Se vi sekvis pezon-planon kaj ankoraŭ luktas por forigi troan korpan grason, eble ekzistas iuj kaŝitaj faktoroj, pri kiuj vi ne konscias.
Se vi volas atingi viajn malplipezajn celojn, vi devas rigardi preter dieto kaj konsideri viajn kutimojn kaj vian vivstilon.
Ni rigardu kiajn faktorojn povas malhelpi vian vojon al optimuma korpa pezo.
Enhavtabelo
Supraj 10 Kialoj Vi Ne Perdas Pezon
# 1. Vi konsumas tro da kalorioj
Depende de la strategio, kiun vi uzas, vi eble ne sufiĉe bone spuras viajn kaloriojn.
La malnova "kalorioj en-kalorioj ekstere" aliro al dieto estas malmoderna maniero rigardi pezon. Strikte observi ĉiun manĝon, kiu trapasas viajn lipojn, ne nur estas nenecesa, ĝi estas freneza.
Tamen, se vi tute perdas la spuron de tio, kion vi konsumas, vi verŝajne manĝas pli ol bezonas via korpo. Fine de la tago, kalorioj gravas. Se vi prenas pli da kalorioj en tago ol vi bruligos por brulaĵo poste, estas nenie alie ili iras krom grasa stokado. Ĝi estas tiel simpla kiel tio.
Tial, la celo estas atingi ekvilibron kaj esti konscia pri via kalorioj sen obsedado.
Rigardi porciojn, plani manĝojn kaj zorge manĝi estas manieroj, kiujn vi povas pli atenti pri via kaloria konsumo sen devi observi ĉiun mordon.
Estas tre facile preni la aliron "Mi manĝas sanajn manĝaĵojn, do kalorioj ne kalkulas". Tamen, eĉ brokolo povus konduki al pezo se manĝita troe, kvankam tio estus manĝi multe, multe da brokolo.
# 2. Vi trinkas viajn kaloriojn
Se perdo de pezo estas via celo, tiam teni okulon sur likvaj kalorioj estas kerna. Vi povus manĝi perfektan dieton, manĝi tutajn manĝaĵojn kaj kontroli viajn kaloriojn, sed se vi trinkas altajn kaloriajn trinkaĵojn, vi perdos la ludon.
La evidentaj trinkaĵoj por eviti estas sukeraj trinkaĵoj kiel sodoj kaj sukoj. Sed estas aliaj "ruzaj kulpuloj", kiuj ankaŭ povas trovi sian vojon en vian dieton.
Ekzemple, ĉu vi aldonas kremon aŭ leĉo al via matena kafo? Kvankam eble ne ŝajnas grava aldoni iom da kremo, tio facile povus esti enmeti 100 kaloriojn ĝuste tie.
Kaj glason da vino por vespermanĝi? Eĉ la malaltaj sukeraj varioj venas kun ilia parto de kalorioj.
Ĉi tio ne signifas, ke vi ne povas ĝui verŝi iom da kremo en vian kafon aŭ trinki vinon kun vespermanĝo, nur memoru tiujn kaloriojn kaj memoru, ke ili kontribuas al via ĉiutaga totalo.
Kiam ajn eblas, elektu trinki akvon super aliaj elektoj. Ĉi tio ne nur aldonas nul kaloriojn al via ĉiutaga totalo, ĝi ankaŭ hidratigas vin, kerna aspekto de peza perdo.
Fine, atentu trinkaĵojn, kiuj maskas kiel sanaj. Ĉiam rigardu la nutraĵetikedon sur la dorso de la boteloj por vidi kio estas vere kaŝita en viaj trinkaĵoj. Vi eble surprizos, ke via plej ŝatata marko de glacia teo estas plena sukero aŭ ke trinkaĵoj kiel Vitamina Akvo havas preskaŭ tiom da karbonhidratoj kiel Koka-kolao.
# 3. Vi ne sufiĉe moviĝas
Pezoperdo devas veni de duflanka aliro. Rigardi kion vi manĝas estas esenca, sed movi vian korpon estas same grava.
Ĉi tio ne signifas "kalorioj en-kalorioj ekstere." Vi ne bezonas fari 60 minutojn da kardio por bruligi pliajn 400 kaloriojn por povi ĝui tiun kuketon post la vespermanĝo. Ĉi tiu tipo de hiperatento al movado certe kaŭzos vin rezigni, kaj ĝenerale estas neefika.
La movado de perdo de pezo multe pli rilatas al ĝenerala taŭgeco ol spuri kalorian brulvundon.
Esploro montras ke eĉ rapida, konstanta marŝado povas konduki al redukto de viscera graso.
Sed se vi vere volas esti en formo, levi pezojn estas kerna por konservi vian korpon brulanta grason efike. Dum vi perdas grason, vi nature perdas iom da muskolo kune kun ŝi. Ĉar la muskolo en via korpo estas histo, kiu nutras de kalorioj, ju pli da muskolo vi havas, des pli da energio vi bruligos ĉiutage.
Por kontraŭbatali la perdon de muskola maso kiu kondukas al grasa perdo, rezista trejnado estas necesa por konservi muskola maso. Konservante viajn muskolojn dum bruligado de graso, via ĉiutaga energia elspezo estas tenita alta dum vi bruligas nedeziratan grason..
# 4. Vi bezonas pli da akvo
La graveco de trinkakvo al la ĝenerala sano de via korpo ne povas esti subtaksita. Teni viajn ĉelojn kaj histojn ĝuste hidratigitajn estas esenca por la metabolaj procezoj, kiuj subtenas vian korpon funkcianta.
Helpas en metabolo, senvenenigo, nutrado de viaj ĉeloj kaj multe pli.
Por tio, hidratado ludas ŝlosilan rolon en peza perdo.
Preter ĝia fundamenta baza rolo en via korpo, akvo ankaŭ povas helpi vin perdi pezon en du aliaj manieroj:
# 1. Homoj ofte konfuzas soifon kun malsato.
En studo Tio estis farita, la volontuloj vidis pliiĝon de 44% en peza perdo kiam ili trinkis 500 ml da akvo antaŭ manĝoj. Ĉi tio ne signifas, ke vi devas anstataŭigi manĝaĵon per akvo, sed ĝi evidentigas la fakton, ke homoj ofte anstataŭigas manĝaĵon por akvo.
La venontan fojon, kiam vi malsatas, provu trinki iom da akvo unue por vidi ĉu via malsato malpliiĝas. Se jes, vi verŝajne sentas vin senhidratigita. Se ne, iru antaŭen kaj ĝuu la manĝaĵon.
# 2. Trinka akvo povas pliigi vian metabolan indicon.
Esploro Montras, ke Trinkakvo Povas Pliigi Vian Metabolon ĝis 30% dum proksimume 40 minutoj post konsumado. Kvankam ĉi tio eble ne ŝajnas longa tempo, ĉi tiuj kromaj kalorioj sumiĝas. Ili ankaŭ montras la fakton, ke akvo ludas rolon en la maniero kiel la korpo prilaboras energion, kun taŭga hidratado estas la ŝlosilo al optimuma energia elspezo.
# 5. Vi ne sufiĉe dormas
Kiel taŭga hidratado, dormi Sufiĉe estas decida aspekto de ĝenerala sano. Fakte, esploroj montras tiu manko de dormo estas forte rilata al la risko de obezeco en kaj infanoj kaj plenkreskuloj.
Estis montrita ke nur unu nokto de malbona dormo influas la funkciadon de la metabolo, movante la tagnoktan ritmon for de optimuma grasa brulado.
Dormo ankaŭ estas esenca por konservi la ekvilibron de la hormonoj, kiuj faras vin malsata aŭ sata (grelino kaj leptino). Kiam vi ne sufiĉe dormas, viaj ghrelin-niveloj pliiĝas, dum viaj leptinaj niveloj malpliiĝas. Ĉi tio lasas vin malsata kaj malkontenta kaj ofte deĉenigas manĝavidojn.
Dum vi dormas, via korpo ripozas kaj regeneriĝas, subtenante la sanon de via cerbo, koro, renoj kaj via imunsistemo.
Manko de dormoAliflanke, ĝi povas konduki al emociaj problemoj, mensa konfuzo, alta sangopremo, malaltiĝo de imuneco kaj laceco.
# 6. Vi manĝas tro ofte
Iuj spertuloj reklamas la ideon, ke malgrandaj manĝoj dum la tago estas la vojo por perdi pezon. Kvankam ĉi tio povas kaŭzi iun en kaloria deficito se ili manĝas la ĝustajn porciojn, plejofte, ĉi tiu troa manĝofteco kondukas al troa kaloria ingestaĵo.
Anstataŭ manĝi kvin malgrandajn manĝojn dum la tago (aŭ tri manĝoj kaj du manĝetoj), vi eble volas provi la intermita fastado (AI).
Intermita fastado (AI) akiras multe da atento kiel maniero ne nur tranĉi kaloriojn, sed ankaŭ plibonigi metabolan sanon.
Kune kun malplipeziĝo, Esploro montras, ke intermita fastado Ĝi ankaŭ povas esti utila por kora sano kaj antaŭzorgo de diabeto.
Estas pluraj malsamaj specoj de intermita fastado, ĉiuj el kiuj ebligas specifan manĝintervalon. Ĉi tie vi povas vidi iujn komunajn protokolojn pri intermita fastado.
# 1. Fasto 16: 8
En ĉi tiu fasto, la dietanto manĝas ene de ok-hora fenestro aŭ fenestro ĉiutage kaj fastas dum 16 horoj. Tipa ekzemplo de 16: 8 fasto estus rompi la faston je la 11-a kaj poste ĉesi manĝi je la 7-a.
# 2. 24-hora rapida
Ĉi tiu protokolo kutime konsistas el unu aŭ du tagoj semajne de kompleta fastado dum 24 horoj. Ĝi povas soni intense, sed vi povas elekti vian fenestron aŭ 24-horan rapidan fenestron iam ajn. Ekzemple, vi povas havi fruan vespermanĝon je la 5-a lunde kaj poste interrompi vian faston marde je la 5-a, por ke vi ne perdu tutan tagon sen manĝo.
# 3. La 5: 2 dieto
En ĉi tiu protokolo, vi kutime manĝas kvin tagojn semajne kaj fastas du. En viaj fastantaj tagoj, vi povas aŭ tute salti manĝaĵon aŭ vi povas simple tranĉi viajn kaloriojn al 500-600 tage. Vi ankaŭ povas elekti kiujn tagojn vi fastas kaj elekti 48-horan faston se vi deziras.
Fastado povas esti bonega maniero rompi la pezon-altebenaĵon kaj ofte fariĝas pli vivstilo ol peza perdo-ilo.
# 7. Vi ne manĝas sufiĉe da proteino
Kiam temas pri dieto kaj malplipeziĝo, proteino povas esti la plej esenca nutraĵo por koncentriĝi.
Unu studo trovita ke kiam homoj sekvis altproteinan dieton, ili vidis pliiĝon de 24-hora sateco, pliiĝon de totala kaloria brulado, pliiĝon de metabolo dum dormo kaj pliigita grasa oxidado.
Ĉi tio ŝuldiĝas parte al efiko de proteino sur la sateca hormono, grelino. Manĝi proteinon povas moduli viajn ghrelin-nivelojn, helpante vin senti pli longe. Ĝi ankaŭ povas helpi prokrasti stomakan malplenigon, malrapidigante la sorbadon de nutraĵoj de via manĝaĵo.
Krom ĝia sat-pliboniga efiko, proteino ankaŭ povas pliigi vian metabolan indicon. Fakte, alta proteina dieto povas pliigi kalorian brulvundon ĝis duoble pli ol alta karbonhidrata dieto.
Kaj fine, proteino estas esenca elemento en konservado de muskoloj. Kiel menciite supre, reteni muskola maso estas kerna se vi volas konservi altan energian elspezon dum bruligado de graso.
Esploro montras ke, kune kun rezista trejnado, ricevi sufiĉe da proteino en via dieto estas esenca se vi volas reteni viajn muskolojn dum vi perdas grason.
# 8. Vi estas streĉita
Streso povas esti malhelpo por perdi pezon. Kune kun ĝiaj psikologiaj efikoj, streso ankaŭ venas kun miriado de fiziologiaj efikoj, kiuj povas influi la manieron en kiu via korpo pritraktas nutraĵojn.
La ĉefa streshormono kiu estas liberigita en respondo al streso estas la cortisolkaj la altaj kortizolniveloj estas rilataj al pliigita abdomena graso. Kurioze, la asocio kun abdomena graso estas pli alta ĉe homoj, kiuj ne esprimas siajn emociojn sub streso.
Ĉi tio povus doni sciojn pri la rolo de eltenaj mekanismoj en fizika kaj psikologia respondo.
LEsploristoj ne determinis la ĝusta mekanismo, kiu ligas streson al pezo, sed la efiko de kortizolo sur insulinsekrecio povas ludi rolon. Ĉar kortizolo pliiĝas, kelkaj metabolaj vojoj kaj hormonoj estas tuŝitaj, kiuj povas kaŭzi ĉelojn iĝi rezistemaj al la hormona insulino.
Insulino ludas gravan rolon en karbonhidrata metabolo, kreante fortan asocion inter insulina rezisto kaj plipeziĝo.
Krom la hormonaj aspektoj de streso kaj pezo, ankaŭ psikologiaj elementoj povas ludi rolon.
Multaj homoj turnas sin al manĝaĵo por komforto kiam streĉite. Ĉi tio estas parte pro la bezono de komforto, sed ĝi ankaŭ rilatas al metabolaj kaj hormonaj ŝanĝoj. Kiam vi estas streĉita, tre bongustaj manĝaĵoj kiel graso kaj sukero fariĝas pli allogaj dum via rekompenca sistemo malekvilibriĝas.
Tial, trovi sanajn elteni mekanismojn estas esenca ne nur por malplipeziĝo sed ankaŭ por ĝenerala bonstato.
Iuj esplor-subtenataj mekanismoj pri traktado kaj streĉiĝo-malpezigado inkluzivas la jogo, la meditado, piediru, kontroli spiradon kaj skribi taglibron.
# 9. Viaj hormonoj estas malŝaltitaj
Unu el la ĉefaj kialoj, ke multaj virinoj luktas kun pezo, estas pro hormona malekvilibro. Se vi luktis kun pezaj problemoj kaj dieto sen utilo, eble estas tempo por hormona testo.
Iuj komunaj hormonaj malekvilibroj, kiuj povas konduki al pezo kaj malhelpi malplipeziĝon, inkluzivas:
# 1. Malaltaj estrogenoj
Malaltaj estrogenaj niveloj Ili povas okazi en ajna aĝo, sed estas precipe oftaj dum menopaŭzo.
# 2. Malalta tiroida hormono
Tiroida hormono ludas decidan rolon en reguligo de metabolo. Malaltaj niveloj de tiroidaj hormonoj estas ankaŭ asociitaj kun malalta baza metabola indico (BMR).
# 3. Leptina rezisto
Leptino estas hormono sekreciita de grasaj ĉeloj, do via cerbo scias, ke ĝi ne bezonas pli da manĝaĵo. Kiam via korpo fariĝas imuna al leptino, Vi ne ricevas la mesaĝon, ke vi estas kontenta kaj konvene nutrata, kondukante al nekontrolitaj malsathormonoj.
# 4. Sindromo de polikista ovario (PCOS)
La preciza mekanismo per kiu PCOS kaŭzas plipeziĝon ne estas bone komprenita. Sed tamen, polikista ovario-sindromo estas kutime karakterizita per malekvilibro en hormonoj, kiu povus konduki al multoblaj kaŭzoj por plipeziĝo.
Hormonaj malekvilibroj ofte estas akompanataj de aliaj simptomoj kiel laceco, angoro, sendormeco, kapdoloroj kaj pli. Se vi sentas iun el la ĉi-supraj simptomoj aŭ nur malplipeziĝas, vi eble bezonos rigardi viajn hormonojn.
# 10. Vi manĝas tro da karbonhidratoj.
Se vi sekvis ketogenan dieton kaj rimarkas, ke vi ne perdas pezon, eble vi manĝas tro da karbonhidratoj.
Por ke via korpo ŝanĝu al grasa brula reĝimo, vi devas limigi viajn karbonhidratojn ĝis la punkto, kie via metabolo ŝanĝas al ketozo. Ĉi tio ne povas okazi kiam estas glukozo en la sango.
Dum esti en ketozo ne nepre garantias grasan perdon, ĝi provizos iujn fiziologiajn ŝanĝojn, kiuj povas multe plifaciligi grasan perdon.
Konata avantaĝo de esti en ketozo estas la redukto de malsato kaj avidoj.. Esploro montras, ke hormonoj asociitaj kun malsato kaj apetito estas ŝanĝitaj en ketogena stato, kondukante al natura redukto de kaloria konsumo.
Alia avantaĝo de esti en ketozo estas la potencialo por pliigita ĉiutaga kaloria brulvundo.. Studoj pri bestoj montris, ke bruligi ketonojn anstataŭ glukozon por brulaĵo rezultigas pli altan ĉiutagan energielspezon.
Fine, por ke via korpo facile ĉesu bruligi la disponeblan brulaĵon en formo de glukozo kaj komencu utiligi viajn grasajn provizojn, vi devas purigi vian sangon de glukozo. La plej bona maniero fari tion estas reduktante vian konsumon de karbonhidratoj.
Multaj studoj montris la avantaĝojn de malalt-karbohidrata dieto por grasa perdo: studo 1, studo 2 y studo 3. Sekve, konscii pri la ruzaj karbonhidratoj en via dieto estas esenca se vi volas perdi kelkajn funtojn. Atentu aldonitajn sukerojn kaj karbonhidratojn en manĝaĵoj kiel sodoj, saŭcoj, pakitaj manĝaĵoj kaj trinkejoj.
Ankaŭ estas saĝe observi viajn ketonajn nivelojn por certigi, ke vi fakte estas en ketozo. Ĉies korpo estas malsama kaj tial ĉiu karbonhidrata sojlo varias. Por optimumigi vian ketogenan dieton, vi devas scii kiom da karbonhidratoj via korpo povas preni en tago sen eltiri vin el ketozo.
Konkludo: solvu la problemojn por perdi pli da pezo
Se temas pri perdi pezon, ne ĉiam temas pri manĝi malpli da kalorioj kaj moviĝi pli.
Trinki sufiĉe da akvo, taksi kiom da horoj da dormo vi ricevas ĉiun nokton, forttrejnado kaj troa manĝado estas nur kelkaj el la faktoroj, kiuj eniras.
Dum sana dieto kaj konsekvenca ekzerca rutino helpos vin sukcesi, via ĝenerala vivstilo devas enveni por atingi daŭran pezan perdon.