Keto on madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieet, mis aitab kütusena glükoosi asemel rasva põletada. Kuigi keto-dieet on ohutu ja tervislik eluviis, millel on minimaalsed kõrvalmõjud, peate teadma kehalisi muutusi, sealhulgas keto-elektrolüütide tasakaaluhäireid.
Kui alustate ketogeenset dieeti, muudab see seda, kuidas teie keha käsitleb elektrolüüte ja vett. Selle tulemusena võite kogeda janu, dehüdratsiooni ja muid lühiajalisi kõrvaltoimeid.
Kuigi elektrolüütide tasakaaluhäired võivad keto puhul olla üsna tavalised (ja neid on lihtne ravida), on oluline mõista, miks see tasakaaluhäire tekib. Selles juhendis kirjeldatakse, mis on elektrolüüdid, miks võib ketogeensel dieedil tekkida elektrolüütide tasakaaluhäire ning kuidas oma elektrolüütide taset toidu ja toidulisanditega täiendada.
Sisukord
Mis on elektrolüüdid?
elektrolüüdid on veres (ja teistes kehavedelikes) leiduvad mineraalid, mis kannavad elektrilaengut. Need toitained võimaldavad teie kehal täita olulisi funktsioone, nagu lihaste kokkutõmbed, südamelöökide reguleerimine, kehatemperatuuri reguleerimine, põie kontroll, energia tootmine ja neuroloogilised funktsioonid. Levinud elektrolüüdid on naatrium, kaalium, kaltsium, vesinikkarbonaat, magneesium, kloriid, fosfor ( 1 ).
Õigeks toimimiseks peab teie kehas olema piisavalt elektrolüüte. Kui üks või mitu neist elektrolüütidest on puudulikud, võivad teil tekkida järgmised kõrvaltoimed ( 2 ):
- Südamepekslemine või südamepekslemine.
- Värisemine, pearinglus või nõrkustunne, nagu võite minestada.
- Peavalud, aju udu või migreen.
- Kaalulangus (tavaliselt veekaotuse tõttu).
- Jalakrambid või muud lihaskrambid öösel.
- Probleemid kõhukinnisuse ja puhitustega.
Mis põhjustab elektrolüütide tasakaaluhäireid?
Millal minna üle keto elustiilile keto elustiili ja järsult vähendades süsivesikute ja töödeldud toitude tarbimist, vähendate loomulikult oma naatriumi tarbimist. Samal ajal võib teiste elektrolüütide tase koos sellega langeda.
Kuidas see juhtub? Iga gramm glükogeeni (salvestatud glükoos) teie kehas talletatakse 3 grammi veega. Kui sööte madala süsivesikusisaldusega dieeti ja tühjendate seeläbi oma glükogeenivarusid, kaob ka kogu vesi, mis seda talletas. kõrvaldama.
Kui see juhtub, teil võib tekkida elektrolüütide tasakaaluhäire. Ja kui te ei pinguta nende kriitiliste varude täiendamiseks, kogete tõenäoliselt selliseid sümptomeid nagu kiire südametegevus, südamepekslemine, peapööritus, värisemine või nõrkus, jalakrambid, kõhukinnisus ja puhitus.
Elektrolüütide ja ketogeense gripi vaheline seos
Ülaltoodud kõrvaltoimed on sümptomid keto-gripp, mis võib ilmneda algperioodil, kui teie keha kohaneb süsivesikute puudusega ja läheb üle rasvaga jooksmisele (ketoos).
Ketogripp taandub tõesti elektrolüütide tasakaaluhäiretele. Kui te neid sümptomeid ei mõista, võite järeldada, et keto-dieet ei sobi teile, kuid tegelikult on see vaid minimaalne kohanemisperiood.
Elektrolüütide tasakaaluhäired võivad tekkida neil, kes on ketogeense dieediga uued, kuid õnneks on selle tasakaalustamatuse lahendamiseks mõned lihtsad viisid.
Dehüdratsioon Keto peal
Vesi moodustab üle 50% teie kehast ja see on ilmselt kõige olulisem vajadus elus. Kuigi me kõik peame olema teadlikud oma keha veevajadusest ja püsima hüdreeritud, võib teil olla suurem veevajadus, kui järgite ketogeenset dieeti (vähemalt algfaasis).
Selle dieedi madala süsivesikute sisaldusega kaasneb veekaotus. See võib viia vähemalt kerge dehüdratsioonini, mis võib soodustada kõhukinnisust ja muid ketogripi sümptomeid.
4 ketoelektrolüüti, mis aitavad teie taset taastada
Elektrolüüte saate täiendada toitumisega. Seal on neli peamist vitamiini ja mineraalainet, mis aitavad teie elektrolüüte normaalsele tasemele viia (ja allpool saate teada mitu ketosõbralikku toiduallikat igaühe jaoks).
Märkus: Kui elate liiga stressirohket elu või treenite sageli, võite vajada neid mineraale veelgi rohkem. Stress võib mõjutada hormonaalset tasakaalu, põhjustades rohkem vedeliku ja elektrolüütide tasakaaluhäireid, samas kui pingeline treening võib naatriumi taset suuremal määral kahandada.
# 1: naatrium
Naatrium on oluline mineraal ja elektrolüüt, mis aitab säilitada kehas vett ja hoiab teiste elektrolüütide tasakaalu. Naatrium on oluline ka lihaste ja närvide funktsioneerimiseks ( 3 ).
Keto dieedi järgijad saavad naatriumivarusid täiendada, lisades veele ja toidule Himaalaja meresoola või juues regulaarselt luupuljongit. Võid valmistada ka isetehtud elektrolüütide jooki ainult magustamata kookosveest ja meresoolast.
# 2: kaalium
Kaalium on vajalik terve vererõhutaseme hoidmiseks, südame löögisageduse reguleerimiseks ja kehas õige vedelikutasakaalu tagamiseks. Nagu naatrium, vajate ka kaaliumit närvide ja lihaste funktsioneerimiseks ( 4 ).
Liiga palju kaaliumi on aga mürgine, seega olge toidulisanditega ettevaatlik. Õnneks on olemas suurepäraseid täistoiduallikaid, mis sisaldavad piisavas koguses kaaliumi. Nende hulka kuuluvad lõhe, pähklid, avokaadod, rohelised lehtköögiviljad ja seened.
# 3: kaltsium
Kaltsium on veel üks oluline elektrolüüt, mis täidab kehas palju erinevaid funktsioone, sealhulgas vere hüübimist, luude tugevdamist, reguleerimist. närvi funktsioon ja piisava lihaskontraktsiooni garantii.
Kaltsiumi saate piimatoodetest, rohelistest lehtköögiviljadest, spargelkapsast, kalast ja isegi magustamata piimast, nagu mandli- ja kookospiim. Kui lisate kaltsiumi, lisage kindlasti D-vitamiini, et tagada õige imendumine.
# 4: Magneesium
Magneesium aitab teie kehal säilitada tervet immuunsüsteemi, normaalset südamerütmi, õiget närvi- ja lihaste funktsiooni ning paljusid muid biokeemilisi reaktsioone. Sarnaselt kaltsiumiga vajate seda tugevate ja tervete luude loomiseks ( 5 ).
Magneesiumi sisaldavad rohelised lehtköögiviljad, tume šokolaad, kõrvitsaseemned, mangold ja kreeka pähklid. Võite võtta ka magneesiumilisandit, näiteks magneesiumtsitraati (enamikule piisab umbes 500 mg magneesiumist päevas).
Taastage elektrolüütide tase, hoides teid hüdreeritud
Kuna liigne vee eritumine võib ketogeensel dieedil põhjustada elektrolüütide tasakaaluhäireid ja dehüdratsiooni, on ketogeense dieedi alustamisel hädavajalik suurendada vee ja elektrolüütide tarbimist.
Iga päev tarbitav vee kogus sõltub teie aktiivsuse tasemest, kliimast, milles elate, ja teie toidutarbimisest.
Kindlasti on teile öeldud, et jooge kaheksa klaasi vett päevas. Kuid käskida maailma elanikkonnal tarbida sama kogust vett olenemata pikkusest, kaalust, aktiivsuse tasemest või füüsilisest asukohast… ei ole hea valik.
Näiteks 90 naela/200 kg kaaluv mees, kes treenib iga päev ja elab Arizonas Phoenixis, peaks jooma rohkem vett kui 55 naela/120 kg kaaluv naine, kes treenib kolm korda nädalas ja elab Pennsylvanias Pittsburghis.
Sellegipoolest ei tohiks te juua nii palju vett, et jõuate punktini, kus see hakkab teie elektrolüüte minema, mis kõlab vastuoluliselt. Aga see on tõeline.
Kuulake oma keha. Söö täisväärtuslikku toitu nagu köögiviljad rohelisi lehtköögivilju, mis on loomulikult kõrge veesisaldusega, ja jooge vett kogu päeva jooksul.
Ärge langege keto-elektrolüütide tasakaaluhäirete ohvriks
Ketogeensele dieedile üleminekul võib tekkida elektrolüütide tasakaaluhäire. Elektrolüüdid on mineraalid, nagu magneesium, naatrium, kaltsium ja kaalium, mis täidavad paljusid olulisi kehafunktsioone.
Elektrolüütide taseme taastamiseks võite võtta elektrolüütide toidulisandeid või suurendada teatud toitude tarbimist.
Ketosõbralikud toidud, nagu pähklid, seemned ja rohelised lehtköögiviljad, sisaldavad loomulikult palju elektrolüüte ja võivad aidata teie taset normaalsele tasemele viia. Samal ajal proovige suurendada oma veetarbimist ja kasutada söögiaegadel ohtralt meresoola. Õigete toiduvalikute ja õigete toidulisandite ning õigete teadmistega saavutate õige elektrolüütide taseme probleemideta.