Os ydych chi ar ddeiet carb isel neu'n ystyried ffordd o fyw keto, yna efallai eich bod chi'n meddwl am fraster dietegol. Efallai y byddwch hefyd yn meddwl tybed a oes bwydydd iach â braster mewn gwirionedd.
Mae hynny oherwydd bod braster wedi cael ei bardduo ers blynyddoedd. Roedd yr hen syniad bod dietau braster uchel yn gysylltiedig â lefelau colesterol yn y gwaed, diabetes math 2, pwysedd gwaed uchel, a risg uwch o glefyd y galon yn gwneud i'r cyhoedd sgrialu am fwydydd braster isel.
Ond yn ystod y blynyddoedd diwethaf, mae gwybodaeth newydd wedi dod i'r amlwg am y rôl bwysig y mae braster yn ei chwarae mewn diet iach. Fel y mae gwyddoniaeth wedi dysgu, gall bwydydd iach â braster gael effaith gadarnhaol ar eich iechyd yn gyffredinol. Mae'r cyfan yn dibynnu ar ba fath o fraster rydych chi'n ei ymgorffori yn eich cynllun prydau rheolaidd.
Mae bwydydd brasterog iach yn amrywio o bysgod brasterog (fel macrell a sardinau) i gig coch wedi'i godi gan laswellt a bwydo ghee PASTO. Mae'r bwydydd hyn yn ffynonellau braster rhagorol ac yn hollol wahanol i fwydydd wedi'u pecynnu sy'n llawn braster traws a siwgr.
Gall brasterau da helpu i ostwng siwgr yn y gwaed, atal clefyd cardiofasgwlaidd, a hyd yn oed hybu colli pwysau.
P'un a ydych chi mewn cetosis llawn neu ddim ond eisiau bwyta llai o garbs a mwy o frasterau iach, mae'r erthygl hon ar eich cyfer chi. Darllenwch ymlaen i ddarganfod y gwahaniaeth rhwng brasterau dirlawn, mono-annirlawn a aml-annirlawn, yn ogystal â pha fwydydd braster uchel y dylech chi eu bwyta.
Tabl Cynnwys
Beth yw brasterau dirlawn?
Mae brasterau dirlawn yn solet ar dymheredd yr ystafell ac yn gyffredinol yn dod o anifeiliaid. Daw'r brasterau hyn o fwydydd fel stêc, cig moch, cyw iâr ac wyau.
Arferai fod rhagdybiaeth gyffredinol, a hysbysebwyd gan Gymdeithas y Galon America, fod brasterau dirlawn yn achosi colesterol uchel, rhydwelïau rhwystredig, iechyd gwael y galon, a llu o broblemau iechyd eraill.
Fodd bynnag, mae astudiaethau diweddar wedi datgymalu'r honiad hwn, gan ddangos nad oes cysylltiad sylweddol rhwng braster dirlawn a'r risg o glefyd. cardiaidd.
Mewn gwirionedd, mae yna lawer o fuddion i gynnwys braster dirlawn iach yn eich diet. Gall brasterau dirlawn wella lefelau colesterol HDL a LDL, cynnal dwysedd esgyrn, lleihau llid, a chefnogi creu hormonau pwysig ( 1 )( 2 )( 3 ) ( 4 ).
Ffynonellau braster dirlawn iach
Credwyd yn flaenorol bod braster dirlawn yn achosi clefyd y galon, ond mae ymchwil ddiweddar wedi datgymalu'r myth hwn. Mae rhai o'r bwydydd mwyaf dwys o faetholion y gallwch chi eu bwyta ar keto yn cynnwys braster dirlawn, gan gynnwys cig sy'n cael ei fwydo gan laswellt, olew cnau coco, ac olew MCT.
Olew MCT
Triglyseridau cadwyn ganolig (MCT) Fe'u ceir yn bennaf mewn olew cnau coco (ac mewn symiau llai mewn menyn ac olew palmwydd), ond gellir eu cymryd ar ffurf atodol hefyd.
- CYNYDDION CYNYDD: Ffynhonnell purdeb uchel iawn C8 MCT. C8 MCT yw'r unig MCT sy'n cynyddu cetonau gwaed yn effeithiol.
- DYMCHWEL YN HAWDD: Mae adolygiadau cwsmeriaid yn dangos bod llai o bobl yn profi'r stumog ofidus nodweddiadol a welir gydag olewau MCT purdeb is. Diffyg nodweddiadol, stôl ...
- DIOGEL AN-GMO, PALEO a VEGAN: Mae'r olew C8 MCT holl-naturiol hwn yn addas i'w fwyta ym mhob diet ac mae'n gwbl ddi-alergenig. Mae'n rhydd o wenith, llaeth, wyau, cnau daear a ...
- YNNI KETONE PURE: Yn cynyddu lefelau egni trwy roi ffynhonnell tanwydd ceton naturiol i'r corff. Mae hwn yn ynni glân. Nid yw'n cynyddu glwcos yn y gwaed ac mae ganddo ymateb llawer ...
- HAWDD AM UNRHYW DDYDDIAD: C8 MCT Mae'r olew yn ddi-arogl, yn ddi-flas a gellir ei ddisodli yn lle olewau traddodiadol. Hawdd i'w gymysgu i ysgwyd protein, coffi bulletproof, neu ...
- [ MCT OLEW POWDER ] Ychwanegiad bwyd powdr fegan, yn seiliedig ar Olew Triglyserid Cadwyn Ganolig (MCT), sy'n deillio o Olew Cnau Coco ac wedi'i ficro-amgáu â gwm Arabeg.
- [VEGAN SUITABLE MCT] Cynnyrch y gellir ei gymryd gan y rhai sy'n dilyn Deiet Fegan neu Lysieuwyr. Dim alergenau fel llaeth, dim siwgrau!
- [ MICROENCAPSULATED MCT ] Rydym wedi micro-gapsiwleiddio ein olew cnau coco MCT uchel gan ddefnyddio gwm Arabaidd, ffibr dietegol wedi'i dynnu o resin naturiol yr acacia No...
- [ DIM OLEW PALM ] Daw'r rhan fwyaf o'r olewau MCT sydd ar gael o'r palmwydd, ffrwyth gyda MCTs ond cynnwys uchel o asid palmitig Daw ein olew MCT yn gyfan gwbl o...
- [ GWEITHGYNHYRCHU YN SBAEN ] Gweithgynhyrchir mewn labordy ardystiedig IFS. Heb GMO (Organeddau a Addaswyd yn Enetig). Arferion gweithgynhyrchu da (GMP). NID yw'n cynnwys Glwten, Pysgod, ...
Mae olew MCT yn hawdd ei dreulio gan eich corff, gan ei fod yn pasio'n uniongyrchol i'ch afu i'w ddefnyddio ar unwaith ar gyfer ynni, gan ei gwneud yn brif ffynhonnell tanwydd eich corff mewn cyflwr o ketosis. Mae MCTs hefyd yn gefnogaeth wych ar gyfer colli braster a pherfformiad athletaidd.
Olew cnau coco
O ran bwydydd iach gyda bwydydd keto braster neu gydnaws, mae'n anodd curo olew cnau coco.
Mae cynhyrchion cnau coco, gan gynnwys blawd cnau coco, olew cnau coco, naddion cnau coco, a menyn cnau coco, yn ffynonellau rhagorol o fraster dirlawn. Maent yn lle gwych ar gyfer llaeth ar gyfer y rhai sy'n anoddefiad i lactos neu'n dilyn a diet ceto fegan.
Mae 30 g / 1 owns o flawd cnau coco yn cynnwys oddeutu 120 o galorïau, 10 gram o ffibr, 6 gram o carbs net a 4 gram o protein. Mae cnau coco hefyd yn llawn fitaminau a mwynau allwedd, gan gynnwys manganîs, calsiwm, seleniwm, ffosfforws a photasiwm.
Menyn wedi'i fwydo gan borfa
Bwyd menyn PASTO Mae'n un o'r brasterau coginio ceto mwyaf poblogaidd diolch i'w broffil maethol trawiadol. Nid yn unig y bydd yn gwneud eich prydau yn hollol flasus, ond mae hefyd yn cynnig swm da iawn o asidau brasterog omega-3 a CLA (Asid Linoleig Cyfun) ( 5 ).
Mae menyn sy'n cael ei fwydo gan borfa yn ffynhonnell wych o butyrate, a elwir hefyd yn asid butyrig. Mae Butyrate yn gyfansoddyn sydd â llu o fuddion iechyd. Dyma'r cyflenwad ynni ffafriol ar gyfer celloedd y colon, a gall helpu i gefnogi iechyd berfeddol, atal canser, a gwella sensitifrwydd inswlin ( 6 )( 7 )( 8 )( 9 ).
Cig wedi'i fwydo gan borfa
Tra bod gwartheg sy'n cael eu bwydo â grawn yn bwyta corn a chynhyrchion soi, mae gwartheg sy'n cael eu bwydo gan laswellt yn byw eu bywydau cyfan ar ddeiet o glaswellt a phorthiant.
Cig wedi'i fwydo PASTO mae'n cynnwys llai o galorïau, mwy o asidau brasterog omega-3, ac asid linoleig mwy cydgysylltiedig (CLA) nag eidion sy'n cael ei fwydo â grawn. Mae CLA yn adnabyddus am ei effeithiau buddiol wrth atal a thrin posibl afiechydon amrywiol fel gordewdra, diabetes a canser.
Brasterau annirlawn: MUFAs a PUFAs
Mae brasterau annirlawn yn hylif ar dymheredd ystafell ac yn disgyn i ddau gategori: asidau brasterog mono-annirlawn (MUFA) ac asidau brasterog aml-annirlawn (PUFA). Mae asidau brasterog mono-annirlawn yn cynnwys un bond dwbl, sy'n eu gwneud yn hylif ar dymheredd ystafell, tra bod brasterau aml-annirlawn yn cynnwys sawl bond dwbl yn eu strwythur cemegol.
Ffynonellau MUFA Iach
Yn wahanol i frasterau dirlawn, mae asidau brasterog mono-annirlawn (MUFAs) wedi'u derbyn fel rhai iach ers blynyddoedd lawer. Mae llawer o astudiaethau wedi eu cysylltu â lefelau HDL gwell (colesterol da), gwell ymwrthedd i inswlin, llai o fraster yn yr abdomen, a llai o risg o glefyd. cardiaidd.
Olew Olewydd Virgin Ychwanegol
Yn stwffwl yn neiet Môr y Canoldir, mae olew olewydd yn fwyd iach sy'n cael ei lwytho â brasterau mono-annirlawn da i chi. Mae hefyd yn cynnwys fitamin E a fitamin K, dau wrthocsidydd pwerus a fydd yn helpu i'ch amddiffyn rhag straen ocsideiddiol a radicalau rhydd ( 10 )( 11 ).
Canfu un astudiaeth y gallai bwyta'r braster calon-iach hwn gyfrannu at nifer is o glefyd coronaidd y galon a chanserau'r prostad a'r colon ( 12 ).
Er mwyn cadw holl fuddion olew olewydd, ei fwyta'n amrwd fel dresin salad yw'r opsiwn gorau. Mae coginio brasterau annirlawn yn arwain at ocsideiddio a cholli maetholion ac eiddo pwysig.
Afocados ac olew afocado
Mae yna reswm mae'r gymuned bwyta'n iach yn caru afocados - mae'n hynod amlbwrpas ac yn un o'r bwydydd mwyaf dwys o faetholion sydd ar gael..
Afocados yw'r unig ffrwythau y gallwch chi fwynhau yn helaeth ar y diet cetogenig. Maent yn llawn ffibr dietegol, potasiwm, magnesiwm, a fitaminau A, C, E, K, a B. Mewn rhai astudiaethau, dangoswyd bod afocados yn cefnogi iechyd cardiofasgwlaidd, rheoli pwysau, a heneiddio'n iach.
Olew afocado yw un o'r ychydig adnoddau naturiol sy'n doreithiog yn y beta-sitosterol cyfansawdd, ffytosterol y dangoswyd ei fod yn rhwystro rhaniad celloedd canser.
Cnau almon
Mae cynhyrchion almon, fel blawd almon, yn gyffredin mewn ryseitiau keto. Fe'u defnyddir yn aml yn lle blawd gwenith.
Mae un cwpan o almonau yn cynnwys 24% o'ch gwerth dyddiol am haearn, un o'r diffygion maethol mwyaf cyffredin heddiw. Oherwydd cynnwys uchel ffibr a braster iach, credir bod almonau o fudd i iechyd cardiofasgwlaidd ac yn lleihau'r risg o ddiabetes. Maent hefyd yn helpu i leihau llid a straen ocsideiddiol ( 13 ).
I ddarllen mwy am gnau fel cashews y cnau macadamia a'i rôl mewn diet cetogenig, darllenwch hwn canllaw cyflawn i gnau.
Ffynonellau PUFA iach
Fel MUFAs, mae PUFAs yn hylif ar dymheredd yr ystafell. Maent yn cynnwys asidau brasterog hanfodol omega-3 ac omega-6, sydd â buddion wrth eu bwyta yn y cydbwysedd cywir. Dylech fwyta cymhareb 1: 1 o asidau brasterog omega-3 i omega-6, ond yn anffodus mae llawer o ddeietau'r Gorllewin yn bwyta 10 gwaith yn fwy na omega-6 i omega-3. Gall cydbwysedd priodol leihau'r risg o glefyd y galon, strôc a chlefydau eraill sy'n gysylltiedig â llid, tra hefyd yn helpu i mewn iechyd yr ymennydd.
Hadau llin ac olew had llin
Mae dau gyfansoddyn yn gwneud llin llin yn unigryw: ALA a lignans. Mae ALA yn asid brasterog hanfodol cadwyn fer, yr adroddwyd ei fod o fudd i gyflyrau iechyd amrywiol, gan gynnwys clefyd cardiofasgwlaidd, gorbwysedd, atherosglerosis, diabetes, canser, arthritis, osteoporosis, ac anhwylderau hunanimiwn, ac niwrolegol ( 14 )( 15 ).
Mae llin llin yn cynnwys mwy o lignans (gwrthocsidydd) nag unrhyw blanhigyn arall ar y ddaear. Dangoswyd bod Lignans yn lleihau twf tiwmorau canseraidd, yn enwedig tyfiant y fron, yr endometriwm, a'r prostad ( 16 ).
Hadau Chia
Efallai mai hadau Chia yw un o'r bwydydd brasterog poethaf ar hyn o bryd. Maent yn ychwanegiad gwych i'ch smwddi bore keto ac yn ffynhonnell dda o asidau brasterog omega-3 iach ( 17 ).
Yn ôl canllawiau dietegol, mae un owns yn cynnwys 30% o'ch magnesiwm dyddiol a 18% o'ch calsiwm dyddiol. Hefyd, er eu bod yn cynnwys 12 gram o garbs, mae eu cynnwys ffibr uchel yn gadael yr hadau bach hyn gyda dim ond 1 gram o garbs net.
Pysgod brasterog ac asidau brasterog omega-3
Mae pysgod brasterog fel eog yn un o'r ffynonellau gorau o asidau brasterog omega-3 ac yn ôl pob tebyg yn un o'r bwydydd brasterog iach mwyaf poblogaidd y gallwch chi eu bwyta..
Mae pysgod yn cynnwys dau fath penodol o asidau brasterog omega-3: asid eicosapentaenoic (EPA) ac asid docosahexaenoic (DHA). Gwyddys bod y rhain yn cefnogi datblygiad a swyddogaeth yr ymennydd ( 18 ).
Mae atchwanegiadau olew pysgod ac olew krill hefyd yn opsiwn da os nad ydych chi'n bwyta pysgod yn rheolaidd.
Olew Krill yn cynnwys maetholion ychwanegol fel ffosffolipidau, sy'n cyfrannu at iechyd ac uniondeb celloedd, ac astaxanthin, gwrthocsidydd pwerus sy'n hyrwyddo iechyd yr ymennydd.
Brasterau afiach i'w hosgoi
Crëwyd olewau rhannol hydrogenaidd ac olewau hydrogenaidd, a elwir hefyd yn draws-frasterau, yn gynnar yn y 1900au fel ffordd i wneud brasterau annirlawn yn sefydlog ac yn gadarn ar dymheredd yr ystafell.
Olewau hydrogenaidd a rhannol hydrogenaidd
Mae olewau hydrogenaidd a rhannol hydrogenaidd i'w cael mewn cynhyrchion wedi'u prosesu fel cwcis, craceri, margarîn a bwyd cyflym.
Mae brasterau traws wedi'u prosesu yn ddrwg iawn i'ch iechyd oherwydd eu bod yn hybu llid a gallant gynyddu'r risg o glefydau fel clefyd y galon a chanser. A yw "brasterau drwgMaent hefyd yn gostwng colesterol da (HDL) wrth gynyddu colesterol drwg (LDL).
Mae yna rai traws-frasterau sy'n bodoli'n naturiol. Gellir dod o hyd i'r rhain mewn cigoedd sy'n cael eu bwydo gan laswellt a chynhyrchion llaeth naturiol, braster uchel fel iogwrt Groegaidd, llaeth cyflawn, caws cheddar, a menyn, ond nid ydyn nhw yr un fath â brasterau traws wedi'u prosesu niweidiol.
Olewau wedi'u prosesu a'u cynhesu
Mae llawer o hadau ac olewau llysiau wedi'u hechdynnu yn llawn omega-6s, a all hyrwyddo llid cronig. Fe'u gwneir yn nodweddiadol o hadau GMO ac maent yn cynnwys olew corn, olew cnau daear, olew canola, olew grapeseed, ac olew ffa soia.
Bwydydd iach gyda braster ar Keto
Mae bwydydd iach â brasterau yn wir yn rhan hanfodol o ddeiet iach a gallant fynd yn bell ar eich taith ketogenig. Dewiswch frasterau da fel braster dirlawn, MUFA a PUFA wrth ddewis beth bwyta bwyd yn hanfodol i sicrhau eich bod yn cael y math cywir o danwydd i'ch corff.
Dewiswch frasterau dirlawn o ansawdd uchel sy'n seiliedig ar anifeiliaid a brasterau annirlawn nad ydyn nhw'n cael eu prosesu, gyda ffocws ychwanegol ar ffynonellau da o omega-3s. Osgoi traws-frasterau wedi'u prosesu, olewau o ansawdd isel, neu olewau aml-annirlawn wedi'u cynhesu.
Mae yna lawer o ffyrdd i gyflwyno bwydydd iach gyda brasterau yn eich diet. Ychwanegwch ychydig o dafelli afocado fel ochr i'ch prif ddysgl, neu arllwyswch olew olewydd gwyryf ychwanegol dros eich llysiau llysiau.