Τα θέματα της κέτωσης και της διαλείπουσας νηστείας συνδέονται στενά και συχνά εμπίπτουν στην ίδια συζήτηση. Αυτό συμβαίνει επειδή η νηστεία μπορεί να είναι μια χρήσιμη πρακτική για να σας βοηθήσει να επιτύχετε την κέτωση. Υπάρχει όμως κάτι όπως κετο διαλείπουσα νηστεία;
Ακριβώς όπως η έντονη, παρατεταμένη άσκηση (ιδιαίτερα η προπόνηση HIIT ή η άρση βαρών) μπορεί να βοηθήσει στην πρόκληση μιας κετογονικής κατάστασης, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να πάτε σε κέτωση πιο γρήγορα από τη νηστεία. ακολουθήστε μια κετογονική δίαιτα μόνος.
Υπάρχουν πολλές περισσότερες αλληλεπικαλύψεις μεταξύ της διαλείπουσας νηστείας και μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, για τις οποίες θα μάθετε σε αυτόν τον οδηγό.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η κέτωση;
Κέτωση είναι η διαδικασία καύσης κετονικών σωμάτων για ενέργεια.
Σε μια τακτική δίαιτα, το σώμα σας καίει γλυκόζη ως κύρια πηγή καυσίμου. Η περίσσεια γλυκόζης αποθηκεύεται ως γλυκογόνο. Όταν το σώμα σας στερείται γλυκόζης (λόγω άσκησης, διαλείπουσας νηστείας ή κετογονικής δίαιτας), θα στραφεί σε γλυκογόνο για ενέργεια. Μόνο μετά την εξάντληση του γλυκογόνου, το σώμα σας θα αρχίσει να καίει λίπος.
ένα κετογονική δίαιτα, η οποία είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δημιουργεί έναν μεταβολικό διακόπτη που επιτρέπει στο σώμα σας να διασπάσει το λίπος σε κετονικά σώματα στο συκώτι για ενέργεια. Υπάρχουν τρία κύρια κετονοσώματα που βρίσκονται στο αίμα, τα ούρα και την αναπνοή:
- Ακετοξικό: Η πρώτη κετόνη που δημιουργήθηκε. Μπορεί να μετατραπεί σε β-υδροξυβουτυρικό ή να μετατραπεί σε ακετόνη.
- Ακετόνη: Δημιουργείται αυθόρμητα από την αποσύνθεση ακετοξικού. Είναι η πιο πτητική κετόνη και συχνά ανιχνεύεται στην αναπνοή όταν κάποιος εισέρχεται για πρώτη φορά σε κέτωση.
- Βήτα-υδροξυβουτυρικό (BHB): Αυτή είναι η κετόνη που χρησιμοποιείται για ενέργεια και είναι η πιο άφθονη στο αίμα όταν βρίσκεται σε πλήρη κέτωση. Είναι επίσης ο τύπος που συναντάμε σε εξωγενείς κετόνες και τι μετράνε κετοαιματολογικές εξετάσεις.
Η διαλείπουσα νηστεία και η σχέση της με την κέτωση
Διαλείπουσα νηστεία Συνίσταται στο να τρώμε μόνο μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και να μην τρώμε τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας. Όλοι οι άνθρωποι, είτε το γνωρίζουν είτε όχι, νηστεύουν όλη τη νύχτα από το δείπνο μέχρι το πρωινό.
Τα οφέλη της νηστείας χρησιμοποιούνται εδώ και χιλιάδες χρόνια στην Αγιουρβέδα και στην Παραδοσιακή Κινεζική Ιατρική ως ένας τρόπος για να βοηθήσετε στην επαναφορά του μεταβολισμού σας και να υποστηρίξετε το γαστρεντερικό σας σύστημα μετά την υπερκατανάλωση τροφής.
Υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις για τη διαλείπουσα νηστεία, με διαφορετικά χρονικά πλαίσια:
- Περίοδος νηστείας 16-20 ώρες.
- Νηστεύω εναλλάξ ημέρες.
- 24ωρη καθημερινή νηστεία.
Αν θέλετε να ξεκινήσετε τη νηστεία, μια δημοφιλής εκδοχή είναι η μέθοδος διαλείπουσας νηστείας κετο 16/8, όπου τρώτε μέσα σε ένα παράθυρο 8 ωρών (για παράδειγμα, 11 π.μ. έως 7 μ.μ.), ακολουθούμενο από ένα παράθυρο νηστείας 16 ωρών.
Άλλα προγράμματα νηστείας περιλαμβάνουν τις μεθόδους 20/4 ή 14/10, ενώ μερικοί άνθρωποι προτιμούν να κάνουν μια ολόκληρη μέρα 24ωρης νηστείας μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βάλει σε κέτωση πιο γρήγορα, επειδή τα κύτταρα σας θα εξαντλήσουν γρήγορα τα αποθέματά σας γλυκογόνου και στη συνέχεια θα αρχίσουν να χρησιμοποιούν το αποθηκευμένο λίπος σας για καύσιμο. Αυτό οδηγεί σε επιτάχυνση της διαδικασίας καύσης λίπους και αύξηση των επιπέδων κετόνης.
κέτωση vs. διαλείπουσα νηστεία: σωματικά οφέλη
Τόσο η δίαιτα κετο όσο και η διαλείπουσα νηστεία μπορούν να είναι αποτελεσματικά εργαλεία για:
- Υγιεινή απώλεια βάρους.
- Απώλεια λίπους, όχι απώλεια μυών.
- Εξισορροπήστε τα επίπεδα χοληστερόλης.
- Βελτιώστε την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
- Διατηρήστε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Κέτο για απώλεια βάρους, απώλεια λίπους και βελτιωμένη χοληστερόλη
La διατοτα κετο μειώστε δραματικά την πρόσληψη υδατανθράκων, αναγκάζοντας το σώμα σας να κάψει λίπος αντί για γλυκόζη. Αυτό το καθιστά ένα αποτελεσματικό εργαλείο όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για τη διαχείριση του διαβήτη, της αντίστασης στην ινσουλίνη, ακόμη και των καρδιακών παθήσεων ( 1 )( 2 )( 3 ).
Ενώ τα μεμονωμένα αποτελέσματα ποικίλλουν, η δίαιτα κετο έχει οδηγήσει σταθερά σε μείωση του βάρους και του ποσοστού σωματικού λίπους σε ένα ευρύ φάσμα καταστάσεων.
Σε μια μελέτη του 2017, οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν ένα πρόγραμμα γευμάτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μείωσαν σημαντικά το σωματικό βάρος, το ποσοστό σωματικού λίπους και τη μάζα λίπους, χάνοντας κατά μέσο όρο 7,6 κιλά και 2.6% σωματικό λίπος ενώ διατηρήθηκε η άπαχη μυϊκή μάζα.
Ομοίως, μια μελέτη του 2.004 που εξέταζε τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις μιας δίαιτας κετο σε παχύσαρκους ανθρώπους διαπίστωσε ότι το βάρος και η μάζα σώματος τους μειώθηκαν δραματικά κατά τη διάρκεια δύο ετών. Όσοι μείωσαν δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων είδαν σημαντικές μειώσεις στην LDL (κακή) χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και βελτιωμένη ευαισθησία a ινσουλίνη.
Το 2.012, μια μελέτη συνέκρινε μια κετογονική δίαιτα με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων σε παχύσαρκα παιδιά και ενήλικες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα παιδιά που ακολουθούσαν τη δίαιτα κετο έχασαν σημαντικά περισσότερο σωματικό βάρος, λίπος και συνολική περίμετρο μέσης. Έδειξαν επίσης μια δραματική μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, ενός βιοδείκτη του διαβήτη τύπου 2 ( 4 ).
Διαλείπουσα νηστεία για απώλεια λίπους και διατήρηση της μυϊκής μάζας
Έρευνες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο απώλειας βάρους, μερικές φορές ακόμη πιο χρήσιμο από τον απλό περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων.
Σε μια μελέτη, η διαλείπουσα νηστεία αποδείχθηκε εξίσου αποτελεσματική με τον συνεχή περιορισμό των θερμίδων στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Σε μελέτες που διεξήχθησαν από το NIH, αναφέρθηκε απώλεια βάρους για περισσότερο από το 84% των συμμετεχόντων, ανεξάρτητα από το πρόγραμμα νηστείας που επέλεξαν ( 5 )( 6 ).
Όπως η κέτωση, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να προάγει την απώλεια λίπους διατηρώντας παράλληλα την άλιπη μυϊκή μάζα. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που νήστευαν είχαν καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους (διατηρώντας παράλληλα τους μυς) από εκείνους που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, παρόλο που η συνολική θερμιδική πρόσληψη ήταν το ίδιο.
κέτωση vs. διαλείπουσα νηστεία: ψυχικά οφέλη
Πέρα από τα φυσιολογικά τους οφέλη, τόσο η διαλείπουσα νηστεία όσο και η κέτωση παρέχουν διάφορα ψυχικά οφέλη. Και τα δύο έχουν αποδειχθεί επιστημονικά ότι ( 7 )( 8 ).
- Αυξήστε τη μνήμη.
- Βελτιώστε τη διανοητική διαύγεια και την εστίαση.
- Πρόληψη νευρολογικών ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ και η επιληψία.
Κέτο για τη βελτίωση της ομίχλης του εγκεφάλου και της μνήμης
Σε μια δίαιτα που βασίζεται σε υδατάνθρακες, οι διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να προκαλέσουν διακυμάνσεις στα επίπεδα ενέργειας, αυτές είναι γνωστές ως υψηλά επίπεδα σακχάρου και πτώση ζάχαρης. Στην κέτωση, ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιεί μια πιο σταθερή πηγή καυσίμου: κετόνες από τα αποθέματα λίπους σας, με αποτέλεσμα καλύτερη παραγωγικότητα και πνευματική απόδοση.
Αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλός σας είναι το όργανο που καταναλώνει περισσότερο ενέργεια στο σώμα σας. Όταν έχετε μια καθαρή, σταθερή παροχή ενέργειας κετόνης, αυτό μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να λειτουργήσει καλύτερα ( 9 ).
Επιπλέον, οι κετόνες προστατεύουν καλύτερα τον εγκέφαλό σας. Μελέτες δείχνουν ότι τα κετονοσώματα μπορεί να έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες, οξειδωτικό στρες και η ζημιά.
Σε μια μελέτη ενηλίκων με προβλήματα μνήμης, η αύξηση των κετονών BHB στο αίμα βοήθησε στη βελτίωση γνωστική λειτουργία.
Εάν δυσκολεύεστε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι, μπορεί να φταίνε οι νευροδιαβιβαστές σας. Ο εγκέφαλός σας έχει δύο κύριους νευροδιαβιβαστές: γλουταμικό y GABA.
Το γλουταμικό σάς βοηθά να δημιουργήσετε νέες αναμνήσεις, να μάθετε περίπλοκες έννοιες και βοηθά τα εγκεφαλικά σας κύτταρα να επικοινωνούν μεταξύ τους.
Το GABA είναι αυτό που βοηθά στον έλεγχο του γλουταμικού. Το γλουταμινικό μπορεί να κάνει τα εγκεφαλικά κύτταρα να αναφωνήσουν πάρα πολύ. Εάν αυτό συμβαίνει πολύ συχνά, μπορεί να αναγκάσει τα εγκεφαλικά κύτταρα να σταματήσουν να λειτουργούν και τελικά να πεθάνουν. Το GABA είναι εκεί για να ελέγχει και να επιβραδύνει το γλουταμικό. Όταν τα επίπεδα GABA είναι χαμηλά, το γλουταμικό κυριαρχεί και αντιμετωπίζετε ομίχλη εγκεφάλου ( 10 ).
Τα σώματα κετόνης βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης των εγκεφαλικών κυττάρων με την επεξεργασία της περίσσειας γλουταμικού σε GABA. Δεδομένου ότι οι κετόνες αυξάνουν το GABA και μειώνουν το γλουταμικό, βοηθούν στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης, αποτρέπουν τον κυτταρικό θάνατο και βελτιώνουν νοητική εστίαση.
Με άλλα λόγια, οι κετόνες βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων GABA και γλουταμικού σε ισορροπία, ώστε ο εγκέφαλός σας να παραμένει ευκρινής.
Επιδράσεις της διαλείπουσας νηστείας στα επίπεδα στρες και στη γνωστική λειτουργία
Η νηστεία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη μνήμη, μειώνει το οξειδωτικό στρες και διατηρεί τις μαθησιακές ικανότητες ( 11 )( 12 ).
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η διαλείπουσα νηστεία λειτουργεί αναγκάζοντας τα κύτταρα σας να λειτουργούν καλύτερα. Επειδή τα κύτταρα σας υπόκεινται σε ήπιο στρες κατά τη διάρκεια της νηστείας, τα καλύτερα κύτταρα προσαρμόζονται σε αυτό το στρες βελτιώνοντας τη δική τους ικανότητα να αντεπεξέλθουν, ενώ τα ασθενέστερα κύτταρα πεθαίνουν. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται αυτοφαγία ( 13 ).
Αυτό είναι παρόμοιο με το άγχος που βιώνει το σώμα σας όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Η άσκηση είναι μια μορφή άγχους που το σώμα σας αντέχει για να γίνει καλύτερο και δυνατότερο, αρκεί να ξεκουράζεστε αρκετά μετά τις προπονήσεις σας. Αυτό ισχύει επίσης για τη διαλείπουσα νηστεία και όσο συνεχίζετε να εναλλάσσετε τις τακτικές διατροφικές συνήθειες και τη νηστεία, μπορείτε να συνεχίσετε ωφελώντας τον.
Όλα αυτά σημαίνουν ότι ο συνδυασμός διαλείπουσας νηστείας κετο είναι ισχυρός και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της γνωστικής σας λειτουργίας, χάρη στις προστατευτικές και ενεργοποιητικές επιδράσεις των κετονών, καθώς και στο ήπιο κυτταρικό στρες που προκαλείται από τη νηστεία.
Η σύνδεση διαλείπουσας νηστείας κετο
Η κετογονική δίαιτα και η διαλείπουσα νηστεία μοιράζονται πολλά από τα ίδια οφέλη για την υγεία, επειδή και οι δύο μέθοδοι μπορούν να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα: μια κατάσταση κέτωσης.
Η κέτωση έχει πολλά σωματικά και ψυχικά οφέλη, από απώλεια βάρους και λίπους έως βελτιωμένα επίπεδα στρες, εγκεφαλική λειτουργία και μακροζωία.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εάν ακολουθήσετε μια πιο ήπια προσέγγιση για τη διαλείπουσα νηστεία κετο, για παράδειγμα τρώγοντας μέσα σε ένα παράθυρο 8 ωρών, πιθανότατα δεν θα πάθετε κέτωση (ειδικά αν τρώτε πολλούς υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια αυτού του παραθύρου). ).
Δεν στοχεύουν όλοι όσοι δοκιμάζουν διαλείπουσα νηστεία να μπουν σε κέτωση. Στην πραγματικότητα, εάν κάποιος που νηστεύει τρώει επίσης τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υπάρχει πολύ καλή πιθανότητα να μην πάθει ποτέ κέτωση.
Από την άλλη πλευρά, εάν ο στόχος είναι η κέτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη διαλείπουσα νηστεία κετο ως εργαλείο για να φτάσετε εκεί και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας.
Εάν είστε νέος στο κετο και θέλετε μερικές χρήσιμες συμβουλές για το πώς να ξεκινήσετε, ακολουθούν μερικοί οδηγοί για αρχάριους που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε:
- Κέτο Δίαιτα για αρχάριους: Ένας πλήρης οδηγός για την κετογονική δίαιτα.
- The Keto Diet: Ένα πλήρες μενού δίαιτας κετο για αρχάριους.
Εάν δεν είστε σίγουροι τι είδους πιάτα μπορείτε να φάτε με κετο, ακολουθούν μερικές νόστιμες συνταγές που μπορείτε να προσθέσετε στο πρόγραμμα διατροφής σας: