Kas maapähklivõi on teie jaoks hea?

Kas maapähklivõi on teie jaoks hea? Või peaksite seda lihtsalt mõõdukalt sööma?

Maapähklivõi on mugav, kõhtutäitev, kõrge valgu- ja rasvasisaldusega ning väga populaarne. Tegelikult sööb keskmine ameeriklane igal aastal umbes neli naela maapähklivõid.

Kuid nagu igal toidul, on ka maapähklivõil plusse ja miinuseid, millest peaksite teadlik olema, enne kui selle oma toidulauale lisate.

Siin on ülevaade maapähklivõi positiivsetest ja negatiivsetest külgedest, mida kontrollida maapähklivõi etiketti lugedes, ja mõningaid kvaliteetseid maapähklivõi alternatiive, mida võiksite kasutada, kui olete maapähklivõi suhtes allergiline või tundlik.

Kas maapähklivõi on teie jaoks hea?

Maapähklivõi on paljuski üsna tervislik.

Maapähklivõi portsjon sisaldab 8 grammi valku, 4 grammi süsivesikuid, 16 grammi rasva ja umbes 180 kalorit.

Kõige tervislikum maapähklivõi on valmistatud ühest koostisosast: jahvatatud maapähklitest. Paljud kaubanduslikud kaubamärgid on aga valmistatud jahvatatud maapähklitest, õlist (sageli hüdrogeenitud sojaoad või rapsiõli), soolast ja suhkrust või maisisiirupist.

Paljudes maapähklivõides sisalduv suhkur ja õli eemaldavad selle terviseteguri, nii et kui kavatsete maapähklivõid süüa, on parim valik saada looduslikke asju, mis on valmistatud ainult maapähklitest või maapähklitest ja soolast.

Maapähklid: lähemalt

Maapähklid pole tegelikult üldse pähklid. Need on kaunviljad, mistõttu nad kuuluvad samasse perekonda herneste, läätsede ja sojaubadega.

Maapähklid on suurepärane valguallikas, umbes 4 grammi ühe supilusikatäie kohta, ja maapähklites on palju tervislikke monoküllastumata rasvu.

Monoküllastumata rasvade söömine on korrelatsioonis madalama vererõhuga ( ¹ ) ja väiksem südamehaiguste risk ( ² ). Samuti võib see aidata teil kaalust alla võtta ( ³ ). Rasvad hoiavad teid kauem täis ja küllastununa, nii et te ei söö toidukordade vahel süsivesikuid. Maapähklites sisalduv valk võib samuti aidata kaasa kaalulangusele, kuna valk on väga küllastav.

Maapähklid on ka korralik kiudainete allikas, mis võib teid veelgi täita ja vähendada süsivesikute isu.

Uuringud näitavad ka, et neil, kes tarbivad suures koguses kiudaineid, on väiksem risk haigestuda ( ⁴ ):

• Südame isheemiatõbi ja südame-veresoonkonna haigused.
• Löök.
• Hüpertensioon/kõrge vererõhk.
• 2. tüüpi diabeet.
• Rasvumine.
• Seedetrakti haigused.

Maapähklid sisaldavad ka teisi toitaineid. Nad on rikkad:

• Magneesium, mis aitab teil säilitada õiget veresuhkru taset. Madalat magneesiumitaset on seostatud insuliiniresistentsusega ( ⁵ ).
• E-vitamiin, antioksüdant, mis kaitseb teie rakke vabade radikaalide kahjustuste ja neuroloogiliste haiguste eest ( ⁶ ).
• Kaalium, üks olulisemaid elektrolüüte mida vajate ketogeensel dieedil.
• Niatsiin (või vitamiin B3), mis aitab kiirendada teie ainevahetust ja aitab kaasa närvisüsteemi talitlusele. Vaid üks unts maapähkleid annab 17% teie igapäevasest niatsiinikogusest ( ⁷ ).

Nagu näete, on maapähklivõil üsna palju tervisega seotud eeliseid. Maapähklivõi ostmisel on aga oluline mõista, et mitte kõik maapähklivõid pole võrdsed.

Maapähklivõi kvaliteediprobleemid

Maapähklivõiga seotud probleemid ei pruugi olla seotud pähklite endaga, vaid pigem sellega, kuidas maapähkleid kasvatatakse ja kuidas maapähklivõid töödeldakse.

Näiteks:

#1: Kaubanduslikud maapähklivõid on sageli lisanud suhkrut

Paljud kaubanduslikud maapähklivõid sisaldavad lisatud suhkrut või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, mistõttu on neid raskem dieeti sobitada. ketogeenne. Kuid isegi kui sa ei ole keto, väldid suhkrut. Lisatud suhkruid on seostatud ( ⁸ ):

• Kaalutõus.
• 2. tüüpi diabeet.
• Südamehaigus.
• Kõrge vererõhk.
• Rasvumisega seotud vähid.

Maapähklivõi ostmise näpunäide: Vältige kõrge suhkrusisaldusega maapähklivõid ja "maapähklimääre", millele on lisatud muid koostisosi, nagu moosid või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup.

#2: Poest ostetud sordid sisaldavad sageli hüdrogeenitud õlisid (transrasvu)

Naturaalne maapähklivõi eraldub, jättes peal kihi maapähkliõli ja põhja maapähkliõli. Paljud ettevõtted valmistavad segamata maapähklivõid, mis püsib koos ning on eriti sile ja kreemjas. Kuigi toores maapähklivõi on maitsev, on see tingitud sellest, et tootjad lisavad täielikult või osaliselt hüdrogeenitud õlisid (tuntud ka kui transrasvade allikad), et maapähklivõi püsiks toatemperatuuril sile.

Hüdrogeenitud õlid on tervisele kahjulikud. Need võivad viia ( ⁹ ):

• Kõrgem LDL-kolesterooli tase.
• Madalam HDL-kolesterool.
• Põletik.
• Hormonaalne tasakaalutus
• Südamehaigus.
• 2. tüüpi diabeet.

Isegi kui purk looduslikku maapähklivõid, millest lugesite, ei sisalda osaliselt hüdrogeenitud õli, kui teie maapähklivõi on valmistatud õlis röstitud maapähklitest, saate ikkagi vähem kui tervislikke taimeõlisid. soja, maisi o canola.

Lisaks on sünteetilistel antioksüdantidel (TBHQ, BHA, BHT), mida tootjad taimeõlidele säilivuskindluse tagamiseks lisavad, oma probleemid, sealhulgas genotoksilisus ja võimalik vähirisk.

Maapähklivõi ostmise näpunäide: Vältige maapähklivõid, mis lisavad taimeõlisid, ja hoiduge igasugusest segamata maapähklivõist. Samuti jälgige, kas maapähklid on õlis praetud või mitte. Paljud naturaalse maapähklivõi kaubamärgid kasutavad tooreid maapähkleid.

#3: maapähklid on sageli geneetiliselt muundatud

Kahjuks on maapähklid sageli geneetiliselt muundatud põllukultuurid. Kuigi GMOde uuringud praegu veel käivad, on tõendeid selle kohta, et geneetiline muundamine võib põhjustada terviseprobleeme, nagu sünnidefektid, viljatus ja antibiootikumiresistentsus.

Sel põhjusel on alati parem olla ettevaatlik ja vältida GMO-toite nii palju kui võimalik. Õnneks hangib enamik tervisebrände ainult GMO-ta maapähkleid.

Maapähklivõi ostmise näpunäide: Vaadake oma maapähklivõi etiketti. Peaksite nägema mitte-GMO märgist või GMO projekti kinnitusmärgist (liblikaga). Kui teie maapähklivõi ei ole märgistatud mitte-GMO-ks, on see valmistatud GMO-maapähklitest.

#4: Aflatoksiini mure

Erinevalt pähklitest, nagu kašupähklid või makadaamiad, kasvavad maapähklid maa all. Ja kuna neid kasvatatakse üldiselt kuumas või niiskes kliimas, on maapähklid hallituse tekkele eriti vastuvõtlikud. Teatud hallitusseened (eriti mustad hallitusseened) toodavad toksiine, mis võivad põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, kui neid liiga palju tarbida.

Suurim toksiin, mida tuleb jälgida, on aflatoksiin, Aspergilluse hallitusseente poolt toodetud kantserogeen. Aflatoksiin saastab tavaliselt maisi, maapähkleid ja teravilju, mida kasvatatakse märgades tingimustes või mida on valesti hoitud.

Aflatoksiin võib põhjustada aju udusust, väsimust ja maksakahjustusi ning pikaajaline aflatoksiini tarbimine on tugevalt seotud maksavähiga.

Kokkupuude aflatoksiiniga on üks peamisi muresid, mida inimesed maapähklite pärast tunnevad. Kuid maapähklivõis sisalduvate aflatoksiinide kohta kehtivad föderaalsed eeskirjad ja testitud tooted peavad jääma alla teatud kokkupuutetaseme ( ¹⁰ ).

Lisaks on Ameerika Ühendriikides inimestel teatatud nullist aflatoksikoosi (aflatoksiinidest põhjustatud haigus) juhtudest.

Maapähklivõi ostmise näpunäide: Kui aflatoksiiniga kokkupuude on teie peamine mure maapähklite puhul, võite olla kindel, et FDA võtab aflatoksiini väga tõsiselt ja tal on maapähklite testimiseks ranged juhised võimaliku aflatoksiiniga saastumise tõttu.

#5: Omega 6 ja Omega 3 rasvhapete suhe maapähklivõis

Maapähklivõi sisaldab mitmeid tervislikke rasvu, sealhulgas monoküllastumata rasvu, kuid sisaldab siiski palju oomega-6 rasvhappeid.

Kuigi mõned oomega-6 on hädavajalikud, on tänapäevases Ameerika dieedis neid rasvu liiga palju. Ja liiga palju oomega-6 rasvu võib soodustada põletikku ja konkureerida kasulike oomega-3 rasvhapetega, takistades teil oomega-3 õiget kasutamist.

Ideaalne oomega-6 ja oomega-3 rasvade suhe on 4:1 või vähem, kuid keskmine ameeriklane sööb oomega-20 kasuks 1:6. ¹¹ ). See tasakaalustamatus võib kaasa aidata Krooniline põletik ja kiirem vananemine.

Veelkord, maapähklivõi söömine ei tee sulle haiget. Kuid maapähklivõile kui peamisele rasvaallikale tuginemine või selle suurte koguste söömine toob teie dieeti märkimisväärse koguse ebatervislikke oomega-6 rasvu.

Kuidas valida tervislikku maapähklivõid

Kui olete maapähklivõi fänn, on hea uudis see, et maapähklivõi saab tervishoiuosakonnas palju ära kasutada. Halb uudis on see, et mitte kõik maapähklivõid pole võrdsed.

See tähendab, et eriti maapähklivõi puhul peate pöörama erilist tähelepanu ostetava toote kvaliteedile. Kontrollige kindlasti koostisosade etiketti ja veenduge, et tarnija ei lisaks mingeid täiendavaid koostisosi, nagu suhkur, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup või taimeõlid.

Samuti veenduge, et maapähklid, millest teie maapähklivõi on valmistatud, pole GMO-d. Ideaalis on koostisosade etiketil ainult üks koostisosa: maapähklid.

Kui te ei leia tervislikku maapähklivõid, on ka palju muid pähklivõi võimalusi. Mõned populaarsed valikud hõlmavad järgmist:

• Makadaamia pähklivõi.
• Mandlivõi
• Pekanipähklivõi.
• India pähklivõi.
• Pähklivõi.
• Pistaatsiavõi.
• Sarapuupähklivõi.

Ükskõik, kas eelistate maapähklivõid või mõnda ülaltoodud alternatiividest, on pähklivõi nautimiseks palju võimalusi. Näiteks võite teha järgmist.

• Söö seda otse purgist.
• Kombineeri see selleripulkadega.
• Segage seda oma kokteilidesse enne või pärast treeningut.
• Kasutage seda ketokastmete paksendamiseks.

Kas sa oled armas? Proovige segada pähklivõid chia seemnete ja steviaga magustatud šokolaaditükkidega, et saada kiire, täidlane ja energiat andev pärastlõunane maius.

Nautige maapähklivõid, kuid keskenduge kvaliteedile

Maapähklivõi on hea mitmel viisil. Sellel on suurepärane makrotoitainete profiil, palju tervislikke monoküllastumata rasvu, korralik kogus kiudaineid ning palju vitamiine ja mineraalaineid. See on ka maitsev, mis loeb palju.

Kuid maapähklivõil on ka mõned varjuküljed: võimalikud GMO-d, taimeõlid ja salakaval koostisosad, nagu suhkur ja säilitusained.

Nii et kui kavatsete maapähklivõid süüa, kontrollige alati etikette ja ostke usaldusväärsetelt kaubamärkidelt.