رژیم کتوژنیک فوق العاده محبوب است زیرا پایدار است، برای کاهش وزن عالی است و به شما امکان می دهد وزن ایده آل و سطوح انرژی بالاتر را بدون احساس گرسنگی حفظ کنید.
اما بر خلاف سایر رژیم های کاهش چربی، برخی از بزرگترین مزایای رژیم کتو به سلامت، تندرستی و تندرستی طولانی مدت شما مربوط می شود.
این رژیم متابولیسم شما را تغییر می دهد، التهاب را کاهش می دهد و انرژی پاک و ثابتی را به شکل کتون به مغز شما می رساند.
در این مقاله، با بزرگترین فواید رژیم کتوژنیک مانند کاهش وزن، سطح قند خون ثابت، پیشگیری از بیماری های مزمن، سلامت مغز، عملکرد فیزیکی و موارد دیگر آشنا خواهید شد.
اما ابتدا، بیایید به یک خلاصه سریع از رژیم کتوژنیک نگاه کنیم.
فهرست مطالب
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتو یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات است که بدن شما را به حالت متابولیک کتوز تبدیل می کند. در کتوز، انرژی شما عمدتاً از مولکول‌های کوچکی به نام اجسام کتون می‌آید، برخلاف گلوکز کربوهیدرات‌ها و قند.
در رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات خود را به کمتر از 30 گرم در روز کاهش می دهید. اما اینکه چند گرم کربوهیدرات، چربی و پروتئین می خورید تا حد زیادی به سطح فعالیت و اهداف شما بستگی دارد.
یک برنامه غذایی کتو سالم عمدتاً از چربی های با کیفیت بالا از روغن نارگیل، روغن MCT، روغن زیتون، کره یا روغن گیاهی، آووکادو، زیتون، آجیل، دانه ها و غیره تشکیل شده است.
پروتئین به طور کلی از گوشت با کیفیت بالا، ماهی و سایر غذاهای دریایی به دست می آید. و کربوهیدرات ها از سبزیجات کم کربوهیدرات و کتو سازگار و برخی توت ها می آیند.
غذاهای فرآوری شده در رژیم کتوژنیک توصیه نمی شوند، حتی اگر کربوهیدرات کمی داشته باشند.
بزرگترین فواید رژیم کتوژنیک
با توجه به چند دهه اخیر در علم تغذیه، هرگز فکر نمی کنید که رژیم غذایی پرچرب می تواند به کاهش وزن کمک کند یا برای مواردی مانند دیابت و سلامت قلب مفید باشد.
اما این حقیقت دارد. رژیم کتوژنیک به دلیل فواید بسیاری از جمله توانایی آن در کاهش قند خون بالا و کاهش التهاب که می تواند منجر به بیماری مزمن شود، به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.
شماره 1: وزن خود را بدون شمارش کالری کاهش دهید
بیش از 70 درصد آمریکایی ها اضافه وزن یا چاق هستند. و چاقی با بسیاری از بیماری‌های مزمن، هزینه‌های بالاتر مراقبت‌های بهداشتی و کیفیت زندگی پایین‌تر مرتبط است. 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
خبر خوب این است که رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن بسیار موثر است. 5 ).
اگرچه برخی از کارشناسان ادعا می کنند که محدودیت کالری به تنهایی منجر به کاهش چربی می شود، اما آنها فقط تا حدی درست هستند. کاهش وزن پایدار نیز باید در نظر گرفته شود. اکثر رژیم‌های کم‌چرب و کم کالری باعث می‌شوند که شما احساس خستگی و هوس‌های غذایی کنید.
اما بزرگترین مزیت رژیم کتو برای کاهش وزن این است که می توانید بدون شمارش کالری وزن کم کنید. 6 )( 7 ). رژیم های کم کربوهیدرات و پرچرب مانند رژیم کتوژنیک گرسنگی و هوس را کاهش می دهند، قند خون را کاهش می دهند و به شما اجازه می دهند بدون گرسنگی چربی بسوزانید.
برخلاف رژیم‌های غذایی با کالری محدود که شامل شمارش کالری و احساس گرسنگی دائمی می‌شود، رژیم کتو به طور کلی به شما اجازه می‌دهد تا زمانی که احساس سیری کنید و همچنان چربی کم کنید، غذا بخورید.
حتی اگر تصمیم به کاهش کالری در رژیم غذایی کتوژنیک داشته باشید، در مقایسه با رژیم هایی که حاوی کربوهیدرات بیشتری هستند، کمتر دچار گرسنگی می شوید. 8 )( 9 )( 10 )( 11 ).
شماره 2: چربی بدن را بیشتر بسوزانید
بعد از غذا، بدن شما کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می کند تا انرژی مورد نیاز شما را تامین کند. در اکثر رژیم های غذایی معمولی، کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن شما هستند.
اما در رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند کتو، بدن شما مجبور است برای سوخت به چربی تکیه کند، فرآیندی به نام سازگاری با چربی ( 12 ). سازگاری با چربی تغییری در متابولیسم شما است که می تواند با کمک به بدن شما چربی های ذخیره شده بدن را به طور موثرتر بسوزاند.
به عبارت دیگر، رژیم کتو به بدن شما کمک می کند تا زمانی که در کتوزیس باقی بمانید، چربی بسوزاند. 13 )[ 14 )( 15 ).
شماره 3: حفظ وزن سالم برای زندگی
حفظ نتایج کاهش وزن می تواند دشوارتر از کاهش وزن در وهله اول باشد. متأسفانه، اکثر افرادی که با رژیم غذایی کم چرب یا کالری کم وزن کم می کنند، تمایل دارند دوباره وزن خود را به دست آورند. 16 )( 17 ).
حتی اگر با موفقیت چربی از دست بدهید، بدن شما حالت قبلی شما را به یاد می آورد ( 18 ). با گذشت زمان، اگر مراقب نباشید، عواملی مانند هورمون های گرسنگی، متابولیسم و عدم فعالیت بدنی می توانند باعث اضافه وزن مجدد شما شوند.
اما مطالعات نشان می دهد که رژیم کتو می تواند اشتها و هورمون های گرسنگی را کاهش دهد. همچنین می تواند توده بدون چربی بدن و متابولیسم شما را حفظ کند و به شما در حفظ هدف وزن کمک کند. 19 )( 20 ).
شماره 4: کاهش التهاب
هنگامی که شما کربوهیدرات های زیادی می خورید، سطح قند خون بالا باعث التهاب و استرس اکسیداتیو می شود که می تواند منجر به مشکلاتی مانند مه مغزی، اضطراب، افسردگی، آکنه، درد فیزیکی و اختلالات خودایمنی شود. 21 )( 22 )( 23 ) ( 24 ) ( 25 )( 26 )( 27 )( 28 )( 29 ).
از آنجایی که کربوهیدرات بسیار کمی دارد، رژیم کتو با کاهش استرس اکسیداتیو به کاهش التهاب در بدن شما کمک می کند. کتون ها، ترکیباتی که بدن شما در طی کتوز تولید می کند، التهاب را کاهش می دهد و به معکوس کردن آسیب اکسیداتیو کمک می کند.
کاهش التهاب سلامت مغز شما را بهبود می بخشد، به بدن شما اجازه می دهد خود را درمان کند و علائم التهابی مانند درد و مشکلات پوستی را کاهش می دهد. 30 )( 31 )( 32 ). به همین دلیل است که افراد هنگام رژیم کتو در کل احساس بسیار بهتری دارند.
شماره 5: پیشگیری از بیماری های مزمن
اگرچه اکثر مردم رژیم کتو را برای کاهش وزن شروع می‌کنند، اما برای فواید کلی سلامتی که به همراه دارد، همچنان به آن پایبند هستند.
مزیت منحصر به فرد رژیم کتوژنیک این است که بسیار موثرتر از سایر رژیم ها در افزایش حساسیت به انسولین است. 33 )( 34 )( 35 ).
حساسیت ضعیف به انسولین که مقاومت به انسولین نیز نامیده می شود انسولین ، یک عامل خطر اولیه برای بیماری است تواریخ چی ( 36 )( 37 )( 38 )( 39 ).
- بیماری قلب و عروقی
- سرطان
- دیابت نوع 2.
- زوال عقل
مقاومت به انسولین زمانی رخ می دهد که شما کربوهیدرات های زیادی می خورید و سلول های شما نسبت به انسولین حساس نمی شوند. نتیجه این است که سطح قند خون شما به طور خطرناکی افزایش می یابد و به بدن شما آسیب می رساند. 40 ).
وقتی کتو می روید، حساسیت به انسولین بهبود می یابد و بدن و مغز شما فرصتی برای بهبودی از اثرات نامطلوب مصرف کربوهیدرات دارند. در نتیجه، کمتر احتمال دارد از مشکلات سلامتی رنج ببرید.
محققان همچنین رژیم غذایی کتوژنیک را نویدبخش آسیب های مغزی، بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون، ALS، تومورهای مغزی، سردردهای میگرنی و اختلالات طیف اوتیسم می دانند.
رژیم‌های پرچرب مانند رژیم کتو حتی می‌توانند HDL (کلسترول خوب) و کلسترول کل را افزایش دهند، که هر دو خطر مرگ زودرس را کاهش می‌دهند. 41 )( 42 )( 43 ).
شماره 6: پیری سالم را ترویج دهید
رژیم کتو می تواند با ترویج متابولیسم سالمی که عملکرد ذهنی را بهبود می بخشد و بافت عضلانی شما را حفظ می کند، به پیری شما کمک کند.
طبیعی است که با افزایش سن بخشی از قدرت ذهنی و قدرت بدنی خود را از دست بدهید. اما زوال عقل و تحلیل عضلانی طبیعی نیست و منجر به از دست دادن استقلال و کاهش شدید کیفیت زندگی در سنین بالا می شود.
مقاومت به انسولین در مغز شما شانس ابتلا به آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل را افزایش می دهد، اما بهبود حساسیت به انسولین می تواند کمک کند. 44 )( 45 ).
برای افرادی که قبلاً با زوال شناختی سر و کار دارند، کتوز یا مکمل های کتون اگزوژن می توانند منبع سوخت جایگزین کارآمدی برای سوخت مغز باشند. 46 )( 47 ). کتون ها می توانند وضوح ذهنی را بهبود بخشند، سرعت زوال شناختی را کاهش دهند و سلامت مغز را در افراد مسن افزایش دهند. 48 )( 49 )( 50 ).
یک رژیم کتو با پروتئین کافی، غنی از چربی های سالم ، همچنین می تواند به شما در حفظ وزن بدن سالم و حفظ توده عضلانی با افزایش سن کمک کند. برای نتایج بهتر، می توانید آن را با تمرینات مقاومتی ترکیب کنید، که نشان داده شده است که قدرت و تحرک را در طول پیری افزایش می دهد. 51 ) ( 52 )( 53 )( 54 ).
شماره 7: افزایش قدرت مغز با کتون
مغز شما بیش از هر اندام دیگری به انرژی نیاز دارد. با وجود اینکه تنها حدود 2 درصد از توده بدن شما را اشغال می کند، 20 درصد از انرژی مورد نیاز روزانه شما را مصرف می کند.
مغز شما فقط می تواند از دو منبع سوخت برای نیازهای انرژی شما استفاده کند.
- گلوکز (یک قند ساده).
- اجسام کتونی (که کبد شما زمانی که بدن شما از کربوهیدرات گرسنه است تولید می کند). بدن شما زمانی کتون تولید می کند که چربی ذخیره شده در رژیم غذایی یا چربی بدن به اسیدهای چرب آزاد تجزیه شود.
در مقایسه با گلوکز، کتون ها منبع جایگزین انرژی هستند که برای مغز سالم تر هستند. در حالی که گلوکز می تواند باعث مقاومت به انسولین، استرس اکسیداتیو و التهاب در مغز شود، کتون ها حساسیت به انسولین را بهبود می بخشند، آسیب اکسیداتیو را ترمیم می کنند و التهاب مغز را کاهش می دهند. 55 )( 56 )( 57 ) ( 58 )( 59 )( 60 )( 61 )( 62 ).
پس از چند روز تا چند هفته در رژیم کتوژنیک، می‌توانید انتظار داشته باشید که مه مغزی با تطبیق با چربی از بین برود. به لطف ویژگی های ضد التهابی و محافظت از مغز رژیم کتوژنیک، تفکر واضح تر، تمرکز بهتر و عملکرد کاری بهتر را تجربه خواهید کرد. 63 )( 64 ) ( 65 )( 66 ).
# 8: بهبود خلق و خو
رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. این کار را با تغییر انتقال دهنده های عصبی در مغز، بهبود متابولیسم مغز، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش التهاب انجام می دهد.
بتا هیدروکسی بوتیرات، یکی از سه کتونی که بدن شما در طی کتوز تولید می کند، بیان فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را در مغز افزایش می دهد و سطح اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) را افزایش می دهد. 67 )( 68 ).
BDNF به مغز شما اجازه می دهد تا خود را ترمیم کند و ارتباطات جدید ایجاد کند، و افزایش BDNF و GABA می تواند به محافظت در برابر اضطراب و افسردگی کمک کند. 69 )( 70 )( 71 ).
رژیم کتو همچنین سطح سدیم داخل سلولی را کاهش می دهد. این شبیه به نحوه عملکرد برخی از داروهای تثبیت کننده خلق و خو مانند لیتیوم، والپروئیک اسید و کاربامازپین است. 72 )( 73 ).
خوردن رژیم کتو محیط خارج سلولی اسیدی تری ایجاد می کند و مصرف سوخت مغز شما را از گلوکز به کتون تغییر می دهد و متابولیسم انرژی مغز را تثبیت می کند. 74 )( 75 ).
یک مطالعه تصادفی بر روی 119 داوطلب دارای اضافه وزن که یک رژیم کتوژنیک را با یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات و کم چربی مقایسه کردند، نشان داد که رژیم کتو منجر به موارد زیر شد:
- بهبود قابل توجهی در خلق و خو.
- کاهش سطح گرسنگی در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب ( 76 ).
شماره 9: بهبود تناسب اندام و ریکاوری پس از تمرین
رژیم کتو طیف گسترده ای از فواید در عملکرد، خستگی و سایر جنبه های ورزش دارد. تأثیرات رژیم کتو بسته به اینکه در فعالیت‌های انفجاری یا قدرتی، ورزش‌های تیمی رقابتی یا ورزش‌های استقامتی شرکت می‌کنید، متفاوت است.
خوردن رژیم کتو کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم پر کربوهیدرات باعث کاهش التهاب در عضلات پس از تمرین مقاومتی می شود. 77 ). این یک خبر عالی برای بهبودی، عملکرد و سلامت طولانی مدت شماست.
کتون ها و مکمل های کتون به کاهش سطح آمونیاک، محصول جانبی فعالیت بدنی، در جریان خون و ماهیچه ها کمک می کنند. آمونیاک با درد و خستگی عضلانی مرتبط است، بنابراین کاهش آن به بهبود و عملکرد شما کمک می کند.
کتون‌های اگزوژن منبع سوخت جایگزینی برای ماهیچه‌های شما فراهم می‌کنند. آنها تجزیه پروتئین عضلانی را کاهش می دهند و سایر نشانگرهای ریکاوری را بهبود می بخشند، به خصوص اگر سخت تمرین کنید. 78 )( 79 ).
راه دیگری که یک رژیم کتو بسیار کم کربوهیدرات می تواند به بهبود عضلات شما از آسیب کمک کند، افزایش سطح هورمون رشد است. 80 ).
مطالعات مربوط به تناسب اندام و ریکاوری پس از تمرین
به این یافته های مطالعه که مزایای رژیم کتوژنیک را برای تناسب اندام و بهبودی نشان می دهد، نگاهی بیندازید:
- مطالعه روی وزنه برداران و وزنه برداران المپیکی نشان داد که رژیم کتو برای کاهش چربی بدون کاهش سطح قدرت موثر است. 81 ).
- در ژیمناست های نخبه، رژیم غذایی کتو کم کالری وزن و چربی بدن را کاهش می دهد، اما عملکرد را حفظ می کند.
- رژیم کتو چربی بدن را بدون تأثیر منفی بر عملکرد فراگیران کراس فیت تفریحی کاهش داد. 82 ).
- مطالعه ای روی بیست ورزشکار استقامتی نشان داد که رژیم کتو باعث بهبود چربی بدن، حداکثر قدرت دوی سرعت و اکسیداسیون آنها می شود. چربی.
- در یک مطالعه جداگانه روی ورزشکاران استقامتی، یک رژیم کتو ده هفته ای به آنها این امکان را داد که چربی های ناخواسته را از بین ببرند، ریکاوری را تسریع کنند، و حتی کیفیت پوست و حس خوب را بهبود بخشند.
- برای ورزشکاران ورزش تصادفی، رژیم کتو می تواند به کاهش اثرات نامطلوب ضربه مغزی کمک کند. 83 ).
راه دیگر برای بهبود تناسب اندام با رژیم کتو این است که رژیم غذایی را امتحان کنید کتوژنیک حلقوی O LA رژیم کتوژنیک هدفمند از آنجایی که این روش‌های کتو از کربوهیدرات‌ها برای سوخت‌رسانی به فعالیت‌هایی مانند تمرینات مقاومتی استفاده می‌کنند، گزینه‌های فوق‌العاده‌ای برای حمایت از عملکرد ورزشی شما هستند.
غذای آماده: چگونه رژیم کتوژنیک می تواند برای شما مفید باشد
رژیم کتو برای کاهش وزن، سلامتی و مزایای عملکرد فوق العاده است.
همچنین از این نظر منحصر به فرد است که اکثر افراد می توانند بدون شمارش کالری، چربی خود را کاهش دهند و وزن سالم خود را حفظ کنند. این به این دلیل است که رژیم کتو اشتهای شما را برآورده می کند و منبع انرژی سالم و پاکی به شکل کتون برای مغز شما فراهم می کند.
برخی از بزرگترین مزایای رژیم کتوژنیک ناشی از چربی سوزی بهتر، افزایش حساسیت به انسولین، کاهش التهاب و افزایش تولید کتون است.
خواه هدف اصلی شما از دست دادن چربی، پیشگیری از بیماری های مزمن، بهبود هوشیاری ذهنی یا افزایش تناسب اندام باشد، اگر در طولانی مدت روی کتو بمانید، می توانید انتظار پیشرفت های عظیم در همه این زمینه ها را داشته باشید.