Ελέγξτε την πείνα με αυτά τα 4 φυσικά κατασταλτικά της όρεξης

Η πείνα είναι ένας εφιάλτης ανεξάρτητα από τον στόχο υγείας που θέλετε να επιτύχετε. Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυς ή απλώς να τρώτε πιο υγιεινά, μια ακόρεστη όρεξη είναι βέβαιο ότι θα σας εκτροχιάσει από τον στόχο σας. Αν και είναι δυνατόν να αγνοήσετε το γουργούρισμα στο στομάχι σας για μια στιγμή, το να το έχετε συνεχώς είναι πολύ δύσκολο να το κουβαλήσετε.

Εάν δεν μπορείτε να βρείτε έναν τρόπο να ελέγξετε την όρεξή σας, αυτές οι ξαφνικές λαχταρίες για ανάλογα με τις τροφές Μπορούν να σας οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους.

Σε αντίθεση με τα χάπια απώλειας βάρους, τα οποία γενικά περιέχουν καφεΐνη ή μειώνουν μόνο το βάρος του νερού, ένα φυσικό κατασταλτικό της όρεξης βοηθά στον έλεγχο της λαχτάρας σας εξισορροπώντας τις εμπλεκόμενες ορμόνες.

Ο καλύτερος τρόπος για να εξαλείψετε την πείνα είναι πάντα να ενσωματώνετε φυσικά κατασταλτικά της όρεξης. Πρόκειται για κετογονική δίαιτα, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μερικά μπαχαρικά.

Γιατί η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων δεν λειτουργεί

Ακόμη και σήμερα, η βασική συμβουλή για να χάσετε βάρος είναι να τρώτε δραστικά λιγότερες θερμίδες, αν και έχει γίνει περισσότερο από ξεκάθαρο ότι δεν λειτουργεί καλά μακροπρόθεσμα.

Η μείωση των θερμίδων λειτουργεί βραχυπρόθεσμα, αλλά οι άνθρωποι που βασίζονται στον περιορισμό των θερμίδων τείνουν να δυσκολεύονται να διατηρήσουν το βάρος που χάνεται με την πάροδο του χρόνου. Φαίνεται επίσης να τσιμπολογούν συνεχώς ή να περιμένουν το επόμενο γεύμα τους. Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων δεν καταστέλλει την όρεξή σας.

Αντίθετα, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πείνας επηρεάζοντας αρνητικά τις ορμόνες σας.

Σύμφωνα με μια μελέτη, μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μιας ορμόνης που ονομάζεται πεπτίδιο 1 που μοιάζει με γλυκαγόνη (ή GLP-1).. Αυτή η ορμόνη ελέγχει την πείνα και επηρεάζει τον κορεσμό. Όταν τα επίπεδα είναι υψηλά, καταστέλλει την όρεξή σας. Όταν τα επίπεδα είναι χαμηλά, το αυξάνει.

Η ίδια μελέτη σημειώνει επίσης ότι οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων μειώνουν τα επίπεδα της λεπτίνης, μιας ορμόνης που είναι γνωστή ως ορμόνη του κορεσμού. Η λεπτίνη δίνει σήμα στον εγκέφαλό σας ότι είναι γεμάτος. Όταν τα επίπεδα είναι χαμηλά, αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα.

Μια άλλη μελέτη δείχνει ότι καθώς οι θερμίδες περιορίζονται και τα επίπεδα λεπτίνης πέφτουν, η ορμόνη της πείνας γκρελίνη αυξάνεται..

Η γκρελίνη κάνει ακριβώς το αντίθετο από τη λεπτίνη. Όταν τα επίπεδα είναι υψηλά, αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα. Από την άλλη πλευρά, τα χαμηλά επίπεδα γκρελίνης λειτουργούν ως αποτελεσματικό κατασταλτικό της όρεξης.

Φυσικές επιλογές κατασταλτικών της όρεξης

Αντί να εστιάζετε στην πρόσληψη θερμίδων και στην απώλεια βάρους, το κλειδί για τον έλεγχο της όρεξής σας είναι να βρεις τρόπο να εξισορροπεί τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, ενώ εξισορροπεί τη γκρελίνη και τη λεπτίνη και άλλες ορμόνες, όπως το GLP-1 και το πεπτίδιο YY.

Ακούγεται περίπλοκο, αλλά υπάρχουν μερικοί απλοί και φυσικοί τρόποι για να το κάνετε. Δεν χρειάζεται να καταφύγετε σε χάπια απώλειας βάρους, ή συνθετικά συμπληρώματα απώλειας βάρους ή τα λιπαρών καυστήρων. Δείτε πώς μπορείτε να καταστέλλετε φυσικά την όρεξή σας.

# 1. Η κετογονική δίαιτα

Μια κετογονική δίαιτα είναι ίσως το καλύτερο κατασταλτικό της όρεξης εκεί έξω. Σε αντίθεση με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων και άλλες δίαιτες απώλειας βάρους, η κετο βοηθά στην εξισορρόπηση των ορμονών, ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι.

Η έρευνα δείχνει ότι μια κετογονική δίαιτα μπορεί να αυξήσει τη λεπτίνη και το GLP-1 ενώ μειώνει τη γκρελίνη. Τις οποίες μπορείτε να ελέγξετε σε αυτές τις μελέτες: Μελέτη 01, μελέτη 02, μελέτη 03. Αυτά τα αποτελέσματα φαίνονται στους συμμετέχοντες στις διάφορες μελέτες με σημαντική απώλεια βάρους και λίπους. Όσον αφορά τις ορμόνες της όρεξης και τον έλεγχο της όρεξης, αυτός είναι ακριβώς ο συνδυασμός που χρειάζεται κανείς.

Ο περιορισμός των υδατανθράκων και η εστίαση στην κατανάλωση υγιεινών λιπών βοηθά επίσης στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να μειώσει την επιθυμία.

Το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα δεν αυξάνει απλώς την επιθυμία σας, σύμφωνα με μία αναφοράΣε κάνει συγκεκριμένα να θέλεις να τρως ανθυγιεινά τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Όταν διατηρείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ισορροπημένα μέσω μιας καλά σχεδιασμένης κετογονικής δίαιτας, αποφεύγετε τα ατυχήματα που αυξάνουν την πείνα σας.

Εκτός από τη βοήθεια στην καταστολή της όρεξης, μια κετογονική δίαιτα έχει και άλλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης ενέργειας και λιγότερου σωματικού λίπους, καθιστώντας την ευεργετική από κάθε άποψη.

# 2. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες χαιρετίζονται ως ένα από τα πιο υγιεινά θρεπτικά συστατικά και υπάρχει καλός λόγος για αυτό. Συνδέεται με την καλύτερη υγεία της καρδιάς, την απώλεια βάρους, την τακτική πέψη και φυσικά το αίσθημα πληρότητας.

Ένας από τους λόγους που οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να σας κρατάτε χορτάτους είναι επειδή επιβραδύνουν την πέψη, πράγμα που σημαίνει ότι η τροφή παραμένει στο στομάχι περισσότερο. Και αυτό φυσικά καταστέλλει την όρεξή σας. Έχει όμως και πολλές άλλες επιπτώσεις.

Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι όταν συνδυάζεται με μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά (όπως η δίαιτα κετο), ορισμένες ζυμώσιμες ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην καταστολή της όρεξης ρυθμίζοντας ορισμένες από τις περιοχές του εγκεφάλου που ελέγχουν την πείνα. Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτές οι διαιτητικές ίνες μπορούν να πυροδοτήσουν την απελευθέρωση δύο ορμονών: το πεπτίδιο YY (PYY) και το GLP-1.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το πεπτίδιο YY βοηθά μειώνουν την όρεξη και αυξάνουν τον κορεσμό, ενώ το GLP-1 βοηθά καθυστερήσει την κένωση του στομάχου, ώστε να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερο.

Αυτές οι ίνες δρουν επίσης έμμεσα ως φυσικό κατασταλτικό της όρεξης. Όταν φτάσουν στο παχύ έντερο, τα βακτήρια αρχίζουν να τα διασπούν και να παράγουν ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας (ή SCFA) που ονομάζεται οξικό. Αυτό το οξικό στη συνέχεια ταξιδεύει στον εγκέφαλό σας, όπου λέει στον υποθάλαμο ότι είναι γεμάτος..

Ενώ ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα φασόλια, οι φακές, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το πλιγούρι βρώμης, απαγορεύονται σε κετογονική δίαιτα, μπορείτε εύκολα να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες τρώγοντας λαχανικά σπόροι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως σπόροι chia, σπόροι λιναριού και σπόροι κάνναβης.

Ο αβοκάντο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Ενα μονό αβοκάντο Περιέχει 9.1 γραμμάρια φυτικών ινών και μόνο 2.5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.

# 3. Προσθέστε μερικά επιπλέον μπαχαρικά

Μπορεί να σκέφτεστε τα μπαχαρικά μόνο ως έναν τρόπο να εμπλουτίσετε το φαγητό σας, αλλά κάνουν περισσότερα από το να προσθέτουν απλώς γεύση. Η προσθήκη μπαχαρικών στο φαγητό σας είναι ένας εύκολος, αποτελεσματικός και φθηνός τρόπος για να καταστέλλετε φυσικά την όρεξή σας.

• Πιπέρι καγιέν: Η καψαϊκίνη είναι η κύρια ένωση στο πιπέρι καγιέν. Ευθύνεται για τη χαρακτηριστική θερμότητα αυτού, αλλά και βοηθά στη μείωση της όρεξης και της επιθυμίας για φαγητό μεταξύ των γευμάτων. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι Το πιπέρι καγιέν μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε και να τονώσει το μεταβολισμό.
• Κουρκούμη: ο κουρκουμάς συχνά διαφημίζεται γι' αυτόν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, αλλά μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως φυσικό κατασταλτικό της όρεξης. Σύμφωνα με μια μελέτη, η κύρια ένωση του κουρκουμά, που ονομάζεται κουρκουμίνη, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της γκρελίνης και να μειώσει την όρεξη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μεγάλο μέρος της έρευνας έγινε σε ζώα.
• Κανέλα: Μελέτες έχουν συνδέσει την κύρια ένωση της κανέλας, που ονομάζεται κινναμαλδεΰδη (CIN), με χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και αυξημένο GLP-1, ένας συνδυασμός ορμονών που μπορεί να σας βοηθήσει να καταστείλετε την όρεξή σας φυσικά. Μια μελέτη δείχνει επίσης ότι, όπως και οι φυτικές ίνες, το CIN μπορεί να επιβραδύνει τον ρυθμό της πέψης, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

# 4. Λαμβάνοντας υπόψη ορισμένα συμπληρώματα διατροφής

Εάν η αλλαγή της διατροφής σας δεν λειτουργεί, υπάρχουν ορισμένα φυσικά συμπληρώματα διατροφής που μπορεί να σας βοηθήσουν. Αυτά δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν άλλα φυσικά κατασταλτικά της όρεξης, αλλά η λήψη ορισμένων ειδικών συμπληρωμάτων εκτός από τις διατροφικές αλλαγές μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική.

Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού: Οι ιδιότητες του πράσινου τσαγιού που καταστέλλουν την όρεξη αποδίδονται στην περιεκτικότητά του σε καφεΐνη και κατεχίνη. Σύμφωνα με μια μελέτη, αυτές οι δύο ενώσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του αισθήματος πληρότητας και κορεσμού. Λάβετε υπόψη ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού περιέχει αυτές τις ενώσεις σε πολύ υψηλότερες δόσεις από ένα κανονικό φλιτζάνι πράσινο τσάι.

Garcinia Cambogia:  Το Garcinia Cambogia είναι ένα φυσικό φυτικό συμπλήρωμα με πολλά ενεργά συστατικά. Ωστόσο, η κύρια εστίαση είναι στο υδροξυκιτρικό οξύ ή HCA. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το HCA βοηθά στη μείωση της όρεξής σας ενώ αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, ένας συνδυασμός που σίγουρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Το HCA μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης, η οποία επίσης βοηθά στη μείωση της όρεξης..

Εκχύλισμα σαφράν: Αν και κατά καιρούς, η έρευνα είναι περιορισμένη σε αυτόν τον τομέα, Μερικές μελέτες δείχνουν ότι το εκχύλισμα σαφράν μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης, την ίδια στιγμή που μειώνει το σωματικό λίπος, τον δείκτη μάζας σώματος και τη συνολική περίμετρο μέσης.

Και επίσης, όπως πάντα, έχουμε μια πρόσθετη είδηση. Σε αντίθεση με τα συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα χάπια αδυνατίσματος, αυτά τα φυσικά κατασταλτικά της όρεξης δεν έχουν γνωστές σοβαρές παρενέργειες..

Συμπεράσματα σχετικά με τη χρήση ενός φυσικού κατασταλτικού της όρεξης

Σε αντίθεση με τον περιορισμό των θερμίδων, που σας αφήνει πεινασμένους και αναζητάτε πάντα το επόμενο γεύμα σας, η κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των ορμονών που ευθύνονται για την πείνα. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς και το πιπέρι καγιέν και τα φυσικά συμπληρώματα διατροφής όπως το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού λειτουργούν επίσης ως φυσικά κατασταλτικά της όρεξης.