Cnau Keto Gorau: Y Canllaw Ultimate i Gnau ar Keto

Mae cnau yn opsiwn diddorol iawn ar gyfer byrbrydau, byrbrydau a seigiau ochr ar y diet ceto. Hefyd, gan fod y rhan fwyaf o gnau yn cynnwys mwy o frasterau iach na charbohydradau, maent yn ffitio'n berffaith i gynllun prydau cetogenig. Yn anffodus, nid yw pob cnau yn addas ar gyfer dieters keto. Tra cnau Ffrengig macadamia gall llawer o fraster eich helpu i aros mewn cetosis, mae gan eraill fwy o garbohydradau nag y byddech chi'n ei ddisgwyl. Felly rydyn ni'n mynd i'w dadansoddi fesul tipyn.

Pam mae cnau yn gweithio ar Keto?

Yn gyffredinol, mae cnau yn rhydd o siwgr, carb isel, ac yn gydnaws â fegan, paleo a keto. Dyma sawl rheswm pam mae cnau yn ffitio i'ch cynllun prydau carb isel.

Mae cnau yn drwchus o faetholion

Mae cnau yn cael eu llwytho â fitaminau a mwynau, fel magnesiwm, seleniwm, fitamin E, a manganîs. Magnesiwm Mae'n fwyn hanfodol yn eich corff, gan helpu gyda chynhyrchu ynni a synthesis protein ( ¹ ). Mae seleniwm yn gweithredu fel gwrthocsidydd a gall gryfhau'ch system imiwnedd ( ² ). Cymhorthion manganîs wrth dreulio brasterau a charbohydradau, ac mae'n helpu i reoleiddio eich lefelau siwgr yn y gwaed ( ³ ).

Mae cnau yn llawn ffibr dietegol

Nesaf, byddwch chi'n dysgu am y cynnwys braster, protein a charbohydrad ar gyfer ychydig o gnau cetogenig. Prif. Fe sylwch ar thema gyffredin: Mae gan y mwyafrif o gnau gyfanswm cyfrif carbohydradau uchel, ond maen nhw hefyd yn cynnwys llawer o ffibr dietegol, gan leihau'r cyfrif net o garbohydradau. Gwyddys bod ffibr yn helpu i reoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed a lleihau llid, sy'n helpu i leihau'r risg o ddiabetes math 2 a chlefyd y galon.

Mae'n hawdd cario cnau

Gan fod cnau yn berffaith i'w bwyta wrth fynd, maen nhw byrbryd keto rhagorol. Gallwch chi gadw stash bach yn eich pwrs, desg, neu sach gefn ar gyfer pryd cyflym braster uchel, carb-isel.

Un peth i'w gadw mewn cof yma: Mae cnau yn hawdd eu gorfwyta. Os ydych chi'n cario cnau gyda chi trwy gydol y dydd, gwnewch yn siŵr eich bod yn rhag-rannu'r symiau er mwyn osgoi gorfwyta.

Y 5 Cnau Keto Gorau

Cyn belled â'ch bod yn cadw'ch maint gweini mewn cof, mae'r cnau carb isel canlynol yn berffaith iawn ar keto. Mwynhewch y cnau hyn fel byrbryd sy'n gydnaws â keto am hanner dydd.

# 1: cnau macadamia

Gyda 21 gram o fraster a 2 gram o garbohydradau net fesul 30 oz / 1 g, mae cnau macadamia yn cynnwys 75% o fraster ( ⁴ ). O'r cyfanswm cynnwys braster, mae 17 gram yn cynnwys asidau brasterog mono-annirlawn, y gwyddys eu bod yn lleihau ymwrthedd i inswlin a lefelau colesterol, wrth atal cronni braster yr abdomen a chlefyd y galon.

Mae cnau macadamia yn cynnwys magnesiwm, manganîs, potasiwm, a seleniwm, y dangoswyd eu bod yn cynorthwyo colli pwysau, yn gostwng lefelau pwysedd gwaed, yn lleihau'r risg o glefyd cardiofasgwlaidd a strôc, ac yn gweithredu fel cyfryngau gwrthlidiol ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Cnau macadamia yw'r prif gynhwysyn mewn menyn cnau macadamia, dewis arall o fenyn cnau daear. Ond yn yr achos hwn, gyda chyfaint is o garbohydradau ond gyda blas yr un mor dda neu hyd yn oed yn well.

# 2: Pecans

Mae pecans yn cynnwys 70% o fraster. Mae gweini pecans 30 oz / 1 g yn cynnwys 1 gram o garbohydradau net, 20 gram o gyfanswm braster, a 3 gram o brotein. Mae'r 20 gram o fraster yn cynnwys 12 gram o fraster mono-annirlawn, 6 gram o fraster aml-annirlawn, a 2 gram o fraster dirlawn.

Mae pecans yn cynnwys llawer iawn o asid oleic, y dangoswyd ei fod yn lleihau'r risg o glefyd cardiofasgwlaidd a diabetes math 2, wrth wella'ch iechyd imiwnedd a lleihau llid.

# 3: Cnau Brasil

Mae cnau Brasil yn cynnwys 18 gram o fraster, 4 gram o brotein, a dim ond 1 gram o garbohydradau net ( ⁹ ). Gan eu bod mor fawr o ran maint, dim ond wyth cnau Ffrengig y byddwch chi'n eu bwyta mewn gwasanaeth 30 oz / 1g.

Mae gan gnau Brasil rai buddion iechyd anhysbys. Mewn un astudiaeth, canfu ymchwilwyr y gall un gweini o gnau Brasil ostwng lefelau lipidau serwm fel colesterol a thriglyseridau. Maent hefyd yn cynnwys lefelau uchel o seleniwm, sy'n helpu i wella swyddogaeth wybyddol mewn oedolion hŷn ac yn brwydro yn erbyn straen ocsideiddiol ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: cnau Ffrengig

Mae cnau Ffrengig yn cynnwys 18.3 gram o gyfanswm braster (13.2 ohono yn aml-annirlawn), 4.3 gram o brotein, ac 1.9 gram o garbs net fesul 30 oz / 1 g.

Mae brasterau aml-annirlawn, sy'n gyffredin mewn hadau blodau haul ac afocado, yn cynnwys asidau brasterog omega-6 ac omega-3 hanfodol. Dangoswyd bod yr asidau brasterog hanfodol hyn yn gwella lefelau testosteron, yn lleihau'r risg o glefyd y galon a strôc, a ymladd llid.

Mae cnau, fel cnau ceto eraill ar y rhestr hon, yn cynnwys buddion iechyd cudd. Mewn sawl astudiaeth, mae cnau Ffrengig wedi helpu cyfranogwyr i golli pwysau, lleihau eu risg o ganser, ac atal difrod celloedd ( ¹² )( ¹³ ).

# 5: cnau cyll

Mae gweini cnau gyll 30 g / 1 yn cynnwys 17 gram o fraster, 4 gram o brotein, a 2 gram o garbohydradau net ( ¹⁴ ).

Gall cynnwys cnau cyll fel opsiwn byrbryd iach helpu o fudd i'ch iechyd. Mewn rhai astudiaethau, roedd cnau cyll yn helpu i ostwng cyfanswm lefelau colesterol heb effeithio ar lefelau colesterol HDL (da).

4 Cnau Keto i Fwynhau yn Gymedrol

Er bod y 5 math o gnau uchod yn cynnwys y cyfrifiadau carbohydrad isaf ar y rhestr hon, nid nhw yw'r unig rai y gallwch chi eu bwyta. Dyma bedwar cnau keto arall y gallwch chi eu mwynhau (yn gymedrol yn unig).

# 1: sbrocedi

Mae cnau pinwydd, neu pignolias, yn cynnwys 19 gram o fraster, 4 gram o brotein, a 3 gram o garbohydradau net fesul gweini. Cadwch mewn cof, pryd bynnag y byddwn yn siarad am 1 yn gwasanaethu, rydym yn cyfeirio at 30 g / 1 owns ( ¹⁵ ).

Er efallai na fydd 3 gram o garbs net yn ymddangos yn anhygoel o uchel, gallai fod yn 10% o'ch swm carb dyddiol os ydych chi ar y cynllun. 30 gram o garbohydradau y dydd. Yn waeth byth os ydych chi ar gynllun dyddiol 20g o garbohydradau. Ers yn yr achos hwnnw rydym yn siarad am 15%.

# 2: Cnau almon

Mae almonau yn cynnwys 14 gram o gyfanswm braster (9 o fraster mono-annirlawn), 6 gram o gyfanswm carbohydradau, a 5 gram o brotein ( ¹⁶ ). Er bod 6 gram o garbs yn swnio'n uchel, gyda 4 gram o ffibr dietegol dim ond 2 gram o garbs net rydych chi'n eu bwyta.

La blawd almon, sef almonau daear yn syml, yn staple mewn ryseitiau ar gyfer keto wedi'i bobi. Byddwch yn ryseitiau pwdinau o ryseitiau o unrhyw fath arall. Mae almonau wedi'u cysylltu ag amrywiaeth eang o fuddion iechyd. Mewn astudiaethau, dangoswyd bod y defnydd o almonau yn lleihau'r risg o drawiad ar y galon, yn gostwng lefelau colesterol, yn lleihau llid ac yn eich helpu i golli pwysau.

# 3: cnau cashiw

Mae gan Cashews 12 gram o gyfanswm braster, sy'n is na'r pum cnau keto "gorau" ar y rhestr hon. Maent hefyd yn cynnwys 8 gram o garbs net, felly dim ond yn gymedrol y dylid eu bwyta. Yn fwy na hynny, mae'r cymedroli'n methu â chyrraedd y nod. Y delfrydol yw ataliaeth eithafol ( ¹⁷ ).

Un o'r ffyrdd mwyaf effeithlon o fwynhau cashiw (heb yr holl garbs) yw trwy'r menyn cashiw. Mae'r menyn keto cydnaws hwn yn eich helpu i dorri lawr ar garbs o 8g i ddim ond 2g fesul 30oz / 1g gan weini wrth gynnig blas blasus.

# 4: pistachios

Mae gan pistachios ychydig yn llai o fraster, ond mwy o brotein, na'r mwyafrif o'r cnau ceto ar y rhestr hon. Mae un gweini yn cynnwys 13 gram o fraster, 6 gram o brotein, a 4.6 gram o garbohydradau net ( ¹⁸ ).

Mae astudiaethau wedi dangos y gall cymeriant uwch o pistachios ostwng proffiliau lipid gwaed, a all wella iechyd y galon. Dyma fudd iechyd diddorol arall i blant. pistachios: Gan fod pistachios yn cael eu gwerthu mewn silff, rydych chi'n debygol o fwyta llai ohonyn nhw (maen nhw'n helpu gyda rheoli dognau). Mae ymchwilwyr wedi tynnu sylw bod y broses o orfod cregyn cnau yn lleihau'r defnydd hyd at 41%.

Beth am yr hadau neu'r pibellau?

Fel y cnau, mae'r hadau'n iawn a gellir eu defnyddio ar keto. Mae'r hadau neu'r pibellau'n aml yn cael eu rhoi mewn blawd, eu defnyddio mewn ryseitiau, neu eu gwneud yn fenyn hadau. Wedi dweud hynny, mae yna rai mathau o hadau sy'n well eu bwyta nag eraill. Dyma'r ffeithiau maeth ar gyfer y tri hedyn ceto uchaf (macros a roddir fesul 30 oz / 1g sy'n gweini):

• Hadau Chia: 1,7 gram o garbs net, 8,6 gram o fraster, 4,4 gram o brotein. ( ¹⁹ ).
• Hadau sesame: 3.3 gram o garbs net, 13.9 gram o fraster, 5 gram o brotein. ( ²⁰ ).
• Llin: 0,5 gram o garbs net, 11,8 gram o gyfanswm braster, 5,1 gram o brotein. ( ²¹ ).
• Hadau pwmpen: a elwir hefyd yn hadau pwmpen 3,3 gram o garbs net, 13 gram (6 ohonynt yn omega-6), 7 gram o brotein. ( ²² ).

Canllawiau ar gyfer Cnau Bwyta ar Keto

Wrth fwynhau cnau ceto, p'un ai fel byrbryd, byrbryd, blasus, neu fel cynhwysyn mewn rysáit, mae'n bwysig dilyn ychydig o reolau sylfaenol. Dyma rai awgrymiadau ar gyfer bwyta cnau ar keto.

# 1: cadwch draw oddi wrth gynhwysion amheus

Wrth brynu cnau, ceisiwch osgoi pecynnau sy'n rhestru siwgr, blasau ychwanegol (mae hyn yn bwysig iawn) a rhai olewau (fel soi, canola, cnau daear, blodyn yr haul ac eraill olewau llysiau) yn y rhestr gynhwysion. Mae'r cynhwysion hyn nid yn unig yn cynyddu'r cynnwys carbohydrad, ond maent hefyd yn hynod ymfflamychol.

Dewiswch gnau amrwd, heb eu halltu. Wrth siopa am fenyn cnau, edrychwch am y rhai sydd wedi'u gwneud â chnau, halen ac olew olewydd, a dim byd arall yn ddelfrydol. Wrth ddewis blawd cnau, fel blawd almon, ar Amazon neu mewn siopau, edrychwch am y rhai sydd â chnau Ffrengig wedi'u rhestru fel cynhwysyn.

# 2: pwyswch eich dognau bob amser

Rhag ofn na phwysleisiwyd hyn yn ddigonol, dylech ystyried maint dognau o ran cnau. Mesurwch eich dognau bob amser, naill ai gyda graddfa neu gwpan fesur (mae cwpan chwarter cwpan yn awgrym da).

Er bod y rhan fwyaf o'r cnau ar y rhestr hon yn cynnwys llai na 5 gram o garbs net, gallai bwyta llond llaw cyfan heb ei reoli lenwi'ch rhandir carb am y dydd yn hawdd.

# 3: anelu at amrywiaeth

Mae cynnwys amrywiaeth o lysiau, cigoedd, ffrwythau a bwydydd eraill yn eich diet, nid cnau yn unig, yn helpu i ddarparu amrywiaeth o fitaminau, mwynau a maetholion eraill i chi. Yn lle canolbwyntio ar yr ychydig opsiynau cnau ceto ar y rhestr hon, ceisiwch ymgorffori amrywiaeth ohonynt.

Gallwch chi gadw'ch cynllun prydau keto yn fwy amrywiol a chyfoethog o flasau trwy fwynhau menyn cnau ceto cydnaws, gan wneud ychydig ryseitiau smwddi gyda rhywfaint o ffrwythau sych neu gyda rhai cnau Ffrengig briwsion, neu hyd yn oed bastio'ch saladau gyda rhai almonau neu gnau Ffrengig sydd wedi'u torri ychydig.

# 4: gwyliwch allan am sensitifrwydd

Mae cnau yn cynnwys gwrthwenwyn o'r enw asid ffytic, sy'n achosi gofid treulio mewn rhai pobl. Gwyddys bod asid ffytic yn achosi problemau treulio ac yn lleihau amsugno mwynau, gan ostwng lefelau calsiwm, haearn a sinc yn y corff.

Os ydych chi'n profi chwyddedig, nwy, neu broblemau eraill ar ôl bwyta cnau, mae'n debyg ei bod hi'n well eu hosgoi yn gyfan gwbl. Fel arall, gallwch geisio bwyta'r cnau socian, egino neu wedi'u rhostio, a gwerthuso a yw hyn yn lleihau'r symptomau.

Mae'r cnau keto gorau yn cynnwys cyfrif carb net isel

Mae cnau yn opsiwn byrbryd gwych ar y diet cetogenig. Maent hefyd yn ffynhonnell dda o frasterau iach, protein a ffibr dietegol, tra eu bod yn gymharol isel mewn carbohydradau.

Yn dal i fod, mae'n bwysig cofio nad yw pob cnau yn cael ei greu yn gyfartal. Y cnau keto gorau i'w bwyta yw cnau macadamia, pecans, cnau Brasil, cnau Ffrengig, a chnau cyll. Gellir bwyta cnau eraill fel almonau a phistachios ond gyda llawer mwy o gymedroli.

Os ydych chi mewn hwyliau am fenyn cnau, mae gennych chi amrywiaeth enfawr ohonyn nhw ar y farchnad a all eich helpu i fodloni eich chwant cnau, gan leihau cyfanswm eich cyfrif carb.