Ketogeenne gripp: mis see on, sümptomid ja kuidas sellest lahti saada

La ketogeenne dieet See on madala süsivesikute sisaldusega dieet mõõduka valgu ja kõrge rasvasisaldusega, mis aitab teil kaalust alla võtta ja oma tervist säilitada.

Tavaliselt põletab keha kütuseks süsivesikuid. Keto kasutamisel eemaldate oma dieedist enamiku süsivesikuid, treenides oma keha rasva põletama.

Rasvapõletusseisundis viibimisel on tervisele palju kasu tervis, ja on ideaalne pikaajaliseks jätkusuutlikuks kaalukaotuseks.

Siiski võib kuluda umbes nädal, enne kui keha harjub sellise suure ainevahetuse nihkega. Kui hakkate ketot võtma, võib teil tekkida niinimetatud ketogripp. See on mõnepäevane gripilaadne sümptom, kui teie keha õpib lülituma suhkru põletamiselt rasva põletamisele.

Hea uudis on see, et ketogripi leevendamiseks ja isegi ennetamiseks on mõned lihtsad näpunäited.

See artikkel käsitleb, miks ketogripp tekib, ketogripi sümptomeid ja kuidas saate ketogripist lahti saada.

Mis on ketogripp?

Ketogripp on ajutine gripilaadsete sümptomite kogum, mis võib tekkida esimesel või kahel nädalal pärast ketogeense dieedi alustamist.

Ketogripp tekib seetõttu, et teie ainevahetus võtab aega, et kohaneda rasvade, mitte süsivesikute tarbimisega.

Kui sööte süsivesikuid, põletab teie keha neid peamise energiaallikana. Kui aga vähendate drastiliselt oma süsivesikute tarbimist, näiteks madala süsivesikusisaldusega ketogeense dieedi ajal, tühjendab teie keha glükoosivarusid ja hakkab energia saamiseks rasvhappeid põletama.

See metaboolne nihe põhjustab ketogripi – teie keha otsib endiselt süsivesikuid, sest pole veel aru saanud, kuidas tõhusalt rasva põletada. Ketogripp möödub, kui teie keha väljub süsivesikute ärajätmisest ja kohaneb kütusena rasva põletamisega.

Keto-gripi sümptomid

Kui olete ketoga uustulnuk ja vähendate esmalt oma süsivesikute tarbimist, võivad teil tekkida järgmised levinud sümptomid:

• Väsimus.
• Aju udu.
• Haigus.
• Ärrituvus
• Kõhulahtisus või kõhukinnisus
• Lihaskrambid.
• Raskused uinumisel või magama jäämisel.
• Suhkru iha
• Madal energiatase.

Kui kaua ketogripp kestab?

Sümptomid ilmnevad tavaliselt esimese või kahe päeva jooksul pärast uue dieedi alustamist. Keto-gripi kestus on inimestel erinev. Mõned inimesed ei haigestu ketogrippi üldse, samas kui teised võivad seda kogeda peaaegu nädala.

Mõlemal juhul ei tohiks sümptomid kesta kauem kui paar päeva ja peaksid kaduma, kui teie keha on kohanenud rasva põletamiseks kütusena.

Huvitav asi, mida meeles pidada: ketogripp ei ole ohtlik ja kestab ainult ketoosile ülemineku ajal enne lõplikku kadumist. Selle aja jooksul võite aga kogeda selliseid kõrvalmõjusid nagu väsimus, keskendumisraskused, suhkruisu ja peavalud.

Kui ketogripp kordub ikka ja jälle, võite olla ketoosis ja sellest väljas. Kontrollige oma dieedis peidetud süsivesikuid ja jälgige kindlasti oma makrosid, eriti umbes esimesel kuul.

Keto-gripi põhjused

Mõnel inimesel on metaboolne paindlikkus suurem kui teistel – nad saavad hõlpsalt lülituda glükoosi ja rasva põletamise vahel.

Kuid kui teie keha ei ole metaboolselt nii paindlik, võite saada ketogripi. Paljud inimesed teevad: ketogripi peamine põhjus on kohanemine ketoosiga.

Siiski on veel paar põhjust, miks inimesed ketogrippi haigestuvad, või põhjused, miks ketogripi sümptomid on raskemad.

Dehüdratsioon / elektrolüütide tasakaaluhäired

Kui sööd süsivesikuid, salvestab keha osa neist varuenergiana. Need poed on nagu hädaabifond juhuks, kui toit otsa saab.

Esimestel ketopäevadel põletab teie keha kõik teie süsivesikute varud (glükoosivarud). Alles pärast seda, kui teie süsivesikute varud on ammendatud, siseneb teie keha ketoosi ja hakkab rasva põletama.

Süsivesikud vajavad ladustamiseks palju vett, nii et süsivesikute varusid läbi töötades kaotate palju veekaalu. Enamik inimesi kaotab kahe esimese ketonädalaga kaalust 1,5–4 naela / 3–8 kg.

Kui kaotate kogu selle vee, on lihtne dehüdreerida. Selle veega kaotate ka elektrolüüte, mis võib põhjustada elektrolüütide tasakaaluhäireid.

Dehüdratsioon ja elektrolüütide tasakaaluhäired sageli selgitavad nad ketogripi ajal tekkivat väsimust, peavalusid ja lihaskrampe.

Ei söö piisavalt

Te ei pruugi alguses olla harjunud sööma madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieeti. Esimese kahe ketonädala jooksul on lihtne süüa vähe, mis võib põhjustada madalat energiat ja keskendumisraskusi.

Kui lähed üle ketole, pole praegu õige aeg kaloreid vähendada. Veenduge, et saaksite palju rasvarikkaid toite.

Söö palju rasvast liha, lõhet, võid, oliiviõli, kookosõli, avokaadosid, värskeid köögivilju jne. Soovite toita oma keha rohke rasva ja valguga, eriti esimese kahe ketonädala jooksul.

Kui olete ketoosile üle läinud ja teie eesmärk on kaalust alla võtta, saate kaloreid vähendada. Aga üleminekuks on mugav palju süüa. Teete ketogripi palju lihtsamaks.

Keto-gripi ravimid ja ennetamine

Kui teil on ketogripp, aitavad need sammud sellest kiiremini lahti saada või vähemalt sümptomeid leevendada.

Hoidke hüdreeritud

Jooge keto ülemineku ajal palju vett. Süsivesikute varude põletamisel kaotate mitu kilo veekaalu ja soovite dehüdratsiooni vältimiseks seda vett täiendada.

Jooge kogu päeva jooksul palju vett, et aidata vähendada selliseid sümptomeid nagu peavalu, väsimus ja iiveldus.

• Hoidke korduvkasutatavat veepudelit läheduses alati täis, et saaksite seda igal pool juua.
• Jooge alati, kui tunnete janu, kuid proovige janu ennetada.
• Jooge suurem osa oma veest päeva jooksul, et te ei ärkaks keset ööd vannituppa sõitma.

Täiendage elektrolüüte

Sinu keha ei sisalda puhast vett. Teie rakke vannitatakse soolases vees, mis sisaldab elektrolüüte, nagu kaltsium, naatrium, kaalium ja magneesium.

Kui kaotate kogu selle vee kaalu, hakkavad teie neerud sellega koos elektrolüüte eritama. Selle tulemusena võib elektrolüütide sisaldus olla madal. Täiendage neid kindlasti:

• Suurendage oma naatriumi tarbimist. See aitab teil võidelda veekadu vastu, mis tekib keto dieedi alustamisel, ja täiendada naatriumisisaldust. Soola oma toitu tugevalt; Te ei pea oma vererõhu tõusu pärast muretsema, sest süsivesikuvaese dieedi ajal püsib teie insuliin stabiilsena ja madalana, mis saadab teie neerudele signaali pidevaks naatriumi väljutamiseks.
• Magneesiumi lisand. Mõned magneesiumirikkad toiduallikad on avokaadod, kõrvitsaseemned, keedetud spinat, lõhe, makadaamiapähklid ja tume šokolaad ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Tulema kaaliumirikkad keto toidud. Kaalium on veel üks oluline mineraal, mis peaks teie radaril olema, kuid tõenäoliselt mitte. See elektrolüüt on seotud südamelöögi, lihaskrampide, energia tootmise, põie kontrolli ja kehatemperatuuri reguleerimisega. Kui teil on nende piirkondadega seotud probleeme, kaaluge oma keto-toidukavasse kaaliumirikkamate toitude (nt avokaado, rooskapsas, seened, suvikõrvits ja kõrvitsaseemned) lisamist.
• Sööge kaltsiumirikkaid keto toite. Brokkoli, rohelised lehtköögiviljad, chia seemned, sardiinid ja lõhe on pakitud kaltsiumiga. Ja luude tervis ei ole kaltsiumi ainus ülesanne. See on oluline ka vere hüübimiseks, lihaste kokkutõmbumiseks ja hea südame-veresoonkonna tervise jaoks.
• Võtke elektrolüütide toidulisandit: Kui vajate kohest leevendust, võtke elektrolüütide toidulisandit, mis aitab teil oma taset kiiremini taastada kui toit. Vaadake juhendit vitamiinide ja mineraalide toidulisandid lisateavet.

Harjutus

Teie kehaline jõudlus võib ajutiselt langeda, kuna teie keha kohandub suurema rasvade ja süsivesikute tarbimisega. Ehkki te tõenäoliselt selle aja jooksul isiklikku rekordit ei saavuta, ei tähenda see, et peaksite voodisse jääma.

Kerge 2–3 korda nädalas treenimine võib teie süsivesikute varud kiiremini põletada ja suurendada ainevahetuse paindlikkust, aidates ketogripi sümptomeid kiiremini leevendada.

Madala intensiivsusega aeroobsed harjutused, nagu kõndimine, ujumine või jooga, on head võimalused ketogeense ülemineku ajal. Raskete raskuste tõstmine, CrossFit ja muud intensiivsed harjutused võivad olla keerulised, kuni olete ketoosis. Kindlasti saate neid veel teha, kuid need võivad olla tavapärasest kallimad.

Kui teie keha läbib keto ülemineku, peaksite saama jätkata oma tavapärast treeningrutiini.

Suurendada rasvu

Kuna keha ei saa enam energiat süsivesikutest ja suhkrutest, siis vajad kütuseks palju rasva ja valku.

See tähendab, et peate tagama, et süsivesikutest saadud kalorid asendatakse osaliselt söömisega. palju ketosõbralikke rasvu.

Mõned head ketorasva allikad on järgmised:

• Võiga toidetud rohuga o gei.
• Paks kreem.
• Kookosõli.
• MCT õli.
• Munad.
• palmiõli.
• Kakaovõi.
• Eriti neitsioliiviõli.
• Avokaadod ja avokaadoõli.
• Hanerasv.
• Peki- ja peekonimääre.
• Pekanipähklid, makadaamiad.
• Lina-, seesami- ja chiaseemned.
• Rasvane kala.

Rasvade tarbimise suurendamine ja süsivesikute tarbimise vähendamine aitab üleminekut hõlbustada. Julgustate oma keha kasutama rasva energia saamiseks ja annate talle selleks palju ressursse.

Täiendus koos MCT õli Samuti võivad need aidata teil ketogripist jagu saada, suurendades ketoonitaset, mis võib muuta süsivesikutelt rasvadele ülemineku vähem ebamugavaks.

Kui leiate, et ketogripp kestab kauem kui nädal, hinnake oma makrosid uuesti. Sa võid ikkagi süüa liiga palju süsivesikuid ja mitte piisavalt tervislikke rasvu.

Mõnikord arvavad inimesed, et nad on üleminekul ketoosi, kuigi tegelikult on peidetud süsivesikud nad võivad takistada teil temani jõudmast.

Võtke eksogeensed ketoonid

Pidage meeles, et üks põhjusi, miks te võite haigestuda ketogrippi, on see, et teie keha üritab toota ja kasutada energia saamiseks (rasvast valmistatud) ketoone, kuid pole sellega veel täielikult kohanenud.

Üks viis keto sümptomite leevendamiseks on lisada eksogeensed ketoonid oma hommikurutiini.

Need energiamolekulid on samad ketokehad, mida teie keha toodab loomulikult toidulisandina.

Eksogeenne ketoonilisand ujutab teie süsteemi üle ketoonidega, nii et saate osa ketoosis olemisest kasu isegi enne, kui teie glükogeenivarud on põletatud.

Saate kasutada eksogeenseid ketoone oma esialgse ülemineku ajal või igal ajal, kui soovite kiiresti energiat ja vaimset selgust saada.

Kuidas Keto-grippi täielikult vältida

Kui alustate just keto-dieeti ja soovite ketogrippi täielikult vältida, järgige alltoodud samme.

Järgige toitvat ketogeenset dieeti

Üks peamisi põhjusi, miks algajad ketodieetipidajad hakkavad end keto pärast halvasti tundma, on piisavate mikrotoitainete puudumine.

Ketogeenne dieet ei seisne ainult makrotoitainetes. Tehniliselt võiksite oma makrosid lüüa, kui sööte ainult kodujuustu, kuid teil tekiks nii elektrolüütide kui ka muude toitainete tasakaalustamatus, mis soodustab ketogrippi.

Väheste või ilma kõrvaltoimeteta ketole ülemineku võti on alustada toitainerikkast ketogeensest dieedist, mis rahuldab kõik teie vitamiinide ja mineraalide vajadused.

Siin on nimekiri kõigist tervislikest toitudest, mida saate ketogeense dieedi ajal süüa. Luupuljong on eriti populaarne ketorežiimile üleminekul.

Et oma elu lihtsamaks teha järgige seda 7-päevast toitumiskava keto söömisega harjumiseks.

oluline on ka see vältida ebatervislikku toitu Need tõstavad veresuhkrut, insuliini taset ja löövad ketoosist välja.

Saa piisavalt magada

Vähemalt seitse tundi öösel magada on oluline igaühele ja veelgi enam keto dieedi järgijatele. Teie ainevahetus harjub kütuseallikate vahetamisega, nii et piisav magamine võib aidata vähendada stressi ja väsimust.

Teie keha võib keto ülemineku ajal vajada rohkem und. Andke sellele luksus; tunned end sellest palju paremini.

Kui teil on raske öösel piisavalt magada, tehke päeva jooksul üks või kaks uinakut. Kui olete ketoosis, võite naasta oma tavapärase unegraafiku juurde.

Võtke toetavaid toidulisandeid

Lihtsaim viis kõrvaltoimete vältimiseks ketoga esmakordsel alustamisel on õigete toidulisandite võtmine varakult.

Teie keto-dieet peaks põhinema tervislikel täistoitudel, kuid toidulisandid võivad aidata täita kõik toitumislüngad ja muuta teie elu lihtsamaks.

Siin on neli toidulisandit, mida saate keto ülemineku hõlbustamiseks võtta:

• Ketogripi sümptomite korral: eksogeenne ketooni alus.
• Elektrolüütide tasakaal: elektrolüütide lisand.
• Hankige rohkem mikroelemente: roheliste mikrotoitainete toidulisand.
• Toetage ketoonide tootmist: MCT õlipulber.

Toit kaasa

Pidage meeles, et kui teil tekivad gripilaadsed sümptomid, kaovad need lõpuks. Lihtsalt anna aega. Ära anna alla.

Kui raske osa on möödas, saate nautida suurenenud energiat, kaalulangust, vaimset selgust ja kõiki muid selle eeliseid ketoos.