Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με το HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) και μπορεί ακόμη και να έχετε δοκιμάσει μερικά μαθήματα. Αλλά τα πλειομετρικά είναι ένας άλλος τύπος προπόνησης με βάρη που γίνεται γρήγορα δημοφιλής στους φανατικούς της φυσικής κατάστασης.
Γνωστό και ως plyo ή προπόνηση άλματος, το plyo συχνά συγχέεται με το HIIT, αλλά παρόλο που και τα δύο αυξάνουν σημαντικά τον καρδιακό σας ρυθμό, οι στόχοι τους είναι αρκετά διαφορετικοί.
Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε για τα πλειομετρικά και πώς διαφέρουν από τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Θα ανακαλύψετε επίσης τα πιθανά οφέλη της πλειομετρίας και ποιες συγκεκριμένες ασκήσεις λειτουργούν καλά, ειδικά όταν συνδυάζονται με κετογόνο δίαιτα.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η πλειομετρία;
Το Plyometrics είναι ένας τύπος προπόνησης υψηλής πρόσκρουσης που επικεντρώνεται στην αύξηση της μυϊκής δύναμης, της δύναμης και της ευκινησίας. Εκτελώντας εκρηκτικές κινήσεις που τεντώνουν και συσπούν τους μύες σας, μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη και την ταχύτητά σας.
Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι κοινός μεταξύ ολυμπιονικών και αθλητών υψηλών επιδόσεων και χρησιμοποιείται για να τους βοηθήσει να βελτιώσουν τη σύσταση του σώματός τους, το ύψος κάθετου άλματος και τη δύναμη των κάτω άκρων ( 1 ).
Η πλειομετρική προπόνηση είναι επίσης μια καλή άσκηση καρδιαγγειακής άσκησης που μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να αυξήσετε τη δύναμη και την ταχύτητά σας, καθιστώντας την τέλεια ταίριασμα εάν κάνετε δίαιτα κετο που θέλει να αποκτήσει εξαιρετική φυσική κατάσταση ( 2 )( 3 ).
Αν και η πλειομετρική επικεντρώνεται κυρίως στην ανάπτυξη του κάτω μέρους του σώματος, μια πλήρης πλειομετρική προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις μυϊκές ομάδες.
Είναι το Plyo το ίδιο με το HIIT;
Αν και πλειομετρικά και HIIT είναι προπονήσεις σωματικού βάρους που χρησιμοποιούν παρόμοιες ασκήσεις και κινήσεις, έχουν κάποιες διακρίσεις.
- Το HIIT αποτελείται από μικρά διαστήματα ασκήσεων καρδιαγγειακά έντονο, συνυφασμένο με πολύ μικρές περιόδους ανάπαυσης. Αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, να προωθήσει την καύση λίπους (ακόμη και τις ώρες μετά την προπόνησή σας) και να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη, την απόδοση στα άλματα και την αντοχή ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Όπως το HIIT, το plyo περιστρέφεται γύρω από ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης και εκρηκτικής ισχύος. Αλλά σε αντίθεση με το HIIT, δεν περιορίζει απαραίτητα τις προπονήσεις να ξεκουράζονται μεταξύ των σετ. Είναι περισσότερο να δίνεις το 100% της ενέργειάς σου κατά τις επαναλήψεις της άσκησης.
- Το Plyo εστιάζει περισσότερο στην εκρηκτικότητα παρά στην αντοχή και περιλαμβάνει κινήσεις που βελτιώνουν την ελαστική ικανότητα και την ταχύτητα των μυών σας. Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί, πιο γρήγοροι και με πιο γρήγορα αντανακλαστικά ( 7 ).
Πλειομετρική προπόνηση και κετογονική δίαιτα
Εάν θέλετε να δοκιμάσετε την πλειομετρική προπόνηση, τότε η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι η πιο κατάλληλη προσέγγιση για να υποστηρίξετε τους στόχους υγείας σας.
Ένα από τα καλύτερα πράγματα σχετικά με την κετογονική δίαιτα είναι ότι ταιριάζει τόσο πολύ στον τρόπο ζωής σας.
La στοχευμένη κετογονική δίαιτα (TKD) και το κυκλική κετογονική δίαιτα (ΧΝΝ) είναι παραλλαγές της τυπικής κετογονικής δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλών υδατανθράκων. Αυτές οι εναλλακτικές εκδόσεις βοηθούν όσους προπονούνται σκληρά και θέλουν να αποκτήσουν σωματική απόδοση.
Η συγκεκριμένη κετογονική δίαιτα επιτρέπει μερικούς επιπλέον υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων μια ώρα πριν ή μετά την άσκηση ρουτίνας για να βοηθήσετε το σώμα σας να τροφοδοτήσει το σώμα σας. Αυτή η έκδοση εμπίπτει μεταξύ μιας τυπικής κετογονικής δίαιτας και της κυκλικής κετογονικής δίαιτας και μπορεί να βοηθήσει όσους ακολουθούν πιο δραστήριους τρόπους ζωής.
Εάν είστε σοβαρός ή επαγγελματίας αθλητής, τότε η ΧΝΝ θα μπορούσε να είναι το τέλειο ταίρι για να σας βοηθήσει να αποδώσετε τα μέγιστα. Σε αυτήν την κετογονική παραλλαγή, θα αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων μία ή δύο φορές την εβδομάδα (επίσης γνωστή ως φόρτωση υδατανθράκων) ώστε να μπορείτε να αντέχετε πιο έντονες προπονήσεις και να έχετε όλα τα οφέλη του κέτωση.
11 ασκήσεις για μια ολοκληρωμένη πλειομετρική προπόνηση
Ενώ η πλειομετρική επικεντρώνεται κυρίως στους γλουτούς και στους μύες του κάτω μέρους του σώματος, θα πρέπει να ενσωματώσετε μερικές κινήσεις που λειτουργούν στον πυρήνα και το πάνω μέρος του σώματός σας. Παρακάτω είναι μια συλλογή από 11 ασκήσεις που αποτελούν συχνά μέρος ενός προγράμματος plyo.
κάτω μέρος του σώματος
Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος που θα ενισχύσουν τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μηριαίους, τις γάμπες και τους καμπτήρες ισχίου.
#1: Box Jumps
Για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα γερό κουτί ή πάγκο που δεν θα κινείται. Ξεκινήστε με ύψος 6 ίντσες και στη συνέχεια αυξήστε μόλις αρχίσετε να χτίζετε περισσότερη δύναμη και ευκινησία. Σταθείτε μπροστά από το κουτί και κάντε οκλαδόν. Χρησιμοποιώντας όλη τη δύναμη των οπίσθιων μηριαίων και των τακουνιών σας, πηδήξτε στο κουτί και με τα δύο πόδια. Για να κατεβείτε ξανά, πήδα προς τα πίσω ή απλώς κατέβα.
#2: Μπέρπι
Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας σε ένα βαθύ squat και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος. Πήδα και τα δύο πόδια πίσω σου σε θέση πλήρους σανίδας, με τα χέρια σου ίσια και την πλάτη σου ίσια. Επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση, σηκωθείτε και πηδήξτε με τα χέρια σας ίσια προς το ταβάνι.
#3: Jumping Lunges
Για να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση αποτελεσματικά, ξεκινήστε σε μια θέση βολάν προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Χρησιμοποιώντας όλη τη δύναμη στους μηριαίους σας, ισιώστε το δεξί σας πόδι και πηδήξτε ευθεία προς τα πάνω, σηκώνοντας τα πόδια σας από το έδαφος. Ενώ βρίσκεστε στον αέρα, αλλάξτε τα πόδια σας για να προσγειωθείτε με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο.
#4: Άλματα σκέιτερ
Για αυτήν την άσκηση, θα ξεκινήσετε τοποθετώντας όλο το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και λυγίζετε ελαφρώς το δεξί σας γόνατο. Σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί και ακουμπήστε ελαφρά το έδαφος με τις άκρες των ποδιών σας. Χαμηλώστε ελαφρώς το σώμα σας για να δημιουργήσετε ορμή και πηδήξτε προς τα αριστερά, προσγειωθείτε στο αριστερό σας πόδι και σταυρώνοντας το δεξί σας πόδι πίσω σας. Συνεχίστε να πηδάτε πέρα δώθε σαν να μιμείτε έναν πατινάζ στον πάγο. Τα χέρια σας θα πρέπει να σας βοηθήσουν συντονίζοντας με τα πόδια σας.
#5: Άλματα κατάληψης
Ξεκινήστε να στέκεστε, με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε σε θέση squat. Χρησιμοποιώντας όλη την εκρηκτική σας δύναμη, ωθήστε το σώμα σας προς τα πάνω και όσο πιο ψηλά μπορείτε, με τα χέρια σας ίσια προς το έδαφος.
#6: Τακ άλματα
Ξεκινώντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, σηκώστε και τα δύο πόδια από το έδαφος και προσγειωθείτε όσο πιο ελαφρά μπορείτε. Μόλις αρχίσετε να αποκτάτε ορμή, θα θέλετε να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας και να φέρετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας.
Πυρήνας
Η ενίσχυση του πυρήνα σας μπορεί να βελτιώσει τη στάση σας, να αυξήσει την ισορροπία σας και να αποτρέψει τον πόνο στην πλάτη και άλλους τύπους τραυματισμών ( 8 ).
#1: Κλωτσιές γαϊδάρου
Για να εκτελέσετε λακτίσματα γαϊδάρου, θα πρέπει να ξεκινήσετε σε μια βαθιά θέση οκλαδόν, τοποθετώντας τα χέρια σας στο έδαφος και τοποθετημένα κάτω από τους ώμους σας. Δουλεύοντας τον πυρήνα σας, σηκώστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, λυγίστε τα γόνατά σας και προσπαθήστε να οδηγήσετε τις φτέρνες σας προς τους γλουτούς σας.
# 2: ορειβάτες
Ξεκινήστε σε θέση σανίδας, με τα χέρια σας ίσια και τον πυρήνα σας σφιγμένο έντονα. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, μετακινήστε το προς το στήθος σας και μετά επιστρέψτε το στο σημείο εκκίνησης. Επαναλάβετε την κίνηση με το αντίθετο πόδι και συνεχίστε να αλλάζετε, σαν να προσπαθείτε να τρέξετε οριζόντια.
#3: Επιτραπέζιες γάτες
Αυτή η άσκηση είναι μια διασταύρωση μεταξύ των jumping jacks και μιας τυπικής σανίδας. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας – κρατήστε τα χέρια σας ίσια και τον πυρήνα σας δεσμευμένο. Πηδήξτε τα πόδια και τα πόδια σας προς τα έξω, κρατώντας τα πόδια σας ίσια και μετά πηδήξτε ξανά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Άνω μέρος του σώματος
Οι ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε πιο δυνατούς δικέφαλους, τρικέφαλους, κοιλιακούς και ώμους. Το χτίσιμο αυτών των μυϊκών ομάδων μπορεί να είναι ένας τρόπος για να ανεβάσετε τις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο.
#1: Plyo Pushups
Πιθανότατα γνωρίζετε αυτή την άσκηση ως push-up. Σε αυτή τη ρουτίνα, ξεκινήστε σε μια κλασική θέση σανίδα και χαμηλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια του κορμού σας. Καθώς πιέζετε προς τα πάνω, χρησιμοποιήστε όλη σας την αντοχή και σπρώξτε από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε. Όταν είστε στον αέρα, χτυπήστε γρήγορα τα χέρια σας και επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση.
#2: Βαλέδες Push-Up
Τα push-ups είναι ένας συνδυασμός jumping jacks και push-ups. Για να ξεκινήσετε, μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης. Καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και χαμηλώνετε το σώμα σας, πηδήξτε γρήγορα τα πόδια και τα πόδια σας προς τα έξω και σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Καθώς πιέζετε προς τα πάνω, ισιώστε τα χέρια σας και πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική σας θέση.
Συμβουλές ασφαλείας για πλειομετρικές ασκήσεις
Εάν είστε νέος στην άσκηση και θέλετε να ενσωματώσετε τα πλειομετρικά στη ρουτίνα της προπόνησής σας, ξεκινήστε σιγά σιγά. Ο κίνδυνος τραυματισμού μπορεί να είναι υψηλός όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις σε υψηλή ένταση, ειδικά αν δεν είστε σίγουροι ότι το κάνετε σωστά.
Όπως με κάθε άσκηση που απαιτεί άλμα, στοχεύετε πάντα σε μαλακές προσγειώσεις για να αποτρέψετε τυχόν καταπόνηση μυών, αρθρώσεων ή τενόντων. Αυτό θα γίνει ευκολότερο με τον χρόνο και την πρακτική.
Αφιερώστε τον χρόνο που χρειάζεστε για να μάθετε πώς να κάνετε κάθε άσκηση με τον σωστό τρόπο και αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, μη διστάσετε να μιλήσετε με έναν πιστοποιημένο personal trainer ή γυμναστή.
Η σωστή προθέρμανση πριν από την έναρξη της πλειομετρικής προπόνησης είναι απαραίτητη για την αποφυγή καταπόνησης ή τραυματισμού.
Εάν θέλετε να γίνετε πιο δραστήριοι και να προσθέσετε προπόνηση με βάρη στο πρόγραμμα προπόνησής σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να ελέγξετε το HIIT καθώς δεν είναι τόσο εκρηκτικό όσο τα πλειομετρικά. Μόλις αυξηθεί η δύναμη και η αντοχή σας, μπορείτε να αρχίσετε να εισάγετε στοιχεία plyo στη ρουτίνα άσκησής σας.
Το Plyometrics σας βοηθά να αυξήσετε την ταχύτητα, την αντοχή και τη δύναμη
Η πλειομετρική προπόνηση είναι μια εξαιρετική προσθήκη για όσους ακολουθούν ήδη έναν πολύ δραστήριο τρόπο ζωής και θέλουν να ανεβάσουν τους στόχους φυσικής τους κατάστασης στο επόμενο επίπεδο.
Επίσης, εάν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα, αυτό το είδος προγράμματος μπορεί να κάψει θερμίδες, να υποστηρίξει την απώλεια βάρους και να προάγει τη βέλτιστη υγεία.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την κέτωση, τις προπονήσεις και τα καλύτερα προγράμματα προπόνησης για την υποστήριξη του τρόπου ζωής σας κετο, εξετάστε τα παρακάτω άρθρα: