Καλύτερη προπόνηση HIIT: Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης για αρχάριους

Οι προπονήσεις HIIT έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια και για καλό λόγο.

Μια σωστή συνεδρία HIIT είναι πολύ αποτελεσματική και μπορεί να σας προσφέρει όλα όσα ψάχνετε στην παραδοσιακή καρδιο, όπως καύση θερμίδων, αυξημένη χωρητικότητα των πνευμόνων και ισχυρότερη καρδιά, για να αναφέρουμε μερικά.

Ακόμη καλύτερα, μπορείτε να επιτύχετε αυτά τα αποτελέσματα με πιο σύντομες προπονήσεις σε σύγκριση με μια κλασική συνεδρία καρδιο, με το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι το σώμα σας θα παραμείνει σε λειτουργία καύσης λίπους κατά την αποκατάσταση.

Εάν είστε από εκείνους τους ανθρώπους που μισούν τον διάδρομο ή πτοούνται στη σκέψη να φορέσουν τα παπούτσια σας και να πάτε για τρέξιμο, το HIIT θα μπορούσε να είναι το «θαύμαCardio προπόνηση που ψάχνατε.

Τι είναι η προπόνηση HIIT;

Το HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) αποτελείται από μια σειρά από σύντομες, υψηλής έντασης καρδιαγγειακές ασκήσεις, η καθεμία ακολουθούμενη από μια γρήγορη περίοδο ανάπαυσης.

Το HIIT έχει να κάνει με την ένταση και σίγουρα θα ιδρώσεις λίγο. Αυτό το είδος προπόνησης είναι επίσης απίστευτα ευέλικτο - μπορείτε να το κάνετε με τη βοήθεια ενός προσωπικού γυμναστή (ο οποίος μπορεί να προσαρμόσει τις δραστηριότητες με τον δικό σας ρυθμό), μπορείτε να συμμετάσχετε σε μαθήματα HIIT ή μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας με την άνεση της ζωής σας.

Εάν είστε νέος στην άσκηση ή αισθάνεστε ότι θα μπορούσατε να αποκτήσετε καλύτερη φόρμα, δεν συνιστάται η προσπάθεια 100% στις πρώτες συνεδρίες. Αντίθετα, εστιάστε στην άσκηση σε μέτρια ένταση που σας κάνει να νιώθετε καλά και σιγά σιγά αυξήστε την ένταση καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.

Αυτό που κάνει το HIIT τόσο ελκυστικό είναι ότι κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης μεταξύ των διαστημάτων άσκησης, ακόμα και ώρες μετά την ολοκλήρωση της συνεδρίας σας, μπορείτε να κάψετε λίπος και θερμίδες, ακόμη και περισσότερο από το τρέξιμο ή την άρση βαρών. ¹ ).

Μια ολοκληρωμένη προπόνηση HIIT συνδυάζει καρδιο με προπόνηση ενδυνάμωσης και έχει σχεδιαστεί για να τονώνει ολόκληρο το σώμα, να αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και να προάγει την απώλεια βάρους.

Οφέλη από τις προπονήσεις HIIT

Η προπόνηση HIIT στοχεύει να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, να σας κάνει να ιδρώνετε, να βελτιώσετε την ικανότητα των πνευμόνων σας, να χτίσετε μυς και πολλά άλλα. Ακολουθούν μερικά άλλα οφέλη για την υγεία από την υιοθέτηση αυτού του τύπου εκπαίδευσης ( ² ) ( ³ ):

• Μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι το HIIT βοηθά στη μείωση του σωματικού βάρους ενώ αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτή η δράση αναγκάζει τα κύτταρα του σώματός σας να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη του αίματος πιο αποτελεσματικά, γεγονός που μπορεί να προάγει μεγαλύτερη απώλεια λίπους.
• Μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης και αντοχής.
• Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
• Προωθεί την καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία.

Προπονητικές ασκήσεις HIIT

Ένα από τα καλύτερα πράγματα για το HIIT και αυτό που το κάνει προσιτό είναι η ποικιλία των δραστηριοτήτων που προσφέρει. Το HIIT μπορεί να αλλάξει καθημερινά, κάνοντας μια διασκεδαστική και προκλητική προπόνηση που μπορεί να προσαρμοστεί στις δικές σας ανάγκες και προτιμήσεις.

Δεδομένου ότι μια συνεδρία HIIT είναι συνήθως μικρότερη από τα παραδοσιακά μαθήματα καρδιο, μπορείτε να τη συμπεριλάβετε στο μεσημεριανό σας διάλειμμα ή να την προσθέσετε ως μια γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση μετά τη δουλειά.

Αν είστε περίεργοι για αυτό το είδος προπόνησης, υπάρχουν πολλά δωρεάν online βίντεο διαθέσιμα με διαφορετικά επίπεδα έντασης και διάρκειας, για να δοκιμάσετε και να δείτε αν σας ενδιαφέρει πραγματικά.

Τα διαδικτυακά προσαρμοσμένα προγράμματα HIIT είναι μια δημοφιλής επιλογή για εξατομικευμένες ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας πιο γρήγορα.

Ενώ το HIIT ποικίλλει, εδώ είναι μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τύπους ασκήσεων που περιλαμβάνονται σε μια τυπική προπόνηση HIIT.

# 1: κλασικά lunges

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για να δουλέψετε τους γοφούς, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τον πυρήνα σας.

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και κάντε ένα ελεγχόμενο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και να χαμηλώνετε τους γοφούς σας μέχρι και τα δύο πόδια να είναι σε γωνία 90 μοιρών.
3. Φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική του θέση.
4. Προχωρήστε με το αριστερό σας πόδι και επαναλάβετε.

#2: Μπέρπι

Τα Burpees είναι επίσης γνωστά ως "squat lunges". Αποτελούν μια εξαιρετική άσκηση για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος, ασκώντας τα χέρια, το στήθος, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους κοιλιακούς.

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση και στη συνέχεια μετακινηθείτε σε θέση οκλαδόν με τα χέρια σας στο πάτωμα.
2. Επαναφέρετε τα πόδια σας σε θέση σανίδας και κρατήστε τα χέρια σας σε έκταση.
3. Αμέσως πηδήξτε τα πόδια σας πίσω σε θέση οκλαδόν και σηκωθείτε (ή πηδήξτε). Επαναλάβετε όσο χρειάζεται.

# 3: άλματα καταλήψεις

Τα Jump squats βοηθούν να τονώσετε τις γάμπες, τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτούς, τον πυρήνα και τους τετρακέφαλους.

1. Ξεκινήστε με ένα κανονικό squat.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και πηδήξτε εκρηκτικά.
3. Μόλις προσγειωθείτε, χαμηλώστε το σώμα σας πίσω σε μια θέση squat.

# 4: push-ups

Μαζί με τους κοιλιακούς, τα push-ups θεωρούνται η επιτομή της φυσικής κατάστασης. Τα push-up βοηθούν να τονώσετε τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους θωρακικούς μύες σας.

Όταν γίνονται σωστά, τα push-up ενισχύουν τους μύες του κορμού και της πλάτης.

1. Κοιτάζοντας το έδαφος σε θέση σανίδας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και κρατήστε τα χέρια σας ίσια. Δουλέψτε τους γλουτιαίους και τους μύες του πυρήνα σας.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας με τον πιο άνετο τρόπο για εσάς (είτε μαζί είτε στο πλάτος των ώμων). Οι μπάλες των ποδιών πρέπει να είναι λυγισμένες.
3. Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι η μύτη, το στήθος ή το μέτωπό σας να ακουμπήσουν στο έδαφος.
4. Τεντώστε τα χέρια σας και σηκώστε το σώμα σας. Επαναλαμβάνω.

# 5: ορειβάτες

Οι ορειβάτες μπορεί να είναι ένας από τους πιο δύσκολους τύπους ασκήσεων HIIT. Ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό, καθιστώντας τες μία από τις καλύτερες προπονήσεις για την καύση θερμίδων και για να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος.

Οι ορειβάτες χρησιμοποιούν διάφορους μύες, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, των δικεφάλων, του στήθους, των δελτίων, των λοξών, των τετρακέφαλων και των μηριαίων.

1. Για να ξεκινήσετε, μπείτε σε μια κλασική θέση σανίδας.
2. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και φέρτε το δεξί σας γόνατο μπροστά και κάτω από το στήθος σας.
3. Συνεχίστε να αλλάζετε πόδι και επιταχύνετε τον ρυθμό μέχρι να νιώσετε ότι τρέχετε (ή ανεβαίνετε σε ένα βουνό).

# 6: πλαϊνοί βολάν

Αυτή η κίνηση είναι ένας σίγουρος τρόπος για να τονώσετε το εσωτερικό των μηρών και των γλουτών σας ενώ βοηθά στην ανακούφιση της έντασης στην περιοχή του ισχίου και της βουβωνικής χώρας.

1. Ξεκινήστε τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι όσο το δυνατόν ευρύτερα.
2. Ρίξτε τους γοφούς σας προς τα κάτω και προς τα έξω και ισιώστε το αριστερό σας πόδι.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε την ίδια σειρά στην αντίθετη πλευρά.

# 7: Τζάμπινγκ

Τα άλματα μπορούν να σας μεταφέρουν πίσω στην παιδική σας ηλικία. Αυτή η άσκηση για ολόκληρο το σώμα μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός και εύκολος τρόπος προθέρμανσης. Επίσης, αν και είναι σχετικά χαμηλοί σε όγκο, τα jumping jack έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη μυϊκή αντοχή. ( ⁴ ).

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια σας ακουμπισμένα στα πλάγια.
2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και πηδήξτε.
3. Όταν πηδάτε, ανοίξτε τα πόδια σας και τεντώστε τα χέρια σας από πάνω.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσο χρειάζεται.

#8: Tabata

Το Tabate είναι ένας τύπος προπόνησης HIIT όπου κάθε μεσοδιάστημα άσκησης διαρκεί 4 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα ολοκληρώσετε 8 γύρους, σε ένα μοτίβο 20-10: διαστήματα προπόνησης 20 δευτερολέπτων, που χωρίζονται από ανάπαυση 10 δευτερολέπτων.

Το Tabate αποτελείται από έναν συνδυασμό των ασκήσεων που εξηγήθηκαν παραπάνω και άλλων, που εκτελούνται με εκρηκτικό ρυθμό για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα HIIT.

Το Tabate είναι πολύ δημοφιλές καθώς οι τυπικές προπονήσεις διαρκούν μεταξύ 15 και 30 λεπτών με αποτελέσματα παρόμοια με μεγαλύτερες παραδοσιακές συνεδρίες καρδιο.

Προπόνηση HIIT και Keto

Ανεξάρτητα από τη διατροφή, το σχήμα ή τον τρόπο ζωής που ακολουθείτε, η άσκηση είναι αναπόσπαστο μέρος της ευεξίας σας.

Εάν ξεκινάτε το κετο ταξίδι σας, το HIIT θα μπορούσε να είναι ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα στον νέο σας τρόπο ζωής.

Όχι μόνο θα έχετε περισσότερη ζωτικότητα και ενέργεια, αλλά θα υποστηρίξετε επίσης την κέτωση βοηθώντας το σώμα σας να κάψει τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες και να εξαντλήσει τα αποθέματά σας γλυκογόνου ( ⁵ ).

Εάν είστε ήδη οπαδός του HIIT, η κετογονική δίαιτα θα μπορούσε να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να υποστηρίξετε τον ενεργό τρόπο ζωής σας και στόχους απώλειας βάρους.

Εάν κάνετε μια πολύ δραστήρια ζωή, ΧΝΝ (κυκλική κετογονική δίαιτα) o TKD (στοχευμένη κετογονική δίαιτα) Θα μπορούσαν να είναι η τέλεια επιλογή για να σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε.