Recepto de Keto-pano farita kun simplaj ingrediencoj

Se vi sekvas a ketogena dieto, vi povus pensi, ke pano estas ekster viaj manĝoj.

Ununura tranĉaĵo de blanka pano enhavas 15 gramojn da totalaj karbonhidratoj kaj preskaŭ neniun fibron ( ¹ ). Eĉ tuta tritika pano, kvankam ĝi enhavas pli da proteino kaj fibro, konsistas el 67% da karbonhidratoj ( ² ). En la ketogena dieto, karbonhidratoj ĝenerale nur okupas 5-10% de totalaj kalorioj. Por plej multaj homoj, tio estas ĉirkaŭ 20 ĝis 50 gramoj tage. Graso kaj proteino devus konsisti 70-80% kaj 20-25% de totalaj kalorioj, respektive.

Alivorte, ununura sandviĉo, kun du pecoj da blanka pano, forigos la tutan konsumon de karbonhidratoj, kiujn vi povas manĝi en unu tago.

Se vi provas teni vian karbon-nombran malaltan, regula aĉetita pano estas ekster via dieto. Tamen, kun alternativaj senglutenaj farunoj kiel kokosa faruno kaj migdala faruno fariĝas pli popularaj, ekzistas multaj malaltaj karbonhidrataj pano-receptoj.

Ĉi tiu keto-pano estas malalta karbonhidrato kaj plenplena de sanaj grasoj. Kun nur 5 gramoj da netaj karbonhidratoj per tranĉaĵo, sep ingrediencoj kaj 7 gramoj da proteino, ĉi tiu recepto kontentigos ajnan karbon-aviron tenante vin survoje. ketosis.

Kion vi bezonas por fari panon de keto migdala faruno

Multaj receptoj de keto aŭ paleo-pano enhavas diversajn malfacile troveblajn ingrediencojn, kiel psyllium-ŝelo-pulvoro aŭ lino-pulvoro. Feliĉe por vi, ĉi tiu recepto enhavas la jenajn facile troveblajn ingrediencojn:

• Avokada oleo (Vi povas anstataŭigi ĝin per olivoleo).
• Migdala faruno.
• Grandaj ovoj.
• Himalaja mara salo.
• Bakpolvoro.
• Papavo-semoj.

Vi ankaŭ bezonos manmiksilon, grasan paperon kaj panon. Manĝprocesilo ne estas bezonata.

Avantaĝoj de bakado kun migdala faruno

Migdala faruno estas ingredienco, kiun ĉiu ketobakisto devus havi en stoko en sia kuirejo. Ĝi estas nekredeble populara en gluten-libera kaj ketogena kuirado pro sia ĉiuflankeco. Vi povas uzi ĝin en ampleksa vario de keto-receptoj, inkluzive kuketoj, kuka pasto kaj eĉ naskiĝtaga kuko .

La sola ingredienco en migdala faruno estas tutaj migdaloj, muelitaj sen la ekstera haŭto. Unu taso enhavas 24 gramojn da proteino, 56 gramojn da graso kaj 12 gramojn da fibro ( ³ ). Ĝi ankaŭ estas bonega fonto de kalcio, kupro, magnezio kaj fero. Unu taso enhavas 24% de viaj ĉiutagaj valoroj por fero, la plej ofta nutra manko kaj kies manko estas la ĉefa kaŭzo de anemio ( ⁴ ).

Pro la alta enhavo de fibro kaj sanaj grasoj, migdaloj verŝajne profitas kardiovaskulan sanon kaj reduktas la riskon de diabeto. Ili ankaŭ helpas malpliigi inflamon kaj oksidavan streson ( ⁵ ).

Sanaj avantaĝoj de avokada oleo

Avocadoj estas la solaj frukto ke vi povas ĝui abunde en la ketogena dieto. Avocadoj estas plenplenaj de dieta fibro, kalio kaj magnezio. Ili ankaŭ enhavas vitaminojn A, C, E, K kaj B. En kelkaj studoj, avokadoj pruviĝis subteni kardiovaskulan sanon, pezokontrolon kaj sanan maljuniĝon ( ⁶ ).

Avocadoj konsistas el 71% mononesaturitaj grasacidoj, 13% polinesaturitaj grasacidoj, kaj 16% saturitaj grasoj ( ⁷ ).

Avocada oleo estas unu el la malmultaj naturaj rimedoj abundaj en la kunmetaĵo beta-sitosterol. Beta-sitosterol estas fitosterolo, kiu pruviĝis malhelpi la dividon de kanceraj ĉeloj ( ⁸ ).

Unu el la plej rimarkindaj avantaĝoj de aldoni avokadan oleon al malsamaj pladoj estas ĝia kapablo pliigi la sorbadon de aliaj nutraĵoj. La aldono de grasoj, precipe de avokada oleo, plibonigas kaj pliigas la sorbadon de karotenoidoj, gravaj antioksidantoj, en aliaj manĝaĵoj ( ⁹ ).

Noto pri recepto: Se vi ne povas trovi avokadan oleon ĉe via loka nutraĵvendejo, olivoleo funkcios same bone kaj ĝi ankaŭ enhavas sanan dozon da graso. La konsistenco de la pasto devas esti la sama ĉu vi uzas olivan oleon aŭ avokadan oleon.

Sanaj avantaĝoj de ovoj

Ĉi tiu keto-pano enhavas kvin grandajn ovojn en unu pano. Ovoj havas unu el la plej malaltaj kaloriaj proporcioj kaj nutra denseco de iu ajn manĝaĵo ( ¹⁰ ). Ili estas bonega fonto de proteinoj, grasoj kaj mikronutraĵoj kiuj profitigas vian sanon. Granda ovo enhavas nur 71 kaloriojn kaj havas pli ol 6 gramojn da proteino kaj malpli ol unu gramon da graso. Ĝi estas bona fonto de A-vitamino, riboflavino, vitamino B12, fosforo, kaj seleno ( ¹¹ ).

Ovoj iam ricevis malbonan repon pro esti altaj en kolesterolo. Tio igis multajn homojn manĝi nur ovoblankojn, kvankam la ovoflavo enhavas la plej multajn nutraĵojn. Nova esplorado montras, ke ovoj pliigas bonan kolesterolon (HDL), ne malbonan ( ¹² ). Krome, scienco montris, ke ovoj ne rilatas al la disvolviĝo de kormalsano ( ¹³ ).

Ovoflavoj kaj blankuloj estas plenplenaj de antioksidantoj. Multaj ovoproteinoj, kiel ekzemple ovoalbumino, ovotransferrino, kaj fosvitino, kaj ovolipidoj, kiel ekzemple fosfolipidoj, havas antioksidajn trajtojn.¹⁴].

La plej bona recepto de keto-pano

La venontan fojon, kiam vi havos avidon por ĵus bakita pano, provu ĉi tiun recepton. Ĝi bezonas ĉirkaŭ 10 minutojn da prepartempo kaj 40 minutojn por baki, aŭ ĝis la ŝelo estas ora bruna. Ĝenerale, vi povas prepari ĝin en tuta tempo de 50 minutoj.

Ĉi tiu senglutena pano povas esti ĝuita por matenmanĝo, tagmanĝo aŭ vespermanĝo. Tranĉu ĝin kaj servu ĝin kun fandita butero, fritu ĝin la sekvan matenon sur franca rostpano, aŭ superu ĝin per fumita salmo kaj kremfromaĝo por malalta karbonhidrata tagmanĝo. Se vi havas restaĵojn, simple kovru ilin kaj konservu ilin dum kvin tagoj.

Keto migdala faruno pano

Vi ne bezonas fortranĉi panon dum vi sur keto-dieto. Ĉi tiu recepto de keto-pano estas bonega maniero plenigi, sed tamen certigu, ke vi restu en ketozo.

• Kuira tempo: 40 minutoj.
• Totala tempo: 40 minutoj.
• Rendimiento: 1 trinkejo (ĉirkaŭ 14 tranĉaĵoj).
• Kategorio: Komencantoj
• Kuirejo: usonano.

Ingrediencoj

• 2 tasoj da fajne muelita migdala faruno, blankigitaj migdaloj.
• 2 kuleretoj da bakpulvoro.
• 1/2 kulero da bona himalaja salo.
• 1/2 taso da olivoleo aŭ avokada oleo.
• 1/2 taso da filtrita akvo.
• 5 grandaj ovoj.
• 1 kulero da papavo-semoj.

Instrukcioj

Vi bezonos manmiksilon, panon kaj grasan paperon..

1. Antaŭvarmigu la fornon al 205º C / 400º F. Kovru la panon per grasa papero.
2. En granda bovlo, kombini la migdalan farunon, bakpulvoron kaj salo.
3. Ankoraŭ miksante, verŝu la avokadan oleon ĝis formiĝas diseriga pasto. Faru puton aŭ malgrandan truon en la pasto.
4. Malfermu la ovojn en la puto. Aldonu la akvon kaj batu ĉion kune, farante malgrandajn rondojn per via miksilo en la ovoj ĝis ili estas flavecaj kaj ŝaŭmaj. Tiam komencu fari pli grandajn cirklojn por korpigi la migdalan farunan miksaĵon. Daŭre miksu tiel ĝis ĝi aspektas kiel krespota bataĵo. Mola, malpeza kaj dika.
5. Verŝu la miksaĵon en la panon, uzu spatelon por aldoni ĉion. Aspergu papavo-semojn supre. Baku dum 40 minutoj sur la centra rako. Ĝi estos malfacila al la tuŝo, levita kaj ora kiam farita.
6. Forigu el la forno kaj lasu ĝin ripozi dum 30 minutoj por malvarmigi. Poste malmuldi kaj tranĉi en tranĉaĵoj.
7. Konservu en hermetika ujo en la fridujo ĝis 5 tagoj.

Nutrado

• Grando de parto: po porcio.
• Kalorioj: 227.
• Grasoj: 21 g.
• Karbonhidratoj: 4 g.
• Fibro: 2 g.
• Proteino: 7 g.

Ŝlosilvortoj: keto migdala faruno pano.