Når du kommer ind i en tilstand af ketose, skifter din krop fra at bruge glukose til primært at bruge ketoner som brændstof. Dette har flere fordele for dit helbred, herunder:
- Fedttab på en sund måde.
- Reduceret sult og trang, mens du holder dig mæt længere.
- Lavere risiko for sygdomme som hjertesygdomme, type II diabetes og endda kræft.
- Højere energiniveauer.
- Færre blodsukkerstigninger.
- Og generelt bedre trivsel.
Følg disse trin for at komme hurtigere ind i ketose:
Indholdsfortegnelse
1. Skær drastisk kulhydrater
Den generelle kulhydratgrænse for keto-diæten er omkring 30 gram om dagen. Hvis du er en atlet, kan denne grænse stige til 100 gram dagligt.
Når man starter en lav-kulhydratdiæt som Atkins-diæten eller keto-diæten, finder nogle mennesker lindring eller trøst ved gradvist at skære ud af kulhydrater. Men hvis du ønsker at komme hurtigt i ketose, er en drastisk reduktion af dit kulhydratindtag et nødvendigt skridt. Spor dit kulhydratindtag i løbet af denne tid, og lad ikke nogen skjulte kulhydrater glide under radaren.
At spise lavt kulhydrat er nemmere, end du tror, selv når du spiser ude eller rejser. Du kan stille særlige ønsker på restauranter for at gøre dine måltider low-carb, som en bacon og æg sandwich uden sandwich brød, selvfølgelig.
2. Øg fedt af høj kvalitet
Sunde fedtstoffer er en vigtig bestanddel af enhver keto madplan. Hvis du er ny til keto-diæten, kan det tage tid at gå over til denne måde at spise på. Sørg for, at dit fedtindtag repræsenterer 70-80 % af dine samlede kalorier.
Dette vil hjælpe din krop med at gå over til at bruge fedt som sin primære brændstofkilde, selvom hvis dit mål er at tabe dig, er det at foretrække at reducere dit fedtindtag en smule for at give dine celler mulighed for at forbrænde fedtdepoter i stedet for at indtage fedt.
Spis disse sunde fedtstoffer for at komme hurtigt i ketose:
- Olier såsom kokosolie, ekstra jomfru olivenolie, olie, MCT-pulver, avocadoolie eller macadamianøddeolie.
- fedt kød, æggeblommer, smør eller ghee.
- ketonødder og nøddesmør.
- Vegetabilsk fedt som avocado, oliven eller kokossmør.
3. Tag eksogene ketoner
Eksogene ketoner de er kosttilskud, der hjælper dig med at komme hurtigere ind i ketose. De mest effektive eksogene ketoner er dem, der er lavet med beta-hydroxybutyrat (BHB-ketoner). BHB er den mest udbredte keton i kroppen og udgør op til 78% af de samlede ketonstoffer i blodet. Det er også en mere effektiv brændstofkilde end glucose.
At tage eksogene ketoner hjælper din krop med at komme hurtigere i ketose (nogle gange på så lidt som 24 timer). Du skal stadig spise en ketogen diæt med lavt kulhydratindhold, men tilskud kan reducere den tid, det tager og mindske eventuelle ubehagelige bivirkninger.
4. Prøv intermitterende faste
Faste det bruges ofte i forbindelse med keto-diæten. Det kan prale af en række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret koncentration, hurtigere vægttab og lavere blodsukkerniveauer. Det har også været forbundet med nedsatte symptomer på forskellige sygdomme. Når det bruges i kombination med en ketogen diæt, kan det hjælpe dig med at komme hurtigere i ketose og hjælpe med vægt- og fedttab.
Hvis ideen om periodisk faste skræmmer dig, så prøv disse to andre tilgange:
- fedt faste Det involverer at spise lavt i kalorier (normalt omkring 1,000 kalorier), hvor omkring 85-90% af disse kalorier kommer fra fedt, i et par dage.
- Delvis faste i fem dage o Hurtig efterligning (FMD) efterligner virkningerne af faste på kort tid. I løbet af denne korte periode spiser du også mad med højt fedtindhold ( 1 ).
5. Få mere motion
Motion hjælper med at udtømme kroppens glykogen (oplagret glukose) lagre. Når glykogenlagrene er lave og ikke fyldes op med kulhydrater, vender kroppen sig til at forbrænde fedt for at få energi. Derfor kan en øget intensitet af din træning hjælpe dig med at komme hurtigere i ketose.
6. Tag MCT-olie
MCT-olie kan markant øge dine blodketonniveauer mere end kokosolie, smør eller andet fedt ( 2 ) Taget i forbindelse med eksogene ketoner, kan det hjælpe dig med at komme i ernæringsmæssig ketose i løbet af få timer.
MCT-olie kan gøre dette, fordi de mellemkædede triglycerider i den hurtigt metaboliseres og bruges til energi af dine celler, i modsætning til langkædede fedtsyrer, der tager længere tid at nedbryde.
7. Behold proteinet
At gå keto betyder ikke, at du skal reducere protein drastisk. Ingen.
At spise nok protein er afgørende for at have det bedst med keto-diæten. Det giver mange af de næringsstoffer, du har brug for for at være sund, hjælper med at holde dig mæt og hjælper med at forhindre muskelnedbrydning.
At gå ind i keto ved kun at fokusere på fedt sætter dig op til fiasko, fordi du kan begynde at opleve negative bivirkninger fra manglen på næringsstoffer, som tilstrækkeligt protein giver.
Som en generel tommelfingerregel bør du indtage mindst 0.8 gram protein pr. pund mager kropsmasse.
Plus, protein af høj kvalitet som græsfodret oksekød giver også sunde fedtstoffer.
Hvis du har svært ved at få nok protein, så prøv valleprotein eller valleprotein. de ckollagen for at hjælpe med at holde dig mæt længere og give dig de nødvendige mursten til vækst og reparation.
8. Find de must-have keto fødevarer
At finde keto-venlige fødevarer og nemme opskrifter er nøglen til at følge og nyde din ketogene diæt. Den nemmeste måde at komme ud af "keto-toget" er at ikke have sikre keto-muligheder, når du er sulten og har brug for energi. Så dette er hvad du kan gøre:
- gå køb fra godkendte fødevarer til keto-diæten.
- encuentra nemme keto-venlige opskrifter.
- Vælg sundere keto-snacks på farten.
9. Pas på dine snacks
Sværere end at følge keto-diæten derhjemme er det at blive på keto, hvis du er på farten. Når du er på arbejde, på farten eller i lufthavnen, kan det være næsten umuligt at finde keto-venlige fødevarer.
At have de rigtige snacks på farten kan gøre forskellen mellem at holde sig på sporet for at tilpasse sig keto-diæten eller at falde af toget.
Nogle af de bedste keto-appetitvækkere eller -snacks inkluderer:
- Keto proteinbarer.
- Keto nøddesmør.
- Beef jerky med lavt sukkerindhold.
- Nødder og frø.
10. Lav sund madbytte, når du spiser ude
Når du spiser ude, er det nemmere at lave sunde byttepenge, end du tror. Du behøver ikke at smide din indsats væk, bare fordi du spiser frokost med en ven..
De fleste restauranter kan bestille som:
- Burger uden bolle.
- Salat uden dressing (dressinger er ofte fyldt med kulhydrater).
- Tacos uden tortillas.
- Sukkerfri drikkevarer.
Hvis du starter din keto-diæt ved at følge disse 10 råd, vil det være nemmere for dig at lave overgangen til at tilpasse dig fedt.
Hvor lang tid tager det at komme i ketose?
Du kan ikke bare hoppe ind i ketose inden for en 24-timers tidsramme. Din krop har forbrændt sukker som brændstof hele dit liv. Du skal bruge tid til at vænne dig til forbrændingen ketoner Som brændstof.
Så hvor lang tid tager det at komme i ketose? Denne overgang kan tage alt fra 48 timer til en uge. Varigheden af tiden vil variere afhængigt af dit aktivitetsniveau, livsstil, kropstype og kulhydratindtag. Der er flere måder du kan fremskynde denne proces på, som f.eks periodisk faste, drastisk nedsættelse af dit kulhydratindtag og tilskud.
Husk: Når du først kommer i ketose, er der ingen garanti for, at du bliver i ketose. Hvis du spiser et kulhydratfyldt måltid, øver du dig Carb Cykling eller øge dit kulhydratindtag for atletisk præstation, kan din krop begynde at forbrænde glukose. For at komme tilbage i en fedtforbrændende tilstand, følg de samme metoder, som du gjorde for at komme i ketose i starten.
3 Yderligere tips til overgang til Keto
Når din krop først går ind i ketose, skifter den fra sin foretrukne brændstofkilde. Denne overgang kan forårsage lignende bivirkninger til influenza hos nogle mennesker, såsom træthed, hovedpine, svimmelhed, sukkertrang, hjernetåge og maveproblemer. Dette kaldes ofte "keto-influenza".
Eksogent ketontilskud kan hjælpe med at mindske disse uønskede symptomer. Hvis kosttilskud ikke er nok, så prøv disse tips:
1. Hold dig hydreret
Mange mennesker oplever et fald i vandvægten, når de skifter fra at spise en standard diæt med højt kulhydrat til en keto diæt. Derfor er det vigtigt at holde sig hydreret. Også sult forveksles ofte med dehydrering. Undgå dette ved at drikke vand ofte, især når du har trang eller sult.
2. Tag elektrolytter for at undgå keto-influenza
Udover at drikke mere vand er det vigtigt at tage elektrolytter for at hjælpe med at kompensere for væsketab og genopfylde alle de elektrolytter, der går tabt med dem.
3. Få nok søvn
Tilstrækkelig søvn er vigtig for hormonfunktion og kropsreparation. Ikke at få nok søvn er dårligt for dine binyrer og blodsukkerregulering. Prøv at sove mindst syv timer om natten. Hvis du har problemer med at få kvalitetssøvn, så skab et miljø, der er befordrende for hvile, såsom at holde dit soveværelse køligere, slukke for alle elektroniske enheder en time eller to før sengetid eller bære en sovemaske.
Sådan ved du, om du er i ketose
Hvis dit mål er at komme i ketose så hurtigt som muligt, bør du tjekke dine ketonniveauer. Hvorfor? Testene hjælper dig med at genkende, hvilke fødevarer eller vaner, der sparker dig ud af ketose.
Der er tre hovedmetoder til Tjek dine ketonniveauer:
- Urinanalyse: Selvom dette er en af de mest overkommelige metoder, er det også den mest unøjagtige. Ubrugte ketoner forlader kroppen gennem urinen, hvilket betyder, at du i det væsentlige måler ubrugte og uforbrændte ketoner.
- Dette er en meget mere præcis metode end urinprøver, men det er heller ikke den bedste. Denne metode måler mængden af acetone (et andet ketonlegeme), når du skal forsøge at måle mængden af BHB-keton.
- Dette er den mest anbefalede og nøjagtige måde at kontrollere dine ketonniveauer på. Med et lille fingerstik kan du måle niveauet af BHB-ketoner i blodet.
#1 grunden til, at du ikke er i ketose endnu
Hvis du har prøvet alle ovenstående metoder og stadig ikke er gået ind i ketose, er den mest almindelige underliggende årsag overskydende på kulhydrater.
Kulhydrater kan snige sig ind i din daglige kost og forhindre dig i at komme ind eller ud af ketose, og dette er den mest almindelige årsag til, at nye keto-diætere føler, at de gør alt rigtigt og stadig ikke kommer i ketose.
Skjulte kulhydrater kan komme fra:
- Måltider på restauranter. For eksempel indeholder de fleste saucer sukker.
- "Sunde" snacks. De fleste snacks, selv dem, der betragtes som lavkulhydrater, har billige ingredienser og sirupper, der hæve blodsukkeret og sparke dig ud af ketose.
- For mange nødder. Nødder er en fantastisk keto-snack, men nogle af dem er højere i kulhydrater end andre. At spise håndfulde nødder uden at måle mængden kan skubbe dig over din grænse.
Konklusion
Hvis du tjekker dine ketonniveauer regelmæssigt, følger de 10 trin, der er beskrevet ovenfor, tager kosttilskud, når det er nødvendigt, og holder øje med dit kulhydratindtag, vil du ikke længere spekulere på, hvor lang tid det tager at komme i ketose. Du vil være i ketose, forbrænde fedt og energisk nå dine sundhedsmål på ingen tid.