Αυτές οι 17 ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου αξίζουν μια θέση στη ρουτίνα άσκησής σας επειδή καίνε θερμίδες και επιβαρύνουν λιγότερο τις αρθρώσεις και τους μύες σας.
Είναι οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου αποτελεσματικές για την επίτευξη των στόχων σας για την υγεία και την απώλεια βάρους;
Εάν ανησυχείτε να κάνετε μια σταθερή προπόνηση, μην ξεγελαστείτε από τον όρο «άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης».
Αυτό το είδος άσκησης Σας βοηθά να κάψετε λίπος και να αναδιαμορφώσετε τη σύσταση του σώματός σας χωρίς το άγχος της έντονης κίνησης.
Και μπορείτε να ασκήσετε ολόκληρο το σώμα σας χωρίς προσωπικό γυμναστή ή εξοπλισμό γυμναστικής από σήμερα.
Πριν διαβάσετε τη λίστα μας με τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που πρέπει να δοκιμάσετε, θα πρέπει πρώτα να γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ αυτών και των προπονήσεων υψηλής πρόσκρουσης.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η άσκηση χαμηλού αντίκτυπου;
Οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης ελαχιστοποιούν τη δύναμη και την πίεση που ασκείται στους μύες και τις αρθρώσεις (όπως τα ισχία, τα γόνατα και οι αστραγάλοι) κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν να κρατήσουν το ένα πόδι στο έδαφος. Δεν επιτρέπονται άλματα.
Οι προπονήσεις υψηλής πρόσκρουσης ασκούν περισσότερη δύναμη και άγχος στους μύες και τις αρθρώσεις σας.
Απαιτούν να σηκωθούν και τα δύο πόδια από το έδαφος ταυτόχρονα. Μερικά παραδείγματα ασκήσεων υψηλής πρόσκρουσης είναι τα jumping jacks, το CrossFit και η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).
Είναι μύθος ότι οι ασκήσεις καρδιο ή ενδυνάμωσης χαμηλής έντασης απαιτούν λιγότερη δουλειά.
Εάν τα κάνετε σωστά, θα συνεχίσετε να χτυπάτε το 40-50% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού και να ιδρώνετε.
Δεν χρησιμοποιείτε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών για να το μετρήσετε; Θα πρέπει λοιπόν να ξέρετε ότι θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλάτε αλλά να έχετε πρόβλημα στο τραγούδι όταν κάνετε τις ασκήσεις.
Αυτό το γλυκό σημείο άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης (ελάχιστη δύναμη, μέγιστος καρδιακός ρυθμός) αξιοποιεί το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια και σας βοηθά να χάσετε βάρος.
Και μια ρουτίνα άσκησης με χαμηλό αντίκτυπο είναι ευεργετική για την αποκατάσταση, ειδικά αν προτιμάτε μια ρουτίνα άσκησης με υψηλότερο αντίκτυπο.
Πότε πρέπει να εξετάσετε την άσκηση χαμηλής επίπτωσης;
Υπάρχουν τρεις φορές που πρέπει να επιλέξετε την άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης αντί για τη δραστηριότητα μεγάλης πρόσκρουσης:
# 1. Μεταβαίνετε σε μια κετογονική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Η μετάβαση από μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να σας προκαλέσει συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη, γνωστά ως κετογρίππη.
Οι μυϊκοί πόνοι, η έλλειψη ενέργειας και οι πονοκέφαλοι μπορεί να σας επηρεάσουν τις πρώτες εβδομάδες καθώς πλησιάζετε την κέτωση.
Αντί να το χαλαρώνετε και να ξεκουράζεστε όπως θα κάνατε με μια πραγματική γρίπη, ίσως είναι πιο έξυπνο να το κάνετε άσκηση για ξεπεράστε τη δυσφορία.
Η άσκηση θα κάνει τη μετάβαση στην κέτωση πιο γρήγορη, καίγοντας το αποθηκευμένο γλυκογόνο γρηγορότερα, έτσι θα απαλλαγείτε από αυτές τις παρενέργειες νωρίτερα.
Ανταλλάξτε τις ασκήσεις υψηλής έντασης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου με ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου.
Θα κάνουν την καρδιά σας να αντλεί αίμα, από όπου προέρχονται τα οφέλη για την υγεία της άσκησης, χωρίς να εξαντλούν την ήδη χαμηλή σας ενέργεια.
Μην ανησυχείς; Αυτή η περίοδος αποτοξίνωσης θα πρέπει να διαρκέσει μόνο έως ότου είστε πλήρως σε κέτωση (περίπου δύο έως τρεις εβδομάδες).
Μόλις σε κέτωση, εάν αποφασίσετε να αυξήσετε την έντασή σας, να θυμάστε ότι αυτά προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου είναι μια εξαιρετική επιλογή για τις ημέρες αποκατάστασης.
Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν αντιμετωπίζετε καμία από τις άλλες συνθήκες αυτής της λίστας, όπως η παρακάτω.
# 2. Έχετε ορμονικά προβλήματα και ανισορροπίες
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την ορμονική σας ισορροπία.
Η διατροφή σας, τα επίπεδα άγχους, η ποιότητα του ύπνου και το περιβάλλον παίζουν θεμελιώδη ρόλο. Αλλά το είδος της άσκησης και η διάρκεια της άσκησης μπορούν επίσης να συμβάλουν στην ορμονική διαταραχή.
Κυτάζω τεστ υπερπροπόνησης το ανοσοποιητικό σύστημα και αναγκάζει το σώμα σας να απελευθερώσει ένα κύμα ορμονών του στρες.
Αυτό μπορεί να συμβεί εάν επιστρέφετε στην άσκηση μετά από μερικούς μήνες άδειας ή εάν είστε αθλητής ελίτ που προσπαθεί να επιτύχει το επόμενο προσωπικό σας ρεκόρ (PR).
Το σώμα σας μπορεί επίσης να έχει αυτή την αντίδραση εάν δεν του δίνετε αρκετή ξεκούραση και αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων.
Προσθέστε αυτό το σωματικό στρες στο άγχος που ήδη αντιμετωπίζετε και θα ασκήσετε υπερβολική πίεση στο σώμα σας.
Αυτό μπορεί να διαταράξει την ορμονική σας ισορροπία και να σας αφήσει με ανεπιθύμητα συμπτώματα όπως κόπωση, αίσθημα πείνας όλη την ώρα και αδυναμία απώλειας βάρους.
Για να το αποφύγετε αυτό, δέκα να είστε προσεκτικοί με το 12 προειδοποιητικά σημάδια ότι προπονείστε υπερβολικά και σκεφτείτε να μεταβείτε σε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης.
Θα έχετε όλα τα οφέλη για την υγεία της άσκησης χωρίς να υπερφορτώνετε το σώμα σας τόσο πολύ.
Αντιμετωπίζετε ήδη ορμονικές ανισορροπίες ή ενδοκρινικές διαταραχές?
Κάποιες συνθήκες όπως σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, διαβήτηςπροβλήματα των επινεφριδίων, του υποθαλάμου ή του εγκεφάλου θυρεοειδούς είναι εξαιρετικά ευαίσθητα και επηρεάζονται από ασκήσεις υψηλού αντίκτυπου.
Δείτε πώς νιώθετε μετά τις προπονήσεις σας. Εάν είστε πολύ κουρασμένοι για να φάτε και προτιμάτε να κοιμάστε, η προπόνησή σας μπορεί να είναι πολύ έντονη.
Θα πρέπει να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια και μερικές φορές ευφορία μετά από μια προπόνηση χάρη στη ροή ενδορφινών που φέρνει η άσκηση.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές εκπληκτικές ασκήσεις χαμηλής έντασης για να κάνετε την καρδιά σας να ανυψώνεται χωρίς να πιέζετε τις ορμόνες σας.
# 3. Έχετε μια συγκεκριμένη πάθηση ή υπάρχοντα πόνο
Δεδομένου ότι οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης ασκούν λιγότερη δύναμη και ένταση στους μύες και τις αρθρώσεις, είναι ιδανική για όσους:
- Είναι πληγωμένοι
- Υποφέρουν από αρθρίτιδα ή πόνο στις αρθρώσεις.
- Είναι πολύ υπέρβαροι ή παχύσαρκοι
Επίσης, οι έγκυες γυναίκες μπορεί να θέλουν να εξετάσουν το ενδεχόμενο ασκήσεων χαμηλής έντασης, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Και αν ξεκινήσατε πρόσφατα την άσκηση μετά από άδεια, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε ξανά τη ρουτίνα άσκησής σας με κινήσεις χαμηλής πρόσκρουσης.
Όπως πάντα, είναι καλύτερο να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας, καθώς αυτός ή αυτή γνωρίζει τις συγκεκριμένες παθήσεις σας.
Μόλις έχετε το πράσινο φως, μπορείτε να δοκιμάσετε όλες τις αγαπημένες μας ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης, που αναφέρονται παρακάτω:
Οι 17 καλύτερες ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης για απώλεια βάρους
# 1: περπάτημα ή πεζοπορία
Το περπάτημα έξω ή σε διάδρομο είναι η πιο εύκολη δραστηριότητα για την απώλεια βάρους.
Αν και δεν θα κάψετε τόσες θερμίδες σε μια βόλτα όπως αν τρέχατε, μια ώρα περπάτημα θα μπορούσε να κάψει μεταξύ 200 και 500 θερμίδες ( 1 ).
Για να αυξήσετε την καύση θερμίδων σας, περπατήστε ανηφορίζοντας πλαγιές και λόφους (για να δουλέψετε τους γλουτούς σας) και αυξήστε την ταχύτητά σας.
Το περπάτημα στην άμμο και το χιόνι ή η προπόνηση λίγων βημάτων, θα προσθέσει επίσης στην πρόκληση και στην καύση θερμίδων.
# 2: κολύμπι
Η κολύμβηση είναι ό,τι πιο κοντινό στο μηδενικό αντίκτυπο ασκήσεων χαμηλού αντίκτυπου.
Μπορεί να μην αισθάνεστε καν ότι κάνετε πολλά, αλλά ολόκληρο το σώμα σας παίρνει ακριβώς αυτό που χρειάζεται.
Η αντοχή στο νερό θα σας βοηθήσει να κάψετε μεταξύ 300 και 500 θερμίδες, ανάλογα με το πόσο ζυγίζετε και πόσο γρήγορα κολυμπάτε ( 2 ).
# 3: αερόβια στο νερό
Το να κάνετε αερόμπικ στο ρηχό άκρο της πισίνας δίνει στο σώμα σας αντίσταση στην εργασία.
Όπως το κολύμπι, κάνει επίσης την καρδιά σας να χτυπά χωρίς να καταπονεί τις αρθρώσεις σας.
Μια ώρα αερόμπικ στο νερό μπορεί να προκαλέσει κάψιμο 200 έως 350 θερμίδων ( 3 ).
# 4: χορός και αεροβική γυμναστική
Μαθήματα χορού όπως η Zumba και άλλες παρόμοιες επιλογές αεροβικής γυμναστικής έχουν κακή ραπ.
Αλλά ένα μάθημα αερόβιου χορού χαμηλής επίπτωσης θα κάψει 300 έως 500 θερμίδες την ώρα ( 4 ). Και μια ώρα κλιμακωτού μαθήματος αερόμπικ καίει λίγο πάνω από 400 έως 600+ θερμίδες ( 5 ).
Σε μια μικρή μελέτη που διεξήχθη, οι γυναίκες σε ένα μάθημα αερόβιου χορού έχασαν τόση μάζα σώματος όσο εκείνες που έκαναν τζόκινγκ και ποδηλασία ( 6 ). Βελτίωσαν επίσης τη σύσταση του σώματός τους με παρόμοιο τρόπο.
Επομένως, θα έχετε όλα τα οφέλη χωρίς να καταπονείτε συνεχώς τις ίδιες αρθρώσεις και μύες.
# 5: κωπηλασία
Η κωπηλασία, είτε σε σταθερή κωπηλατική μηχανή είτε στο νερό, καίει απίστευτη ποσότητα θερμίδων και δυναμώνει το πάνω μέρος του σώματός σας.
Ανάλογα με την ταχύτητα και το βάρος σας, μπορείτε να καταναλώνετε 400 έως 600+ θερμίδες την ώρα ( 7 ).
Η κωπηλασία είναι επίσης εξαιρετική αν δεν έχετε χρόνο. Μια συνεδρία 30 λεπτών καταναλώνει περίπου 200 θερμίδες ( 8 ).
Και αυτές οι θερμίδες καίγονται με μέτρια προσπάθεια, δείχνοντας ότι δεν χρειάζεται να εργαστείτε σκληρά για να επιτύχετε μια αξιοπρεπή καύση θερμίδων.
# 6: καγιάκ
Μια ώρα καγιάκ καίει 300 έως 400 θερμίδες, ενώ βελτιώνει την καρδιαγγειακή σας υγεία και τη μυϊκή σας δύναμη ( 9 ).
Το καλύτερο με το καγιάκ είναι ότι σε αναγκάζει να βγεις έξω. Έτσι, λαμβάνετε επίσης όλα τα οφέλη για την ψυχική υγεία που προκύπτουν από την ύπαρξη στη φύση.
Θα έχετε μια καλή προπόνηση και μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα του άγχους σας και να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία μόνο με το να είστε έξω.
# 7: ποδηλασία (το σωστό είδος)
Ένα κανονικό μάθημα περιστροφής μπορεί να είναι πολύ έντονο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε μέτρια ποδηλασία κάθε τόσο.
Εφόσον διατηρείτε έναν άνετο ρυθμό, ένα στατικό ποδήλατο ή μια συνεδρία αργού κύκλου μπορεί να θεωρηθεί χαμηλής πρόσκρουσης.
Με μέτριο ρυθμό, μια συνεδρία στατικής ποδηλασίας καίει μεταξύ 400 και 600+ θερμίδες την ώρα ( 10 ).
Εάν αισθάνεστε πόνο στις αρθρώσεις ενώ οδηγείτε, δοκιμάστε ένα ξαπλωμένο ποδήλατο που κάθεται πιο χαμηλά για να μειώσει λίγη από την πίεση από τα γόνατά σας.
#8: TRX
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ τι χρησιμεύουν αυτές οι μεγάλες κίτρινες μπάντες στο γυμναστήριό σας ή στην τηλεόραση;
Αυτές οι ζώνες ανάρτησης είναι γνωστές ως ζώνες TRX. Αναπτύχθηκαν από έναν πρώην διοικητή του Navy SEAL, τον Randy Hetrick ( 11 ).
Το ένα άκρο της ταινίας είναι προσαρτημένο σε ένα σταθερό αντικείμενο, όπως ένα δέντρο ή ένα μεταλλικό πλαίσιο. Στη συνέχεια πιάνετε τις λαβές στην άλλη άκρη για να εκτελέσετε τις ασκήσεις σας.
Οι προπονήσεις TRX παρέχουν ολική τόνωση του σώματος και δεσμεύουν τον πυρήνα σας.
Απλώς περάστε τα χέρια και τα πόδια σας μέσα από τις θηλιές για προπονήσεις πάνω και κάτω σώματος.
Εφόσον χρησιμοποιείτε ζώνες σωματικού βάρους και αντίστασης, θα έχετε μια προκλητική προπόνηση χωρίς να σας κόβεται η αναπνοή.
Χρησιμοποιήστε την ακόλουθη άσκηση για να προετοιμαστείτε για το TRX, καθώς μπορεί να είναι πολύ προχωρημένο αν μόλις ξεκινάτε.
# 9: εύκολη προπόνηση με αντιστάσεις
Μια άλλη εξαιρετική επιλογή προπόνησης χαμηλής πρόσκρουσης είναι να χρησιμοποιήσετε απλώς το σωματικό σας βάρος ή τις ζώνες προπόνησης για να προσθέσετε εύκολη αντίσταση.
Μπορείτε να εκτελέσετε πολλές διαφορετικές κινήσεις για να δημιουργήσετε ένα κύκλωμα, το οποίο στη συνέχεια μπορεί να επαναληφθεί δύο ή τρεις φορές.
Η κυκλική προπόνηση όπως αυτή μπορεί να κάψει 500 έως 700+ θερμίδες την ώρα ( 12 ).
# 10: Γιόγκα
Η γιόγκα είναι μια ολική άσκηση σώματος.
Οι ροές Power yoga και Vinyasa συνδυάζουν τη σωστή φόρμα με αυξημένη σωματική προσπάθεια. Ορισμένα μαθήματα προσθέτουν ακόμη και λίγη θερμότητα για να κάψετε θερμίδες και να κάνετε την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα.
Ένα πιο αργό μάθημα γιόγκα σε στυλ Hatha μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να επαναφορτιστείτε, δύο οφέλη για την ορμονική ισορροπία και την απώλεια βάρους.
Οι πιο αργές τάξεις καίνε 240 έως 350 θερμίδες την ώρα, ενώ η ηλεκτρική ροή ή η Vinyasa καίει πολύ περισσότερες ( 13 ).
# 11: Πιλάτες
Το Pilates, μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης που αναπτύχθηκε από τον Joseph Pilates, εστιάζει στην ενίσχυση του πυρήνα σας για να βελτιώσει την ευελιξία και τη στάση του σώματος.
Ενώ τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν αναμορφωτές και άλλα μοναδικά κομμάτια εξοπλισμού, τα οποία μοιάζουν με συσκευές βασανιστηρίων, θα βρείτε πολλές ασκήσεις ματ για να κάνετε στο σπίτι.
Όταν το κάνετε, μια τυπική ωριαία συνεδρία θα μπορούσε να κάψει κατά μέσο όρο 360 θερμίδες ( 14 ).
# 12: Μπαρ
Η μπάρα, μια άλλη κατηγορία άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης που κερδίζει δημοτικότητα, εστιάζει στη βελτίωση της δύναμης, της ευελιξίας και της ευκινησίας ( 15 ).
Αυτό γίνεται μέσω μιας ποικιλίας κινήσεων εμπνευσμένων από το μπαλέτο και το Pilates. Οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν σε γυμναστήριο ή μέσω ροής μαθημάτων στο διαδίκτυο.
# 13: Ελλειπτικό
Το ελλειπτικό μηχάνημα μιμείται την πράξη του σκι αντοχής, που είναι μια τερατώδης προπόνηση καρδιο. Ανεβείτε σε ένα μηχάνημα και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες από το να περπατάτε σε διάδρομο.
Η ολίσθηση των χεριών και των ποδιών σας εμπρός και πίσω παρέχει μια σταθερή προπόνηση πάνω και κάτω σώματος για να κάψετε 500 έως 800 θερμίδες την ώρα ( 16 ).
# 14: ορειβάτης
Ο ορειβάτης μπορεί να έχει χαμηλή πρόσκρουση εάν γίνει σωστά. Στην ιδανική περίπτωση, δεν θα πρέπει να πηγαίνετε πολύ γρήγορα ή για πολύ καιρό για να διατηρήσετε τον αντίκτυπο σε χαμηλά επίπεδα.
Σταματήστε να χρησιμοποιείτε έναν αναρριχητή σκάλας εάν αισθάνεστε πόνο στα γόνατά σας. Και μιλήστε με το γιατρό σας πριν το χρησιμοποιήσετε ξανά.
Θα κάψετε 140 έως πάνω από 400 θερμίδες σε 30 λεπτά σε έναν αναρριχητή σκάλας, ανάλογα με το βάρος σας ( 17 ).
Είναι ένα εξαιρετικό ζευγάρι για να συνδυάζεται με προπονήσεις με βάρη στο πάνω μέρος του σώματος. Θα έχετε μια πλήρη προπόνηση για όλο το σώμα που καίει θερμίδες χωρίς να καίτε τον εαυτό σας.
# 15: αναρρίχηση
Η αναρρίχηση σε αναγκάζει να χρησιμοποιείς το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σου ταυτόχρονα.
Τώρα που τα γυμναστήρια αναρρίχησης εμφανίζονται παντού, δεν χρειάζεται να βγείτε έξω για να απολαύσετε αυτήν την προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης.
# 16: πατινάζ
Το πατινάζ, παρόμοιο με το ποδήλατο, μπορεί να έχει χαμηλό αντίκτυπο αρκεί να το χαλαρώσετε και να απολαύσετε τη βόλτα.
Μια συνεδρία διάρκειας μιας ώρας μπορεί να κάψει μεταξύ 200 και 600 θερμίδες και επίσης να βγείτε στη φύση, κάτι που μπορεί να βελτιώσει την ψυχική σας υγεία και να μειώσει τα επίπεδα στρες ( 18 ).
Το ίδιο μπορούμε να πούμε για την επερχόμενη προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης.
# 17: Γκολφ
Ένας γύρος γκολφ συνήθως διαρκεί περίπου τέσσερις ώρες. Έτσι, μπορείτε να κάψετε 400-600 θερμίδες ανά παιχνίδι, και αυτό είναι εάν χρησιμοποιείτε ένα καλάθι γκολφ ( 19 ).
Φέρτε τα μπαστούνια σας και θα κάψετε 600 έως σχεδόν 1000 θερμίδες ανά γύρο ( 20 )!
Κάντε αυτό και θα έχετε μια εξαιρετική προπόνηση χωρίς να το παρακάνετε.
Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης σήμερα
Οι ασκήσεις χαμηλής έντασης θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος, να κάψετε υδατάνθρακες και να αναδιαμορφώσετε τη σύσταση του σώματός σας. Και θα το κάνετε με λιγότερο πόνο στις αρθρώσεις και στους μυς.
Πάρτε το πράσινο φως από το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Στη συνέχεια, ξεκινήστε με την άσκηση που θέλετε να δοκιμάσετε περισσότερο (αναρρίχηση βράχου, για παράδειγμα;).
Αλλάξτε τις επιλογές σας με χαμηλό αντίκτυπο κάθε τόσο για μια νέα πρόκληση και κάτι ενδιαφέρον να περιμένουμε.
Τώρα δεν θα έχετε πρόβλημα να παραμείνετε κίνητρο για άσκηση.