامین K در صورت مصرف مقادیر زیاد سبزیجات برگ سبز و سبزیجات دیگر مانند اینها نمی شود:

• سبزیجات برگ دار (کلم پیچ، اسفناج، برگ برگ، سبزی شلغم، جعفری).
• جوانه بروکسل.
• کلم بروکلی
• کبد
• تخم مرغ

روی

روی دارای بیش از 250 آنزیم است که برای التیام زخم ها، سنتز پروتئین ها و کمک به تولید مثل سلولی ضروری است.

اگر از رژیم غذایی کتوژنیک استفاده می کنید، نباید مشکل کمبود روی داشته باشید:

• سبزیجات
• طیور.
• گوشت
• ماهی.
• محصولات لبنی.
• قارچ.

کدام بهتر است: ریز مغذی ها از غذا یا مکمل ها؟

به طور کلی، همیشه بهتر است به جای استفاده از مکمل ها، ریز مغذی های خود را از طریق غذاهای طبیعی و کامل دریافت کنید. این به این دلیل است که مواد مغذی زمانی که از غذا به دست می‌آیند بسیار قوی هستند. علاوه بر این، غذاهای طبیعی با چندین ماده مغذی غیر ضروری اما مفید مانند فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و آنتی اکسیدان ها همراه هستند که در بیشتر مکمل ها یافت نمی شوند.

مکمل ها برای جایگزینی غذا طراحی نشده بودند. دریافت ریز مغذی‌ها از غذاهای کامل به شما کمک می‌کند تا انواع بیشتری از مواد مغذی، فیبر و مواد محافظ مانند آنتی‌اکسیدان‌ها را مصرف کنید. بدن شما همچنین مواد مغذی را به طور موثرتری از غذاهای کامل جذب می کند، در حالی که ریز مغذی های اضافی از طریق مکمل ها از طریق ادرار دفع می شوند.

کیفیت غذا نیز مهم است. غذاهای سالم تر و ارگانیک تر به طور کلی حاوی تراکم بالاتری از مواد مغذی (ریز مغذی ها) هستند. محصولات ارگانیک معمولاً گران‌تر هستند زیرا با آفت‌کش‌های کمتر، بدون هورمون رشد یا پرورش می‌یابند و فرآیند دقیق‌تری را برای اطمینان از کیفیت بالای مواد غذایی ارگانیک طی می‌کنند.

به عنوان مثال: گوشت گاو تغذیه شده با علف حاوی شش برابر بیشتر از گوشت گاو تغذیه شده با غلات معمولی اسیدهای چرب امگا 3 است.

یک مطالعه بزرگ منتشر شده در سال 2014 نشان داد که محصولات ارگانیک مانند سیب، زغال اخته، کلم بروکلی و هویج آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به آنها محصولاتی که به طور معمول رشد می کنند.

زمانی که ممکن است به مکمل ها نیاز باشد

اگرچه مصرف غذاهای طبیعی و کامل بهترین راه برای اطمینان از داشتن مقادیر بهینه ریز مغذی ها در بدن است. مکمل ها آنها همچنین می توانند در رژیم غذایی شما نقش داشته باشند.

اگر در یکی از شرایط زیر هستید، باید از مکمل ها استفاده کنید:

• شما باردار هستید و نمی توانید غذای کافی برای حفظ مشخصات ریز مغذی کامل بخورید.
• شما یک فرد بالغ 50 سال یا بیشتر هستید (هر فرد مسن تر نیاز به مکمل با ویتامین B دارد).
• شما به اندازه کافی آفتاب نمی گیرید. مکمل ویتامین D به شما کمک زیادی می کند.
• شما کالری کافی نمی خورید.
• شما غذاهای متنوعی از جمله سبزیجات، گوشت و ماهی نمی خورید.
• آیا شما گیاهخوار هستید
• شما یک وضعیت پزشکی دارید که بر نحوه جذب مواد مغذی توسط بدن شما تأثیر می گذارد.

ریزمغذی ها برای موفقیت رژیم کتوژنیک ضروری هستند

جدای از مرحله القایی اولیه دو هفته ای که بدن شما مواد معدنی الکترولیت ضروری (سدیم، کلسیم، پتاسیم و منیزیم) را دفع می کند، رژیم کتوژنیک می تواند تمام ریزمغذی های مورد نیاز بدن را در صورت رعایت صحیح در اختیار شما قرار دهد.

دو تا سه هفته اول رژیم کتوژنیک برای ردیابی میزان مصرف ریز مغذی‌ها و کمک به جلوگیری از علائم طولانی‌مدت کتو مهم‌ترین است. آنفولانزای کتو.

این واقعیت که شما کربوهیدرات ها را محدود می کنید معنی ندارد که کمبود ویتامین ها و مواد معدنی خاصی را خواهید داشت.

استفاده از مکمل های ریز مغذی می تواند از هر نظر به بهینه سازی بدن شما کمک کند، اما توصیه می شود که سعی کنید هر شکافی را در رژیم غذایی خود با غذاهای طبیعی و کامل پر کنید.

از مصرف کالری از غذاهایی که حاوی مقدار کمی از ریز مغذی‌ها یا بدون ارزش غذایی هستند خودداری کنید. غذاهایی مانند کره و روغن های گیاهی می توانند شما را سیر کنند و در عین حال کمبود ریزمغذی های احتمالی را برای شما به همراه داشته باشند. در عوض، به خرید غذاهای ارگانیک فکر کنید، زیرا مواد مغذی، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی بیشتری دارند که راحت تر جذب بدن شما می شوند.

برای کمبود ریزمغذی‌ها حتماً با پزشک خود مشورت کنید، اما تا زمانی که سبزیجات برگ سبز را همراه با گوشت‌های طبیعی که با علف تغذیه می‌شوند ترکیب کنید و از غذاهای فرآوری‌شده اجتناب کنید، باید تمام مواد مغذی ضروری بدنتان برای رشد در رژیم کتوژنیک را داشته باشید. . .