I de senere år har intermitterende faste er vokset i popularitet blandt sundheds- og vægttabssamfundene. Det samme kan siges om ketogen diæt: Flere og flere mennesker er tiltrukket af denne livsstil med lavt kulhydratindhold på grund af dens lovende sundhedsmæssige fordele og utrolige vægttabsresultater. Så er der sådan noget som keto-stil intermitterende faste?
Som følge heraf går de to ofte hånd i hånd. Keto-diæten og intermitterende faste supplerer hinanden meget godt.
At deltage i en kort faste kan hjælpe dig med at komme ind i ketose i starten, eller hjælpe dig med at komme tilbage i ketose efter et kulhydrat-tungt måltid. Også både keto-diæten og intermitterende faste har lignende sundhedsmæssige fordele.
Nedenfor vil du lære præcis, hvad intermitterende faste er, dens tilknyttede sundhedsmæssige fordele, og hvordan det kan være et godt supplement til den ketogene diæt.
Indholdsfortegnelse
Grundlæggende om intermitterende faste
I de mest grundlæggende termer er intermitterende faste at gå uden mad i en bestemt periode. Hver nat faster du, mens du sover, og spiser ikke mellem aftensmad og morgenmad næste morgen, en periode på omkring 12 timer.
Når folk engagerer sig i intermitterende faste, forlænger de normalt denne periode til 14, 16 eller endda 24 timer. På fastedage vil du kun drikke vand, sort kaffe eller te, uden at indtage kalorier.
Der er forskellige typer af intermitterende faste, men det mest almindelige involverer kun at spise inden for et bestemt tidsrum, almindeligvis kendt som dit "spisevindue", hver dag. For eksempel må du kun spise mellem kl. 12 og 6 hver dag. Dette ville sætte dit fastevindue på 18 timer, hvilket gør dit intermitterende fasteforhold til 18/6.
Et fastevindue kan trækkes sammen eller udvides, afhængigt af dine mål og hvor komfortabel du er med at faste. For nogen, der lige er startet, anbefales det at starte med blot at springe et måltid over (såsom morgenmad).
De, der er mere komfortable med intermitterende faste, kan forlænge deres fastevindue til hele 24 timer. Andre vil yderligere forlænge deres fastetidsramme, engagere sig i 48-timers faste eller alternativ dagsfaste.
Fordele ved at faste på den ketogene diæt
Der er et stort overlap mellem intermitterende faste og den ketogene diæt. Nedenfor vil du lære om de sundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste, og hvorfor det er så gavnligt på en lav-carb diæt.
Faste kan hjælpe dig med at komme hurtigere i ketose
Sådan fungerer intermitterende faste: Når din krop er i fastende tilstand, begynder den at forbrænde dine fedtdepoter til energi. Lyder det bekendt for dig? Dette skyldes, at en meget lignende proces opstår, når du kommer ind i ketose.
Når din krop opbruger glukoselagrene, vil din krop begynde at forbrænde fedtlagre, eller ketoner, at få energi. Men her er sagen: Når du får valget, vil din krop vælge glukose som sin primære brændstofkilde, hver gang. Derfor er du nødt til at begrænse dit kulhydratindtag alvorligt for at skifte til forbrændte ketoner (den metaboliske proces kendt som ketose).
Når man følger en diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, er det bare ikke nok, intermitterende faste kan hjælpe dig med at komme ind i ketose. Dette vil hjælpe med at udtømme dine glykogenlagre (oplagret glukose) hurtigere, og hjælpe dig med at komme ind i en ketogen tilstand ( 1 ).
Det kan hjælpe dig med at undgå keto-influenza
Hvis du er helt ny til den ketogene diæt, kan intermitterende faste hjælpe dig med at undgå nogle almindelige ubehagelige bivirkningerligesom influenza ketogen. Disse ubehagelige bivirkninger opstår typisk, når din krop går over i en fedtforbrændende tilstand.
Nu er spørgsmålet, hvordan intermitterende faste kan stoppe keto-influenzaen?
Da keto-influenzaen almindeligvis opstår, når du kommer i ketose (og forsvinder, når dit stofskifte skifter så at sige), jo hurtigere du kommer i ketose, jo mindre sandsynligt er det, at du lider af negative bivirkninger. Da en kort faste kan hjælpe dig med at komme hurtigere i ketose, kan det hjælpe med at reducere dine chancer for at få keto-influenza.
Faste kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigere
En af hovedårsagerne til, at folk vender sig til intermitterende faste, er fedttab. Faste kan hjælpe dig med at bryde igennem vægttabsplateauer på flere forskellige måder ( 2 ):
- Din krop kan kun komfortabelt indtage et vist antal kalorier ad gangen, så begrænsning af dit indtagsvindue begrænser naturligvis dit samlede daglige kalorieindtag.
- Det mindre fodringsvindue hjælper med at eliminere unødvendig snacking, især sent om natten.
- At spise en ketodiæt med højt fedtindhold og være i ketose reducerer appetitten og øger mæthedsniveauet. Det er meget nemmere at lave intermitterende faste, når dette er tilfældet, sammenlignet med en diæt fuld af kulhydratmad, der kun øger trangen og mellemmåltider.
Hvis du er startet på keto-diæten for at tabe dig, kan supplering med intermitterende faste hjælpe dig med at nå dine mål lettere.
Kan hjælpe med at stabilisere blodsukkeret
En af de vigtigste fordele ved keto-diæten er, at den hjælper med at balancere dine insulinniveauer. Når du fjerner kulhydrater og sukker fra din kost, fjerner du også de blodsukkerstigninger, der ofte følger med at spise disse fødevarer.
Hvis du ønsker at kontrollere dit blodsukkerniveau, kan eksperimenter med intermitterende faste måske hjælpe. I flere undersøgelser har intermitterende faste vist sig at hjælpe med at balancere blodsukkerniveauet ( 3 ).
Dette kan hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden og forhindre insulinresistens, hvilket kan reducere dine chancer for at udvikle hjertesygdomme eller Type 2 diabetes.
Det kan hjælpe din krop med at helbrede sig selv
Intermitterende faste aktiverer noget, der kaldes autofagi, et fænomen, der hjælper din krop med at helbrede sig selv. Det hjælper kroppen i det væsentlige "rent hus", fjerner skadelige og giftige forbindelser og genbruger beskadigede proteiner.
Autofagi kan udløses i perioder med sult (intermitterende faste) eller når kulhydrater er stærkt begrænsede (keto-diæten) ( 4 ). Dette kan hjælpe din krop med at helbrede sig selv fra nogle kroniske sygdomme.
Intermitterende fastende Keto-tip
Hvis du lige er begyndt at eksperimentere med intermitterende faste, kan overgangen være vanskelig. Hvis du vil begynde at kombinere intermitterende faste med din ketogene diæt, er her nogle tips til succes:
sørg for at spise nok
Når du går lange perioder uden mad, kan du naturligvis spise færre kalorier i løbet af dagen. For at undgå vitaminmangel eller stofskifteproblemer skal du sørge for, at dit kalorieindtag er på et sundt niveau.
Alvorlig kaloriebegrænsning kan resultere i tab af muskelmasse, udtømte energiniveauer og andre usunde bivirkninger.
Brug heller ikke korte faster som en undskyldning for at spise sukkerholdige, kulhydratholdige fødevarer eller gå igennem perioder med overspisning. Fokuser i stedet på at spise næringsrige fødevarer under dit fodringsvindue, som beskrevet i din foderplan ketogene måltider.
Spis masser af sunde fedtstoffer fra fødevarer som avocado, kokosolie og MCT-olie; protein af høj kvalitet fra animalske og vegetabilske kilder; og masser af grønne bladgrøntsager.
Mål dine ketonniveauer
Selvom faste virkelig kan hjælpe dig med at forblive i ketose, er det stadig vigtigt at sikre, at du ikke spiser for mange kulhydrater eller gør noget forkert for at blive smidt ud af ketose. Spor dine ketonniveauer ofte for at sikre, at du virkelig er i ketose.
Start med en moderat tilgang
Hvis du er ny til at faste, er det nok ikke en god idé at springe direkte ud i en 24-timers faste. Start i stedet i det små: prøv at springe morgenmaden over, og forlænge derefter langsomt dit fastevindue. Hvis du ikke oplever nogen negative bivirkninger, kan du i sidste ende gå over til at prøve en hel dags faste.
Intermitterende fastende Keto: Det kan fungere for dig, når det er gjort rigtigt
Intermitterende faste er en praksis, hvor du går uden mad i en bestemt periode. Da periodisk faste naturligt udtømmer dine glykogenlagre, er det en fantastisk tilføjelse til en ketogen diæt.
Start med en moderat tilgang. Spring morgenmaden over, og forlænge derefter langsomt dit fastevindue til 14, 16 eller endda et fuldt 24-timers vindue. Intermitterende faste kommer med lignende sundhedsmæssige fordele som den ketogene diæt, herunder tab af kropsfedt, afbalancerede blodsukkerniveauer og hjælper dig med at komme hurtigere ind i ketose.
Intermitterende faste kan være en kompliceret proces, så sørg for at give din krop en tilpasningsperiode. Spis nærende fødevarer som beskrevet i din ketogene kostplan, spor dine ketonniveauer og spis nok kalorier.
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, så tjek denne guide til begyndere om de syv forskellige typer intermitterende faste for at afgøre, hvilken tilgang der er bedst for dig.