Fordelene ved intermitterende faste bliver mere kendte. Fra at tabe stædigt fedt og dæmpe trangen til at reducere betændelse og forbedre dit tarmmikrobiom, periodisk faste Det virker næsten for godt til at være sandt. Men ikke alle former for faste er nemme – det kan være svært at holde sig fra mad i længere tid ad gangen.
Så er der en nemmere måde at høste fordelene ved intermitterende faste uden at gå 16-24 timer uden mad eller springe dit yndlingsmåltid over på dagen?
Det viser sig, at der findes syv forskellige typer af faste, skræddersyet til at passe til din livsstil og personlighed.
Indholdsfortegnelse
Fordele ved intermitterende faste
Intermitterende faste er især populært i keto-samfundet, fordi det hjælper dig med hurtigt at forbrænde lagrede glykogenlagre. Det betyder at komme hurtigere i ketose.
Y komme hurtigere i ketose Dette er gode nyheder, hvis du er i keto-fasen af tilpasning og du oplever keto-influenza-symptomer.
Den største fordel ved intermitterende faste er at få de fysiologiske fordele ved kaloriebegrænsning uden at sulte dig selv.
Når du kommer ind i en rytme med periodisk faste, vil du naturligt spise færre kalorier, opleve færre trang og høste det fulde udbytte af fasten.
Andre fordele ved intermitterende faste omfatter:
- Tab fedt, mens du bevarer muskelmassen ( 1 ).
- Øget menneskeligt væksthormon, som hjælper med fedttab, muskelvedligeholdelse og holder din hud ung ( 2 )( 3 )( 4 ).
- Forbedre blodsukker og insulinniveauer ( 5 ).
- Lang levetid og beskyttelse mod kroniske sygdomme ( 6 )( 7 ).
- Øget hjernesundhed ( 8 ).
Forskellige tipos de ayuno
Uanset om du lige er begyndt på din intermitterende fasterejse, eller du har prøvet at faste før, men aldrig har været i stand til at gøre det på længere sigt, vil denne guide hjælpe dig. Læs videre for at opdage de syv forskellige fastetyper, og hvilken der passer til din krop.
1: spring et måltid over
Hvis du aldrig har eksperimenteret med intermitterende faste, er dette det nemmeste sted at starte. Per definition betyder intermitterende faste simpelthen at gå en længere periode uden mad.
Den mest populære tidsramme kaldes 16/8 intermitterende faste. Det betyder, at du faster i 16 timer og holder et 8-timers fodringsvindue åbent.
De fleste mennesker kunne høste lignende fordele bare ved at springe morgenmad eller aftensmad over. Prøv at springe et måltid over og se, om du kan arbejde hen imod 16 timers faste og 8 timers spisevindue. Du kan begynde at føle dig fantastisk.
2: Hurtigt inden for et dagligt vindue
Ligesom 16/8-metoden er der andre spisevinduer (også kendt som fodervinduer), som du kan eksperimentere med.
Lad os se det i øjnene: du gør allerede dette til en vis grad, fordi du faster hver dag mellem aftensmad og morgenmad næste dag.
Sådan ser det ud:
Hvis du spiser morgenmad kl. 9 og dit sidste måltid på dagen kl. 6, spiste du inden for et 9-timers vindue. Derfor vil du faste i de resterende 15 timer af dagen.
Det næste logiske skridt til bevidst intermitterende faste er at udvide dit fastevindue og reducere dit spisevindue.
Du vil måske prøve 16/8 metode, hvilket kan virke noget som at spise alle dine måltider mellem kl. 10 og 6.
Et andet eksempel er 18/6-metoden. Med dette øger du dit fastevindue til 18 timer, hvilket kan betyde, at du spiser mellem kl. 6 og XNUMX.
Dette er et godt sted at starte, hvis du er seriøs omkring periodisk faste, men ikke er klar til at gå en hel dag uden at spise. Det er også meget nemt at passe ind i din unikke tidsplan og livsstil.
3: Faste på skiftende dage
Alternativ dag faste er lige hvad det lyder som. Du faster en hel dag og spiser derefter normalt dagen efter.
Det kan se sådan ud:
- Mandag: Hurtigt.
- Tirsdag: Spis normalt.
- Onsdag: Hurtigt.
- Torsdag: Spis normalt.
- Og så videre.
Ifølge den tilgængelige videnskab om faste på anden dag kan du tage en af to tilgange:
- Du kan faste helt på fastedage, bare indtage vand, eller:
- Du kan spise super små måltider op til 25% af dit almindelige kalorieindtag. Dette svarer til omkring 500-600 kalorier for den gennemsnitlige person. Der er dog en hage: Du bør ikke inkludere sukker eller stivelse i disse 25 %.
Den anden mulighed betragtes som "efterligning af faste”Og der er en lille undersøgelse, der tyder på, at det kan hjælpe med vægttab og støtte hjertesundhed.
Alternativ dagsfaste er en af de mere ekstreme tilgange til faste, og det kan være svært for nogle mennesker at følge.
Hvis du vælger slet ikke at spise noget på dine fastedage, så start med at begrænse dine faster til højst to dage om ugen.
4: Fedt faste
Fedtfaste er en god mulighed for dem, der allerede er i ketose eller ønsker at komme hurtigt i ketose. Det er også en mulighed, hvis du har været keto i et stykke tid og er på et vægttabsplateau.
Generelt vil du kun lave en fed faste i 2-4 dage, aldrig over fem dage.
Sådan går det:
- Du spiser 80-90 % af dine kalorier fra fedt i kun 2-4 dage.
- Nogle mennesker begrænser kalorieindtaget til 1000-1200 kalorier om dagen.
- Andre vil opdele dette i 200-250 kaloriemåltider i løbet af dagen.
- Der ser ikke ud til at være et spise- og fastevindue involveret, så længe du holder dig til det meste fedt.
Det lyder måske nemmere end at gå uden mad i flere dage, men det er stadig en udfordrende faste. Hvis du kan forestille dig at spise avocadoer og spiseskefulde kakaosmør i 3-4 dage, kan dette være fasten for dig.
5: Krigerens kost
En anden måde at høste fordelene ved kaloriebegrænsning er krigerdiæten. Formuleret af en mand ved navn Ori Hofmekler, et tidligere medlem af den israelske specialstyrke, var diæten beregnet til at efterligne gamle krigeres diæter.
Formentlig holdt disse krigere deres sind skarpe og talje slanke ved at spise meget lidt om dagen og indtage et stort måltid om natten.
Hvis du er på en ketogen diæt med lavt kulhydratindhold, vil du måske fokusere på grøntsager med lavt kulhydratindhold og keto-snacks i løbet af dagen, og et mere omfattende hovedmåltid om aftenen.
Du kan også undlade at spise helt hele dagen og spise et stort måltid om aftenen.
Men da små snacks er "tilladt" før aftenen, kan denne tilgang være lettere end helt at opgive mad. Bare sørg for, at du ikke overspiser sent om aftenen, hvilket kan give dårlig mave og fordøjelsesbesvær.
6: Spis-Stop-Spis, eller en 24-timers faste
Denne form for faste er, som navnet antyder, en komplet 24-timers faste.
Det betyder, at du i 24 timer kun indtager vand, hvis du vil forblive i en virkelig fastende tilstand. Nogle mennesker kan tilføje ikke-kalorieholdige drikkevarer som kaffe og te. Det kommer an på dig.
Tidsrammen for dette særlige intermitterende fasteprogram, og det er helt op til dig.
Du kan starte efter middagen, for eksempel en tirsdag aften, faste næste dag og derefter nyde aftensmaden den onsdag aften.
Så længe du ikke indtager kalorier i hele 24 timer, har du det fint.
Dette kan være en god måde at komme hurtigere i ketose på, men en 24-timers faste er også ekstremt udfordrende for de fleste. Hvis du er nybegynder, vil du måske starte med en mere moderat faste på 12 til 16 timer for at opbygge en tolerance.
7: 5:2 diæten
5:2 diæten ligner den 24-timers faste og alternative faste, hvor du faster i 24 timers perioder.
Men det er lidt nemmere, fordi du kun vil faste to gange om ugen. Det ser sådan ud:
- Spis normalt fem dage om ugen.
- Faste fuldstændigt i to dage om ugen eller begrænse kalorier til 500-600 kalorier om dagen på fastedage.
- Du vælger, hvornår du vil faste: det vil sige, fordyb dig i en 48-timers faste eller faste i to 24-timers perioder med dages mellemrum.
Dette er lidt mere ekstremt, så du kan vælge at drage fordel af de kaloriefattige måltider i fasteperioden. Bare overskrid ikke 500-600 kalorier pr. dag for at blive i en tilstand, der efterligner faste. Og husk at holde dig til sunde fedtstoffer, proteiner og grøntsager, bare så du ikke oplever kulhydrat-trang eller dramatiske fald i blodsukkeret.
Generelle retningslinjer for intermitterende faste
For at få mest muligt ud af intermitterende faste er der nogle gode råd, du skal huske på. Uanset hvilken metode du bruger, er reglerne ret ens:
- I fastetider, planlæg kun at drikke vand. Ikke alene vil dette hjælpe dig med at forblive hydreret, det vil også hjælpe med at reducere trang og sult.
- Det er vigtigt at spise fødevarer af høj kvalitet under dine fodringsvinduer, især hvis dit mål er vægttab eller ketose. Lys liste over ketogene fødevarer for at hjælpe dig med at blive i ketose, og husk altid at teste din ketonniveauer regelmæssigt.
- Spørg din læge, før du prøver intermitterende faste, især hvis du er gravid, ammer, under 18 år eller har nogen forudeksisterende tilføjelser. Intermitterende faste anbefales slet ikke til alle, der tidligere har kæmpet med spiseforstyrrelser.
Typer af intermitterende faste: Sådan kommer du i gang
Intermitterende faste er en fantastisk måde at tabe sig hurtigt, komme hurtigt i ketose og sænke dit blodsukker og insulinniveauer.
Men du kan også drage fordel af disse fastemetoder, hvis du ikke har kropsfedt at tabe. Der er mange andre hjerne- og immunforstærkende fordele ved at faste, og meget få bivirkninger, hvis du følger reglerne.
Det er en fantastisk måde at begrænse dit kalorieindtag på, hvis du er tilbøjelig til at overspise, og det er sjovere end at tælle kalorier.
Fysisk synes nogle mennesker at faste er endnu mere effektivt end kaloriebegrænsning.
Hvis du er ny til intermitterende faste, så start med at springe et måltid over. Hvis dette er nemt nok, så prøv 16/8-metoden. Derfra kan du fortsætte med at eksperimentere med disse forskellige typer faste for at se, hvilken tilgang din krop bedst kan lide.